کلسیم و ویتامین D افراد مسن برای حفظ سلامت استخوان ها باید کلسیم و ویتامین D بیشتری مصرف کنند. کلسیم در لبنیات کم چرب، غلات غنی شده، آب میوه ها و سبزیجات با برگ سبز تیره یافت می شود. کلسیم باید سه بار در روز مصرف شود. مکمل ها و مولتی ویتامین های حاوی کلسیم نیز باید حاوی ویتامین D باشند. فیبر فیبر تأثیر مثبتی بر عملکرد روده ها و سیستم قلبی عروقی دارد. اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید غذاهای غنی از فیبر بیشتری مصرف کنید – بدن را به خوبی اشباع می کند و احساس گرسنگی را کاهش می دهد. مردان بالای 50 سال روزانه به 30 گرم فیبر نیاز دارند. فیبر در حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها یافت می شود.
پتاسیم برای فشار خون بالا، پزشکان توصیه می کنند مصرف پتاسیم خود را افزایش داده و مصرف سدیم (نمک) خود را کاهش دهید. منابع خوب پتاسیم میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب هستند. غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و هنگام پخت و پز در خانه به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.
چربی های سالم اگر اضافه وزن دارید، باید مصرف چربی خود را 20 تا 35 درصد کاهش دهید. روغن زیتون فوق بکر، روغن کانولا، گردو، بادام و آووکادو حاوی چربی های غیراشباع هستند و برای سلامت قلب مفید هستند. افراد مسن با سطح کلسترول خون بالا باید مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند و کمتر از محصولات لبنی پرچرب و غذاهای سرخ شده استفاده کنند.
کالری شمارش کنید رژیم غذایی افراد مسن باید با رژیم غذایی جوانان متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده، با افزایش سن، ما کمتر فعال می شویم و به تدریج توده عضلانی را از دست می دهیم، سرعت فرآیندهای متابولیک در بدن کاهش می یابد، که اغلب منجر به مشکلات اضافه وزن می شود.
سن، جنسیت و سبک زندگی تعیین کننده نیاز بدن به انرژی و کالری است. توصیه‌ها برای مردان بالای 50 سال: – غیرفعال – 2000 کالری در روز – داشتن یک سبک زندگی نسبتاً فعال – 2200 – 2400 کالری در روز – سبک زندگی فعال – 2400 – 2800 کالری در روز.
برای افراد مسن، فعالیت بدنی بسیار مطلوب است - حداقل 30 دقیقه در روز (یا حداقل یک روز در میان). فعالیت های ورزشی به تسریع متابولیسم، بازیابی توده عضلانی و افزایش سطح انرژی کمک می کند. به علاوه، این یک راه عالی برای شاد کردن است.
منبع: eatright.org ترجمه: لاکشمی