فهرست
پیشگیری از بی خوابی (اختلالات خواب)
اقدامات پیشگیرانه اولیه |
در اینجا نکاتی وجود دارد که خواب را تشویق می کند. تا آنجا که ممکن است از عوامل خطر ذکر شده در بالا اجتناب شود. روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید- افرادی که به طور منظم و حتی متوسط ورزش می کنند ، بهتر از دیگران می خوابند. مطالعه ای از دانشگاه استنفورد (کالیفرنیا) نشان داد که بزرگسالان 50 تا 76 ساله با بی خوابی متوسط می توانند با ورزش منظم کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. تمرینات شدید میانگین4به افراد فعال دو برابر سریعتر از افراد کم تحرک به خواب می رفتند و 2 ساعت بیشتر در شب می خوابیدند. - با این حال ، بسیاری از افراد وقتی کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب به طور شدید ورزش می کنند ، خواب کمتری دارند. اتاق خواب را برای ارتقاء خواب مرتب کنید- روی a بخوابید تشک خوب و در یک اتاق تاریک به خواب کمک می کند - در شهر ، می توانید از پرده یا پرده برای قطع اشعه های بیرونی نور ، هرچند کم نور استفاده کنید (به عنوان مثال ، از نورهای خیابان). نور مستقیماً روی غده هیپوفیز ، غده ای که تأثیر زیادی بر ساعت بدن دارد ، عمل می کند. اتاقی که بیش از حد روشن یا تاریک است ، روند بیداری را مختل می کند. - در صورت لزوم ، برای تلفن های موبایل محیط اطراف را با چیدمان اتاق خواب ها در آرام ترین اتاقهای خانه یا عایق صوتی دیوارها ، سقف ها و کفها انجام دهید. همچنین می توانید به سادگی از گوشگیر استفاده کنید. - برخی از مردم هنگامی که یک نویز روشن و ثابت در پس زمینه (مانند صدای فن) وجود دارد ، بهتر می خوابند ، که صداهای بلندتر از بیرون را می پوشاند. - توصیه می شود اطمینان حاصل کنید که ، در شب ، درجه حرارت اتاق خواب کمی پایین تر از دمای روز است و همچنین برای تهویه مناسب اتاق. ما به طور کلی دمای حدود 18 درجه سانتی گراد را توصیه می کنیم. به غذای شب توجه کنید- در زمان های منظم غذا بخورید. - از خوردن غذا در اواخر شب اجتناب کنید زیرا گوارش شما را بیدار نگه می دارد. این توصیه با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند ، زیرا هضم کندتر انجام می شود. - یک وعده غذایی سبک و کمی تند در وعده شام بخورید که باعث بهبود خواب می شود. برای جبران ، صبحانه و شام بیشتری بخورید. شام های غنی به تکه تکه شدن خواب کمک می کنند ، به خصوص اگر به خوبی آب خورده باشند. - شام غنی از کربوهیدرات و پروتئین کم با تحریک تولید 2 هورمون دخیل در خواب ، به خواب خوب کمک می کند: ملاتونین و سروتونین. توصیه های متخصص تغذیه Hélène Baribeau: بی خوابی و رژیم غذایی را در 7 سوال مشاهده کنید. پرهیز از مصرف مواد محرک- در طول چند ساعت قبل از خواب ، از مصرف مواد محرک مانند قهوه ، چای ، شکلات ، نیکوتین یا نوشابه خودداری کنید. به طور کلی ، توصیه می شود بیش از 2 یا 3 فنجان قهوه در روز مصرف نکنید. حتی اگر آنها چند ساعت قبل از خواب فقط یک قهوه بنوشند ، برخی از افراد به این قارچ بسیار حساس هستند كافئين، نمی تواند چشم شب را ببندد. - برچسب ها را زیر نظر داشته باشید دارو مصرف شده به دنبال محرک ها ، مانند شبه افدرین باشید. در صورت تردید با داروساز خود مشورت کنید. قبل از خواب آرام باشید- برخی از روالهای از تمدد اعصاب می تواند به خواب رفتن شما کمک کند آرامش جسم و روان ، کشیدن به آغوش مورفیوس را آسان می کند. - در ساعات قبل از خواب ، بر فعالیتهای آرام تمرکز کنید که به انرژی کمی نیاز دارند: پیاده روی در هوای تازه ، چند حالت یوگا ، کمی مطالعه یا استراحت ، حمام ، ماساژ ، مدیتیشن و غیره. - موسیقی زیبا ، خواندن الهام بخش یا تصاویر روح انگیز بهتر از خبرنامه یا فیلم خشن است. منظم بودن را هدف بگیرید- سعی کن تقریباً در همان زمان بلند شوید هر روز صبح ، حتی در روزهای تعطیل این به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک می کند و خوابیدن در عصر را آسان تر می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد همه چیز مربوط به خواب ، به پرونده بزرگ ما مراجعه کنید آیا خوب خوابیده اید؟.
|
پادکست PasseportSanté.net مدیتیشن ، آرامش ، آرامش و تجسم را ارائه می دهد که می توانید با کلیک روی مدیتیشن و موارد دیگر به صورت رایگان بارگیری کنید. |