فهرست
همانطور که حکمت دنیوی می گوید ، حرکت زندگی است. بنابراین ، دویدن با خیال راحت می تواند بهترین کاربرد آن در عمل باشد. اما برای اینکه یک کراس روزانه مزایای ملموسی برای سلامتی به همراه داشته باشد ، مهم است که هنگام دویدن به فکر تغذیه مناسب باشید.
شروع آسان
دویدن با معده خالی بدترین گزینه ممکن است. پس از بیدار شدن از خواب، بدن برای مقابله ایمن با بار آینده به حداقل تغذیه نیاز دارد. و کربوهیدرات های آهسته در اولویت هستند. از طرف دیگر، یک وعده غذایی قبل از مصرف ممکن است شامل نصف نان تست چاودار با یک تکه نازک پنیر و گوجه فرنگی یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری موسلی با کشمش و کفیر باشد. و برای آماده سازی قلب و کلیه ها برای دویدن حتما یک فنجان آب خنک یا چای شیرین نشده با لیمو بنوشید.
برای افراد بیدار کننده
اگر شما یکی از "لارک ها" هستید و صبح یک ساعت قبل از دویدن دارید، صبحانه باید با تاکید بر پروتئین انجام شود. کلوچه های پروتئینی با موز همان چیزی است که شما نیاز دارید. تفاله 4 تا 5 عدد موز را با تخم مرغ، 70 میلی لیتر شیر و یک پیمانه وانیل بزنید. به تدریج مخلوطی از 130 گرم آرد، ½ قاشق چایخوری نوشابه، ½ قاشق چایخوری را وارد کنید. دارچین و کمی نمک. خمیر را ورز دهید و قالب ها را با آن پر کنید و به مدت 180 تا 20 دقیقه در فر 25 درجه سانتی گراد قرار دهید. یک جفت از این کلوچه ها - یک شارژ مفید و خوشمزه برای کل بدن.
میوه شروع می شود
آیا ترجیح می دهید بعد از صبحانه و بعد از آن بدوید؟ سپس اسموتی های غلیظ برای شما نجات دهنده خواهند بود. آنها خوشمزه، مغذی، سریع هضم و در کمترین زمان آماده می شوند. 100 گرم تمشک را از طریق الک بمالید و در کاسه یک مخلوط کن با هلو و موز ترکیب کنید. 50 گرم سبوس گندم، 1 قاشق غذاخوری عسل، ¼ قاشق چایخوری دارچین را اضافه کنید و 80 میلی لیتر کفیر بریزید. باقی مانده است که همه مواد را خوب بکوبیم. این اسموتی انرژی زا کل بدن را شاد می کند و حال و هوای اسپورت را در آن ایجاد می کند.
گرم کردن پنیر کویت
پنیر کوتیج یک محصول عالی برای ورزش است، به خصوص اگر درست تهیه شود. 2 برش نان چاودار را در مخلوطی از سفیده تخم مرغ و 40 میلی لیتر شیر خیس کنید. آنها را در ماهیتابه چرب شده سرخ کنید تا ترد شوند. در این زمان، 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 قاشق چایخوری عسل مایع و یک پیمانه وانیل را با همزن برقی بزنید تا خمیر یکدستی به دست آید. با نان تست رادی چرب می کنیم و ورقه های نازک توت فرنگی را روی آن می گذاریم و پودر قند می پاشیم. هر گونه توت و میوه دیگر نیز پذیرفته می شود.
تیم رویایی
تغذیه بعد از دویدن نیز ویژگی هایی دارد. شما می توانید انرژی مصرفی خود را تا 30 دقیقه بعد از تمرین دوباره پر کنید. غذاهای تهیه شده از لوبیا و سبزیجات بهترین گزینه برای این کار هستند. کدو سبز رنده شده، 100 گرم عدس سبز آب پز و 100 گرم اسفناج خرد شده را با هم مخلوط کنید. این مخلوط 2 تخم مرغ و 5 سفیده تخم مرغ را با کمی نمک و جوز هندی بریزید. توده را در قالب بریزید و پنیر بپاشید و به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید. این کاسرول به بازیابی قدرت و عدم از دست دادن تن کمک می کند.
مهمان شب
کسانی که حاضر نیستند خواب صبحگاهی خود را فدای ورزش کنند، می توانند شب دویدن را امتحان کنند. تغذیه مناسب در این مورد نقش کلیدی ایفا می کند، زیرا باید شام های سنگین را فراموش کنید. یک جایگزین برای آنها غذاهای سینه مرغ خواهد بود. مخلوطی از 2 قاشق غذاخوری سس سویا، 1 قاشق غذاخوری عسل و ½ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی را به جوش آورید. سینه مرغ را به مدت 20 دقیقه در آن خوابانده و به مدت نیم ساعت در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. فیله قهوه ای شده را با دانه های کنجد بپاشید و سبزیجات تازه را اضافه کنید - در اینجا یک شام سبک تناسب اندام است.
میله های پیچ در پیچ
متخصصان تغذیه چیزی در مقابل تغذیه ورزشی برای دویدن ندارند. علاوه بر این می توانید انواع تنقلات انرژی زا را در منزل تهیه کنید. تکه های کوچک 120 گرم زردآلو، آلو خشک و انجیر یا هر میوه خشک دیگری را که در دسترس شماست خرد کنید. یک موز و گلابی را رنده کنید و با آب 1 لیمو مزه دار کنید. میوه های خشک و تازه را با هم ترکیب کنید، 50 گرم شکر قهوه ای و 2 فنجان تکه های هرکول برشته شده بریزید، دانه ها یا آجیل ها را به مزه اضافه کنید. توده را روی یک ورق پخت با کاغذ پخت در یک لایه 1 سانتی متری بچسبانید و کمی با چاقو برش دهید تا میله های تمام شده راحت تر شکسته شوند. موسلی را به مدت 160 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 30 درجه سانتیگراد قرار دهید.
حقیقت در تخم مرغ است
هنگام دویدن، منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید شامل میان وعده های سالم باشد. تخم مرغ در این مورد غیر قابل تعویض است. 2-3 تخم مرغ آب پز را از وسط نصف کرده، زرده ها را خارج کرده و با چنگال له کنید. آنها را با 3 تا 4 پر پیاز سبز خرد شده، 2 قاشق غذاخوری ماست سفید، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو، 2 قاشق غذاخوری خردل دانه دار و کمی نمک مخلوط کنید. تفاله آووکادو را به صورت پوره درآورده و با زرده مخلوط کنید. نصف سفیده ها را با رب پر کنید و با گلبرگ های جعفری تزئین کنید.
میگوی ورزشی
محصولاتی را از اعماق دریا برای دویدن انتخاب کنید، سود خواهید برد. در ماهیتابه ای با روغن زیتون، ۲ تا ۳ حبه سیر له شده را تفت دهید. به آن یک جفت گوجه فرنگی بدون پوست اضافه کنید، 2 قاشق غذاخوری. ل رب گوجه فرنگی را بجوشانید تا سس غلیظی به دست آید. 3 گرم میگو پوست کنده را پخش کنید، 1 گرم پنیر فتا را خرد کرده و ½ دسته ریحان بپاشید. میگو را روی حرارت ملایم آماده کنید و اجازه دهید 500 دقیقه دم بکشد. برای یک شام ورزشی، نمی توانید به غذای بهتری فکر کنید.
این محصولات ورزشی و تناسب اندام را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید تا تمرینات شما بسیار پربارتر شود. حتما دستور العمل ها و نکات ورزشی خود را در نظرات به اشتراک بگذارید که به شما کمک می کند خود را در فرم عالی نگه دارید.