همانطور که از بیوشیمی مشخص است، هر محصولی مجموعه ای از مواد شیمیایی است. بدن با کمک هضم این مواد را از غذاها استخراج می کند و سپس برای نیازهای خود از آنها استفاده می کند. در عین حال، برخی از مواد مغذی بیشتر بر بدن تأثیر می گذارند، برخی دیگر کمتر. تحقیقات موادی را شناسایی کرده است که در صورت نبود یا نبود آنها برای سلامتی مضر هستند. این مواد "ضروری" نامیده می شوند که شامل 4 گروه از مواد:
گروه I - درشت مغذی ها:
پروتئین - 8 اسید آمینه (برای کودکان - 10 اسید آمینه)
چربی - 4 نوع اسید چرب و مشتق آنها - کلسترول،
کربوهیدرات - 2 نوع کربوهیدرات،
گروه دوم - 15 ماده معدنی
گروه III - 14 ویتامین
گروه IV - فیبر غذایی
در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که کدام یک از این مواد در گوشت حیوانات و پرندگان یافت می شود و نحوه جایگزینی آنها با سایر محصولات - منابع این مواد مغذی - را یاد می گیریم.
سایر مواد مغذی موجود در غذاها به میزان کمتری بر بدن تأثیر می گذارد و با عدم تغییرات قابل توجهی در سلامتی آنها مشخص نشده است. آنها را اجزای غذایی "ضروری" یا جزئی می نامند، ما در این مقاله به آنها نخواهیم پرداخت.
بخش اول. جایگزینی محصولات گوشتی با درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها)
بیایید ببینیم چه مواد ضروری در فرآورده های گوشتی یافت می شود و با میانگین محتوای همان مواد در محصولات گیاهی مقایسه می کنیم. بیایید با درشت مغذی ها شروع کنیم.
1. جایگزینی محصولات گوشتی برای پروتئین
ما محتوای پروتئین در محصولات گوشتی و گزینه هایی برای جایگزینی آنها با محصولات دیگر را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. جدول زیر مقادیر مقایسه ای مواد مغذی ضروری در گوشت و اندام حیوانات و پرندگان را در مقایسه با مقادیر متوسط همین مواد در غذاهای گیاهی نشان می دهد. قرمز نشان دهنده کمبود مواد مغذی در غذاهای گیاهی در مقایسه با فرآورده های گوشتی است، رنگ سبز نشان دهنده بیش از حد است.
اینجا و زیر:
در ردیف 1 - میانگین محتوای مواد مغذی در عضلات و اندام های حیوانات و پرندگان
در ردیف 2 - حداکثر مقدار ماده غذایی که می توان از فرآورده های گوشتی به دست آورد
ردیف 3 میانگین مقدار یک ماده مغذی در غذاهای گیاهی از جمله غلات، حبوبات، مغزها، دانه ها، میوه ها و انواع توت ها، سبزیجات و گیاهان دارویی، قارچ است.
خط 4 - حداکثر مقدار ماده مغذی که می توان از محصولات گیاهی به دست آورد
رديف 5 – محصول گياهي قهرمان كه حاوي حداكثر مقدار مواد مغذي از گروه فرآورده هاي گياهي است
بنابراین ما آن را می بینیم به طور متوسط، از نظر کالری، غذاهای گیاهی چیزی کمتر از حیوانات ندارند. بنابراین، هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، نیازی به مکمل رژیم غذایی با غذاهای گیاهی پرکالری خاص نیست.
توسط پروتئین وضعیت متفاوت است: می بینیم که میانگین محتوای پروتئین در گیاهان 3 برابر کمتر از محصولات حیوانی است. بر این اساس، اگر عمداً گوشت را با سایر محصولات پروتئینی جایگزین نکنید، با کاهش یا رها شدن غذا از گوشت، پروتئین کمتری وارد بدن می شود و خطر ابتلا به علائم کمبود پروتئین زیاد است.
کمبود پروتئین چگونه خود را نشان می دهد و چگونه خود را بررسی کنید؟ برای انجام این کار، در نظر بگیرید که چرا بدن از پروتئین استفاده می کند - از اینجا خواهیم دید که چگونه کمبود آن در عمل ظاهر می شود:
1. پروتئین یک ماده ساختمانی است.
واقعیت این است که بدن از ده ها تریلیون سلول تشکیل شده است، هر سلول طول عمر خاص خود را دارد. طول عمر یک سلول به کاری که انجام می دهد بستگی دارد (مثلاً یک سلول کبدی 300 روز، یک سلول خونی 4 ماه زندگی می کند). سلول های مرده باید به طور مرتب تعویض شوند. بدن برای تولید سلول های جدید به آب و پروتئین نیاز دارد. به عبارت دیگر بدن ساختمانی جاودانه است و این بنا دائماً به آب و سیمان نیاز دارد. پروتئین به عنوان سیمان در بدن عمل می کند. پروتئین وجود ندارد یا کافی نیست - سلول ها دوباره پر نمی شوند، در نتیجه بدن به آرامی از جمله ماهیچه ها از بین می رود و فرد دیگر قادر به انجام تمرینات بدنی قبلی نیست.
2. پروتئین - تسریع کننده فرآیندها.
نکته اینجاست که فرآیندهای متابولیک به طور مداوم در بدن در حال انجام است - مواد وارد سلول می شوند و در آنجا به مواد دیگر تبدیل می شوند که مجموع این فرآیندها متابولیسم نامیده می شود. در این حالت، مواد بلااستفاده در ذخیره، عمدتاً در بافت چربی رسوب می‌کنند. پروتئین تمام فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و هنگامی که پروتئین کمی وارد بدن می شود ، فرآیندها تسریع نمی شوند ، به ترتیب کندتر پیش می روند ، سرعت متابولیسم کاهش می یابد ، مواد مغذی استفاده نشده بیشتری ظاهر می شوند که بیشتر در بافت چربی رسوب می کنند. از نظر ظاهری، کاهش میزان متابولیسم در افزایش وزن در پس زمینه تغذیه نامناسب، بی حالی، واکنش های آهسته و همه فرآیندها، از جمله ذهنی، و بی حالی عمومی مشاهده می شود.
3. پروتئین اساس آنزیم های گوارشی است.
در این شرایط، ما در مورد کمبود پروتئین نیز صحبت می کنیم. هضم به میزان بیشتری به دلیل آنزیم های گوارشی انجام می شود. آنزیم های گوارشی نیز پروتئین هستند. بنابراین، زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، آنزیم های کمی تولید می شود، در نتیجه غذا بد هضم می شود که منجر به اختلالات گوارشی، کاهش انواع غذاها در رژیم غذایی و جذب ضعیف حتی غذاهایی می شود که هضم شده اند.
4. پروتئین - حمل و نقل مواد معدنی.
تقریباً از همه کسانی که به من مراجعه می کنند، با داشتن یک رژیم غذایی گیاهی، از من می خواهم که تجزیه و تحلیل مو را برای عناصر کمیاب انجام دهند. تجزیه و تحلیل مو سطح عناصر ضروری در بدن را در یک دوره 6-8 ماهه نشان می دهد. متأسفانه، کمبود یک یا چند عنصر از این عناصر غیر معمول نیست. این کمبود از یک طرف به دلیل کمبود خود این عناصر در رژیم غذایی و از طرف دیگر به دلیل جذب ضعیف ایجاد می شود. چه چیزی جذب مواد معدنی را تعیین می کند؟ مثلا کرفس وارد بدن شده، در کرفس مقدار زیادی سدیم وجود دارد، هضم باعث آزاد شدن سدیم شده و اکنون آماده ورود به سلول است، اما سدیم به خودی خود نمی تواند نفوذ کند، به پروتئین حمل و نقل نیاز دارد. اگر پروتئین وجود نداشته باشد، بخشی از سدیم بدون اینکه وارد سلول شود، عبور می کند. یعنی مسافر (عنصر شیمیایی) آمده است، اما اتوبوسی (سنجاب) نیست که او را به خانه (قفس) برساند. از این رو، با کمبود پروتئین، کمبود عناصر در بدن رخ می دهد.
برای اینکه هنگام رهاسازی غذا از محصولات گوشتی دچار کمبود پروتئین نشوید، پروتئین موجود در گوشت را با پروتئین سایر محصولات جایگزین کنید. چه غذاهایی حاوی پروتئین کافی برای جایگزینی گوشت هستند؟
محتوای پروتئین بر اساس نوع غذا
از نمودار می توان دریافت که پروتئین زیادی در ماهی، پنیر دلمه، سفیده تخم مرغ و حبوبات وجود دارد. از این رو به جای محصولات گوشتی، آن دسته از محصولات پروتئینی را بخورید که با نوع تغذیه شما در حال حاضر مطابقت دارند، حداقل به همان مقداری که گوشت می خورید. پنیر، آجیل و دانه ها (به ویژه تخم کدو تنبل) نیز سرشار از پروتئین هستند، اما چربی زیادی نیز دارند، بنابراین اگر پروتئین را با این نوع غذاها پر کنید، به مرور زمان، چربی همراه با پروتئین در بدن جمع می شود که منجر به این می شود. به اضافه وزن
چه مقدار پروتئین در روز برای کار معمولی نیاز دارید؟ تمرین و تحقیقات نشان می دهد که صرف نظر از نوع غذا، مقدار مناسبی برای بزرگسالان است 1 گرم پروتئین (نه یک محصول پروتئین، بلکه یک عنصر) به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، برای کودکان و ورزشکاران - این تعداد بیشتر است.
برای دریافت این مقدار پروتئین، با در نظر گرفتن سایر غذاهایی که در روز مصرف می شود، معلوم می شود که هر روز حداقل یک محصول پروتئینی بخوریدبه عنوان مثال، اگر این پنیر دلمه است، سپس به مقدار 150-200 گرم، اگر حبوبات، سپس به مقدار 70-150 گرم. در وزن خشک یک راه حل خوب جایگزین کردن غذاهای پروتئینی است - به عنوان مثال، یک روز پنیر دلمه وجود دارد، روز دیگر - عدس.
اغلب نوشته شده است که در یک رژیم گیاهخواری به اندازه رژیم غذایی سنتی نیازی به مقدار زیادی پروتئین نیست. با این حال، تجربه شخصی من و تجربه افرادی که با من تماس می گیرند به وضوح بی اساس بودن چنین اظهاراتی را نشان می دهد. مقدار پروتئین در روز به نوع غذا بستگی ندارد. اگر فردی مطمئن نشود که گوشت را با سایر محصولات پروتئینی روزانه و در مقادیر مناسب جایگزین نمی کند، دیر یا زود چنین فردی علائم کمبود پروتئین را بروز می دهد.
همچنین منطقی است که نه تنها کل پروتئین موجود در این محصول را نیز در نظر بگیرید ترکیب پروتئین
بدن با دریافت پروتئین، آن را به اسیدهای آمینه مانند مکعب ها جدا می کند تا بعداً این اسیدهای آمینه در ترکیب مناسب ترکیب شوند. این فرآیند شبیه ساختن خانه با بلوک های لگو است. به عنوان مثال، شما باید یک خانه از 5 مکعب قرمز، 2 آبی و 4 سبز بسازید. در این صورت نمی توان بخشی از یک رنگ را با قسمتی از رنگ دیگر جایگزین کرد. و اگر فقط 3 آجر قرمز داشته باشیم، 2 آجر از بین می رود و دیگر نمی توانید خانه بسازید. تمام جزئیات دیگر بیکار خواهند ماند و هیچ سودی به همراه نخواهد داشت. برای بدن، 8 مکعب، یعنی 8 اسید آمینه، مهم ترین هستند. از آنها، بدن انواع سلول های مورد نیاز خود را می سازد. و اگر یک نوع مکعب کافی نباشد، بدن نیز قادر به استفاده کامل از سایر اسیدهای آمینه نخواهد بود. تعداد اسیدهای آمینه و نسبت ترکیب آنها با یکدیگر نیز مهم است. آنها بر اساس میزان تعادل اسیدهای آمینه نسبت به یکدیگر قضاوت می کنند در مورد مفید بودن محصول پروتئینی
کدام محصول پروتئینی متعادل‌ترین و حاوی هر 8 اسید آمینه به نسبت مناسب است؟ سازمان بهداشت جهانی (WHO) طی تحقیقاتی فرمول پروتئین ایده آل را فاش کرده است. این فرمول نشان می دهد که چه مقدار و چه نوع آمینو اسیدی باید در محصول ایده آل برای یک فرد باشد. این فرمول نمره اسید آمینه نامیده می شود. در زیر جدولی از مطابقت بین ترکیب اسید آمینه محصولات پروتئینی مختلف و امتیاز اسید آمینه WHO آورده شده است. قرمز در مقایسه با مقدار توصیه شده WHO نشان دهنده کمبود است.
محتوای نسبی اسیدهای آمینه در محصولات پروتئینی
محتوای مطلق اسیدهای آمینه در محصولات پروتئینی
از جداول قابل مشاهده است که:
1. نه محصولات گیاهی و نه حیوانی هیچ پروتئین ایده آلی برای انسان وجود ندارد، هر نوع پروتئین "قوت و ضعف" خود را دارد.
2. دریافت فرمول اسید آمینه ایده آل از یک نوع محصول پروتئینی غیرممکن است، بنابراین ایجاد یک رژیم غذایی پروتئینی متنوع و جایگزینی انواع مختلف محصولات پروتئینی منطقی است. به عنوان مثال، اگر بدن نتواند به اندازه کافی لیزین را از دانه های کدو تنبل دریافت کند، در این صورت فرصتی برای گرفتن لیزین از مثلاً عدس یا پنیر لپه خواهد داشت.
3. گوشت از نظر آمینو اسیدهای ضروری به ترتیب دارای کیفیت منحصر به فردی با رویکرد معقول نیست. محصولات گوشتی را می توان با ترکیبی از انواع دیگر محصولات پروتئینی جایگزین کرد. که با تمرین تایید می شود.
4. گوشت را می‌توان یک محصول پروتئینی موفق نامید اگر مضرات زیادی در قالب هورمون‌ها، پوسیدگی روده‌ها، داروهای موجود در گوشت و شرایط زندگی حیوانات و پرندگان در مزارع نداشته باشد. معافیت از گوشت، مشروط به جایگزینی کامل آن برای هر یک از اجزای حیاتی تغذیه، بدن را تمیز می کند، برای سلامتی و هوشیاری مفید است.
بدن به فرم اهمیتی نمی دهد، به مواد مغذی نیاز دارد، در مورد پروتئین، اینها اسیدهای آمینه هستند. از همین رو غذاهایی را که مورد قبول شما هستند را خودتان انتخاب کنید و هر روز به مقدار مناسب مصرف کنید.
بهتر است یک محصول را با محصول دیگر به تدریج جایگزین کنید. اگر قبلا حبوبات کافی نخورده اید، بدن شما به زمان نیاز دارد تا یاد بگیرد چگونه اسیدهای آمینه را از حبوبات دریافت کند. به بدن خود زمان دهید تا یاد بگیرد که چگونه کار جدید خود را انجام دهد. بهتر است مقدار فرآورده های گوشتی را به تدریج کاهش دهید و در عین حال تعداد محصولات جایگزین آنها را افزایش دهید. طبق مطالعات انجام شده تغییر متابولیسم حدود 4 ماه طول می کشد. در عین حال، در ابتدا محصولات جدید اشتها آور به نظر نخواهند رسید. این به این دلیل نیست که طعم آن متوسط است، بلکه به دلیل عدم عادت بدن به آن، اشتهای شما را از نظر هورمونی تحریک نمی کند. فقط باید این دوره را سپری کنید، پس از حدود 2 هفته، محصولات جدید شروع به خوشمزه شدن خواهند کرد. با رفتار متفکرانه و مداوم، موفق خواهید شد.
جایگزینی فرآورده های گوشتی برای سایر مواد مغذی ضروری برای سلامتی را در ادامه مقاله بخوانید.