عضله چهار سر ران - ساختار، آسیب ها، تمرینات

محتوای اثبات شده

پاهای زیبا و خوش فرم نه تنها آرزوی زنان است. همه دوست دارند در تابستان بدون استرس و شرم، شلوار کوتاه یا دامن بپوشند. جدای از دلایل زیبایی شناختی، پاها در درجه اول تکیه گاه کل بدن هستند، بنابراین حفظ آن ها در شرایط خوب بسیار مهم است. عضله چهار سر ران چگونه ساخته می شود و چگونه ورزش می شود؟

عضله چهار سر ران – ساختار

عضله چهار سر ران در جلوی اندام تحتانی قرار دارد. همانطور که از نام آن پیداست، از چهار به اصطلاح سر تشکیل شده است که دارای تریلرهای شروع جداگانه و یک تریلر انتهایی مشترک هستند. از میان چهار سر ذکر شده در بالا، عضله راست ران، عضله بزرگ جانبی، عضله بزرگ میانی و عضله بزرگ داخلی را تشخیص می دهیم. عضله راست ران برای صاف کردن مفصل زانو و خم کننده و ابدکتور مفصل ران است. عضله بزرگ جانبی اکستانسور مفصل زانو است، در حالی که عضله بزرگ میانی، اندام تحتانی را در مفصل زانو گسترش می دهد، همانطور که عضله بزرگ داخلی نیز این کار را انجام می دهد. علاوه بر این، برای بخش عضله چهار سر ران را می توان عضله مفصلی زانو در نظر گرفت. همه سرها با رباط کشکک در هم تنیده شده و آنها را احاطه کرده اند که به لطف آن زانو با سفت کردن کپسول مفصلی تثبیت می شود.

عضله چهار سر ران هدف آن اجازه دادن به خم شدن در مفصل ران و همچنین تثبیت زانو در صفحه ساژیتال است. این قوی ترین بازکننده مفصل زانو است. به لطف آن می توانیم راحت تر بپریم، بدویم و ورزش کنیم. ران های قوی و قوی به زندگی روزمره در حین راه رفتن کمک می کند، زیرا احساس خستگی زیادی نمی کنیم.

عضله چهار سر ران - درد

بیماری هایی که تاثیر می گذارد عضله چهار سر ران، در درجه اول درد با شدت های مختلف است. این عضله به دلیل فشار زیاد یا کشیده شدن بیش از حد عضله در نتیجه تمرینات خاص یا راه رفتن بیش از حد شدید ایجاد می شود. در فاز اولیه اگر یکباره باشد دردمسکن ها، کمپرس سرد و استراحت باید تسکین دهند. اگر درد بدتر می شود یا ادامه می یابد، به پزشک مراجعه کنید تا با استفاده از اسکن اولتراسوند مشخص کند که آیا عضله کشیده شده یا پاره شده است. در شرایط پیچیده تر، توانبخشی یا حتی جراحی ممکن است لازم باشد و به دنبال آن توانبخشی.

با باند فشرده سازی ران OS1st QS4 که ران را تثبیت می کند، تورم و درد را کاهش می دهد و بهبودی را پشتیبانی می کند، می توانید از ران خود در برابر آسیب محافظت کنید.

عضله چهار سر ران - تمرینات

برای جلوگیری از کشیدگی و درد و درد عضلانی، باید مقداری ورزش منظم داشته باشید تمرینات na عضله چهار سر ران. موثرترین هستند تمرینات در خانه انجام می شود، زیرا سایر قسمت های بدن نیز درگیر هستند. نمونه تمریناتکمک به حفظ وضعیت خوب عضلات:

1. لانگز. کمی از هم جدا بایستید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. تا جایی که امکان دارد یک قدم به جلو بردارید، پای خود را خم کنید و به سمت زمین بگیرید، سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
2. اسکات. خیلی آرام بایستید و پاهایتان موازی یکدیگر باشند. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید به طوری که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. باسن خود را به عقب فشار دهید، تیغه های شانه خود را به هم بکشید و اسکات انجام دهید. مطمئن شوید که زانوهای شما جلوی انگشتان پا قرار نگرفته است.
3. صندلی بلند. به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به آرامی از هم جدا کنید. در امتداد دیوار به سمت پایین بلغزانید تا پاها در زاویه 90 درجه قرار گیرند و به اصطلاح یک صندلی بلند تشکیل دهند. چند ثانیه نگه دارید و صاف شوید.
4. استپی اگر سکویی به نام پله دارید می توانید برای این تمرین از آن استفاده کنید اما اگر در خانه ندارید می توانید از پله ها استفاده کنید. جلوی پله / پله ها کمی باال بایستید، سپس با یک پا و پای دیگر به طور متناوب به بیرون و پایین بروید.
5. نوسانات پا. بایستید. یک پا را که مستقیماً روی زانو قرار دارد، تا جایی که می توانید به پهلو بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. سپس جهت تاب خود را تغییر دهید - پای مستقیم خود را به سمت عقب فشار دهید. تمرین را تکرار کنید، مسیر را چندین بار تغییر دهید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید چیزی را نگه دارید.

اینها فقط برخی از اصول اولیه هستند ورزشبرای تقویت چه کاری می توانید انجام دهید عضلات ران. بسته به اینکه می خواهیم به چه اثری برسیم، می توانیم به تدریج آن را دشوار کنیم تمریناتبا اضافه کردن بارها شما می توانید انجام دهید تمرینات با کمک باندهای تناسب اندام رنگی خاصی که مقداری مقاومت دارند، اما زیاد سنگین نیستند، می توانید از وزنه های مخصوص نیز استفاده کنید. لطفا توجه داشته باشید که هم قبل و هم بعد تمرینات کشش عضلات ضروری است. این از درد جلوگیری می کند و بازسازی عضلات را پس از افزایش تلاش تسریع می کند.