ما همچنان شما را با برنامه های قدرت کیت فردریک آشنا می کنیم. درس را برگردان برای تقویت عضلات پاها و شانه ها سری آموزش Legs & Shoulders Slow & Heavy. کار کند متمرکز با مقاومت به شما کمک می کند تا بدن متناسب و قدرتمندی بسازید.
شرح برنامه Slow & Heavy: Legs & Shoulders
Kate Friedrich یک سری تمرینات قدرتی ، آهسته و سنگین را برای تقویت تمام گروه های عضلانی بدن ایجاد کرده است. ما قبلاً در مورد برنامه Chest & Back (سینه و پشت) صحبت کردیم که آن هم آهسته و سنگین بود. در این مجموعه همه کلاسها از نوع قدرت هستند و با سرعت کم و تا غلظت محدود پیش می روند. با تمرین Legs & Shoulders عضلات ران ، باسن و شانه ها را تقویت خواهید کرد. این مجموعه مناسب برای کسانی است که می خواهند دریافت کنند اندام متناسب ورزشی.
این برنامه 1 ساعت طول می کشد ، اما به دو بخش تقسیم می شود دو قسمت 30 دقیقه ای.
در نیمه اول کلاس ، شما کار خواهید کرد عضلات پاها و باسن. شما منتظر تمرینات زیر هستید:
- لانگ های جلو با دمبل
- اسکات
- لانگ معکوس با دمبل
- لانگ با هالتر
- رینگ های کناری با دمبل
- اسکات با یک دمبل بین پاهایتان
- بلند کردن روی جوراب ها
در نیمه دوم شما باید تمرینات را برای انجام دهید عضلات شانه ها:
- دمبل های بلند کردن در مقابل او
- دمبل پرورش در دست
- انحراف دمبل ها در شیب
- نشسته مطبوعات نیمکت دمبل
- بلند کردن دمبل از حالت خوابیده به موازات بدن
برای اجرای این برنامه به مجموعه ای از دمبل و تمرینات هالتر برای پاها نیاز دارید. در طول دوره ها تکنیک اجرای تمرینات را از نزدیک دنبال کنید و حتماً این کار را انجام دهید بر روی عضلات تمرکز کنیدکه در طول کلاس استفاده می شود. تمرینات آهسته برای تسهیل تمرین و به حداکثر رساندن توان عضلات هدف انجام می شود. سطح دشواری برنامه به وزن دمبل و هالتر بستگی دارد.
جوانب مثبت و منفی برنامه
مزایا:
1. برنامه Legs & Shoulders مخصوصاً برای کسانی که می خواهند جذاب باشد تا باسن و پاها را بالا بکشد. دمبل های کار و هالتر شکل شما را ملایم و کشسان می کند.
2. در تمرین یک مجموعه بزرگ poluchasovy برای شانه ها ارائه داده است ، که فقط به آنها دمبل نیاز خواهید داشت.
3. شما تمام تمرینات اساسی این دو گروه عضلانی را یاد خواهید گرفت که به شما در تمرینات خودکار در باشگاه یا خانه کمک می کند.
4- برنامه به دو قسمت مستقل ، هر کدام 30 دقیقه تقسیم شده است: جداگانه برای پاها ، جداگانه برای شانه ها.
5. قدرت کم کار روی عضلات به شما کمک می کند برای رسیدن به تن صدا و تسکین بدن، نه کاهش وزن ، همانطور که معمولاً در تمرینات خانگی اتفاق می افتد.
6. در این برنامه هیچ کاردیو ، پاها و شانه ها وجود ندارد - این صرفاً یک بار قدرت است. به ویژه برای کسانی که کلاس های هوازی را دوست ندارند جذاب باشد.
منفی:
1. لطفا توجه داشته باشید که برخی از تمرینات ، به عنوان مثال اسکات می تواند اندازه لگن را افزایش دهد.
2. شما به یک میله احتیاج خواهد داشت و ترجیحاً چند دمبل با وزن های مختلف.
عاشق تمرینات قدرتی هستید و می خواهید بسازید یک بدن عضلانی زیبا؟ کیت فردریش خوشحال خواهد شد که در این زمینه به شما کمک کند. سری تمرینات او ، Slow & Heavy به شما کمک می کند تا تمام عضلات اصلی بدن را تمرین دهید ، و آنها را با دوام ، قوی و ضخیم کنید.
همچنین ببینید: بهترین تمرینات عالی برای دختران در خانه