تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی

تغذیه برای افزایش عضله - نسبت صحیح مواد مغذی برای ریکاوری سریع عضلات پس از تمرین و افزایش بیشتر آن.

مسئله یک چهره جذاب برای مردان کمتر از زنان نیست. بدن باریک زیبا، ماهیچه های فشرده نه تنها توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند، بلکه نشانگر یک سبک زندگی سالم است. صرف نظر از محل تمرین، در باشگاه یا خانه، انجام تمرینات شدید برای رشد عضلات نباید اهمیت تغذیه مناسب را دست کم بگیرد.

رشد قدرت، حجم توده عضلانی به میزان انرژی صرف شده و استفاده صحیح از "مصالح ساختمانی" برای ترمیم آن بستگی دارد.

تمرینات بدنی سنگین به افزایش سوزاندن کربوهیدرات ها و تجزیه شدید پروتئین کمک می کند. در نتیجه، برای حفظ سلامتی و جبران کمبود انرژی، باید تغذیه ورزشی را بر اساس نسبت بهینه BJU دنبال کنید. اگر این هزینه جبران نشود، قدرت ورزشکار کاهش می یابد و به شدت شروع به کاهش وزن می کند.

توصیه هایی برای رشد عضلات

قوانین اساسی را در نظر بگیرید که هر ورزشکاری که می خواهد عضله سازی کند باید به آنها پایبند باشد.

1. کربوهیدرات ها را با ورزش بسوزانید. مصرف روزانه 20 درصد بیشتر از کالری دریافتی روزانه، رشد فعال عضلات را تضمین می کند. برای به حداقل رساندن رسوب چربی زیر پوست، شیک های کربوهیدراتی باید 2 ساعت قبل مصرف شود. قبل از تمرین و بعد از 1,5 ساعت. بعد از او.
2. رابطه چربی و تستوسترون را به خاطر بسپارید. حذف تری گلیسیرید حیوانی از منوی ورزشکاران به ناچار منجر به کاهش تولید هورمون جنسی مردانه می شود که بر رشد توده عضلانی تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، کمبود چربی استقامت را تا 10 درصد کاهش می دهد و عملکرد یک ورزشکار را تا 12 درصد کاهش می دهد. همچنین باعث افت اسید لاکتیک در طول تمرینات قدرتی می شود که نشانه اصلی ناکارآمدی فرآیندهای متابولیک در بدن است: افزایش نسبت کلسترول مضر، از دست دادن و ناتوانی در جذب ویتامین ها و عناصر میکرو. مصرف روزانه تری گلیسیرید برای رشد شدید توده عضلانی 80-100 گرم است. بیش از چندین بار از این شاخص منجر به راه اندازی مکانیسم رسوب چربی زیر جلدی می شود. بنابراین، تغذیه موثر برای رشد عضلات، استفاده از غذاهای بیش از حد چرب (تنقلات شور، چیپس، مارگارین، مایونز، کراکر، گوشت دودی، اسپری) را ممنوع می کند.
3. کاردیو را کاهش دهید. برای حفظ استقامت، تقویت قلب کافی است خود را به دوچرخه سواری یا 1-2 دویدن در هفته به مدت 30 دقیقه محدود کنید. غفلت از این وضعیت می تواند منجر به "سوزش" عضلات شود.
4. تعداد تکرارها را در هر تمرین کاهش دهید. برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی بیش از 50 دقیقه طراحی شده است. در این مورد، انجام حداکثر 12 تکرار در یک تمرین مهم است. تعداد رویکردها نباید بیش از 5 بار باشد.
5. رژیم غذایی متعادل (ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، BJU). نسبت مواد مغذی ایده آل برای افزایش عضله:
   • چربی ها (اسیدهای چرب اشباع نشده) - 10-20٪ از رژیم غذایی روزانه.
   • کربوهیدرات (آهسته یا پیچیده) - 50-60٪؛
   • پروتئین - 30-35٪.

   فقدان مقدار مورد نیاز مواد آلی مفید در رژیم غذایی منجر به این واقعیت می شود که بدن جایی برای دریافت انرژی لازم برای ساخت عضلات ندارد. رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار برای رشد عضلانی باید شامل سه وعده غذایی کامل و دو تا سه میان وعده سبک (میوه ها، آجیل ها، شیک های پروتئینی) باشد.

6. نه برای گرسنگی. شما باید 1,5-2 ساعت غذا بخورید. قبل از کلاس، ترجیحا غذاهای کربوهیدراتی و بعد از 1 ساعت. بعد از ورزش در غیر این صورت، تمرین با معده خالی منجر به این واقعیت می شود که برای جبران از دست دادن انرژی، بدن شروع به سوزاندن شدید ذخایر پروتئین لازم برای رشد عضلات می کند. هنگام طراوت، کنترل مقدار غذای مصرفی بسیار مهم است - پرخوری نکنید. بعد از تمرین، نمی توانید گرسنه بمانید، باید بدن را با غذاهای غنی از مواد معدنی و ویتامین ها تغذیه کنید. موز، آجیل، پنیر دلمه، شیک پروتئینی، نان با شیر، کفیر، گینر، پروتئین، ساندویچ با مربا به عنوان یک میان وعده سبک مناسب است. و بعد از 1,5 ساعت برای ریکاوری، رشد عضلانی باید خوب، ترجیحاً غذای پروتئینی بخورید، در غیر این صورت نمی توان از تخلیه بدن جلوگیری کرد.
7. به مقدار زیاد مایعات بنوشید. حجم روزانه آب نوشیدنی در تمرینات فشرده باید 2,5-3 لیتر باشد. کمبود مایعات منجر به کم آبی بدن، کاهش 20 درصدی قدرت عضلانی و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.
8. باقی مانده. رشد توده عضلانی در طول یک دوره ورزش شدید اتفاق نمی افتد، بلکه در طول بقیه بدن اتفاق می افتد. کشش و رشد عضلات در عرض 3-7 روز انجام می شود. در این دوره، ارزش رعایت رژیم غذایی و بار متناوب، استراحت را دارد. برای مبتدیان، دوره ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی 72 ساعت و برای کسانی که تمرین می کنند - 36 ساعت است. خواب سالم باید حداقل 8 ساعت باشد. در یک روز. اجتناب از استرس بسیار مهم است، زیرا عصبی بودن منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که در نتیجه رسوب چربی و از دست دادن عضلات رخ می دهد. عدم رعایت رژیم استراحت و تغذیه به پمپاژ عضلات بدون افزایش حجم کمک می کند.
9. برنامه آموزشی را به صورت دوره ای تغییر دهید (هر دو ماه یکبار). به عنوان مثال، تمرینات جدید را معرفی کنید، وزن اضافی بگیرید، تعداد تکرارها را تغییر دهید.
10. برو به هدفت بدون انجام هیچ کاری در باشگاه پرسه نزنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید تا حد امکان روی تمرین تمرکز کنید.

پیروی از قوانین کلیدی بالا برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، راهی موثر برای داشتن بدنی سالم و پمپاژ شده است.

اگر اضافه وزن دارید، مهم است که قبل از انجام تمرینات قدرتی برای افزایش عضله، چربی اضافی را از دست بدهید. برای انجام این کار، باید یک دوره کاهش وزن را طی کنید. این به این دلیل است که بر خلاف تصور رایج، از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است که چربی را به عضلات پمپاژ کنید. رژیم پروتئین دوکان، مگی به حل این مشکل کمک می کند.

اهمیت آب و تغذیه مناسب برای ورزشکار

کلید ریکاوری سریع عضلات پس از ورزش، تغذیه مناسب است. یک رژیم غذایی نامتعادل نتایج تمرین را باطل می کند. اثربخشی تمرینات قدرتی به سواد منوی ورزشکاران بستگی دارد.

فواید تغذیه مناسب:

• رشد سریع عضلات؛
• افزایش عملکرد؛
• امکان افزایش بار در طول تمرین؛
• استقامت و انرژی بیشتر؛
• کمبود گلیکوژن در بافت عضلانی وجود ندارد.
• بهبود تمرکز؛
• ماندن مداوم بدن در حالت خوب؛
• از بین بردن چربی اضافی بدن؛
• بیمه در برابر سوزاندن ذخایر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات؛
• بدون نیاز به استراحت های طولانی بین تمرینات.

یک برنامه تغذیه ای که به درستی طراحی شده باشد (به جزئیات منو برای افزایش توده عضلانی مراجعه کنید) به فشرده کردن حداکثر انرژی و قدرت برای انجام حتی سخت ترین تمرینات قدرتی کمک می کند.

اهمیت آب را در طول تمرین دست کم نگیرید، زیرا 75 درصد آن بخشی از عضلات است. در طول دوره ورزش، ورزشکار مقدار زیادی مایعات (تا 300 میلی لیتر در 50 دقیقه) از دست می دهد که منجر به کم آبی بدن می شود. برای جلوگیری از نقض تعادل آب و نمک و در نتیجه تمرین بی اثر، مهم است که قبل از شروع یک لیوان آب بنوشید، سپس هر 10 دقیقه چندین جرعه میل کنید.

مقدار نوشیدن مستقیماً به فصل و میزان عرق آزاد شده بستگی دارد. هر چه هوای بیرون گرمتر باشد و عرق کردن بیشتر باشد، میزان مصرف آب غیر گازدار تصفیه شده باید بیشتر باشد.

علائم کم آبی بدن:

• سردرد
• سرگیجه؛
• خستگی؛
• بی تفاوتی؛
• تحریک پذیری؛
• دهان خشک؛
• لبهای خشکیده و ترک خورده؛
• بی اشتهایی
• احساس تشنگی

اگر حداقل یکی از علائم بالا رخ داد، باید بلافاصله نوشیدن مایعات را شروع کنید.

در طول تمرین، مجاز به استفاده از آب پرتقال تازه رقیق شده با آب به نسبت 50٪ -50٪ یا شیک های پروتئینی خاص - اسیدهای آمینه BCAA، یک گینر است که تجزیه پروتئین عضلانی را به حداقل می رساند، تولید انرژی را تقویت می کند و به ارمغان می آورد. شروع فرآیند بازیابی نزدیک تر است.

گزینه های دارویی: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. بلافاصله پس از تمرین، مجاز به نوشیدن شیر، چای سبز، شیک پروتئین هستید.

در نظر بگیرید، با استفاده از مثال یک مرد با هیکل ورزشی، با وزن 75 کیلوگرم، نسبت بهینه BJU / کالری مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی در روز را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی روزانه

برای رشد عضلانی، تامین نیاز بدن به مقدار مورد نیاز انرژی مهم است. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه را با استفاده از فرمول Lyle McDonald محاسبه کنید یا از یک ماشین حساب تغذیه طراحی شده ویژه ارائه شده در شبکه استفاده کنید. در این مورد، مقدار به دست آمده باید در ضریب ذخیره انرژی ضرب شود - 1,2،XNUMX، لازم برای رشد عضلات.

کالری دریافتی روزانه وزن u1d، کیلوگرم * K، کیلو کالری / به ازای هر XNUMX کیلوگرم وزن

ضریب K به جنسیت و شدت فرآیندهای متابولیکی بستگی دارد.

در مورد ما، محاسبه به صورت زیر خواهد بود:

کالری دریافتی روزانه = 75 کیلوگرم * 35 کیلو کالری = 2625 کیلو کالری

با در نظر گرفتن ضریب تصحیح برای ذخیره انرژی = 2625 کیلو کالری * 1,2،3150 = XNUMX کیلو کالری

بنابراین، هنگام انجام تمرینات قدرتی، رژیم غذایی برای رشد عضلات در یک مرد با وزن 75 کیلوگرم باید 3150 کیلو کالری باشد. دریافت کالری روزانه در این حجم به طور متوسط ​​باعث افزایش 2 کیلوگرمی توده عضلانی می شود. هر ماه.

کمبود جرم نشان دهنده کمبود انرژی و نیاز به گنجاندن 400-500 کیلو کالری اضافی در رژیم غذایی برای روز است. اگر افزایش وزن در 3 روز از 30 کیلوگرم بیشتر شود، ارزش آن را دارد که مقدار کالری مصرفی را 300-400 کیلو کالری کاهش دهید.

همانطور که می بینید، برنامه تغذیه ورزشکار به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد و در معرض تجزیه و تحلیل و تنظیم مداوم است.

وزن بدن بدون توده چربی در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، "کیلوگرم خالص" یک ورزشکار با 95 کیلوگرم و 12 درصد چربی 95-95 * 0,12 = 83,6 کیلوگرم است.

پس از تعیین محتوای کالری رژیم روزانه، نسبت صحیح BJU را در نظر خواهیم گرفت که مجموعه تغذیه ورزشی را برای رشد عضلات تشکیل می دهد.

هنجار روزانه کربوهیدرات - 5 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، پروتئین - 2 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، چربی ها - باقی مانده، 1 گرم در کیلوگرم - 9 کیلو کالری در گرم.

برای یک مرد با وزن 75 کیلوگرم:

• پروتئین - 150 گرم. - 600 کیلو کالری؛
• کربوهیدرات - 375 گرم. - 1500 کیلو کالری؛
• چربی - 115 گرم. – 1050 کیلو کالری

مصرف روزانه پروتئین

پروتئین مهمترین عنصر ساختمانی برای رشد عضلات است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، مهم است که اطمینان حاصل شود که روزانه مقدار کافی پروتئین بر اساس محاسبه 1,5-2 گرم بر کیلوگرم وزن به بدن می رسد. رشد آهسته عضلات نشان دهنده کمبود پروتئین است که در این صورت باید میزان آن را به 2,5 گرم در کیلوگرم افزایش داد.

رژیم غذایی ورزشکار باید سفیده تخم مرغ، پنیر لپه با محتوای چربی 0-9٪، ماهی، گوشت بدون چربی - گوشت گاو، سینه مرغ، غذاهای دریایی باشد. شما می توانید با وارد کردن مواد گیاهی به منوی روزانه، میزان مناسب پروتئین را در بدن بدنسازانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، دوباره پر کنید. یعنی شیر سویا، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، دانه ها، کره آجیل، مغزها (بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، گردو، سدر، برزیلی، نارگیل، ماکادمیا، پسته). با این حال، باید در نظر داشت که رژیم گیاهخواری به دلیل کمبود پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، روند عضله سازی را کند می کند.

برای حداکثر تأثیر، بلافاصله پس از تمرین، باید یک شیک پروتئین بنوشید، زیرا در این دوره است که بدن مواد مغذی را به بهترین شکل جذب می کند.

در نتیجه ورزش شدید، ریز پارگی بافت عضلانی اغلب رخ می دهد، رشد بیش از حد آنها با مشارکت اسیدهای آمینه و غذاهای پروتئینی رخ می دهد.

راه حل بهینه برای مجموعه سریع عضلات، ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است.

با وجود این واقعیت که ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها پروتئین است، استفاده از آن بیش از حد معمول محاسبه شده منجر به افزایش رسوب چربی در کبد، افزایش تحریک پذیری غدد درون ریز، سیستم عصبی مرکزی، افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها و افزایش بار در سیستم قلبی عروقی. پروتئین بیش از حد توسط بدن جذب نمی شود و بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد.

میزان روزانه پروتئین توصیه می شود در طول روز به 4 وعده غذایی تقسیم شود که "تغذیه" یکنواخت ماهیچه ها را در طول روز تضمین می کند.

تغذیه پروتئینی نه تنها باعث افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن می شود، بلکه بدن زنان و مردان را برجسته تر می کند.

مصرف روزانه چربی

در حال حاضر، بیشتر ورزشکاران نسبت به تری گلیسیرید محتاط هستند. اما نیازی به ترس از چربی ها نیست، در صورت استفاده صحیح (رعایت مقدار مصرف روزانه) به بافت چربی تبدیل نمی شوند. در عین حال، برعکس، آنها تأثیر مفیدی بر رشد عضلات خواهند داشت.

یعنی چربی ها به طور فعال در تولید هورمون ها نقش دارند که به نوبه خود در عضله سازی نقش دارند. برای تولید تستوسترون، مهم است که مصرف روزانه تری گلیسیرید در بدن حداقل 15 درصد از کل رژیم غذایی باشد.

انواع چربی های زیر وجود دارد:

• مفید (تک غیراشباع و چند غیراشباع)؛
• مضر (اشباع شده).

تری گلیسیریدهای تک غیراشباع عبارتند از: آووکادو، زیتون، مرغ، زیتون و گوشت بادام زمینی. این محصولات انباری از اسیدهای چرب امگا 9 سالم هستند که باعث تسریع متابولیسم، تثبیت سطح قند خون و محافظت از قلب در برابر اثرات مضر نوسانات فشار خون می شوند.

منابع تری گلیسیریدهای غیراشباع چندگانه (امگا-3,6،XNUMX) عبارتند از: روغن ماهی، پنبه دانه، سویا، ذرت، آفتابگردان، بذر کتان، روغن های کلزا و همچنین دانه ها و آجیل. اسیدهای چرب این دسته باعث بهبود واکنش آنابولیک پروتئین، انسولین، افزایش راندمان، افزایش کارایی می شوند که به ویژه در تمرینات قدرتی سنگین اهمیت دارد.

تغذیه ورزشی در طول مجموعه ای از توده عضلانی استفاده از تری گلیسیریدهای اشباع شده را که بخشی از کره، نخل، نارگیل، کره کاکائو، گوشت خوک، گوشت قرمز، محصولات قنادی است، حذف می کند.

این به این دلیل است که مولکول چربی مضر کاملاً با هیدروژن اشباع شده و حاوی کلسترول "بد" است، به این معنی که می تواند باعث ایجاد چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. بنابراین، منابع اصلی تری گلیسیرید مفید در منوی ورزشکاران، ماهی های چرب، روغن های گیاهی و آجیل است. مجاز است شیر ​​3,2٪، پنیر، پنیر 9٪ در رژیم غذایی گنجانده شود.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها

منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. تغذیه برای افزایش حجم عضلانی شامل مصرف روزانه 5 گرم است. ترکیبات آلی حاوی گروه های هیدروکسیل و کربونیل به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود.

نقش کربوهیدرات ها افزایش سطح انسولین/هورمون در بدن و کمک به ترمیم بافت پس از ورزش است. علاوه بر این، آنها برای انتقال مواد مغذی به طور مستقیم به سلول های ماهیچه ای عمل می کنند.

کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار باعث بی تفاوتی، ضعف، کاهش عملکرد، عدم تمایل به ادامه تمرین می شود. رشد عضلات بدون استفاده از کربوهیدرات غیر ممکن است.

بسته به سرعت تقسیم، آنها عبارتند از:

• سریع (ساده)، ترجیحاً یک ساعت قبل، بلافاصله بعد از ورزش از آنها استفاده کنید، زیرا برای بازیابی سریع ذخایر انرژی مصرف شده عالی هستند.
• آهسته (مختلط) باید 2 ساعت قبل از ورزش خورده شوند.

محصولات حاوی 50 گرم کربوهیدرات سریع در هر 100 گرم از مواد تشکیل دهنده: مربا، کلوچه، شکر، شیرینی، حلوا، شیر تغلیظ شده، کشمش، انجیر، عسل، شکلات، خرما، آناناس، کیک، کراکر، پاستا، نان سفید، وافل، نان زنجبیلی، بلغور، رول.

ترکیبات حاوی ترکیبات آلی پیچیده بیش از 50 گرم. در هر 100 گرم: لوبیا، نخود، عدس، نخود، گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، نان، پاستا.

کربوهیدرات های آهسته باید در منوی روزانه برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران و پسران گنجانده شود، زیرا آنها منبع اصلی انرژی نه تنها برای عضلات، بلکه برای مغز نیز هستند.

محصولات حاوی ترکیبات ارگانیک ساده در حد اعتدال – 20 گرم در هر 100 گرم: تمام انواع توت های شیرین، میوه ها (بیشتر از همه در خرمالو، موز، انگور، کمتر – مرکبات، سیب)، سیب زمینی آب پز، نوشیدنی های گازدار (لیموناد، کوکاکولا، اسپریت، Fanta، Burn، Schweppes، Pepsi، Fruktime). دومی به نوبه خود باید دور ریخته شود، زیرا چنین نوشیدنی ها حاوی مواد مغذی نیستند و گرسنگی را برآورده نمی کنند.

محصولات با حداقل محتوای کربوهیدرات - 10 گرم. در هر 100 گرم: محصولات لبنی، سبزیجات تازه (بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، کلم، هویج). آنها علاوه بر اینکه بدن را با کربوهیدرات های سالم غنی می کنند، حاوی همه چیزهایی هستند که برای بهبود هضم غذا در حجم زیاد نیاز دارید (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر).

بنابراین، در فرآیند انتخاب نسبت بهینه BJU، قبل از هر چیز ارزش دارد که بر رفاه خود تمرکز کنید. اگر در طول دوره تمرینات قدرتی با خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول روزانه "اجازه می دهد" افزایش انرژی را تجربه کنید، مقدار چربی را می توان به 0,8 گرم در کیلوگرم کاهش داد.

کلید یک تمرین موفق، تندرستی ورزشکار است.

اگر در حین ورزش بی تفاوتی رخ دهد، چربی ها باید به 2 گرم در کیلوگرم افزایش یابد و کربوهیدرات ها باید به نسبت مستقیم کاهش یابد. تنظیم برنامه تغذیه با ویژگی های فردی بدن باعث افزایش اثربخشی ماندن در باشگاه می شود.

مجموعه سریع توده عضلانی تنها در صورت رعایت شرایط زیر امکان پذیر است:

• تغذیه متعادل طبیعی؛
• یک خواب هشت ساعته سالم؛
• مجموعه تمرینات قدرتی به درستی انتخاب شده است.

نقض حداقل یکی از آنها منجر به کاهش اثربخشی تمرین و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.

منوی افزایش حجم عضلانی

عضله سازی یک فرآیند طولانی است که نیاز به خود انضباطی در تغذیه دارد. پنج وعده غذایی در روز هر سه ساعت یک راه مطمئن برای رسیدن به نتیجه مطلوب است.

بهترین تغذیه برای یک ورزشکار کسری است، دریافت منظم غذا در بدن را در دوزهای کوچک فراهم می کند، که به تسریع سنتز، بهبود جذب پروتئین، متابولیسم و ​​تأثیر مثبت بر رشد عضلات کمک می کند.

حذف وعده های غذایی، گرسنگی یا پرخوری اکیدا ممنوع است. در مورد اول، تغذیه جداگانه اثر مورد نظر را به همراه نخواهد داشت - حجم عضلات افزایش نمی یابد، در مورد دوم، منجر به افزایش وزن و رسوب چربی در زیر پوست می شود.

نمونه منوی ورزشکاران برای یک روز برای افزایش عضله

گزینه های هر وعده غذایی را در نظر بگیرید. هر یک از آنها را انتخاب کنید، با تمرکز بر ترجیحات طعم و ویژگی های فردی بدن (اکتومورف).

ناهارخوری

1. موز - 1 عدد، نان قهوه ای - 2 برش، تخم مرغ همزده از دو سفیده یک عدد کامل.
2. گلابی - 1 عدد، کاکائو، بلغور جو دوسر - 150 گرم، شکلات تیره - 30 گرم.
3. سیب - 1 عدد، شیر، فرنی گندم سیاه - 150 گرم.
4. ماست - 100 گرم، هرکول - 50 گرم، پنیر دلمه 9٪ - 100 گرم.

میان وعده شماره 1 (قبل از تمرین)

1. کفیر 0٪ یا 1٪، پنیر - 50 گرم، نان - 2 برش.
2. چای سیاه، پنیر کم چرب - 200 گرم، مربای تمشک یا عسل - 4 قاشق چایخوری.
3. بلغور جو دوسر شیرین نشده - 150 گرم، مربا - 3 قاشق چایخوری، گریپ فروت - 1 عدد.
4. سیب - 1 عدد، آجیل (مختلف) - 40 گرم، آلو، کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک - 80 گرم.
5. موز - 1 عدد، پروتئین - 1,5 قاشق، نان چاودار - 3 برش، بادام زمینی - 30 گرم.

شام

1. آووکادو - 150 گرم. (نصف)، فیله بوقلمون آب پز - 100 گرم، برنج صیقل نشده - 100 گرم.
2. سوپ روی آب گوشت گاو - 200 میلی لیتر، کمپوت میوه خشک، گندم سیاه - 100 گرم، مرغ - 150 گرم، سالاد سبزیجات - 100 گرم.
3. برنج - 100 گرم، شیر 1٪، بوقلمون 150 گرم یا 2 تخم مرغ کامل.
4. آب هویج یا پرتقال، موز - 1 عدد، پوره سیب زمینی - 100 گرم، گوشت مرغ - 150 گرم.
5. چای سبز، عسل - 2 قاشق چایخوری، سوپ پوره سبزیجات - 200 میلی لیتر، ماهی - 200 گرم، برنج - 100 گرم، انگور - 200 گرم.

میان وعده شماره 2 (بلافاصله بعد از تمرین)

1. گینر + آجیل - 40 گرم، شکلات تلخ - 50 گرم.
2. چای سیاه، مربای تمشک یا عسل - 5 قاشق چایخوری، پنیر کم چرب - 200 گرم.
3. موز - 2 عدد، شکلات تلخ - 50 گرم.
4. شیر، بلغور جو دوسر - 150 گرم.
5. اسموتی آناناس با چیپس شکلات، نان – 2 برش.
6. سیب - 1 عدد، زرده تخم مرغ - 2 عدد، پروتئین - 4 عدد، بادام - 50 گرم.
7. میوه های خشک - 100 گرم، آجیل - 40 گرم.

شام

1. بروکلی - 100 گرم، گوشت گاو آب پز / سینه مرغ - 200 گرم، برنج - 100 گرم.
2. نوشیدنی میوه ای از انواع توت ها، سفیده تخم مرغ - 5 عدد، سالاد سبزیجات - 150 گرم.
3. ماهی - 200 گرم، چای سبز، پرتقال - 1 عدد.
4. آجیل - 50 گرم، مربای تمشک - 4 قاشق غذاخوری، پنیر کم چرب - 150 گرم.
5. گندم سیاه - 100 گرم، بوقلمون - 200 گرم، روغن نباتی - 3 قاشق غذاخوری، سالاد کلم و هویج - 100 گرم.
6. پوره سیب زمینی - 100 گرم، گوشت گوساله - 150 گرم، سبزیجات خورشتی - 100 گرم، موز - 1 عدد.

تغییرات ارائه شده به عنوان مبنایی برای تدوین منوی هفته است.

می توانید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید: طبق BJU محصولات را با آنالوگ جایگزین کنید. برای تامین قدرت ورزشکار، به مدت 1 ساعت. منوی قبل از تمرین (میان وعده شماره 1) کربوهیدرات سریع و آهسته است. آنها منابع اصلی انرژی هستند. در عین حال، پروتئین ها، ساکاریدها (میان وعده شماره 2) به جبران قدرت هدر رفته و تضمین رشد عضلانی پس از تمرین کمک می کنند.

اگر تغذیه هنگام افزایش حجم عضلانی متعادل و به درستی محاسبه شود، اولین نتایج را می توان پس از 3 هفته مشاهده کرد.

اگر در پایان این دوره افزایش وزن مشاهده نشد، مصرف کربوهیدرات باید 50 گرم افزایش یابد. بعد از تمرین، هنگام صبحانه

نمونه ای از تغذیه (برنامه) یک ورزشکار گیاهخوار برای افزایش عضله

ناهارخوری

1. چای سبز، پنیر توفو - 100 گرم. نان - 2 برش.
2. آب تازه از خیار، سیب سبز، کلم، اسفناج، زنجبیل، کرفس - 450 میلی لیتر، شیک پروتئینی از شیر بادام (1 فنجان)، موز (1 عدد)، پروتئین سویا (2 قاشق غذاخوری) - 200 میلی لیتر.

میان وعده شماره 1

1. کاسرول هویج یا سیرنیکی - 150 گرم، مخلوطی از آجیل - 40 گرم / کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
2. روغن کدو بادام - 2 قاشق غذاخوری، بلغور جو دوسر - 150 گرم، توفو - 100 گرم.
3. نوار پروتئین - 1 عدد، کوکتل سیب و گریپ فروت.

شام

1. سوپ سبزیجات - 250 میلی لیتر، کدو سبز خورشتی، هویج، کلم بروکلی - 100 گرم، گوشت سویا - 150 گرم، تمپه - 100 گرم.
2. برگر با آووکادو و پنیر - 1 عدد، سالاد کلم با گوجه فرنگی - 150 گرم، موز - 1 عدد، پوره سوپ بروکلی و اسفناج - 200 میلی لیتر، روغن بادام - 2 قاشق چایخوری.
3. برنج کیون - 100 گرم، سالاد عدس و کوسکوس - 100 گرم، سیتان - 50 گرم، دانه کینوا - 1 قاشق چایخوری، روغن زیتون - 1 قاشق چایخوری.
4. پوره سوپ نخود - 200 میلی لیتر، پنیر - 100 گرم، فرنی گندم سیاه - 100 گرم، سالاد گوجه فرنگی و اسفناج - 100 گرم.

میان وعده شماره 2

1. کفیر، تخمه کدو تنبل یا آفتابگردان - 80 گرم، مربای میوه - 5 قاشق چایخوری، نان - 1 تکه.
2. میوه های خشک - 100 گرم، کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
3. شیک پروتئین موز، شیر بادام و کنف با تکه های شکلات تلخ.

شام

1. فرنی بذر کتان - 100 گرم، کتلت کدو تنبل و هویج بخارپز - 3 عدد، اسموتی یا ژله توت، سالاد کلم گوجه فرنگی، گردو - 150 گرم.
2. برنج یا پوره سیب زمینی با پنیر - 100 گرم، بروکلی آب پز - 150 گرم، آووکادو - 100 گرم (نصف)، توفو - 50 گرم.

تغذیه گیاهخواری در طول دوره افزایش توده عضلانی باید تا حد امکان متعادل باشد. پروتئین های حیوانی (ماهی، صدف، تخم مرغ، گوشت) باید با: تمپه، آجیل، کفیر 0٪، پنیر بدون چربی، ماست 2,5٪، موزارلا، پنیر ریکوتا، محصولات سویا، توفو، حبوبات جایگزین شود. با این حال، بدن را با محصولات پروتئینی اضافه نکنید. برای افزایش ماهیچه ها، مصرف پروتئین روزانه 2 گرم در کیلوگرم است، برای حفظ - 1,5 گرم.

برای گیاهخواران، رژیم تمرینی ایده آل، شدید اما کوتاه (تا 30 دقیقه) است. این به دلیل این واقعیت است که بارهای طولانی مدت منبع زیادی از پروتئین را مصرف می کند که تجمع آن در محصولات گیاهی مشکل ساز است.

تغذیه ورزشی برای رشد عضلات

سن، جنسیت، سازگاری، اعتیاد بدن به تمرینات قدرتی شدید، اختلالات غذایی، استرس، کمبود مواد مغذی منجر به کندی پیشرفت و دور شدن از حصول نتیجه مطلوب می شود. مکمل های ویژه به سرعت بخشیدن به "ساخت" عضلات، پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی ورزشکار و کمبود مواد مغذی (مواد معدنی، ویتامین ها، BJU، کالری ها، اسیدهای آمینه) کمک می کند.

بهترین تغذیه ورزشی پایه برای رشد شدید عضلات و حفظ سلامتی، گلوتامین، BCAA، مولتی ویتامین، امگا 3 است. پروتئین به دلیل محتوای قند / لاکتوز در این دسته از اجزای اساسی قرار نمی گیرد که مصرف آن در طول دوره خشک شدن غیرقابل قبول است.

محبوب ترین مکمل های ورزشی، نحوه انتخاب و نحوه استفاده از آنها را در نظر بگیرید.

1. گلوتامین. این فراوان ترین اسید آمینه غیر ضروری در ماهیچه است. علیرغم این واقعیت که بدن انسان به تنهایی آن را تولید می کند، استفاده اضافی از مکمل در شب، پس از تمرین، از دست دادن پروتئین را کاهش می دهد، درد را تسکین می دهد، خواص محافظتی بدن را فعال می کند، تولید هورمون رشد را تحریک می کند، متابولیسم چربی را افزایش می دهد. ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد، اثر سمی آمونیاک را خنثی می کند، در برابر فرآیندهای کاتابولیک مقاومت می کند. ورزش در باشگاه، با هدف افزایش توده عضلانی، نیاز به گلوتامین را 4,5 برابر افزایش می دهد، زیرا در طول دوره رشد شدید عضلات، مقدار آن در خون 18٪ کاهش می یابد. نیاز روزانه یک ورزشکار به اسیدهای آمینه 5-7 گرم است. و به وزن بدن بستگی دارد. برای یک نوجوان، از 3-4 گرم تجاوز نمی کند. منابع طبیعی گلوتامین: تخم مرغ، اسفناج، جعفری، ماهی، گوشت گاو، شیر، کلم، حبوبات. شما می توانید کمبود اسیدهای آمینه را با گنجاندن یک کوکتل ورزشی در رژیم غذایی خانگی خود جبران کنید. دستور تهیه: 10 گرم پودر را در یک لیوان آب حل کنید. شما باید سه بار یک نوشیدنی گلوتامین مصرف کنید: با معده خالی، قبل از خواب، بعد از تمرین.
2. BCAA ها گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین. نقش اصلی مکمل کاهش اثرات مضر کاتابولیسم است که از رشد عضلات جلوگیری می کند. علاوه بر این، BCAA ها اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی هستند. در فرآیند ورزش شدید در باشگاه بدن ورزشکار نیاز فزاینده ای به این اسید آمینه را تجربه می کند. فقدان BCAA منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به تخریب بافت عضلانی برای جبران کمبود آن می کند، که کاملا غیر قابل قبول است. محصولاتی که شامل مجموعه ای از اسیدهای آمینه والین، لوسین، ایزولسین هستند - تخم مرغ، بادام زمینی، ماهی تن، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، سالمون. نیاز روزانه به BCAA برای یک ورزشکار برای افزایش توده عضلانی 10-20 گرم است، یک دوز منفرد نباید از 4-8 گرم تجاوز کند. اگر از محصولات فوق به مقدار کافی استفاده نشود (جدول محتوای BCAA، میلی گرم در هر 100 گرم از ماده در شبکه ارائه شده است)، بدن ورزشکار شروع به تجربه کمبود ماده مغذی می کند. برای رفع نیاز روزانه به اسیدهای آمینه در رژیم غذایی، باید یک مکمل ورزشی اضافه کنید. بهتر است قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی وارد شود. برای دستیابی به بهترین اثر، BCAA ها بهتر است با گینر، کراتین، پروتئین ترکیب شوند.
3. امگا 3. اسیدهای چرب غیراشباع مفید باعث بهبود گردش خون، عملکرد مغز، کاهش اشتها، سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، جلوگیری از تجزیه عضلات، اثر تقویتی عمومی بر بدن و اثر مثبت بر عملکرد قلب می شود. منابع اصلی امگا 3 ماهی تن (0,5-1,6 گرم در 100 گرم)، ماهی قزل آلا (1,0-1,4 گرم)، ماهی خال مخالی (1,8-5,3 گرم)، هالیبوت (0,4-0,9) هستند. ,1,2 )، شاه ماهی (3,1-0,5)، قزل آلا (1,6-22,8)، دانه کتان (1,7 گرم)، جوانه جو دوسر (6,8 گرم)، گردو (0,6،2 گرم)، لوبیا (3 گرم). تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران و پسران باید 3 تا 2 گرم باشد. اسیدهای چرب غیر اشباع با مصرف روغن ماهی در کپسول های 6 تا XNUMX گرمی می توانید امگا XNUMX را اضافه کنید. در روز با غذا
4. گینر یک مکمل غذایی برای ورزشکاران است که از 60 درصد کربوهیدرات و 35 درصد پروتئین تشکیل شده است. برخی از تولید کنندگان (Weider، MuscleTech، Dymatize، Ultimate، API، Multipower، Prolab) عناصر کمیاب، گلوتامین، ویتامین ها، کراتین را به نوشیدنی اضافه می کنند که بدن را تغذیه می کند، ذخایر انرژی از دست رفته را جبران می کند، اثر آنابولیک را افزایش می دهد و جذب را بهبود می بخشد. از دارو با گینر، ورزشکار مقدار اضافی "مواد ساختمانی" لازم برای رشد عضلانی را دریافت می کند. تهیه یک کوکتل مغذی از کنسانتره آسان است: کافی است 100 گرم را رقیق کنید. پودر در 300 میلی لیتر مایع (آب، شیر 0,5٪ یا پرتقال تازه فشرده، آب سیب). نوشیدنی را باید صبح، 30 دقیقه قبل و بعد از کلاس بنوشید. نوشیدن یک کوکتل کربوهیدرات-پروتئین در شب یک ساعت قبل از خواب مجاز است. تغذیه اقتصادی برای رشد عضلانی شامل انواع زیر است: گینر Super MASS، عضله ساز آنابولیک، توده جدی بهینه، توده بالا، BSM True-Mass، Weider Mega MASS، که می تواند به عنوان جایگزینی جزئی برای غذای معمولی استفاده شود. .
5. کراتین یک ترکیب آلی است که وقتی خورده می شود، به عنوان "سوخت" برای انقباضات ماهیچه ای عمل می کند. منابع طبیعی این ماده - ماهی کاد (3 گرم / کیلوگرم)، ماهی قزل آلا (4,5 گرم / کیلوگرم)، ماهی تن (4 گرم / کیلوگرم)، گوشت خوک، گوشت گاو (4,5-5 گرم / کیلوگرم)، شاه ماهی (6,5-10 گرم / کیلوگرم / کیلوگرم)، شیر (0,1 گرم در لیتر)، زغال اخته (0,02 گرم در کیلوگرم). کراتین قدرت، استقامت عضلات را افزایش می دهد و به سرعت پتانسیل انرژی آنها را بازیابی می کند. با این حال، برای اینکه آن را تحت تاثیر قرار عملکرد ورزشی، شما نیاز به خوردن حداقل 5 کیلوگرم گوشت در روز، که بسیار مشکل است. شما می توانید با مصرف یک مکمل غذایی قبل و بعد از تمرین، هر کدام 5 گرم، بدن را با یک ترکیب آلی اشباع کنید.
6. پروتئین اصلی ترین غذای کم هزینه برای رشد شدید عضلات است که دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است. علاوه بر آمینو اسیدهای ضروری، پودر حاوی ناخالصی های کاهش دهنده، ریز عناصر است. سنتز میوستاتین را مهار می کند، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند، تولید انرژی را افزایش می دهد، کاتابولیسم را مهار می کند و چربی می سوزاند. انواع زیر پروتئین وجود دارد: گیاهی – سویا، حیوانی – کازئین، آب پنیر، تخم مرغ. در رتبه بندی موثرترین مکمل های ورزشی، پروتئین آب پنیر قرار دارد که پس از ورود به بدن، به سرعت در دستگاه گوارش جذب می شود و غلظت اسیدهای آمینه در خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. برای حداکثر تاثیر، تغذیه بعد از تمرین باید از پروتئین و BCAA تشکیل شده باشد. در نوع در 100 گرم. این محصول حاوی پروتئین در: گوشت (25-29 گرم)، ماهی (21-22 گرم)، پنیر دلمه (12 گرم)، غذاهای دریایی (21-23 گرم)، پنیر (23-28 گرم)، توفو (17 گرم) است. عدس (25 گرم)، گندم سیاه (12,6،6 گرم)، تخم مرغ (19 گرم)، نخود (3 گرم)، یک لیوان کفیر و شیر (2 گرم). دوز روزانه پروتئین در طول دوره عضله سازی 30 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک وعده شیک پروتئینی 250 گرم است. پودر برای 5 میلی لیتر آب، آب، شیر. شما باید تا 1,5 بار در روز یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید: صبح، XNUMX ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین.

علیرغم طیف گسترده ای از مکمل های غذایی، برای عضله سازی سریع و ایمن، مهم است که اطمینان حاصل شود که 50 درصد پروتئین از منابع غذایی و 50 درصد از مکمل های ورزشی تامین می شود.

اغلب ورزشکارانی که به دنبال رشد عضلات هستند با مشکل نحوه درست تهیه غذا مواجه می شوند. یکنواختی در تغذیه مانعی جدی برای رسیدن به نتیجه مطلوب است. رژیم غذایی برای رشد عضلات باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

شما می توانید با معرفی غذاهای زیر از محصولات مجاز، رژیم غذایی ورزشکاران را متنوع کنید: کلوچه پنیر کوتیج، کیک پنیر، سالاد ماهی مرکب، پروتئین، سوپ پوره نخود، تخم مرغ همزده با سبزیجات، ماهی تن، توفو، دسر موز، ژله بادام، ماست ماست، جگر گوساله زیر سس تمشک، پنکیک جو با آناناس، ساندویچ مرغ، پنیر خانگی رژیمی، غذاهای دریایی در سس خامه ترش، ماهی قزل آلا کبابی، سوف پایک با ترب کوهی، گوش ماهی ایتالیایی، میگو با فلفل دلمه ای. دستور پخت این غذاها به صورت آنلاین در وب سایت تغذیه ورزشی http://sportwiki.to موجود است.

یک رژیم غذایی متعادل، مجموعه ای از تمرینات قدرتی به خوبی انتخاب شده، نوشیدن آب فراوان، جایگزینی رژیم "تمرین-استراحت" از عوامل اساسی هستند که رعایت آنها منجر به مجموعه ای سریع از توده عضلانی می شود.