فهرست
در عرض 4 روز تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
متوسط کالری روزانه 1100 کیلوکالری است.
رژیم مدیترانه ای به معنای متداول رژیم غذایی محسوب نمی شود. بیشتر از بیشتر آنها دوام دارد. این یک سیستم تغذیه ای است که بسیاری از متخصصان تغذیه آن را مفید می دانند. و این مزایا نه تنها روی رقم ، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر دارد.
دانشمندان و پزشکان ثابت کرده اند که تغذیه مطابق با این اصول ، خطر ابتلا به بیماری ها ، به ویژه بیماری های قلبی عروقی را - 33٪ و انکولوژی - 24٪ کاهش می دهد. خطر ابتلا به بیماری های دیگر با خوردن غذا به این روش نیز به طور قابل توجهی کمتر است. بنابراین ، اگر می خواهید نه تنها شکل بدن خود را بهبود بخشید ، بلکه از سلامتی خود نیز مراقبت کنید ، باید نگاه دقیق تری به این سیستم داشته باشید.
الزامات رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس هرم غذایی سه لایه است. هر سطح به معنای چیزی است که می تواند روزانه ، هفتگی و بیشتر از 1-2 بار در ماه مصرف شود.
بیایید در مورد محصولات قابل مصرف در این سیستم غذایی، در مورد خواص آنها با جزئیات بیشتری صحبت کنیم. چه چیزی این رژیم را بسیار سالم می کند؟
سبزیجات و میوه هاto توصیه می شود فقط از سبزیجات و میوه های فصلی که در زمین های آزاد کاشته می شوند استفاده کنید. در واقع ، فقط در این مورد ، فلاونوئیدها ، که آنتی اکسیدان های فعال فعال هستند ، در آنها حفظ می شود. اینها هستند که رادیکال های آزاد را شکست می دهند و می توانند به بدن آسیب برسانند. در نتیجه ، روند پیری کند شده و سلامتی بهبود می یابد.
ماهی ، غذاهای دریایی… منگنز ، روی ، سلنیوم و بسیاری از مواد معدنی حاوی این غذاها هستند. آنها فرآیندهای اکسیداتیو را مهار می کنند (که می تواند به بدن ما آسیب برساند) ، به حفظ قابلیت ارتجاعی پوست کمک می کند.
روغن زیتون… میوه های زیتون نیز بسیار مفید است. اما به منظور حفظ مزایای آنها ، توصیه می شود از روغن تصفیه شده استخراج اول استفاده کنید. واقعیت این است که چربی های اشباع نشده تک موجود در زیتون به بهبود سیستم قلبی عروقی بدن کمک می کند. اگر خرید روغن زیتون برای شما مشکل ساز است ، می توانید به جای آن از هر روغن گیاهی دیگری استفاده کنید. اما همانطور که ذکر شد مهم است که فقط تصفیه نشده و تحت فشار سرد باشد.
گوشت کم چرب... گوشت گوسفند ، گوساله ، گوشت گاو و غیره پروتئین لازم برای عملکرد طبیعی بدن را تامین می کند. همچنین به حفظ سطح هموگلوبین صحیح کمک می کند و روند خونسازی را ارتقا می بخشد.
لبنیات و لبنیات... چنین محصولاتی کلسیم قابل جذب بدن را تامین می کند. به ویژه به تقویت استخوان ها، دندان ها کمک می کند، موها را سالم و زیبا می کند.
غلات کامل و ماکارونیthem رژیم غذایی مدیترانه بر اساس آنها است. این غذاها منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. و این ، به نوبه خود ، به بدن ما نیرو و انرژی می دهد. اینها غنی ترین منابع فیبر مفید برای بدن هستند.
شراب قرمز... اگرچه این یک نوشیدنی الکلی است ، اما در حد اعتدال برای بدن مفید است. شراب حاوی ویتامین های گروه B ، P ، C و منیزیم ، سلنیوم ، آهن است که با سلول های سرطانی مبارزه کرده و به تقویت ایمنی کمک می کند.
حالا بیایید دریابیم که چقدر ، چه چیزی و چه زمانی استفاده کنیم. بنابراین ، سطح اول (یعنی غذاهایی که می توان روزانه آنها را مصرف کرد) شامل میوه ها و سبزیجات است. اکثریت قریب به اتفاق آنها توصیه می شود به صورت خام مصرف شوند. و نیازی به خوردن میوه های شیرین ندارید ، آنها را ترجیح می دهید ، و همچنین سبزیجات نشاسته ای ، صبح. انواع پنیر ، ماست طبیعی ، آجیل ، حبوبات ، روغن زیتون ، ماکارونی (یعنی از گندم دوروم) ، نان سبوس دار ، نان سبوس دار ، غلات (به جز سمولینا) ، گیاهان و ادویه جات مختلف مجاز است. حتماً روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید. در یکی از وعده های غذایی ، نوشیدن یک لیوان شراب قرمز خشک مجاز است.
توصیه می شود رژیم روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که کربوهیدرات ها (غلات ، نان ، میوه ها ، سبزیجات) 50٪ ، چربی (بر اساس روغن زیتون) - 30٪ ، پروتئین (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات) - 20 ٪
2-3 بار در هفته ، طبق نسخه های این رژیم ، باید غذاهای زیر را بخورید: گوشت خرگوش یا مرغ ، ماهی ، تخم مرغ. اما چندین بار در ماه ، استفاده از گوشت قرمز مجاز است. توصیه نمی شود که آن را بیشتر در رژیم غذایی خود وارد کنید. همچنین می توانید گاه گاهی شیرینی و خوراکی هایی را که دوست دارید بپذیرید.
توصیه می شود مواد نگهدارنده ، غذاهای حاوی رنگهای مختلف ، شراب شیرین و سایر نوشیدنی ها (اعم از غیر الکلی و الکلی) که حاوی قند هستند را به طور کامل کنار بگذارید. و در صورت امکان ، بهتر است این محصول را با عسل جایگزین کنید. همچنین ، مانند بسیاری از سیستم های تغذیه ای ، ورزش منظم ، پیاده روی در فضای باز و نگرش مثبت مهم است.
اگر در ابتدا انتخاب منو برای رژیم مدیترانه ای برای شما دشوار است ، فکر می کنیم این توصیه ها مناسب شما باشد ، که به وضوح توضیح می دهد که این نه تنها یک سیستم تغذیه ای سالم بلکه خوشمزه است.
پس برای صبحانه می توانید غذاهای زیر را بپزید:
• جو دوسر (در شیر ، با افزودن میوه های فصلی) ؛
• سالاد میوه ، برای پانسمان که از ماست یا کفیر شیرین استفاده می شود.
• کیک کشک یا کیک پنیری.
• املت دو تخم مرغ در لقمه همراه با نان سبوس دار.
برای خوراک مختصر بین صبحانه و ناهار ، می توانید از میان غذاهای زیر یکی را انتخاب کنید:
• یک لیوان ماست طبیعی یا شیرین شیرین شده ؛
• نوعی میوه؛
• یک فنجان چای با دو کلوچه کوچک جو دوسر یا مافین.
Rђ RІRѕS ، ناهار توصیه شده توسط یکی از این مجموعه ظروف:
• یک ساندویچ ماهی تن ، چند گوجه گیلاسی ، یک میوه ؛
• خورش برنج و سبزیجات ، چند تکه پنیر ؛
• خورشت سبزیجات و ماهی بخارپز.
حال ممکن را در نظر بگیرید گزینه های میان وعده بعد از ظهر… شما اصلاً نیازی به تحمل گرسنگی ندارید.
• می توانید با یک وعده از نوع آجیل هایی که دوست دارید ، به مقدار حدود 30 گرم ، خود را غرق کنید.
• یا یک ساندویچ نان غلات کامل همراه با یک تکه پنیر و چند گوجه گیلاس تهیه کنید.
• می توانید نوعی میوه یا 30 گرم میوه خشک نیز بخورید.
در باره شام، با توجه به اصول رژیم مدیترانه ای ، شما می توانید از رژیم غذایی زیر استفاده کنید:
• سالاد پنیر فتا ، آووکادو ، کاهو کوه یخ ، گوجه فرنگی گیلاس ؛
• ماهی پخته شده در فر با پنیر.
• ماکارونی با ماهی یا غذاهای دریایی.
همانطور که می بینید، فراوانی محصولات مجاز اصلاً ناچیز نیست.
موارد منع مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای
از آنجا که ، همانطور که در بالا ذکر شد ، رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از یک محدودیت کوتاه مدت در غذا ، بیشتر یک سیستم تغذیه ای درست و متعادل است ، بنابراین منع مصرفی وجود ندارد.
تنها چیزی که وجود دارد ، چنین رژیمی ارزش آن را ندارد ، البته برای کسانی که بیماری هایی دارند که نیاز به رعایت رژیم غذایی خاص دارند.
یا اگر نسبت به هر یک از محصولات ذکر شده در بالا عدم تحمل فردی دارید. در این صورت طبیعتا نیازی به مصرف آنها نیست.
فواید رژیم مدیترانه ای
این رژیم دارای مزایای بسیاری است.
1. نکته اصلی ایمنی آن برای سلامتی (با در نظر گرفتن شرایط فوق) و فواید آن برای بدن است.
2. همچنین ، مزایا ، البته ، شامل تنوع است. به وفور غذاهای مجاز با رژیم مدیترانه ای بدیهی است که شما را خسته نخواهد کرد.
3. این رژیم 24٪ خطر ابتلا به سرطان و 33٪ بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
4. مطمئناً ، یکی دیگر از مزایای مهم دیگر این است که چنین رژیمی به شما امکان می دهد عادت غذایی سالم ایجاد کنید ، که عامل بسیار مهمی در حفظ نه تنها یک رقم خوب برای سالها ، بلکه به طور کلی سلامتی است.
مضرات رژیم مدیترانه ای
اگر ما در مورد کاستی ها صحبت کنیم ، هیچ اظهار نظر جدی در مورد اینکه چرا ارزش این نیست که از این طریق لاغر شوید وجود ندارد. اما ، اگر بیشتر عمیق شوید ، می توانید به این واقعیت توجه کنید که این سیستم غذایی برای کسانی که می خواهند خیلی زود لاغر شوند مناسب نیست ، زیرا پوند اضافی فوراً از بین نمی رود. اما شما به طور موثر و احتمالاً برای مدت طولانی وزن کم می کنید. این شما هستید که می توانید اولویت خود را انتخاب کنید.
مطمئناً ، هنگام روی آوردن به رژیم غذایی مدیترانه ای ، نه گفتن به غذاهای موردعلاقه و داشتن رژیم مناسب می تواند برای شما دشوار باشد. اما ، اگر مدیترانه را با بسیاری از سیستم های دیگر مقایسه کنید ، قوانین آن بسیار وفادارتر است.
اجرای مجدد رژیم غذایی مدیترانه ای
همانطور که در بالا ذکر شد ، با توجه به رژیم گرفتن مجدد ، مطلوب است که به یک روش زندگی تبدیل شود ، و نه یک سرگرمی موقت. بسیاری از پزشکان و دانشمندان توصیه می کنند یک بار برای همیشه با او دوست شوند!