رئیس VegFamily.com، بزرگترین منبع آنلاین برای والدین گیاهخوار، ارین پاولینا با مثال زندگی خود می گوید که بارداری و گیاهخواری نه تنها با هم سازگارند، بلکه کاملاً با هم سازگار هستند. داستان تا حد زیادی با جزئیات کوچک پر شده است، به طوری که زنان باردار گیاهخوار می توانند پاسخ رایج ترین سوالات را پیدا کنند:
در سال 1997 رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دادم. در ابتدا من کاملاً از گوشت امتناع کردم - گیاهخوار شدم. بعد از 9 ماه به مقوله "وگان ها" رفتم، یعنی تمام محصولات حیوانی از جمله شیر و لبنیات (پنیر، کره و ...)، تخم مرغ و عسل را از رژیم غذایی خود حذف کردم. اکنون رژیم غذایی من منحصراً از میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات و حبوبات تشکیل شده است. چرا این همه کار را کردم؟ چون می خواستم تا حد امکان سالم باشم. من این موضوع را مطالعه کردم، ادبیات زیادی در مورد این موضوع خواندم و متوجه شدم که میلیون ها نفر روی زمین از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. آنها سالم هستند، بیشتر از کسانی که گوشت و لبنیات می خورند عمر می کنند و فرزندانشان قوی ترین و سالم ترین کودکان روی کره زمین هستند. وگان ها به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان، حملات قلبی و سکته هستند و به ندرت از بیماری هایی مانند دیابت و آسم رنج می برند. اما آیا گیاهخوار ماندن در دوران بارداری بی خطر است؟ آیا شیر دادن به نوزاد با رژیم غذایی سخت گیاهخواری بی خطر است؟ و آیا می توان بدون به خطر انداختن سلامتی کودک را به صورت گیاهخوار تربیت کرد؟ آره.
وقتی باردار شدم (تقریباً سه سال پیش)، بسیاری از مردم پرسیدند که آیا قرار است به گیاهخواری ادامه دهم یا خیر. دوباره تحقیقات خودم را شروع کردم. من کتاب‌هایی در مورد وگان ماندن زنان در دوران بارداری و تغذیه فرزندانشان با همان رژیم غذایی خواندم. خیلی چیزها برای من مبهم بود و مطمئنم شما هم همینطور هستید. من سعی خواهم کرد به رایج ترین سؤالات مربوط به بارداری، شیردهی و تغذیه بعدی کودک مطابق با یک رژیم غذایی گیاهی سخت پاسخ دهم.
در دوران بارداری چه بخوریم؟
در دوران بارداری، رعایت رژیم غذایی صحیح بسیار مهم است - رشد صحیح جنین به این بستگی دارد. گیاهخواران باردار یک مزیت بزرگ دارند: رژیم غذایی آنها به طور استثنایی با تمام ویتامین ها و نمک های معدنی مورد نیاز کودک اشباع شده است. اگر پنج وعده میوه برای صبحانه و پنج وعده سبزیجات برای ناهار می خورید، سعی کنید ویتامین های زیادی دریافت نکنید! بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را در دوران بارداری متنوع کنید تا بدن را با مقدار کافی و طیف وسیعی از ویتامین ها و املاح معدنی تامین کنید. در زیر چند گزینه برای یک رژیم غذایی روزانه وجود دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز یک زن باردار را فراهم می کند. به هر حال، غیر گیاهخواران نیز برای غذاهای پیشنهادی کاملاً مناسب هستند.
صبحانه:
پنکیک آرد سبوس دار با شربت افرا
پوره میوه
فرنی غلات با سبوس، شیر سویا
بلغور جو دوسر با سیب و دارچین
نان تست گندم سبوس دار و مربای میوه
توفو زده شده با پیاز و فلفل قرمز و سبز
ناهار:
سالاد سبزیجات و کاهو با سس روغن نباتی
ساندویچ نان سبوس گیاهی: آووکادو، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز
سیب زمینی آب پز با کلم بروکلی و خامه ترش سویا
ساندویچ فلافل با تاهین و خیار
سوپ نخود آسیاب شده
شام:
پاستا تهیه شده از آرد گندم با سبوس، چاشنی شده با سس مارینارا
کوکی ها غرق خواهند شد
پیتزای گیاهی بدون پنیر
برنج قهوه ای گیاهی و توفو سرخ شده
کباب عدس سیب زمینی
لوبیا پخته با سس باربیکیو
لازانیای اسفناج
میان وعده های سبک:
پاپ کورن با مخمر رژیمی
میوه های خشک شده
میوه های شیرینی
آجیل
پروتئین ها
هر ماده غذایی حاوی پروتئین است. اگر هر روز کالری کافی با انواع غذاهای سالم مصرف کنید، مطمئن باشید که بدن شما نیز مقدار مورد نیاز پروتئین را با آن دریافت می کند. خوب، برای کسانی که هنوز در این مورد شک دارند، می توانیم به شما توصیه کنیم که بیشتر آجیل و حبوبات بخورند. اگر پروتئین‌ها را فقط از منابع گیاهی دریافت می‌کنید، غذای شما کلسترول ندارد، ماده‌ای که باعث انسداد رگ‌های خونی می‌شود. به خود گرسنگی نکشید – و پروتئین های موجود در رژیم غذایی برای شما و کودکتان کافی خواهد بود.
کلسیم
بسیاری از مردم، از جمله بسیاری از پزشکان، معتقدند که برای تامین نیاز بدن به کلسیم، باید شیر نوشید. این به سادگی درست نیست. غذای گیاهی سرشار از کلسیم است. مقدار زیادی کلسیم در سبزیجات برگ‌دار مانند کلم بروکلی و کلم پیچ وجود دارد، بسیاری از آجیل‌ها، توفو، آب‌میوه‌های حاوی مکمل‌های کلسیم می‌توانند به عنوان منبع کلسیم عمل کنند. به منظور غنی سازی رژیم غذایی با کلسیم، افزودن ملاس با رم و دانه کنجد به غذا مفید است.
خطر کم خونی فقر آهن
یکی دیگر از افسانه های رایج. یک رژیم غذایی گیاهی متعادل و متنوع مطمئناً آهن کافی را هم برای شما و هم برای کودک در حال رشد شما فراهم می کند. اگر در تابه های چدنی بپزید، غذا آهن اضافی را جذب می کند. مصرف مرکبات و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C به همراه غذاهای غنی از آهن باعث افزایش جذب آهن می شود. منابع عالی آهن عبارتند از آلو، لوبیا، اسفناج، ملاس با رم، نخود فرنگی، کشمش، توفو، جوانه گندم، سبوس گندم، توت فرنگی، سیب زمینی و جو دوسر.
آیا باید ویتامین مصرف کنم؟
اگر رژیم غذایی برنامه ریزی شده ای دارید و قادر به خرید محصولات باکیفیت هستید، نیازی به مجتمع های ویتامین خاصی برای زنان باردار ندارید. تنها ویتامینی که در غذاهای گیاهی کمبود دارد ویتامین B12 است. اگر غذاهای مخصوص غنی شده با ویتامین B12 را خریداری نمی کنید، حتماً باید آن را به صورت مکمل های ویتامین مصرف کنید. من شخصا در دوران بارداری هیچ ویتامینی مصرف نکردم. دکترم به‌طور دوره‌ای مرا برای آزمایش خون می‌فرستاد تا اسید فولیک، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی را بررسی کند، و میزان قرائت‌هایم هرگز کمتر از حد نرمال نبود. و با این حال، اگر مطمئن نیستید که نیاز روزانه شما به ویتامین ها به اندازه کافی برآورده شده است، هیچ کس شما را از مصرف کمپلکس های ویتامین برای زنان باردار منع نمی کند.
شیر دادن
من تا هفت ماهگی به دخترم شیر دادم. در تمام این مدت، مانند همه مادران شیرده، کمی بیشتر از حد معمول غذا خوردم، اما به هیچ وجه رژیم غذایی معمولم را تغییر ندادم. وزن دخترم در بدو تولد 3,250 کیلوگرم بود و بعد وزنش خیلی خوب بود. نه تنها این، من چند زن گیاهخوار را می شناسم که خیلی بیشتر از من شیر داده اند و بچه هایشان نیز به زیبایی رشد کرده اند. شیر مادر یک مادر گیاهخوار حاوی بسیاری از سموم و آفت کش هایی نیست که در شیر زنی که گوشت می خورند. این امر کودک گیاهخوار را در موقعیت شروع خوبی قرار می دهد و به او شانس خوبی برای سلامتی در آینده نزدیک و دور می دهد.
آیا کودک سالم و فعال بزرگ خواهد شد؟
بدون شک. کودکانی که با رژیم گیاهخواری بزرگ شده اند نسبت به همسالان خود که محصولات حیوانی می خورند میوه و سبزیجات بیشتری می خورند. کودکان گیاهخوار کمتر مریض می شوند، کمتر از آلرژی غذایی رنج می برند. در ابتدای غذای کمکی باید پوره میوه و سبزیجات را وارد برنامه غذایی کودک کرد. همانطور که کودک رشد می کند، می تواند به سادگی شروع به دادن غذا از میز گیاهخواری "بزرگسالان" کند. در اینجا چند غذا وجود دارد که کودک شما مطمئناً از آنها در هنگام رشد لذت می برد: کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای. میوه ها و کوکتل های میوه؛ بلغور جو دوسر با سیب و دارچین؛ اسپاگتی با سس گوجه فرنگی؛ سس سیب؛ کشمش؛ بروکلی بخارپز؛ سیب زمینی پخته شده؛ برنج؛ کتلت سویا با هر ظرف جانبی؛ وافل، پنکیک و نان تست فرانسوی با شربت افرا؛ پنکیک با زغال اخته؛ … و خیلی بیشتر!
در نتیجه
تربیت یک کودک گیاهخوار، درست مانند هر کودک دیگری، کاری هیجان انگیز، پر ارزش و سخت است. اما یک رژیم گیاهخواری به او شروع خوبی در زندگی می دهد. یک دقیقه هم از تصمیمم پشیمان نیستم. دختر من سالم و شاد است... آیا این عزیزترین آرزوی هر مادری نیست؟