فهرست
در دنیای مدرن ، زندگی با سرعت شتابان پیش می رود. اغلب اوقات حتی برای خواب وقت کافی نیست. فست فود ، اشباع شده از چربی که معمولاً فست فود نامیده می شود ، تقریباً به طور کامل جایگاهی در آشپزخانه بدست آورده است.
اما به لطف اطلاعات فراوان در مورد سبک زندگی سالم ، افراد بیشتری به سمت سبک زندگی سالم می روند. همانطور که گفته شد ، بسیاری از افراد چربی اشباع شده را منبع اصلی همه مشکلات می دانند.
بیایید دریابیم که باور عمومی در مورد خطرات چربی اشباع چقدر موجه است. به عبارت دیگر ، آیا ارزش خوردن غذاهای غنی از چربی اشباع شده اصلاً ارزش دارد؟
محصولات با بالاترین محتوای EFA:
مقدار تقریبی مشخص شده در 100 گرم محصول
خصوصیات عمومی اسیدهای چرب اشباع
از نظر شیمیایی ، اسیدهای چرب اشباع (SFA) موادی با پیوندهای منفرد اتم کربن هستند. اینها غلیظ ترین چربی ها هستند.
EFA ها می توانند منشا طبیعی یا مصنوعی داشته باشند. چربی های مصنوعی شامل مارگارین، چربی های طبیعی – کره، گوشت خوک و غیره است.
EFAs در گوشت ، لبنیات و برخی از غذاهای گیاهی یافت می شود.
از ویژگی های خاص این گونه چربی ها این است که در دمای اتاق فرم جامد خود را از دست نمی دهند. چربی های اشباع شده بدن انسان را پر از انرژی کرده و به طور فعال در روند ساختار سلول شرکت می کنند.
اسیدهای چرب اشباع اسیدهای بوتیریک ، کاپریلیک ، نایلون و استیک است. و همچنین استریک ، پالمتیک ، اسید کاپریک و برخی دیگر.
EFA ها به صورت رسوبات چرب در بدن "ذخیره" رسوب می کنند. تحت تأثیر هورمون ها (آدرنالین و نوراپی نفرین ، گلوکاگون و ...) ، EFA ها در جریان خون آزاد می شوند و انرژی را برای بدن آزاد می کنند.
مشاوره مفید:
برای شناسایی مواد غذایی با محتوای چربی اشباع بالاتر ، به سادگی نقاط ذوب آنها را مقایسه کنید. رهبر محتوای EFA بالاتری خواهد داشت.
نیاز روزانه به اسیدهای چرب اشباع شده
نیاز به اسیدهای چرب اشباع 5 درصد از کل رژیم غذایی روزانه انسان است. مصرف 1-1,3 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن توصیه می شود. نیاز به اسیدهای چرب اشباع 25 درصد کل چربی است. کافی است 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب (0,5٪ چربی)، 2 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری بخورید. روغن زیتون.
نیاز به اسیدهای چرب اشباع افزایش می یابد:
- با بیماری های مختلف ریوی: سل ، انواع شدید و پیشرفته ذات الریه ، برونشیت ، مراحل اولیه سرطان ریه.
- در طول درمان زخم معده، زخم اثنی عشر، ورم معده. با سنگ در کبد، کیسه صفرا یا مثانه؛
- با ورزش شدید
- با تخلیه عمومی بدن انسان ؛
- وقتی فصل سرد فرا می رسد و انرژی اضافی برای گرم کردن بدن صرف می شود.
- در دوران بارداری و شیردهی ؛
- از ساکنان شمال دور
نیاز به چربی اشباع کاهش می یابد:
- با بیش از حد قابل توجهی از وزن بدن (شما باید استفاده از EFA را کاهش دهید ، اما کاملا آنها را حذف نکنید!) ؛
- با سطح بالایی از کلسترول در خون ؛
- بیماری های قلبی عروقی؛
- دیابت؛
- با کاهش مصرف انرژی بدن (استراحت ، بی تحرکی ، فصل گرما).
قابلیت هضم EFAs
اسیدهای چرب اشباع به میزان کم جذب بدن می شوند. مصرف چنین چربیهایی شامل پردازش طولانی مدت آنها به انرژی است. بهتر است از غذاهایی که چربی کمی دارند استفاده کنید.
انتخاب گوشت بدون چربی مرغ، بوقلمون، ماهی نیز مناسب است. لبنیات اگر درصد چربی کمی داشته باشند بهتر جذب می شوند.
خواص مفید اسیدهای چرب اشباع ، اثر آنها بر بدن
اسیدهای چرب اشباع شده مضرترین آنها در نظر گرفته می شود. اما اگر در نظر بگیریم که شیر مادر با این اسیدها به مقدار زیاد (به ویژه اسید لوریک) اشباع شده است، به این معنی است که استفاده از اسیدهای چرب ذاتی است. و این برای زندگی یک فرد اهمیت زیادی دارد. فقط باید بدانید کدام غذاها برای خوردن بهتر است.
و می توانید به اندازه کافی از چنین فوایدی از چربی ها بهره مند شوید! چربی های حیوانی غنی ترین منبع انرژی برای انسان هستند. علاوه بر این ، این یک جز component غیر قابل تعویض در ساختار غشای سلولی و همچنین یک شرکت کننده در یک فرآیند مهم سنتز هورمون است. تنها به دلیل وجود اسیدهای چرب اشباع شده جذب موفقیت آمیز ویتامین های A ، D ، E ، K و بسیاری از ریز عناصر می باشد.
مصرف صحیح اسیدهای چرب اشباع باعث بهبود قدرت ، تنظیم و عادی شدن قاعدگی می شود. مصرف بهینه غذاهای چرب باعث طولانی شدن و بهبود عملکرد اندام های داخلی می شود.
تعامل با سایر عناصر
تعامل اسیدهای چرب اشباع با عناصر اساسی بسیار مهم است. اینها ویتامین هایی هستند که به گروه محلول در چربی تعلق دارند.
اولین و مهمترین در این لیست ویتامین A است. این ویتامین در هویج، خرمالو، فلفل دلمه ای، جگر، خولان دریایی، زرده تخم مرغ یافت می شود. با تشکر از او - پوست سالم، موهای مجلل، ناخن های قوی.
ویتامین D نیز یک عنصر مهم است که پیشگیری از راشیتیسم را تضمین می کند.
علائم کمبود EFA در بدن
- اختلال در سیستم عصبی ؛
- کمبود وزن
- وخیم شدن وضعیت ناخن ، مو ، پوست ؛
- عدم تعادل هورمونی
- ناباروری
علائم اسیدهای چرب اشباع اضافی در بدن:
- وزن اضافی قابل توجه بدن
- تصلب شرایین
- توسعه دیابت
- افزایش فشار خون ، اختلال در قلب ؛
- تشکیل سنگ در کلیه ها و کیسه صفرا.
عوامل م affectثر بر محتوای EFA در بدن
اجتناب از EFA منجر به افزایش استرس در بدن می شود ، زیرا برای سنتز چربی ها مجبور است بدنبال مواد جایگزین از منابع غذایی دیگر بگردد. بنابراین ، مصرف EFA عامل مهمی در وجود چربی اشباع در بدن است.
انتخاب ، نگهداری و تهیه غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع شده
رعایت چند دستورالعمل ساده هنگام انتخاب ، ذخیره و تهیه مواد غذایی به سلامت اسیدهای چرب اشباع کمک می کند.
- 1 درصورتي كه هزينه انرژي زيادي نداشته باشيد ، هنگام انتخاب غذا بهتر است ترجيح دادن به غذاهايي كه ظرفيت چربي اشباع آنها كم است. این باعث می شود بدن بتواند آنها را بهتر جذب کند. اگر غذاهایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع دارید ، پس به سادگی باید خود را به مقدار کمی محدود کنید.
- 2 اگر از ورود رطوبت ، دمای بالا و نور به آن جلوگیری کنید ، ذخیره چربی ها طولانی خواهد بود. در غیر این صورت ، اسیدهای چرب اشباع ساختار خود را تغییر می دهند ، که منجر به کاهش کیفیت محصول می شود.
- 3 چگونه غذاها را با EFA به درستی طبخ کنیم؟ پخت و پز غذاهای غنی از چربی اشباع شامل کباب کردن، کباب کردن، خورش و آب پز است. بهتر است از سرخ کردنی استفاده نکنید. این امر منجر به افزایش محتوای کالری غذا و کاهش خواص مفید آن می شود.
اگر قصد انجام کار سنگین جسمی را ندارید ، و علائم خاصی برای افزایش میزان EFA ندارید ، باز هم بهتر است مصرف چربی های حیوانی را در رژیم غذایی خود کمی محدود کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند چربی اضافی گوشت را قبل از پختن ، قطع کنید.
اسیدهای چرب اشباع برای زیبایی و سلامتی
مصرف صحیح اسیدهای چرب اشباع باعث می شود شما سالم و جذاب به نظر برسید. موهای زرق و برق دار ، ناخن های قوی ، بینایی خوب ، پوست سالم همه از شاخص های مهم وجود مقدار کافی چربی در بدن هستند.
لازم به یادآوری است که EFA انرژی است که ارزش آن را دارد تا از ایجاد "ذخایر" غیرضروری جلوگیری شود. اسیدهای چرب اشباع یکی از اجزای اساسی یک بدن سالم و زیبا است!