فهرست
فراموش نکنید که درست قبل از تمرین غذا بخورید: به لطف غذا است که بدن انرژی لازم را دریافت می کند و برای بارهای آینده آماده می شود.
کاهش وزن، افزایش وزن، حفظ اندام. همه این اهداف شامل دو جزء جهانی است: ورزش و تغذیه مناسب. ما مواد زیادی را الک کرده ایم تا راهنمای ساده و قابل فهمی برای تغذیه در حین ورزش برای شما آماده کنیم.
در این مقاله در مورد ویژگی های مصرف انرژی بدن، چرایی نیاز به پروتئین، کربوهیدرات و چربی به شما خواهیم گفت. و ما بلافاصله می گوییم - اینجا منوی آماده ای وجود ندارد، محصولاتی وجود دارد. مکمل های غذایی و داروها در اینجا تبلیغ نمی شوند - همه چیز طبیعی و بدون دوپینگ است.
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم - کالری.
با Wilbur Atwater در عکس آشنا شوید.
دانشمند آمریکایی 1844-1907
این او بود که شواهدی ارائه کرد که قانون بقای انرژی را می توان به طور کامل در بدن انسان اعمال کرد. در قرن 19 اعتقاد بر این بود که این قانون فقط در مورد علوم دقیق اعمال می شود. اکنون به لطف Wilbur Atwater ارزش انرژی غذا روی بسته بندی ها نوشته شده و پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها جزء اصلی انرژی برای بدن محسوب می شوند.
حقیقت جالب. به نظر می رسد که دو مفهوم وجود دارد - ارزش انرژی و ارزش غذایی. اولی فقط تعداد کالری را نشان می دهد. دوم محتوای کالری، مقدار پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین است.
طبق قانون بقای انرژی، بدن در حالت استراحت نیز منابعی را برای حفظ فعالیت های زندگی صرف می کند. به عنوان مثال، شما در حال حاضر در حال خواندن این مقاله هستید، به وضوح در حال استراحت. بدن شما در همان زمان کالری را روی ضربان قلب، دما، جریان خون، متابولیسم، عملکرد اندام ها و بسیاری موارد دیگر صرف می کند.
کالری دریافتی روزانه چقدر است؟
مقدار انرژی که برای حفظ بدن در وضعیت فعلی لازم است، کالری دریافتی روزانه نامیده می شود. نمونه ای از زندگی فرد می خواهد وزن کم کند. تیز. رژیم غذایی را به امید خلاص شدن از شر چربی های اضافی کاهش می دهد. بدن چگونه آن را درک می کند - استرس، شما باید زنده بمانید. متابولیسم مختل می شود، مغز سیگنال های ثابتی به تغذیه می دهد، سپس خرابی رخ می دهد. صرف نظر از اراده. تلاش ها بیهوده است.
حتی اگر فرد با این رژیم به کاهش وزن برسد، ماهیچه ها و آب از بین می رود. اما نه چاق
چگونه کالری دریافتی روزانه مردان و زنان را محاسبه کنیم؟
چندین فرمول خوب برای محاسبات وجود دارد. هر یک از آنها برای موارد خاصی از وضعیت بدن و شرایط خارجی تیز می شود. رایج ترین روش فرمول Mifflin-Joer است. به گفته متخصصان، فرمول صحیح ترین نتایج را برای افراد بدون بیماری های پاتولوژیک نشان می دهد.
اصلاح این فرمول ها هر ماه ضروری است. اگر 4 هفته اول صبح به مدت 15 دقیقه دویدید و برای ماه دوم تصمیم گرفتید چرخه های تمرین قدرتی را اضافه کنید. سپس کالری دریافتی متفاوت خواهد بود.
- انجام برای کاهش وزن - ما هنجار کالری را در نظر می گیریم، آن را 15٪ کاهش می دهیم و با توجه به این مقدار یک رژیم غذایی می سازیم.
- کار روی افزایش انبوه - برعکس، ما نرخ را 15٪ افزایش می دهیم و از این مقدار یک رژیم غذایی می سازیم.
- کار برای حفظ فرم - وقتی به کالری دریافتی روزانه پایبند باشیم.
ترفندهای مختلف، هک های زندگی، رژیم غذایی و کیت های رشد عضلانی از این اصول استفاده می کنند. فقط من و شما از قانون بقای انرژی می دانیم. اگر واقعاً همه چیز به این آسانی بود، کتابخانه‌ها را باز می‌کردیم، نه باشگاه‌های بدنسازی. تمام نکته در رژیم غذایی است، یعنی در توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. فقط در مورد آنها صحبت کنیم.
پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها
قبلاً در بالا فهمیدیم که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها اساس انرژی هستند. بیایید بدون اصطلاحات علمی تحلیل کنیم که چه کسی مسئول چه چیزی است.
- پروتئین ها بافت های بدن (از جمله بافت های عضلانی) را تشکیل می دهند و بازیابی می کنند.
- کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند.
- چربی ها از بدن در برابر گرما محافظت می کنند و از اندام های داخلی محافظت می کنند.
قبلا به تفصیل پرداختیم چه چیزی باعث مدیریت نادرست کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می شود. بنابراین بسته به اهداف آموزش، توزیع BJU در تغذیه نیز ساخته می شود.
چه غذاهایی برای تغذیه قبل از تمرین مفید هستند؟
ما فقط محصولات مفید را لیست می کنیم:
- پروتئین ها - پنیر، گوشت، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی.
- چربی ها – زیتون، زیتون، گردو، جوانه گندم، آووکادو، دانه کنجد، بادام زمینی.
- کربوهیدرات ها - نان، ماکارونی دوروم، سبزیجات، غلات، میوه ها، شیر.
قوانین تغذیه و رژیم غذایی در طول فعالیت بدنی
- اگر در حال کاهش وزن هستیم: 50٪ پروتئین، 30٪ چربی، 20٪ کربوهیدرات.
- اگر در حال افزایش جرم هستیم: 30٪ پروتئین، 40٪ چربی، 30٪ کربوهیدرات.
- اگر از فرم پشتیبانی کنیم: 30٪ پروتئین، 45٪ چربی، 25٪ کربوهیدرات.
محاسبه بر اساس کالری دریافتی روزانه است. با توجه به چنین نسبت هایی، رژیم غذایی در طول فعالیت بدنی ساخته می شود. از آنجایی که ما ورزش می کنیم و می خواهیم درست غذا بخوریم، قبل از تمرین قوانین تغذیه را نیز یاد بگیریم.
- وعده های غذایی قبل از تمرین 2 ساعت قبل از شروع، به طوری که بدن برای هضم همه چیز وقت داشته باشد. کمبود غذا حتی می تواند باعث غش شود.
- اگر تمرین هوازی باشد - کربوهیدرات بیشتر، اگر تمرین قدرتی - پروتئین بیشتر.
- غذا خوردن بعد از تمرین - بعد از 2 ساعت، به طوری که بدن چربی های خود را به انرژی تبدیل می کند.
- بعد از تمرین، غذای مطلوبی که سرشار از پروتئین است.
- در طول جلسه و بعد از آن، تا حد امکان آب بنوشید تا تعادل در بدن حفظ شود.
مسیر رسیدن به اندامی زیبا از میز آشپزخانه شروع می شود. هر چیزی که در یک هفته می خورید را تجزیه و تحلیل کنید. کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید، یک هدف را تنظیم کنید و یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید.
مهمترین چیز این است که هیچ نتیجه سریعی در کار روی خودتان وجود ندارد. صبور باش.