یوگا قبل از تولد ورزشی است برای زنان باردار که با دوران بارداری سازگار شده است. شما باردار هستید ، بیشتر به احساسات خود توجه می کنید ، و توجه جدیدی به آنچه در شما وجود دارد توجه می کنید. اکنون بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا است. برای اینکه این 9 ماه را به خوبی زندگی کنید ، 6 حالت یوگا آسان و ملایم برای زنان باردار در خانه پیدا کنید.

فواید یوگا در دوران بارداری متعدد است:

• جلوگیری یا تسکین تهوع ، کمردرد ، سیاتیک بارداری ، پاهای سنگین ؛
• تعادل عصبی بهتر: بارداری خود را از نظر روانی خوب زندگی کنید.
• تقویت پیوند مادر / فرزند ؛
• آرامش ملایم ماهیچه ها و مفاصل ؛
• جلوگیری از کمردرد با افزایش وزن نوزاد ؛
• اجتناب از دیابت بارداری ؛
• بهبود تنفس: اکسیژن رسانی بهتر بدن و نوزاد ؛
• بهبود گردش خون
• بهبود گردش انرژی در بدن برای دفع خستگی ؛
• آگاهی از الگوی بدن خود: با تغییرات بدن در 9 ماه بارداری سازگار شوید.
• باز شدن و شل شدن لگن ؛
• آبیاری پرینه: عبور نوزاد را تسهیل می کند و از اپیزیوتومی اجتناب می کند.
• انقباض رحم تنظیم شده: درد انقباضات را کاهش می دهد.
• شارژ مجدد با انرژی در هنگام زایمان ؛
• آماده شدن برای زایمان: مدیریت تنفس ، قدرت ذهنی ، کج شدن لگن برای تسهیل فرود آمدن نوزاد و باز شدن دهانه رحم.
• خودشناسی بهتر از نظر فیزیکی و روانی ؛
• به سرعت خط و شکم صاف را بازیابی کنید.
• با آرامش بیشتری از مرحله کودک بلوز عبور کنید.

فوت و فن:

برای تمرین راحت تر حالت های یوگا قبل از زایمان ، دیکتافون را از تلفن هوشمند خود بردارید. هنگام ثبت نام دستورالعمل های استقرار وضعیت را بخوانید. سپس می توانید هنگام گوش دادن به دستورالعمل ها تمرین کنید. شما مربی خودتان هستید.

آگاهی و درونی شدن بدن

این حالت یوگا برای زنان باردار باعث افزایش حجم قفسه سینه در دو طرف می شود و امکان تنفس در سطح دنده ها را در سه ماهه سوم بارداری افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که حرکت را با نفس هماهنگ کنید. آرام تنفس کنید. آن را مجبور نکنید ، به بدن خود گوش دهید.

برای شروع ، کمی وقت بگذارید تا در حالت نشسته ، روی صندلی یا به پشت دراز بکشید تا خود را برای این جلسه یوگا برای بارداری آماده کنید.

1. به پشت دراز بکشید ؛
2. به طور طبیعی پشت خود را با بازدم به زمین رها کنید. سعی نکنید آن را فشار دهید تا منحنی های طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.
3. در طول حالت ، ماهیچه های صورت را شل کرده و دندان ها را شل کنید.
4. با هر نفس کمی بیشتر آرام باشید ؛
5. در حالی که بازوی راست خود را در پشت سر خود باز کرده اید ، نفس بکشید ، بدون اینکه قوس کمر را قوس دهید.
6. از طریق دهان ضربه بزنید ، رها کنید ؛
7. وقتی بازوی خود را دوباره دراز می کنید ، نفس بکشید.
8. نفس خود را بیرون دهید ، بازوی خود را به پهلو برگردانید ؛
9. دنباله را با بازوی چپ تکرار کنید ؛
10. دستان خود را روی شکم بگذارید ؛
11. آروم باش.

بسته به احساس خود 3 تا 5 بار در هر طرف تمرین کنید.

وضعیت یوگا برای زنان باردار: پاها را شل کنید ، گردش خون را بهبود بخشید.

در حین حرکت پشت خود را به خوبی شل کنید ، پشت خود را قوس ندهید. محکم روی پای خود بایستید. حرکات خود را با نفس هماهنگ کنید.

1. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. وقتی پای راست خود را به سمت سقف بلند می کنید ، پا را بالای باسن بکشید.
3. از طریق دهان خود ضربه بزنید و پاشنه راست خود را به سمت بالا فشار دهید.
4. نفس عمیق بکشید ، پا را در هوا نگه دارید.
5. نفس خود را بیرون دهید ، پای خود را به آرامی روی زمین بگذارید ، بدون اینکه قوس کمر را قوس دهید.
6. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید ؛
7. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید تا با کودک تماس بگیرید.

3-5 بار در هر طرف با تنفس آرام و عمیق تمرین کنید.

باز شدن لگن و انعطاف پذیری لگن

حالت آرامش بخش برای پاها. برای جلوگیری از کشیدن کمر ، 2 اسلینگ ، 2 نوار تناسب اندام یا 2 تسمه بردارید.

زور نزنید ، به احساسات خود گوش دهید. تنفس را مسدود نکنید.

1. به پشت دراز بکشید ؛
2. روسری یا نوارهای الاستیک خود را زیر پای خود قرار دهید و انتهای آنها را با دست بگیرید. دست راست برای پای راست ، دست چپ برای پای چپ.
3. هر دو پا را بالا بیاورید ، هنوز روسری های خود را گرفته اید.
4. یک نفس عمیق بکش،
5. نفس خود را بیرون دهید ، پاهایتان را دراز کنید ، پاها در زنجیرها به آرامی به طرفین پایین بیایند ، دستان شما از یکدیگر دور شده و بازوها به دنبال پا از هم جدا می شوند.
6. کشش ها را در قسمت اضافی و باز شدن لگن احساس کنید.
7. یک نفس عمیق بکش،
8. نفس خود را بیرون دهید ، پاهای خود را فشار دهید یا آنها را خم کنید ، و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید تا کمرتان کشیده شود.
9. در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید یا دست ها را روی شکم قرار داده اید مکث کنید تا واکنش کودک را احساس کنید.

بسته به نیاز خود 3-5 بار این کار را تکرار کنید.

"سلام آفتاب کوچک" برای مادران آینده: آرام می کند ، کمر را تسکین می دهد ، خستگی را برطرف می کند و انرژی را بازیابی می کند.

این دنباله اسکولیوز ، کیفوز و لوردوز را تسکین می دهد. این پویا و در عین حال ملایم است. حرکت نفس را دنبال می کند. الهام بخش / حرکتی ، بازدم / حرکتی.

1. خود را روی زانو قرار دهید ، ضربات شما آرام باشد ، مچ پا کشیده شود.
2. سر ، شانه ها ، باسن و زانو را تراز کنید ؛
3. به افق نگاه کنید ؛
4. نفس عمیق بکشید ، دستان خود را بالا ببرید ، نه به عقب.
5. با کمی هل دادن باسن به جلو از پاهای خود استفاده کنید.
6. ضربه چهار دست و پا می آید ؛
7. سپس نفس را بیرون دهید ، بدون اینکه به دستان خود فشار بیاورید ، پشت خود را گرد کنید. اگر کودک بسیار کم ارتفاع است ، اگر می خواهید کودک را بزرگ کنید کمر را به خوبی گرد کنید. تصور کنید گربه ای در حال کشش است.
8. سپس نفس بکشید ، سر خود را صاف کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید.
9. ضربه بزنید ، سگ را وارونه کنید ، روی دستان خود تکیه دهید ، باسن خود را به سمت بالا بیاورید ، در حالی که به دستان خود فشار می آورید ، دست ها و پشت خود را دراز کنید ، وزن بدن را به پاهای خود منتقل کنید.
10. در وضعیت تنفس کنید ؛
11. به چهار دست و پا ضربه بزنید ؛
12. خود را در وضعیت کودک قرار دهید (پیشانی روی زمین ، پاشنه روی باسن ، زانوها از هم جدا شده ، بازوها در پهلوها ، دست ها به سمت پاها است. در صورت خوب بودن می توانید یک پد بین باسن و ساق پا بگذارید. زانوهای شما ؛
13. آرام باشید ، یک نفس عمیق بکشید.

وضعیت یوگا در دوران بارداری برای آرام کردن ران ، باسن و پرینه.

با تنفس آرام تمرین کنید و پیچ خوردن و باز شدن ستون فقرات و همچنین ماساژ پشتی که این دنباله ارائه می دهد را احساس کنید. باسن خود را خیلی بالا نبرید ، از قسمت پایین کمر خود محافظت کنید.

یوگای بارداری: حالت نیم پل

1. به پشت دراز بکشید ، روی تیغه های شانه خود تکیه دهید ، شانه ها را روی زمین قرار دهید ، چانه را در هم جمع کنید.
2. چند نفس عمیق بکش؛
3. وقتی باسن خود را از استخوان دنبالچه بلند می کنید ، نفس بکشید و از پاها ، شانه ها و بازوها برای حمایت استفاده کنید. مهره ها را یکی پس از دیگری از زمین خارج کنید ، از دنبالچه شروع کنید.
4. در حالی که مهره های ستون فقرات خود را روی زمین تکیه می دهید ، یک به یک از بالا به پایین ، تا استخوان خاجی (استخوان صاف در بالای باسن) بیرون دهید. باسن پایین می آید.

تا زمانی که می خواهید تمرین کنید بسته به احساسی که دارید سعی کنید وقتی باسن را بلند می کنید 1 تا 3 چرخه تنفس (دم و بازدم) بمانید. همیشه با بازدم به پایین بازگردید.

برای حالت آرامش ، وقت بگذارید تا به یک موقعیت راحت برسید.

6 حالت یوگا برای آرامش در دوران بارداری

1. به پشت دراز کشیده ، زانوها خم شده ، بازوها در پهلوها قرار دارند.
2. به پشت دراز کشیده ، بالشتک زیر ران و زانو قرار دهید.
3. به پهلو در وضعیت جنینی دراز کشیده و بالش بارداری زیر شکم و زیر ران بالا قرار دارد.
4. وضعیت کودک: زانوها از هم جدا شده ، باسن روی پاشنه پا ، بازوها در کنار شما ، پیشانی روی زمین یا روی بالشتک ها قرار گرفته است.
5. وضعیت ورق تا شده. همان وضعیت بدن کودک ، پیشانی روی نقاط شما یکی بالاتر از دیگری قرار می گیرد. این حالت برای لحظه ای ارتباط با نوزاد ایده آل است.
6. به پشت دراز کشیده ، زانوها روی زمین خم شده اند ، قسمت پایینی پاها به هم چسبیده است ، پاها مانند یک پروانه پهن شده اند ، بازوها در زیر سر قرار گرفته اند. این حالت بر روی دستگاه ادراری عمل می کند و از واریس جلوگیری می کند. با آرامش بخشیدن و نرم شدن لگن ، زایمان را کمتر دردناک می کند.

توصیه کوچکی برای آرامش زن باردار

• به یاد داشته باشید که خود را بپوشانید ؛
• به پشت دراز کشیده ، می توانید از کوسن هایی در زیر هر ران و زانو استفاده کنید تا بهتر استراحت کنید. بالش بارداری خوش آمدید.
• اگر احساس می کنید نوزاد شما در حال حرکت است ، از این لحظه برای حضور استفاده کنید و هر حرکت او را احساس کنید.
• اگر ترجیح می دهید پاهای کشیده یا روی صندلی بنشینید ، برای جلوگیری از تنش و خستگی ، پشت خود را به پشت صندلی یا دیوار تکیه دهید.

آرامش یک هدف در یوگا است. بدون تنش و تنش تنش بدن و ذهن مانع از جریان آزاد زندگی و انرژی می شود. نوزاد درون رحم به تنش های شما بسیار حساس است. او این توانایی را دارد که همزمان با شما آرامش پیدا کند. با تمرین یوگا قبل از زایمان هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.