فهرست
اگر رژیم خود را برای کاهش وزن کنترل نکنید حتی با ورزش منظم تقریباً غیرممکن است. چگونه در ورزش قدرت بسازیم، موثر و ایمن باشد؟ آیا می توان تناسب اندام و رژیم را با هم ترکیب کرد؟ آیا جایگزینی برای شمارش کالری وجود دارد؟ پاسخ این س questionsالات را در زیر بخوانید.
اما ابتدا بیایید یک بار دیگر قانون اساسی کاهش وزن را به خاطر بسپاریم. تغذیه 80٪ موفقیت در مبارزه با اضافه وزن است، فقط تناسب اندام 20٪ باقی مانده است. بله ، شما نمی توانید زمین را بسازید و بدون ورزش عضلات را تقویت نمی کنید. با این حال ، بدون منبع محدود قادر به خلاص شدن از شر چربی نخواهید بود. بنابراین ، هنگامی که تصمیم به تناسب اندام گرفتید ، فقط آماده باشید تا رژیم خود را تنظیم کنید.
رژیم غذایی در مقابل ورزش: برای تناسب اندام چه بخوریم؟
1. بهترین راه تغذیه در ورزش
بهینه ترین روش غذا خوردن برای ورزش در نظر گرفته می شود شمارش کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها. چنین روشی به متعادل نگه داشتن رژیم غذایی شما کمک می کند. قبلاً مقاله مفصلی درباره نحوه شمارش کالری منتشر شده بود. فقط باید اضافه شود که پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها باید در خط زیر قرار بگیرند: 30-40-30-XNUMX. برای محاسبات دقیق ، می توان از سرویس dietaonline استفاده کرد که به طور خودکار اعداد KBZHU را مطابق با داده های ورودی شما محاسبه می کند: وزن ، سن ، فعالیت و سبک زندگی.
آنچه دانستن مهم است:
- زیر میزان مصرف انرژی مشخص غذا نخورید. رژیم غذایی شما باید دارای مقادیر مغذی باشد در حالی که بدن سعی در عضله سوزی برای دریافت انرژی ندارد. تغذیه با 1200 کالری (و حتی بیشتر در زیر) یک روش مستقیم برای از بین بردن متابولیسم است.
- همچنین از مقادیر مجاز مصرف انرژی روزانه فراتر نروید. اگر به طور مرتب کالری بیشتری از مقدار مصرف در طول روز مصرف کنید ، حتی در تناسب اندام فعال نیز لاغر نخواهید شد.
- شمارش پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراموش نکنید. در ورزش مصرف مقدار مناسب پروتئین برای از دست دادن توده عضلانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین ببینید: نحوه محاسبه BDIM و چه کاری انجام می دهد؟
2. گزینه های قابل قبول ناهار خوری در ورزش
اگر به نظر می رسد کالری شماری روشی پیچیده برای کاهش وزن است ، می توانید انواع ملایم رژیم ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، رژیم غذایی پروتاسوف ، دوکان ، سیستم منهای 60. اگر از تمام قوانین این رژیم ها پیروی کنید ، می توانند شما را به نتایج خوبی برساند. چنین سیستم تأمین در این ورزش ، هرچند مطلوب نیست ، اما ممکن است. اگر نمی توانید رژیم مناسبی داشته باشید ، چنین رژیم هایی نمی توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
آنچه دانستن مهم است:
- از کلاسهای تناسب اندام خودداری کنید در روزهایی که احساس می کنید کمتر از حد مجاز غذا خورده اید. به عنوان مثال ، وعده غذایی فراموش شده (سیستم منهای 60، در خانه نبود محصولات مورد نظر (پروتاسووا ، دوکان) ، در طول روز اشتها نداشت.
- با چنین رژیم غذایی توصیه نمی شود شدید آموزش (به عنوان مثال ، جنون) و طولانی تمرینات (بیش از 45 دقیقه).
- در طول دوره تناسب اندام نداشته باشید "حمله" از Ducane. در این دوره کربوهیدرات محدود خواهید شد ، بنابراین در طول کلاس انرژی کافی نخواهید داشت.
- اگر بین شمارش KBZHU و رژیم های غذایی بالا یکی را انتخاب می کنید ، بهتر است با گزینه اول همراه شوید. موثرتر است و امن راهی برای کاهش وزن
هر آنچه در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش باید بدانید
3. رژیم غذایی ناخواسته در ورزش
رژیم غذایی در بدن بدن منع مصرف چیست؟ همه اینها رژیم غذایی سخت با محدودیت های شدید در رژیم غذایی. مثلا:
- مونو، بر اساس مصرف هر محصول است. این برای همه شناخته شده است: گندم سیاه ، کفیر ، برنج ، رژیم غذایی بلغور جو دوسر ، و غیره. بدیهی است که رژیم نامتعادل ، میزان کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از شما سلب می کند و بنابراین تمرین فقط به بدن آسیب می رساند.
- "رژیم های گرسنگی"جایی که کمتر از 1200 کالری در روز می خورید. به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی محبوب ژاپنی. دلایل همان توضیحات بالا است: کمبود انرژی (کربوهیدرات ها) بدن در ازای عضله جبران می کند. و مواد برای ساخت آنها (با مقدار محدود پروتئین) ساده نخواهد بود.
- "رژیم غذایی بدون کربوهیدرات"، که پیشنهاد می کند غذاهای کربوهیدرات دار را حذف کند. برای دریافت انرژی در حین فعالیتهای تناسب اندام ، به کربوهیدرات نیاز دارید. بدون آنها ، در بهترین حالت ، احساس خستگی در طول تمرین خواهید کرد. در بدترین حالت ، غش کن در این حالت ، هیچ نتیجه مثبتی نمی تواند صبر کند.
اگر هنوز تصمیم دارید رژیم سخت بگیرید ، پس برای این مدت ورزش کنید بهتر است کاملاً اجتناب شود. تناسب اندام فقط با رژیم غذایی مناسب و مغذی مثر است. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، تغذیه در ورزش باید باشد:
- مقدار بهینه کالری ؛
- PFC بهینه
- بدون پرش های ناگهانی از "zagorow" در روزهای ناشتا ، و بالعکس.
ما همچنین به شما توصیه می کنیم مقاله را بخوانید: چگونه با صلاحیت و ایمنی از رژیم غذایی خارج شویم: یک دوره دقیق عمل.