کلسیم یک عنصر مهم در رژیم غذایی یک فرد سالم است. برای بافت استخوانی، ماهیچه ها، اعصاب، فشار خون پایدار و به طور کلی برای سلامتی مورد نیاز است. اکثر مردم امروزه منبع کلسیم را در محصولات لبنی می بینند. برای کسانی که شیر مصرف نمی کنند چه گزینه هایی وجود دارد؟
مقدار توصیه شده روزانه برای کلسیم 800 تا 1200 میلی گرم در روز است. یک فنجان شیر حاوی 300 میلی گرم کلسیم است. بیایید این عدد را با برخی منابع دیگر مقایسه کنیم.
این فقط فهرست کوتاهی از منابع گیاهی کلسیم است. با نگاهی به آن، می توانید متوجه شوید که استفاده از غذاهای گیاهی کاملاً قادر به تأمین دوز روزانه لازم کلسیم است. اما مقدار کلسیم هنوز تضمین کننده سلامتی نیست. به گفته دانشگاه ییل، که بر اساس تجزیه و تحلیل 34 مطالعه انجام شده در 16 کشور انجام شده است، افرادی که لبنیات زیادی مصرف می کردند، بالاترین میزان پوکی استخوان را داشتند. در همان زمان، آفریقای جنوبی با مصرف روزانه 196 میلی گرم کلسیم، شکستگی لگن کمتری داشت. دانشمندان تاکید کردند که سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی سرشار از قند و سایر جنبه ها نیز برای حفظ سلامت استخوان ها و کل بدن مهم هستند.
به عبارت ساده، میزان کلسیم ارتباط مستقیمی با استحکام استخوان ندارد. این فقط یکی از مراحل است. با نوشیدن یک لیوان شیر، بدن انسان در واقع 32 درصد کلسیم را جذب می کند و نصف لیوان کلم چینی 70 درصد کلسیم جذب شده را تامین می کند. 21 درصد کلسیم از بادام، 17 درصد از لوبیا، 5 درصد اسفناج (به دلیل سطح بالای اگزالات) جذب می شود.
مهم است که این واقعیت را در نظر بگیرید که بنابراین، حتی با خوردن هنجار کلسیم در روز، می توانید کمبود آن را احساس کنید.
سلامت استخوان چیزی فراتر از مصرف کلسیم است. مواد معدنی، ویتامین D و فعالیت بدنی جزء مهمی هستند. یکی از مزایای مهم منابع گیاهی کلسیم، مواد معدنی و عناصر کمیاب موجود در مجموعه مانند منگنز، بور، روی، مس، استرانسیم و منیزیم است. بدون آنها، جذب کلسیم محدود است.
لوبیا و لوبیا را به فلفل یا خورش اضافه کنید
سوپ ها را با کلم و توفو بپزید
سالاد را با کلم بروکلی، جلبک دریایی، بادام و تخمه آفتابگردان تزئین کنید
- کره بادام یا هوموس را روی نان غلات کامل بمالید