Pull-UPS: چگونه می توان از ابتدا ، تمرینات و نکات را یاد گرفت (عکس)

کشیدن یکی از تمرینات کلیدی با وزن شخصی است که انجام آن برای رشد عضلات بالاتنه مهم است. توانایی جبران کردن ارزیابی خوبی از تناسب اندام و تمرینات قدرتی شماست.

در این مقاله ما س importantال مهمی را در نظر خواهیم گرفت: چگونه می توان یاد گرفت که با صفر در مردان و زنان حرکت کند ، و مسائل مربوط به فن آوری انجام pull-UPS و نکات مفید در مورد نحوه یادگیری پیشرفت را بررسی خواهیم کرد.

چرا شما نیاز به یادگیری pull-up دارید؟

یاد بگیرند که چگونه در نوار قدم بگذارند و همه می توانند ، بدون توجه به اینکه آیا تجربه موفقیت آمیز pull-UPS در گذشته است. این تمرین به کار همزمان تمام عضلات بازوها و تنه کمک می کند: عضلات قفسه سینه ، عضلات پشت ، شانه ها ، دوسر و سه سر. در همان زمان برای انجام pull-UPS فقط به یک میله افقی احتیاج دارید که نصب آن در خانه یا زمین بازی آسان است. کشیدن در نظر گرفته شده است موثر ترین کاهش وزن برای رشد عضلانی بازوها و کمر

مزایای pull-UPS:

  • جمع شدن روی میله باعث ایجاد عضلات در قسمت بالاتنه شما شده و باعث تسکین زیبایی از عضلات بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت می شود.
  • pull-UPS منظم به تقویت مفاصل و رباط ها کمک می کند.
  • جابجایی را می توان در خانه یا خیابان انجام داد ، فقط به یک میله یا تیرچه افقی نیاز دارید.
  • Pull-UPS عضلات کرست را تقویت می کند و به حمایت از ستون فقرات در یک حالت سالم و عملکردی کمک می کند.
  • توانایی رسیدن به میله ، قدرت و مقاومت شما را به خوبی نشان می دهد.
  • اگر یاد بگیرید که از میله عقب بمانید ، یادگیری چنین تمریناتی مانند پایه دستی و تمرینات روی میله ها و حلقه های موازی آسان تر خواهید شد.

بسیاری از آنها تعجب می کنند که چقدر سریع می توانید از ابتدا یاد بگیرید همه چیز به آمادگی جسمی و تجربه آموزش شما بستگی دارد. اگر قبلاً قادر به جبران بودید ، یادآوری بار بدن بسیار راحت تر از یادگیری یک مهارت تازه از ابتدا خواهد بود. معمولاً به مدت 3-5 هفته کافی است تا حداقل چند بار شروع به گرفتار شدن در نوار کنید. اگر قبلاً هرگز این کار را نکرده اید ، یاد بگیرید که این تمرین برای 6-9 هفته چقدر با کیفیت است.

چه چیزی می تواند از کشیدن یو پی اس جلوگیری کند:

  • اضافه وزن و وزن زیاد بدن
  • رشد عضلات ضعیف قسمت بالای بدن
  • عدم تمرین pull-UPS در گذشته
  • وسایل ناتمام
  • بدون انجام کارهای مقدماتی ، سعی در انجام pull-UPS داشته باشید
  • آموزش عملکرد ضعیف
  • بی اطلاعی از آوردن تمرینات به pull-UPS

برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا به عقب بروید ، باید نه تنها گروه های اصلی عضلانی ، بلکه عضلات ، مفاصل و رباط ها را نیز تثبیت کنید. حتی اگر قدرت کافی برای اجرای میله کششی برای عقب یا دمبل های بلند کننده با وزن بیشتر را داشته باشید ، نه این واقعیت که قادر خواهید بود عقب بروید. به همین دلیل فقط پمپاژ گروه های اصلی عضلانی درگیر در pull-UPS کافی نیست (بازوها و لاتسیموس دورسی). شما نیاز خواهید داشت بدن خود را کاملا آماده کنید برای کشش یو پی اس با ورزش سرب - در زیر به آنها اشاره خواهد شد.

موارد منع مصرف برای انجام pull-UPS:

  • اسکولیوز
  • دیسک های هرنی
  • استئوکندروز
  • بیرون زدگی ستون فقرات
  • استئوآرتریت

در بعضی موارد ، کشیدن منظم UPS یا حتی فقط آویزان شدن روی میله به خلاص شدن از بیماری های ستون فقرات کمک می کند. اما اگر شما قبلا دچار کمر هستید ، قبل از شروع به جبران کردن ، حتما با پزشک خود مشورت کنید. ورزش در نوار افقی می تواند بیماری های موجود در ستون فقرات را تشدید کند.

همچنین نگاه کنید به:

  • 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
  • 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

انواع کشش یو پی اس

بسته به دست گرفتن ، Pull-UPS در انواع مختلفی وجود دارد:

  • گرفتن مستقیم. در این حالت کف دست ها در خلاف جهت شما قرار می گیرند. هنگام حمل بار اصلی به عضلات و شانه های لاتیسیموس دورسی ، این چسب در نظر گرفتن بهترین حالت است.
  • گرفتن معکوس. در این حالت دست و مچ دست شما را نگاه می کند. این چسب برای راحت تر رسیدن ، از آنجا که بیشترین بار عضله دو سر را می گیرد ، که به کشیدن بدن به میله کمک می کند.
  • گرفتن مختلط. در این حالت ، یک دست میله را مستقیم گرفته و دست دیگر آن را معکوس نگه می دارد. هنگامی که مهارت را در دست گرفتید و می خواهید بار را به ماهیچه ها تغییر دهید ، می توانید چنین سفت شدن را انجام دهید. برای انجام چنین pull-UPS حتماً دست عوض کنید.
  • گرفتن بی طرف. در این حالت کف دستها رو به هم هستند. کشیدن هایی با چسب خنثی باعث فشار شدید بر قسمت تحتانی عضلات گسترده می شود.

اولین بار ممکن است فقط در صورت گرفتن معکوس ، اگر به شما راحت تر داده شود. اما به تدریج سعی کنید بر روی pull-UPS و گرفتن جلو و عقب برای مطالعه حداکثر گروه های عضلانی مسلط شوید.

بسته به موقعیت دست UPS کشیده می شود:

  • با گرفتن باریک: حداکثر باری که در دست دارید (ساده ترین گزینه pull-UPS).
  • با گرفتن گسترده: حداکثر بار در latissimus dorsi (شدیدترین نوع pull-UPS). همزمان با گرفتن عریض و معکوس ترکیب نکنید ، این می تواند به سیمها آسیب برساند.
  • با گرفتن کلاسیک (عرض شانه): بار به نسبت توزیع می شود ، بنابراین بیشترین ترجیحاً pull-UPS است.

انواع مختلف گرفتن و قرارگیری دست ها به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی قسمت فوقانی بدن را انجام دهید ، در واقع همان ورزش را با وزن بدن خود انجام دهید - کشیدن. با یادگیری پیشرفت ، حتی بدون استفاده از وزنه و ماشین آلات رایگان می توانید بدن خود را بهبود ببخشید. می توانید این تمرین را پیچیده کنید: به راحتی یک دست خود را بکشید یا از وزنه های چرخ استفاده کنید (بند کوله پشتی).

چگونه می توان در نوار قرار گرفت

قبل از شروع به یک طرح دقیق ، نحوه یادگیری سازگاری با صفر زن و مرد ، بیایید بر روی آن تمرکز کنیم pull-UPS با تکنیک مناسب.

بنابراین ، برای کشش یو پی اس کلاسیک ، دست ها را روی میله عرض شانه یا کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. تیغه ها به هم نزدیک می شوند ، بدن کاملا صاف است ، شکم جمع شده ، شانه ها پایین است ، گردن به شانه ها فشار داده نمی شود ، انگشتان محکم یک عکس را می پوشانند. در دم ، بدن را به آرامی بالا بکشید ، چانه باید بالای میله تیر باشد. کسری از ثانیه را نگه دارید و در بازدم بدن را به حالت اولیه پایین بیاورید.

بالا کشیدن در هر مرحله از حرکت آهسته است: در صعود و پایین آمدن. شما باید حداکثر کشش عضلات بازو و پشت را احساس کنید ، حرکات غیر ضروری انجام ندهید ، سعی کنید مشکل من را ساده کنید. از نظر اثر بخشی برای عضله بهتر است که یک سفت شدن فنی را انجام دهید تا پنج نتنریش. می توانید سعی کنید از پس گرفتن هر نوع چنگ زدن برآیید ، برای شروع راحت ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

در حین pull-UPS حتماً تنفس صحیح را دنبال کنید ، در غیر این صورت عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و بنابراین قدرت و مقاومت آنها کاهش می یابد. با بینی خود را بطور عمیق استنشاق کنید (با بلند کردن تنه به سمت میله) و برای آرامش از دهان بیرون بروید (با شل شدن دست ها و پایین آوردن بدن).

هنگام انجام pull-UPS چه کاری نباید انجام داد:

  • بدنه سنگ و ایزویاتی
  • برای حرکتهای تند و حرکات ناگهانی
  • برای خم شدن کمر برای خم شدن یا قوس دادن پشت
  • نفست را نگه دار
  • سر خود را فشار داده و گردن را فشار دهید

دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه یادگیری رسیدن به صفر

برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا عقب بروید ، شما باید چندین تمرین سربی را انجام دهید که بدن شما را برای بار آماده می کند. با تمرین منظم این تمرینات ، شما قادر به تسلط بر UPS روی میله خواهید بود ، حتی اگر قبلاً اجرا نکرده بودند ، و حتی اگر به خودشان اعتقاد ندارید. این تمرینات برای مردان و زنان مناسب است ، درجه بار به طور مستقل تنظیم می شود. تمرینات سربی به شما کمک می کند نه تنها عضلات بلکه رباط ها و مفاصل را نیز تقویت کنید.

با تشکر از کانال gifs youtube:OfficialBarstarzz ، Abnormal_Beings ، Colin DeWaay ، Xenios Charalambous ، Matt Cama 2.

1. ورزش هایی با وزن اضافی برای عضلات

ورزش هایی با وزن اضافی به شما کمک می کنند برای تقویت پشت و دو سر ران ، که در pull-UPS نقش دارند. به جای هالتر می توانید از دمبل استفاده کنید. هر تمرین را با 3-4 روش برای 8-10 تکرار انجام دهید. بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. وزنی را انتخاب کنید که آخرین تمرین رویکرد با حداکثر تلاش انجام شود.

میله رانش در شیب:

دمبل رانشی در شیب:

بلوک محوری عمودی:

بلوک رانش افقی به کمر:

اگر به وسایل ورزشی و وزنه های آزاد دسترسی ندارید ، برای آماده سازی برای pull-UPS می توانید بلافاصله شروع به تمرین روی میله افقی کنید ، که در زیر ارائه شده است.

2. وانت استرالیایی

کشش استرالیا یک تمرین کامل است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید. برای اجرای آن به یک میله افقی کم ، تقریباً سطح کمر نیاز دارید (در سالن می توانید از گردن در شبیه ساز اسمیت استفاده کنید). لطفا توجه داشته باشید که در هنگام کشش یو پی اس استرالیا بدن شما باید از پاشنه تا شانه ها مستقیم باقی بماند. شما نمی توانید خم شوید و خم شوید ، تمام بدن سخت و مناسب است.

مهمترین مزیتی که استرالیا خواهد داشت کاملاً برای همه امکان پذیر است ، زیرا پیچیدگی آن با زاویه تمایل تعیین می شود. بدن شما چه عمودی است ، ورزش راحت تر است. برعکس ، horizontalne بدن است ، بنابراین انجام کشش استرالیا دشوارتر خواهد بود. همچنین ، بار به ارتفاع میلگرد بستگی دارد - هرچه پایین تر باشد ، رسیدن به آن دشوارتر است.

هنگام انجام کشش یو پی اس استرالیا ، توصیه می شود چسب را تغییر دهید: گرفتن پهن ، گرفتن در عرض شانه ، گرفتن باریک. این به شما این امکان را می دهد که به طور موثر تمام گروه های عضلانی را از زوایای مختلف کار کرده و با pull-UPS سازگار شوید. شما می توانید 15-20 تکرار را با انواع مختلف گرفتن انجام دهید.

3. حلقه ها را بکشید

اگر هیچ میله ای برای اجرای pull-UPS استرالیایی ندارید ، یا می خواهید بیشتر برای کشیدن UPS کلاسیک روی میله آماده شوید ، می توانید لولاها را عقب بگذارید. در سالن بدنسازی معمولاً چنین وسایلی وجود دارد ، اما در خانه جایگزین خوبی برای وسایل ورزشی وجود دارد TRX. این یک شبیه ساز بسیار محبوب برای آموزش کاهش وزن و رشد همه گروه های عضلانی است. با استفاده از TRX می توانید Pull-UPS را حتی سریعتر یاد بگیرید.

TRX: این چیست + تمرینات + مکان خرید

4. جمع كردن با پاها

تمرین سربی دیگر کشیدن روی میله کم ارتفاع با تکیه گاه روی زمین است. برای تمرین این تمرین لزوماً دارای تیر عرضی نیست ، می توان آن را زیر یک جعبه یا صندلی میله ای افقی قرار داد و کاملاً توسط پاهای او پشتیبانی می شود. این کار بسیار آسان تر از کشیدن منظم است ، اما با تمرین عضلات ایده آل است.

5. جمع کردن با صندلی

نوع کمی پیچیده تر از تمرین قبلی ، کشیدن روی صندلی با یک پا است. اولین باری که می توانید کاملا به یک پا روی صندلی تکیه کنید ، اما به تدریج سعی کنید عضلات وزنی بازوها و پشت خود را حفظ کنید و کمتر به صندلی تکیه دهید.

6. بازدید از نوار

تمرین ساده اما بسیار م Anotherثر دیگری که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید ، روی میله است. اگر حداقل 2-3 دقیقه نتوانید روی میله آویزان شوید ، رسیدن به آن سخت خواهد بود. بازدید از میله مفید برای تقویت مچ دست ، رشد عضلات پشت و صاف شدن ستون فقرات. همچنین این ورزش به رباط ها کمک می کند تا به وزن بدن شما عادت کنند.

لطفا توجه داشته باشید که هنگام آویزان کردن روی میله ، شانه ها باید پایین بیایند ، گردن کشیده شده و روی شانه او جمع نشود. بدن باید آزاد بماند ، ستون فقرات کشیده است ، شکم مناسب است. شما می توانید تمرین را در تعدادی از روش ها طی 1-2 دقیقه انجام دهید.

7. کشش یو پی اس با حلقه های لاستیکی

اگر چند دقیقه با آرامش روی میله آویزان شوید ، می توانید به مرحله بعدی بروید - حلقه های لاستیکی را بکشید (منبسط کننده). یک انتهای بند لاستیکی به تیر وصل شده و سر دیگر قفل می شود. منبسط کننده از وزن شما مراقبت کرده و بدن را به سمت بالا محکم می کند. حلقه های لاستیکی را می توان در Aliexpress خریداری کرد ، جزئیات با اشاره به مورد موجود در قسمت دوم مقاله. به هر حال ، این نوع منبسط کننده نه تنها برای کشش یو پی اس بلکه برای بسیاری از تمرینات قدرتی نیز مناسب است.

8. Pull-UPS را با یک پرش انجام دهید

تمرین سربی دیگر که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید ، حرکت با یک پرش است. اگر هرگز سفت نشده اید ، ممکن است این اتفاق نیفتد ، بنابراین بهتر است تمرینات ارائه شده در بالا را شروع کنید. اگر قدرت عضلات به شما اجازه می دهد تا chin-UPS را با یک پرش انجام دهید ، پس این تمرین شما را برای کشیدن معمول آماده می کند.

ماهیت اصلی آن این است: شما تا آنجا که ممکن است به بالا به سمت میله می پرید ، چند ثانیه خود را نگه دارید و به آرامی پایین می روید. می توان گفت یکی از گزینه ها کشش یو پی اس منفی.

9. کشش یو پی اس منفی

هر تمرین دارای دو مرحله است: مثبت (در صورت وجود تنش در عضله) و منفی (در صورت شل شدن عضله). اگر هنوز قادر به مقاومت در برابر هر دو مرحله کشش نیستید (یعنی بالا و پایین کشیدن)، فقط مرحله دوم تمرین یا به اصطلاح chin-UPS منفی را انجام دهید.

برای کشش منفی منفی باید با استفاده از صندلی یا استفاده از شریک در موقعیتی قرار بگیرید که بازوهای خم شده روی میله قرار داشته باشد (مثل اینکه قبلاً آن را سفت کرده اید). وظیفه شما این است که تا آنجا که ممکن است در طبقه بالا بمانید و سپس بسیار آهسته پایین بیایید ، حداکثر فشار عضلات بازوها و پشت. منفی چانه-یو پی اس دیگر تمرین عالی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید.

تعداد تکرارها در سه تمرین آخر به توانایی شما بستگی دارد اولین بار ، احتمالاً فقط 3-5 تکرار در 2 ست انجام می دهید. اما با هر درس ، باید نتایج را افزایش دهید. این اعداد را هدف قرار دهید: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4. بین ست ها 2-3 دقیقه استراحت کنید.

طرح درس های pull-UPS برای مبتدیان

طرح پیشنهادی نحوه یادگیری رسیدن به صفر برای زنان و مردان را ارائه دهید. این طرح جهانی و مناسب برای همه مبتدیان است ، اما شما می توانید آن را با قابلیت های آنها تطبیق دهید ، برنامه را کمی گسترش یا کوتاه کنید. هفته ای 2-3 بار تمرین کنید. قبل از انجام pull-UPS حتماً گرم شوید و در پایان عضلات پشت ، دست ها ، قفسه سینه را انجام دهید:

  • آماده برای گرم کردن قبل از ورزش
  • کشش بعد از تمرین به پایان رسید

در حالت ایده آل ، تمرینات را با تمرینات کمر شروع کنید (میله رانش ، رانش عمودی)، اما اگر این امکان وجود ندارد ، می توانید فقط در میله تمرین کنید. اگر هدف شما یادگیری کشیدن از ابتدا در زمان کوتاه است ، می توانید 5 بار در هفته این کار را انجام دهید. اما نه بیشتر ، در غیر این صورت عضلات زمان بهبودی نخواهند داشت و پیشرفت نیز نخواهد کرد.

طرح زیر برای مبتدیان است. اگر قبلاً دانشجوی نسبتاً با تجربه ای هستید ، 3-4 هفته را شروع کنید. نمودار فقط تعداد تقریبی تکرارها را نشان می دهد ، همیشه بهتر است بر توانایی های جسمی خود تمرکز کنید. حتماً پیگیری کنید که چند تکرار و رویکرد برای پیگیری پیشرفت خود انجام داده اید. بین ست ها استراحت کنید ، می توانید 2-3 دقیقه انجام دهید ، یا تمرینات را کاهش دهید.

اولین هفته:

  • جمع کردن با پاها: 5-8 تکرار ، رویکرد 3-4

هفته دوم:

  • جمع کردن با پاها: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • بازدید از نوار: 30-60 ثانیه در 2 ست

هفته سوم:

  • کشش یو پی اس استرالیا: 5-8 تکرار ، رویکرد 3-4
  • بازدید از نوار: 45-90 ثانیه در 3 ست

هفته چهارم:

  • کشش یو پی اس استرالیا: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • بازدید از نوار: 90-120 ثانیه در 3 ست

هفته پنجم:

  • بلند کردن صندلی (تکیه دادن با یک پا): 3-5 تکرار 2-3 ست
  • کشش یو پی اس استرالیا: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • بازدید از نوار: 90-120 ثانیه در 3 ست

هفته ششم:

  • کشیدن حلقه های لاستیکی: 3-5 تکرار 2-3 ست
  • بلند کردن صندلی (تکیه دادن با یک پا): 5-7 تکرار 2-3 ست

هفته هفتم:

  • کشیدن حلقه های لاستیکی: 5-7 تکرار 2-3 ست
  • بلند کردن صندلی (تکیه دادن با یک پا): 5-7 تکرار 2-3 ست

هفته هشتم:

  • جذب منفی: 3-5 تکرار 2-3 ست
  • کشیدن حلقه های لاستیکی: 7-10 تکرار در 2-3 ست

هفته نهم

  • بلند کردن با یک پرش: 3-5 تکرار 2-3 ست
  • کشیدن حلقه های لاستیکی: 7-10 تکرار در 2-3 ست

هفته دهم

  • چانه-یو پی اس کلاسیک: 2-3 تکرار 2-3 ست
  • بلند کردن با یک پرش: 3-5 تکرار 2-3 ست

اگر نتایج مترقی بیشتری از آنچه در این طرح مشخص شده است داشته باشید ، می توانید برنامه آموزش را سرعت بخشید. یا برعکس ، اگر موفق به دستیابی به نتیجه مطلوب نشده اید ، میزان افزایش تعداد تکرارها را کاهش دهید. نگران نباشید ، دیر یا زود می توانید به هدف برسید!

نکاتی برای کشیدن یو پی اس در نوار

  1. در هنگام کشیدن یو پی اس حرکت تند و حرکتی ناگهانی نداشته باشید. تمرینات باید فقط با نیروی عضلات انجام شود ، کار را با نوسان و سکون برای خود ساده نکنید.
  2. کلاسها را روی میله فشار ندهید ، مخصوصاً اگر می خواهید یاد بگیرید که با صفر کنار بیایید. حرکات سریع عجولانه و بارهای بیش از حد می تواند به مفاصل و رباط ها آسیب برساند. همیشه سعی کنید کیفیت ورزش را بالا ببرید ، نه اینکه تعداد را افزایش دهید.
  3. کمتر از وزن اولیه شما ، یادگیری کشیدن از ابتدا آسان تر است. بنابراین کار روی pull-UPS باید همزمان با روند خلاص شدن از شر چربی های اضافی باشد.
  4. در طول ورزش نفس خود را حفظ نکنید ، در غیر این صورت منجر به خستگی سریع می شود.
  5. چه چیزی باعث تمرین روی میله افقی یا میله ای می شود که انجام می دهید ، سعی کنید به تدریج تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در ابتدا فقط می توانید 3-4 مرحله کشش استرالیایی را انجام دهید ، سپس به تدریج تعداد آنها را به 15-20 تکرار افزایش دهید و زاویه را پیچیده کنید.
  6. برای پیشرفت در کمیت و کیفیت کشش یو پی اس ، شما نه تنها باید ورزش کنید بلکه باید ورزش را نیز انجام دهید تا کل بدن را به طور کامل آموزش دهد. با بهترین کار با دمبل ، هالتر ، دستگاه تناسب اندام و انجام فشارهای UPS انجام دهید. pushup یک کاهش وزن ورزشی عالی است که به شما کمک می کند بدن خود را برای pull-UPS آماده کنید.
  7. اگر دستان خود را روی میله می کشید ، از دستکش های ورزشی استفاده کنید. آنها به لیز خوردن دست از نرده کمک می کنند.
  8. اگر نمی توانید بیش از 1-2 بار بکشید ، سعی کنید در چندین روش قرار بگیرید ، و یک فاصله کافی بین ست ها ایجاد کنید (حتی می توانید 1-2 بار بین تمرینات دیگر فاصله بگیرید).
  9. یک راه محبوب افزایش تعداد pull-UPS روش هرم است. به عنوان مثال ، اگر می توانید حداکثر 3 بار جبران کنید ، طبق این طرح تمرین کنید: 1 تکرار - 2 تکرار - 3 تکرار 2 تکرار 1 تکرار. یعنی پنج رویکرد دارید. بین ست ها می توانید از مجموعه های خود لذت ببرید.
  10. قبل از تمرین در میله ، هرگز تمرین و عقب نشینی را از دست ندهید. قبل از انجام pull-UPS باید 5-10 دقیقه گرم شوید ، بدوید یا بپرید. بعد از یک تمرین ، کشش استاتیک نیاز دارد. در اینجا چند نمونه از تمرینات کشش کمر پس از کشیدن یو پی اس آورده شده است:

از کجا نوار بخریم

نوار افقی را می توانید در یک فروشگاه ورزشی خریداری کرده و یا در Aliexpress سفارش دهید. ما مجموعه ای از میله های کششی در Aliexpress را به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید در خانه نصب کنید. ما سعی کردیم محصولی را با میانگین امتیاز بالا و بازخورد مثبت انتخاب کنیم. اما قبل از خرید حتماً نظرات خریداران را بخوانید.

درباره نوار افقی بیشتر بخوانید

1. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (1300 روبل)

2. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (4000 روبل)

3. میله افقی دیواری (4000 روبل)

4. بیش از نوار چانه درب (2,000 روبل)

حلقه های لاستیکی را از کجا بخریم

اگر می خواهید بر pull-UPS مسلط شوید ، توصیه می کنیم یک حلقه لاستیکی خریداری کنید. با استفاده از این موجودی مفید شما می توانید خیلی سریعتر از ابتدا عقب بیفتید. حلقه های لاستیکی به همان اندازه برای زنان و مردان مناسب است. علاوه بر این ، این نوع مواد منبسط کننده برای انجام تمرینات قدرتی مفید است. می توانید لولاها را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید و می توانید آنها را در Aliexpress سفارش دهید.

هزینه حلقه های لاستیکی از 400 تا 1800 روبل بسته به سطح مقاومت است. هرچه مقاومت بیشتر شود ، راحت تر می توان به آن رسید.

1. JBryant را اجرا کنید

2. روباههای دیوانه را حلقه کنید

3. حلقه Kylin Sport

چگونه یاد بگیریم که از ابتدا عقب نمانیم: فیلم های مفید

چگونه می توان بلند کردن را یاد گرفت - 5 مرحله آسان (Pull-Ups برای مبتدیان)

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید