هنگامی که اسکات دورن برای یک برنامه تناسب اندام در آینده نیاز به تناسب اندام دارد ، او تمرینات سخت و برنامه تغذیه ای خود را تغییر می دهد تا به سرعت بدن خود را تغییر شکل دهد.

با افزایش شدت ورزش و کاهش کالری دریافتی ، اسکات طی دو هفته در وضعیت خوبی قرار دارد.

برای دیدن اینکه چگونه باعث می شود بدنش مانند دستگاه روغن کاری شده کار کند ، رژیم لاغری وی را بررسی کنید.

رژیم غذایی

وعده غذایی 1

وعده غذایی 2

وعده غذایی 3

وعده غذایی 4: قبل از تمرین

وعده 5: بعد از تمرین

وعده غذایی 6

وعده غذایی 7

وعده غذایی 8

برنامه آموزشی

روز 1: دوسر بازو / عضله سه سر بازو / قلب

روز 2: قفسه سینه / شکم

روز 3: استراحت / مطلق

روز چهارم: باسن / گوساله / قلب

روز 5: برگشت / عدم مصرف

روز 6: شانه ها / کاردیو

روز هفتم: کواد / گوساله

مکمل های تغذیه ای

من از پروتئین آب پنیر استفاده می کنم زیرا به راحتی توسط بدن جذب می شود. من آن را با اولین وعده غذایی خود و قبل و بعد از آموزش مصرف می کنم.

کازئین بسیار کندتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود. من قبل از خواب کازئین می خورم و وقتی می دانم برای مدت طولانی قادر به خوردن نخواهم بود.

من برای تهیه آن از روغن بذر کتان نیز استفاده می کنم ، زیرا غذایی که می خورم همیشه حاوی آن نیست.

من آن را به عنوان منبع انرژی اضافی می پذیرم.

من برای ریکاوری عضله از HMB استفاده می کنم.

با اولین وعده غذایی

بعد از ظهر

قبل از آموزش

بعد از تمرین

قبل از خواب

فلسفه شخصی اسکات دورن

غذا

صرف نظر از اهداف تناسب اندام ، صرف وقت برای آموزش خود در مورد تغذیه ضروری است. تغذیه قسمت اصلی زندگی همه است. هر کاری که به اندازه یک وعده غذایی انجام می شود باید در سطح بالایی درک شود. کمی وقت بگذارید تا بفهمید چه می خورید. از این گذشته ، شما همان چیزی هستید که می خورید.

من توصیه می کنم یکی از بسیاری از مستندها را در مورد وضعیت فعلی صنایع غذایی و آینده آن تماشا کنید. من شخصاً دوست دارم غذاهای طبیعی و فرآوری نشده انتخاب کنم. من فردی را سراغ ندارم که پس از روی آوردن به غذای با کیفیت بالا ، پشیمان نشود که زودتر این انتقال را انجام داده است.

اشتباه نکنید ، ایجاد یک برنامه غذایی با کیفیت که برای شما مناسب باشد کار ساده ای نیست. با این حال ، این جنبه ضروری هر برنامه تمرینی موفق است. وعده های غذایی خود را به 6-8 وعده غذایی کوچک با وقفه 2-3 ساعته تقسیم می کنم.

هر وعده غذایی حاوی چربی است. این نسبت با توجه به وزن بدن و اهداف در یک دوره مشخص تعیین می شود. اکنون فرضیه های زیادی در مورد نسبت مناسب وجود دارد ، اما من 2-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنم ، کربوهیدرات ها تقریباً 1,6/3,6 تا 0,4/0,7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و چربی ها نیز تقریباً XNUMX/XNUMX هستند. -XNUMX،XNUMX. XNUMX گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

من دوست دارم به طور دوره ای مقدار کربوهیدرات مصرفی را تغییر دهم. اگر عضله سازی می کنم ، پروتئین و چربی را کاهش می دهم و کربوهیدرات ها را افزایش می دهم. من پنج روز با کربوهیدرات بالا و دو روز با کربوهیدرات کم دارم. در حالت ایده آل ، کربوهیدرات کم باید در روزهای بدون تمرین وجود داشته باشد.

وقتی در حال کاهش وزن هستم یا دوره خشک شدن را سپری می کنم، مصرف پروتئین و چربی را افزایش می دهم و مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهم. پنج روز کربوهیدرات کم و دو روز زیاد است.

یک روش برای تعیین اینکه کدام نسبت برای شما بهتر است ، آزمون و خطا است. هدف خود را تعیین کنید ، بررسی کنید چه مواد مغذی دریافت می کنید و نسبت را متناسب با خود تنظیم کنید.

بله ، در ابتدا ممکن است گیج کننده باشد ، اما مثل همیشه ، هرچه بیشتر کاری انجام دهید ، راحت تر می شود.

منابع پروتئین

• جوجه
  
• گوشت گوساله
  
• گوشت گاو لاغر
  
• ماهی
  
• تخم مرغ
  
• کشک

منابع کربوهیدرات ها

• هرکول
  
• سیب زمینی شیرین
  
• موز
  
• برنج سفید غلات کامل
  
• نان گندم کامل
  
• ماکارونی سبوس دار
  
• آرد غلات کامل
  
• میوه
  
• سبزیجات

منابع چربی

• [چربی ماهی
  
• روغن بزرک
  
• روغن زیتون
  
• آجیل

آموزش

استراتژی آموزش من بر اساس اصل اضافه بار پیشرونده است. به زبان ساده ، اضافه بار پیش رونده اصلی است که برای رشد عضلات ، به افزایش مداوم سطح بار ماهیچه ها با هر تمرین نیاز دارد.

اگر سطح تحرک زیاد نشود ، عضلات رشد نمی کنند. افزایش سطح استرس عضلانی از چند طریق قابل انجام است. در زیر روش های مورد علاقه من برای افزایش بار وجود دارد:

• بالا بردن وزن بیشتر با همان تعداد تکرار
  
• بلند کردن همان وزن برای تکرارهای بیشتر
  
• وزنه برداری بیشتر با تکرارهای بیشتر
  
• کاهش استراحت بین ست ها
  
• تکرارهای جزئی
  
• غبن
  
• اصل یک و نیم تکرار
  
• اصل پلاتون
  
• اصل گرگرفتگی
  

من ترجیح می دهم در ابتدای هفته روی گروه های عضلانی که ضعیف یا در اولویت هستند کار کنم. من به جز عضلات پا ، هر روز روی یک گروه عضلانی کار می کنم.

فهمیدم که این به من اجازه می دهد تا تلاش خود را متمرکز کنم. از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید. هر تمرین با تمرینات چالش برانگیز آغاز می شود تا در حالی که عضلات هنوز پر از انرژی و قدرت هستند ، از حداکثر قدرت استفاده کنید.

سپس تمرینات جداگانه ای را برای کار روی هر عضله انتخاب می کنم. به نظر من بسیار مهم است که روی سر هر عضله تأکید شود تا این عضله حداکثر رشد کند.

مکمل های تغذیه ای

فلسفه من در مورد مکمل ها بسیار ساده است. من از مکمل ها برای جبران خلاهای موجود در برنامه غذایی استفاده می کنم.

من در بخش بالا توضیح داده ام که کدام مکمل ها را مصرف می کنم و چگونه آنها را مصرف می کنم.

ادامه مطلب: