توصیه هایی برای ورزشکاران گیاهخوار

عقیده ای وجود دارد که رژیم غذایی ورزشکاران گیاهخوار عملاً با هیچ رژیم متعادل تفاوتی ندارد ، به استثنای گوشت ، که آنها عمداً از آن خودداری کردند. فقط با پایبندی به آن ، بعضی از آنها احساس خوبی دارند و همچنان رکوردهای ثبت شده خود را می زنند ، در حالی که برخی دیگر در بعضی از مراحل منصرف می شوند و به مرحله اول برمی گردند. کارشناسان دلایل این پدیده را در کمبود اطلاعات می دانند. به عبارت دیگر ، هنوز همگان از دوز بهینه مواد مغذی مورد نیاز یک ورزشکار گیاهخوار و چگونگی تهیه آنها اطلاع ندارند.

ورزش و انواع گیاهخواری

گیاهخواری چیست؟ این یک فلسفه کامل است که به لطف آن همه می توانند خواسته ها و نیازهای خود را برای غذا برآورده کنند. در واقع ، امروز جهان بیش از 15 گونه خود را می شناسد. کدام یک برای ورزشکار گیاهخوار بهتر است؟ به نظر می رسد که تنها او می تواند به این س questionال پاسخ دهد.

در پایان ، انتقال بهینه به گیاهخواری شامل 5 مرحله خاص است:

• رد گوشت حیوانات خونگرم
• امتناع از گوشت طیور ؛
• امتناع از ماهی و غذاهای دریایی ؛
• امتناع از تخم مرغ ؛
• امتناع از محصولات لبنی

و کی می داند که می خواهد در کدام یک متوقف شود. در واقع ، با توجه به توصیه های متخصصان ، بدن خود را دریافت می کند ، و خود ورزشکار احساس عالی خواهد کرد. علاوه بر این ، وی در صورت لزوم قادر به ساختن توده عضلانی و ثبت رکوردهای جدید خواهد بود.

رهنمودهای عملی تغذیه ای برای ورزشکاران گیاهخوار

برای خوشبختی و سلامتی ، یک فرد فداکار در ورزش نیازی به این موارد زیادی ندارد:

• برای بازگرداندن بافت عضلانی.
• ویتامین های A ، B1 ، B2 ، B6 ، B12 ، C ، E ؛
• و همچنین مواد مفید مانند روی ، کلسیم و پتاسیم.

فقط با دقت در برنامه رژیم روزانه و هفتگی و اطمینان از متنوع ترین منو ، می توانید آنها را به طور کامل دریافت کنید. اما جالب ترین نکته این است که در برخی موارد ، نه تنها کمبود ویتامین ها و مواد معدنی وحشتناک است ، بلکه بیش از حد آنها نیز وحشتناک است. اما اول همه چیز

پروتئين

برای رشد توده عضلانی ، یک ورزشکار باید روزانه 250 - 300 گرم پروتئین مصرف کند. این رقم به طور تصادفی نشان داده نمی شود ، اما به میزان 1,5 - 5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خشک بدن گرفته می شود. علاوه بر این ، این پروتئین باید کامل باشد. به عبارت دیگر ، از 8 اسید آمینه ضروری تشکیل شده است: تریپتوفان ، متیونین ، ترئونین ، لوسین ، والین ، ایزولوسین ، فنیل آلانین.

گیاهخواران اغلب به دلیل پست بودن پروتئین های گیاهی با این مشکل مواجه هستند که به دلیل اصل مکمل بودن یا مکمل بودن به راحتی بر آن غلبه می کنند. این زمانی است که چندین نوع غذای گیاهی در یک زمان مصرف می شود که هر کدام حاوی بخشی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. نمونه‌های بارز آن عبارتند از صبحانه سوپ و نان سبوس‌دار، برنج و لوبیا، خورش و فرنی ذرت. تنها عیب این "رژیم" کربوهیدرات زیاد است. البته ورزشکار نیز به آنها نیاز دارد، اما در حد اعتدال، در غیر این صورت گاهی اوقات می توانید تسکین را فراموش کنید. اما حتی در اینجا نیز می توان وضعیت را اصلاح کرد. محصولات سویا و مکمل های غذایی مبتنی بر آنها برای ورزشکاران مشکل کربوهیدرات های اضافی را به دلیل مفید بودن پروتئین سویا حل می کند.

برای لاکتو گیاهخواران راحت تر است. آنها می توانند محصولات لبنی کم چرب را بپردازند، به عنوان مثال، تا حد امکان پروتئین خود را تامین کنند. جالب اینجاست که در میان بدنسازان حرفه ای گیاهخوار، پنیر کوتیج کم چرب جزو برترین غذاهای مورد علاقه آنهاست که روزانه مصرف می کنند. به هر حال، شیر بدون چربی خود را به خوبی ثابت کرده است. از این گذشته ، بسیاری شنیده اند که سرجیو اولیوا چقدر در محافل بدنسازی شناخته شده برای مسابقه "Mr. المپیا» روی نان و شیر. و این در حالی است که به موازات او در یک سایت ساخت و ساز نیز شخم می زد. و همه به این دلیل است که در 100 گرم شیر بدون چربی حداکثر 3,5 گرم پروتئین و حداکثر 1 گرم چربی وجود دارد. به هر حال مورد دوم نیز فوق العاده مهم است.

چربی

یک ورزشکار گیاهخوار چه چیزی باید در مورد چربی ها بداند؟ اینکه همه آنها به طور متعارف به سه نوع تقسیم می شوند:

1. 1 آنهایی هستند که مولکولهای آنها از هیدروژن فوق اشباع است. در این راستا، هنگامی که آنها وارد جریان خون می شوند، موادی را تشکیل می دهند که سپس در بافت چربی رسوب می کنند. به هر حال، چربی اشباع شده منبع کلسترول بد است. بارزترین نمونه از این نوع چربی ها مارگارین است. با این وجود، آنها همچنین در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، شکلات یافت می شوند، بنابراین بهتر است استفاده از آنها را محدود کنید.
2. 2 - به ترتیب ، آنهایی که در آنها چنین مقدار هیدروژن وجود ندارد ، که می تواند باشد. علاوه بر این ، آنها اغلب در حالت مایع وارد بدن می شوند ، بنابراین به راحتی جذب می شوند ، در حالی که تأثیر مثبتی بر روی آن دارند و سطح کلسترول بد را کاهش می دهند. منابع چربی های اشباع نشده روغن های گیاهی ، مغزها ، ماهی ، دانه ها ، زیتون ، آووکادو هستند.
3. 3 - به عبارت دیگر "بسیار اشباع نشده". نیازی به گفتن نیست ، آنها فوق العاده مفید در نظر گرفته می شوند. با استفاده از روغن های گیاهی ، دانه ها ، آجیل ها و ماهی می توانید بدن خود را با آنها غنی کنید.

ورزشکاران و همچنین افرادی که به سادگی بدنبال کاهش وزن از طریق ورزش هستند ، باید مقدار چربی اشباع شده را کاهش داده و چربی های اشباع نشده و غیراشباع را جایگزین کنند. علاوه بر این ، متعاقباً این امر نه تنها در نتایج آنها ، بلکه همچنین بر وضعیت کلی سلامتی ، به ویژه در کار سیستم قلبی عروقی تأثیر خوبی خواهد داشت.

کربوهیدرات ها

آنها سه ماده مهم را که با هم رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند ، جمع بندی می کنند ، اما همیشه برای بدن مفید نیستند. واقعیت این است که کربوهیدرات اضافی توسط آنها "بعدا" به شکل چربی زیر جلدی ذخیره می شود. و این بدان معناست که ورزشکار مکعب های دلخواه را برای مدت طولانی نخواهد دید. برای جلوگیری از این وضعیت و تأمین انرژی خود ، می توانید غذاهای با منشا گیاهی با شاخص گلیسمی پایین و. ما در مورد گندم سیاه ، سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی آرد تیره ، نان سبوس دار صحبت می کنیم.

در عین حال ، بهتر است میزان شیرینی از جمله میوه ها را محدود کنید. صرفاً به این دلیل که برای ایجاد توده عضلانی قدرتمند ، شما باید بیش از 4 گرم قند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید ، در حالت ایده آل نه زودتر از 9 صبح و نه بعد از ظهر. اگرچه همیشه می توانید زمان را بر اساس ویژگی های فردی بدن و برنامه روزانه تنظیم کنید.

با کنترل رشد بافت عضلانی می توانید با کمیت و کیفیت کربوهیدرات های وارد شده به بدن ، از طبیعی بودن همه چیز اطمینان حاصل کنید. برای انجام این کار ، باید دقیق ترین میزان قندهایی را که روزانه مصرف می شود ، برای خود محاسبه کنید و سپس به سادگی دور کمر را در هنگام استنشاق و بازدم به همراه حجم پاها ، بازوها و سینه اندازه بگیرید. انجام این کار هر روز لازم نیست ، اما حداقل 2-3 بار در هفته. بهتر است داده های بدست آمده در دفترچه خاطرات شاخص های آموزشی ثبت شود تا متعاقباً براساس آنها نتیجه گیری صحیح شود.

به عبارت دیگر ، اگر افزایش مقدار قندها نتیجه بهتری نداشته باشد ، می توانید با وجدان راحت نسبت مشخصی از کربوهیدرات ها را به نفع پروتئین یا چربی های سالم خالی کنید. درست است ، قبل از آن شما باید در نظر خود در مورد مدت زمان آموزش ، به استثنای "پردازش" ، تجدید نظر کنید. شاید این او باشد که دلیل این شکست است.

اهن

همه استدلال های پزشکی به نفع همه چیز خواری بر اساس فقدان مقدار مورد نیاز آهن در غذاهای گیاهی است. این نظر وجود دارد که افرادی که از گوشت خودداری می کنند در این عنصر کمیاب کمبود دارند ، بنابراین ، و. اما در عمل معلوم می شود که نه همه و نه همیشه. همه چیز درباره انواع آهن و نگرش خود ارگانیسم به آن است.

آهن وجود دارد هما و غیرهم... اولی در گوشت و ماهی و دومی در محصولات گیاهی یافت می شود. علاوه بر این، هر دو نوع توسط بدن جذب می شوند، اما با شدت های مختلف. جذب آهن غیر هِم به میزان این عنصر کمیاب در بدن بستگی دارد. اگر مقدار آن خیلی کم باشد، سریعتر جریان دارد و اگر قبلاً زیاد باشد، کندتر جریان دارد. علاوه بر این، میزان حلالیت در روده مهم است و به طور مستقیم تحت تأثیر ترکیب کیفی غذا قرار می گیرد. با این وجود، همه اینها فقط می گوید که بدن بسیار مراقب غده است. این واقعیت با این واقعیت تأیید می شود که تنها 10٪ از کل حجم از آن جذب می شود.

اما جالب ترین چیز این است که این تعجب آور نیست ، زیرا این ریز عنصر فقط در دوزهای کم مفید است. آهن اضافی که اساساً یک پروکسیدان است ، باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. این بدان معنی است که بر خلاف مقادیر زیاد ، بر بدن تأثیر منفی می گذارد و میزان حساسیت آن به بیماری های مختلف از جمله سرطان و بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.

این ادعا که حداکثر آهن حداکثر سود را برای انسان به ارمغان می آورد چیزی نیست جز افسانه ای که حدود نیم قرن پیش در ایالات متحده به لطف تلاش های بازاریابان متولد شد. در نتیجه، مردم عادت دارند هر گونه تظاهرات خستگی را با کمبود آهن مرتبط کنند، حتی مشکوک نیستند که یک مرد تنها به 10 میلی گرم از این عنصر کمیاب در روز نیاز دارد و یک زن - 20 میلی گرم. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نیاز به رد قاطع محصولات با محتوای آن دارید. بلکه از استفاده بدون فکر مکمل های غذایی با آهن در ترکیب. علاوه بر این، به گفته پزشکان، آنها فقط در مرحله گذار به رژیم گیاهخواری می توانند مفید باشند، زمانی که بدن برخی افراد با جذب آهن غیر هم سازگار می شود.

شاید یکی از معدود موادی که واقعاً باید به عنوان مکمل غذایی مصرف شود این باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای سلامتی همه ضروری است. صرفاً به این دلیل که در فرآیندهای خون سازی شرکت می کند و بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر می گذارد. و در حالی که گیاهخواران لاکتو-اوو می توانند آن را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند، برای گیاهخواران سخت تر است. هیچ غذای گیاهی غنی شده با این ویتامین وجود ندارد، بنابراین آنها فقط می توانند آن را از برنج و نوشیدنی های سویا، غلات صبحانه دریافت کنند.

برای ویتامین B12 محدودیت بالایی در روز وجود ندارد. اما مشخص شده است که خود می تواند در بدن جمع شده و تا چندین سال در آنجا ذخیره شود. بنابراین ، افرادی که اخیراً ورزشکار وگان شده اند ، در ابتدا لازم نیست نگران کمبود آن باشند ، اگرچه پزشکان بر مصرف اجباری آن در قالب انواع مکمل های غذایی تأکید دارند. آنها این واقعیت را توضیح می دهند که بررسی سطح ویتامین B12 در بدن غیرممکن است و کمبود آن تنها در مواردی قابل تشخیص است که فرآیندهای برگشت ناپذیر در سیستم عصبی از قبل شروع شده اند.

از همه موارد بالا ، تنها می توان یک نتیجه گرفت: غذا باید متنوع باشد ، اما همه چیز در حد متوسط ​​خوب است. اتفاقاً این در مورد مقدار غذا نیز صدق می کند. شما باید غذا بخورید تا بدون پرخوری احساس سیری کنید. در نسبت مواد مغذی ، می توانید بر توصیه های لنس آرمسترانگ و کریس کارمایکل متمرکز شوید ، که در کتاب "غذا برای تناسب اندام" شرح داده شده است ، که طبق آن ورزشکار باید:

• 13٪ پروتئین؛
• 65٪ کربوهیدرات؛
• 22٪ چربی.

البته بسته به شدت آموزش می توان اعداد را تنظیم کرد.