رژیم گیاهخواری در سال های اول زندگی

سال های اول زندگی انسان با تغییرات سریع فیزیکی در بدن مشخص می شود که نیاز به رویکرد ویژه ای در تغذیه دارد. در دوران بارداری و شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی، نیاز ما به بسیاری از مواد مغذی بیش از هر زمان دیگری در زندگی است.

در بزرگسالی، هدف اصلی پیشگیری از بیماری های مزمن است. به عبارت دیگر رژیم غذایی باید حاوی چربی کمتر و فیبر بیشتر باشد و در سال های اولیه زندگی به رشد و نمو بدن یعنی منابع متمرکز انرژی و مواد مغذی توجه بیشتری شود. با توجه به این تفاوت های اساسی در نیازهای غذایی بدن شما، می توانید به طور کامل به تاثیر مثبت رژیم گیاهخواری بر سلامت خود پی ببرید.

بارداری و شیردهی

ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا رژیم گیاهخواری شما برای حمایت از این مرد کوچک که با شما غذای مشترک دارد کافی است؟ سخت نگیر. با کمی عقل سلیم می توانید تمام مواد مغذی ضروری خود و کودکتان را دریافت کنید. مزایای متعددی برای زنان گیاهخوار در دوران بارداری و شیردهی وجود دارد، از جمله کاهش خطر چاقی و فشار خون بالا. علاوه بر این، رژیم گیاهخواری به طور معمول سرشار از انواع مواد مغذی در غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است و غذاهای چرب بسیار فرآوری شده بسیار کم است.

برای گیاهخواران لاکتو-اوو، خطر دریافت ناکافی مواد مغذی در بدن بیشتر از افراد "همه چیزخوار" نیست. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی برای دوره بارداری، باید به آهن، روی و احتمالاً پروتئین توجه ویژه ای داشته باشید. در مقایسه با یک زن باردار غیر گیاهخوار، یک گیاهخوار لاکتو-اوو مشکلات کمتری برای تامین اسید فولیک و کلسیم بدن خواهد داشت.

زنان گیاهخواری که رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی می کنند نیز می توانند تمام نیازهای بدن خود را بدون هیچ مشکلی برآورده کنند. علاوه بر روی، آهن و پروتئین، که می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها مشکل باشد، باید از آن دسته از مواد مغذی نیز مراقبت کنید که معمولاً از طریق لبنیات به بدن می‌رسند - به ویژه کلسیم، ویتامین D و ویتامین. B12.

نکات برنامه ریزی وعده غذایی برای زنان باردار گیاهخوار و گیاهخوار

1. وزن اضافه کردن 11-16 کیلوگرم در دوران بارداری را برای خود تعیین کنید.

افزایش وزن 11-16 کیلوگرم منجر به سالم ترین رشد مادر و کودک می شود. زنان با سایز بزرگ باید روی حد بالایی (16 کیلوگرم) و زنان مینیاتوری روی حد پایین (11 کیلوگرم) تمرکز کنند. با کمبود وزن، افزایش وزن 13-18 کیلوگرم توصیه می شود و برای مادران باردار که اضافه وزن دارند، که نیازی به جمع آوری "ذخایر چربی" برای تشکیل شیر مادر ندارند، افزایش وزن 7-11 کیلوگرم توصیه می شود. معمولا کافی است لازم به ذکر است که اکثر افرادی که معتقدند با اضافه وزن مشکل دارند در اشتباه هستند و وزن آنها کاملاً در یک چارچوب سالم است. قبل از تلاش برای محدود کردن افزایش وزن در دوران بارداری، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. ممکن است بی جهت خود و فرزند متولد نشده خود را از مواد مغذی ضروری محروم کنید. هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن کم کنید - این خیلی خطرناک است!

برای افزایش وزن، در سه ماه اول بارداری روزانه 100 کالری و برای شش ماه باقیمانده 300 کالری اضافی در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صد کالری کمی بیشتر از سه انجیر تازه یا یک دوجین بادام در روز است و از یک ساندویچ کره بادام زمینی با یک موز می توان 300 کالری دریافت کرد. اگر کم وزن هستید یا به اندازه کافی سریع وزن اضافه نمی کنید، باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

اگر در سه ماه اول بارداری صبح ها احساس بیماری می کنید، اشتها ندارید، حتما سعی کنید کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با شیرینی جات و غذاهای چرب غافل نشوید، چند بار در روز کمی بخورید و تا حد امکان آب بنوشید.

2. انواع غذاهای گیاهی مغذی بخورید.

در دوران بارداری، نیاز به مواد مغذی شما به طور چشمگیری افزایش می یابد، اگرچه نیازهای کالری شما فقط اندکی افزایش می یابد. این بدان معنی است که شما مجبور خواهید بود بسیاری از غذاهای "بی فایده" را که ارزش غذایی ندارند کنار بگذارید. بهتر است روی غذاهای کامل تمرکز کنید.

3. هر روز برای خود یک غذای لوبیا درست کنید.

در دوران بارداری باید به طور مرتب به سراغ حبوباتی بروید که به افزایش پروتئین، آهن و روی بدن که برای یک بارداری طبیعی و سالم ضروری هستند، کمک می کند. این مواد مغذی برای رشد رحم و حجم خون و همچنین برای رشد جنین ضروری هستند.

4. از شیر و محصولات لبنی بیشتر غذا بخورید.

افزایش مصرف کلسیم در دوران بارداری به اطمینان از تشکیل صحیح استخوان ها و دندان ها کمک می کند و تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی، ماهیچه ها و خون کودک شما دارد. کلسیم برای بدن شما نیز مهم است.

برای جذب و جذب بهتر کلسیم در دوران بارداری، به مقدار کافی ویتامین D نیاز دارید که می‌توانید مقدار روزانه آن را در حالی که در آفتاب هستید دریافت کنید - افراد با پوست روشن 20 دقیقه، افرادی که پوست تیره دارند - 1 ساعت در روز توصیه می‌شود. روز ویتامین D را می توان از شیر گاو غنی شده یا جایگزین شیر غنی شده و مارگارین نیز دریافت کرد (برچسب ها را با دقت بخوانید). به افرادی که دسترسی محدود به نور خورشید دارند و افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند توصیه می شود از قرص های ویتامین D (بیش از 400 واحد در روز) استفاده کنند.

5. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را به حداقل 1 درصد از کل کالری خود افزایش دهید.

در دوران بارداری و شیردهی، برای اطمینان از رشد طبیعی مغز و چشم جنین، به اسیدهای چرب ضروری بیشتری نیاز خواهید داشت. بنابراین لازم است میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 تا حد حداقل 1 درصد کل کالری افزایش یابد. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کافی برای فردی که 2400 کیلو کالری مصرف می کند. در یک روز:

• 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان • 1 قاشق غذاخوری روغن کانولا و 1 فنجان سویا آب پز • 1,5 فنجان بروکلی آب پز، 4 قاشق غذاخوری گردو و 100 گرم توفوی سویا سفت

6. یک منبع قابل اعتماد از ویتامین B12 را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

نیاز بدن به ویتامین B12 در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد، زیرا برای حمایت از افزایش حجم خون، رشد و تکامل نوزاد مورد نیاز است. برای گیاهخواران لاکتو-اوو، 3 فنجان شیر گاو یا 1 تخم مرغ و XNUMX فنجان شیر کافی است.

7. به گیاهخواران و وگان هایی که در معرض خطر سوء تغذیه، سوء تغذیه هستند یا نمی توانند رژیم غذایی منظمی داشته باشند، توصیه می شود از مکمل های ویتامین و مواد معدنی مخصوص دوران بارداری استفاده کنند. مکمل فولات و همچنین آهن برای همه زنان باردار توصیه می شود.

مکمل های ویتامین

به دلیل حالت تهوع، از دست دادن اشتها یا دلایل دیگر نمی توانید به اندازه توصیه شده غذا بخورید. از مکمل های ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که مکمل های غذایی نمی توانند رژیم غذایی ناکافی را جبران کنند، بنابراین اگر آنها را مصرف می کنید، سعی کنید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که تا حد امکان کامل و سالم باشد. از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از مقدار مشخص شده روی برچسب خودداری کنید (مگر اینکه پزشک به شما بگوید).

مکمل های منفرد معدنی و ویتامینی به غیر از آهن، فولات، کلسیم و ویتامین B12 می توانند برای بدن کودک سمی باشند و بنابراین نباید مصرف شوند مگر اینکه پزشک شما تجویز کند.

نکات اضافی برای تغذیه با شیر مادر و رژیم غذایی در دوران بارداری

در دوران شیردهی، نیاز به مواد مغذی شما همچنان بالاتر از حد طبیعی است و مشابه آن در شش ماه آخر بارداری است. زنان با وزن طبیعی به 400-500 کالری اضافی در روز نیاز دارند. این مقدار را می توان از ۱ کاسه سوپ عدس، انواع نان های غلات و یک لیوان آب پرتقال به دست آورد. اگر کمبود وزن دارید، باید 1 تا 800 کالری اضافی مصرف کنید و در هر وعده غذایی حدود 1000 کالری اضافه کنید (به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال یا شیر سویا با کلسیم و یک تکه نان تاهینی) و یک میان وعده بعد از ظهر اضافی در روز ترتیب دهید. فرنی به یاد داشته باشید که با تغذیه ناکافی، اول از همه شیر مادر آسیب می بیند!

در طول دوره شیردهی به مایعات اضافی نیاز خواهید داشت. سعی کنید هر بار که به کودکتان شیر می دهید یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

همچنان باید مصرف کافئین خود را محدود کنید. الکل به سرعت جذب شیر مادر می شود و بنابراین نباید از آن سوء استفاده کرد. برخی از نوزادان به سیر، پیاز و ادویه های تند حساس هستند و بنابراین باید محدود شوند. اگر کودک شما قولنج، اگزما یا آبریزش مزمن بینی دارد، ممکن است علت این اختلالات در رژیم غذایی شما پنهان باشد. اگر خانواده شما آلرژی داشته اند، لازم است واکنش به غذاهایی که ممکن است باعث آلرژی شوند را دنبال کنید و سعی کنید مصرف آنها را محدود یا به طور کامل متوقف کنید.

زنانی که از کمبود برخی مواد مغذی رنج می برند، گاهی اوقات نیاز به مصرف مکمل های غذایی دارند. اطمینان حاصل کنید که مکمل هایی که مصرف می کنید حاوی ویتامین B12، ویتامین D، آهن و روی هستند. زنان گیاهخوار باید توجه ویژه ای به دریافت ویتامین B12 کافی در دوران شیردهی داشته باشند. برخی از مادران نیز به مکمل های کلسیم نیاز دارند.

"دایره المعارف گیاهخواری" اثر K. Kant