در مورد تغذیه: آیا گیاهخواران تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند؟

وقتی صحبت از دادن توصیه های تغذیه ای به گیاهخواران می شود، بیشتر گوشت خواران خود را متخصص در این زمینه می دانند. اما معمولاً اینطور نیست. در واقع تعداد بسیار کمی در این زمینه متخصص هستند.

پروتئین (یا پروتئین) چیزی است که افرادی که قرار است گیاهخوار شوند بیشتر از همه نگران آن هستند. مادران و پدران نگران این نوع عبارت را می گویند: "اما سنجاب ها چطور؟" گویی یافتن این ماده به سختی الماس است. لازم نیست نگران کمبود پروتئین باشید. در واقع، شما ترجیح می دهید از یک اسب آبی خشمگین در خیابان خود فرار کنید تا اینکه یک گیاهخوار از پروتئین گرسنگی پیدا کنید. پروتئین مورد نیاز است زیرا باعث رشد می شود. به بهبود زخم کمک می کند و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. خبر خوب این است که تقریباً همه غذاها از جمله میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند. حبوبات بهترین منبع پروتئین هستند. این شامل نخود و عدس و همچنین سایر اعضای خانواده حبوبات مانند لوبیا و لوبیا است. اما بهترین عضو این خانواده سویا است که تقریباً در تمام انواع محصولات گیاهی از جمله توفو، سبزیجات برگر و سوسیس و شیر سویا استفاده می شود. پروتئین همچنین در پنیر، آجیل، دانه ها و حتی برنج یافت می شود. پروتئین از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده است و محصولات سویا مانند شیر، پنیر و گوشت حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. سایر غذاها فقط حاوی مقداری آمینو اسید هستند. به سادگی با خوردن انواع غذاها، همراه با رژیم گیاهخواری یا وگان، می توانید مطمئن باشید که آمینو اسیدهای مختلف با هم ترکیب می شوند و پروتئینی عالی می سازند. هر سازمانی که صنعت غذا را در جهان کنترل کند با این گفته موافق خواهد بود. حتی نیازی نیست که همه این غذاها را یکجا بخوریم، زیرا بدن ما توانایی جمع آوری و ذخیره آمینو اسیدها را تا زمانی که نیاز است دارد. در راهنماهای غذایی منتشر شده در سال 1995، دولت ایالات متحده به طور خاص به این واقعیت اشاره کرد که گیاهخواران تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می کنند. انجمن پزشکی بریتانیا، یکی از معروف ترین سازمان های پزشکی در جهان، چند سال قبل همین واقعیت را بیان کرد که کاملاً درست است، زیرا حتی یک مورد کمبود پروتئین در بین گیاهخواران در غرب یافت نشده است. نیمکره. به همین دلیل است که می گویم شما هیچ نگرانی ندارید. آهن عنصر دیگری است که والدین نگران آن هستند و دلیل خوبی هم دارد. آهن مسئول حفظ سلول های قرمز خون سالم است که اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل می کند. کمبود آهن که به عنوان کم خونی شناخته می شود، باعث می شود که بدن و مغز شما اکسیژن کافی دریافت نکنند و باعث می شود همیشه احساس خستگی کنید. این بزرگترین مشکل رژیم غذایی در بریتانیا، به ویژه برای زنان است. آهن نه تنها در گوشت، بلکه در تمام غذاهای گیاهی از جمله حبوبات، نان سبوس دار، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، میوه های خشک به ویژه زردآلو و انجیر و کاکائو وجود دارد که به نوبه خود سوء استفاده از شکلات را توجیه می کند. آهن همچنین در پاستا، کدو تنبل، کنجد، پسته، بادام هندی، غلات و سیب زمینی (پخته شده در پوست آنها) یافت می شود. همچنین انجمن پزشکی بریتانیا مدعی است که موارد کمبود آهن در بدن در گیاهخواران و گیاهخواران بیشتر از گوشت خواران نیست. دانشمندان دانشگاه ساری نیز سلامت وگان ها را در بریتانیا مشاهده کرده اند. در یک مجله تغذیه بریتانیایی، آنها ادعا می کنند که سطح آهن وگان در سطح طبیعی است و کودکانی که منحصراً با غذاهای گیاهی بزرگ شده اند، کاملا سالم هستند. در واقع، کم خونی اغلب به این دلیل شروع نمی شود که فرد آهن کافی از غذا دریافت نمی کند، بلکه به این دلیل است که بدن او نمی تواند آهن غذا را به میزان کافی جذب کند. ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و خوشبختانه گیاهخواران و گیاهخواران به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می کنند، زیرا در بیشتر سبزیجات یافت می شود: سیب زمینی، گوجه فرنگی، مرکبات و سبزیجات برگدار. این ویتامین حتی به بسته های آب میوه و سیب زمینی فوری اضافه می شود. افرادی که اخیراً گیاهخوار شده اند اغلب نگران کمبود کلسیم هستند، اما بیهوده. برای کسی که گیاهخوار می شود، خوردن گوشت و ماهی را متوقف می کند، اما شیر، پنیر، کره و سایر لبنیات مصرف می کند، تفاوتی ندارد زیرا به سختی در گوشت کلسیم وجود دارد. کلسیم به شکل گیری دندان ها و استخوان های سالم و همچنین کار عضلات کمک می کند. درست مانند محصولات لبنی، کلسیم در مغزها و دانه‌ها، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و شیر سویا یافت می‌شود. به این ترتیب گیاهخواران نیز احساس نادیده گرفتن نمی کنند. یک رژیم غذایی گیاهی و گیاهخواری متنوع شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، بنابراین اجازه ندهید کسی به شما بگوید که اگر خوردن گوشت را متوقف کنید، دچار کمبود خواهید شد. هر یک از ویتامین‌ها و مواد معدنی عملکردی دارند و بیشتر آن‌ها می‌توانند توسط بدن ذخیره شوند، بنابراین خوردن هر روز آن‌ها ضروری نیست، اما ویتامین C یک استثناست. کمبود ویتامین C بود که باعث شد ملوانان در طول سفرهای دریایی طولانی (هنوز در کشتی‌های بادبانی) در اثر بیماری به نام اسکوربوت جان خود را از دست بدهند، این اتفاق زمانی افتاد که میوه‌ها و سبزیجات تازه کشتی تمام شد. در آن روزها هنوز فریزر وجود نداشت و ملوانان قالبی را که روی نان ظاهر می شود می خوردند تا حداقل مقداری غذای گیاهی به دست آورند. با وجود این واقعیت که ویتامین C تقریباً در تمام سبزیجات تازه یافت می شود، باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد. از نظر فنی، برای سالم ماندن روزانه به ویتامین C بسیار کمی نیاز دارید، اما هر چه بیشتر در مورد ویتامین C یاد بگیریم، اهمیت آن در مبارزه با بیماری ها بیشتر می شود. بنابراین توصیه من این است که تا حد امکان میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. یکی از ویتامین هایی که اغلب از گیاهخواران و گیاهخواران سوال می شود ویتامین B12 است که توسط میکروارگانیسم های موجود در خاک تولید می شود. اجداد ما این ویتامین را با خوردن سبزیجاتی که بقایای زمین روی آن‌ها وجود دارد، دریافت کرده‌اند. امروزه، گیاهخواران این ویتامین را از لبنیات دریافت می کنند، در حالی که گیاهخواران مقدار کامل آن را از غذاهایی مانند شیر سویا و بیشتر غلات دریافت می کنند. عصاره مخمر همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 است. کبد ما توانایی ذخیره این ویتامین را برای سالیان متمادی دارد و بدن ما روزانه به یک میلیونم گرم ویتامین B12 نیاز دارد. بنابراین می توانید در یک روز تعداد زیادی از غذاهای حاوی این ویتامین را بخورید و برای مدت طولانی نگران کمبود آن نباشید. اگر از خوردن گوشت دست بکشید چه چیز دیگری می توانید کم کنید؟ چیزی نیست. برای شروع باید گفت که ویتامین C در گوشت وجود ندارد و ویتامین D، K و E کم یا اصلا وجود ندارد. گوشت حاوی بتاکاروتن نیست که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می کند که از ما در برابر بیماری محافظت می کند. در واقع، ویتامین های بسیار کمی در گوشت وجود دارد. با خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و حبوبات می توانید تمام ویتامین های لازم را دریافت کنید، فقط نیازی به تکیه زیاد به چیپس و شیرینی ندارید. تقریباً هیچ کس در مورد کربوهیدرات ها صحبت نمی کند، انگار که بودن یا نبودن آنها مهم نیست. اما در واقع آنها بسیار مهم هستند. کربوهیدرات های پیچیده در غلات، از جمله نان، ماکارونی، جو، برنج و چاودار، و همچنین در سبزیجات ریشه – سیب زمینی شیرین و سیب زمینی یافت می شوند. این کربوهیدرات ها از اهمیت بالایی برخوردار هستند زیرا انرژی حیاتی بدن را تغذیه می کنند. بسیاری از مردم هنوز فکر می کنند که خوردن کمپلکس کربوهیدرات منجر به افزایش وزن می شود و سعی می کنند تا حد امکان از غذاهای حاوی کربوهیدرات کمتر استفاده کنند. اشتباه بزرگ! هر سازمان بهداشتی در هر کشوری و همچنین سازمان بهداشت جهانی مدعی است که ما باید تا حد امکان از این غذاها استفاده کنیم. محصولات حاوی کمپلکس کربوهیدرات باید اکثریت رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. اما جالب ترین چیز این است که در گوشت نیست. چربی ها و روغن ها نیز نقش مهمی دارند. آنها به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کنند، برخی از هورمون ها را تولید می کنند و ویتامین ها را حمل می کنند. همه به مقادیر کمی چربی و روغن نیاز دارند و بیشتر در دانه‌ها و مغزها و برخی سبزیجات مانند آووکادو یافت می‌شوند – آنها در اصل در بطری یا بسته‌بندی نیستند. اما چیزی که بدن شما اصلا به آن نیاز ندارد چربی های اشباع شده است که در محصولات حیوانی یافت می شود و کلسترول معروف که یکی از نام های تعداد زیادی چربی مختلف است. و اکنون با مهمترین سوال روبرو هستیم که واقعاً یک رژیم غذایی متعادل چیست؟ پاسخ ساده این است که برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، باید تا حد ممکن تنوع غذایی داشته باشید. از جمله کربوهیدرات ها و تا حد امکان سبزیجات و میوه های مختلف. انواع حبوبات، میوه های خشک، قارچ و غذاهای مخصوص گیاهخواران را امتحان کنید. لازم نیست همه این غذاها را در یک وعده و حتی هر روز بخورید، فقط منوی خود را متنوع کنید. اما یک قانون طلایی وجود دارد: هرچه غذای شما تنوع بیشتری داشته باشد، رژیم غذایی شما بهتر است، این در مورد گوشت خواران نیز صدق می کند. همچنین درست است که هرچه غذاهای فرآوری شده کمتر باشد، مواد مغذی بیشتری در آنها وجود دارد. بنابراین، به عنوان مثال، نان سبوس دار و برنج پوست کنده، حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید و برنج است. پاستا و ماکارونی سبوس‌دار هم می‌توانید بخورید، اما من شخصاً مقوا را به این محصولات ترجیح می‌دهم.