- گروه عضلات: عضلات چهار سر ران
- نوع تمرینات: مقدماتی
- عضلات اضافی: ران ، ساق پا ، باسن
- نوع تمرین: قدرت
- تجهیزات: دمبل
- سطح دشواری: مبتدی
لانگ با دمبل - تمرینات تکنیکی:
- صاف شوید ، یکی در هر دست دمبل را بگیرد. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
- پای راست را گام به جلو بگذارید ، پای چپ در جای خود قرار دارد. در حالت استنشاق بدون خم شدن در کمر و صاف نگه داشتن پشت خود بنشینید. نکته: نگذارید زانوی پایی که قرار است بیاید ، جلو برود. باید با پاهای شما در همان موازات باقی بماند. ساق پا که قرار است بیاید ، باید عمود بر کف باشد.
- بازگرداندن از کف پا ، در بازدم ، بلند کنید و به حالت اولیه برگردید.
- تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید ، سپس پاها را عوض کنید.
توجه: این تمرین به تعادل خوبی نیاز دارد. اگر این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید یا در تعادل مشکل دارید ، ورزش را بدون وزنه امتحان کنید و فقط از وزن خود به عنوان وزنه استفاده کنید.
تغییرات: این تمرین چندین تغییر دارد.
- می توانید لانگ ها را به تناوب پای راست و چپ انجام دهید.
- موقعیت شروع ممکن است به گونه ای باشد که در آن یک پا از قبل جلوتر باشد. در این حالت ، فقط باید حرکت را بالا و پایین ، غرق شدن و بالا آمدن با وزن انجام دهید.
- تمرینات گزینه پیچیده مراحل طولانی هستند. در عوض بعد از یک لانگ ، یک قدم به عقب برمی گردید و به موقعیت اولیه خود بازمی گردید ، دوباره یک قدم به جلو می روید و به همین ترتیب پاها را تغییر می دهید.
- لانژ را می توان با استفاده از هالتر روی شانه ها انجام داد.
تمرین ویدیویی:
تمرینات مربوط به تمرینات پا برای تمرینات عضلات چهار سر ران با دمبل
- گروه عضلات: عضلات چهار سر ران
- نوع تمرینات: مقدماتی
- عضلات اضافی: ران ، ساق پا ، باسن
- نوع تمرین: قدرت
- تجهیزات: دمبل
- سطح دشواری: مبتدی