موضع انجمن رژیم غذایی آمریکا در مورد گیاهخواری

موضع رسمی انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) به شرح زیر است: رژیم گیاهخواری با برنامه ریزی مناسب برای پیشگیری و درمان برخی بیماری ها کامل و مفید است.

گیاهخواری از منظر

رژیم های گیاهخواری می تواند بسیار متفاوت باشد. رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو شامل میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه ها، آجیل، محصولات لبنی و تخم مرغ است. این شامل گوشت، ماهی و مرغ نمی شود. یک رژیم غذایی وگان یا سخت گیاهخواری با عدم وجود تخم مرغ، محصولات لبنی و سایر غذاهای حیوانی با گیاهخواری لاکتو-اوو متفاوت است. اما حتی در این چارچوب، افراد مختلف به درجات مختلف از محصولات حیوانی خودداری می کنند. بنابراین، برای تعیین دقیق کیفیت های تغذیه ای یک رژیم گیاهخواری، باید به طور خاص در نظر گرفته شود.

مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران معمولاً نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار، عوارض و مرگ‌ومیر کمتری در اثر برخی بیماری‌های دژنراتیو مزمن دارند. عوامل غیر رژیمی مانند فعالیت بدنی و پرهیز از سیگار و الکل نیز ممکن است نقش داشته باشند، اما رژیم غذایی مهمترین عامل است.

مردم نه تنها به دلایل پزشکی، بلکه به دلایل زیست محیطی و گرسنگی جهان به گیاهخواری روی می آورند. همچنین از جمله دلایل گیاهخوار شدن افراد: ملاحظات اقتصادی، مسائل اخلاقی، اعتقادات مذهبی.

تقاضای مصرف کنندگان برای محصولات گیاهی منجر به افزایش موسسات پذیرایی که محصولات گیاهی را ارائه می دهند، می شود. در حال حاضر، اکثر غذاخوری های دانشگاه، وعده های غذایی گیاهی ارائه می دهند.

اهمیت گیاهخواری برای سلامتی

یک رژیم گیاهخواری کم چرب یا چربی اشباع شده، به عنوان بخشی از یک برنامه جامع حمایت از سلامت برای معکوس کردن چشم انداز بیماری عروق کرونر فعلی با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. رژیم های گیاهی برای پیشگیری مفید هستند زیرا چربی اشباع شده، کلسترول و پروتئین حیوانی کمتری دارند، فولات بیشتری دارند که هموسیستئین سرم، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E، کاروتنوئیدها و فیتوکمیکال ها را کاهش می دهد.

گیاهخواری پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب را متوقف می کند و مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد. گیاهخواران عموماً سطح کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی پایین کمتری دارند، اما سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا و تری گلیسیرید با نوع رژیم گیاهخواری متفاوت است.

گیاهخواران نسبت به افراد غیر گیاهخوار کمتر مستعد ابتلا به فشار خون هستند. این اثر بدون توجه به وزن بدن و مصرف سدیم به نظر می رسد. احتمال مرگ گیاهخواران در اثر دیابت نوع 2 بسیار کمتر است، احتمالاً به دلیل مصرف بیشتر کربوهیدرات های پیچیده و شاخص توده بدنی کمتر.

گیاهخواران کمتر مستعد ابتلا به سرطان ریه و سرطان روده هستند. کاهش خطر سرطان روده بزرگ با افزایش مصرف فیبر، سبزیجات و میوه ها مرتبط است. میکرو فلور روده بزرگ در گیاهخواران به طور قابل توجهی با غیر گیاهخواران متفاوت است که خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد.

هیچ کاهشی در سرطان سینه در بین گیاهخواران غربی وجود ندارد، اما داده های مقایسه قومیتی نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان سینه در جمعیت هایی با رژیم های غذایی گیاهی کمتر است. یک عامل محافظتی ممکن است سطح استروژن پایین در گیاهخواران باشد.

یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده می تواند در پیشگیری و درمان بیماری کلیوی مفید باشد. مطالعات بالینی و مدل‌سازی حیوانی نشان داده‌اند که پروتئین‌های گیاهی خاص می‌توانند شانس بقا را افزایش داده و پروتئینوری، میزان فیلتراسیون گلومرولی، جریان خون کلیوی و آسیب بافت‌شناسی کلیه‌ها را در مقایسه با رژیم غذایی غیر گیاه‌خواری کاهش دهند.

تجزیه و تحلیل رژیم گیاهخواری

مقدار لازم آمینو اسیدهای مهم را می توان از منابع پروتئینی گیاهی به دست آورد، مشروط بر اینکه رژیم غذایی گیاهی متنوع و حاوی کالری کافی باشد. این مطالعه نشان می دهد که مکمل پروتئین مکمل مورد نیاز نیست، و مصرف روزانه انواع منابع اسید آمینه، حفظ و استفاده طبیعی نیتروژن را در افراد سالم تضمین می کند.

اگرچه رژیم‌های گیاه‌خواری پروتئین کل کمتری دارند و ممکن است به دلیل کیفیت پایین‌تر برخی پروتئین‌های گیاهی نیاز به افزایش اندکی داشته باشند، هر دو گیاه‌خواران و وگان‌ها پروتئین کافی دریافت می‌کنند.

غذاهای گیاهی فقط حاوی آهن غیر هِم هستند که نسبت به آهن هِم به مهارکننده ها (تأخیرکننده ها) و تقویت کننده های جذب آهن حساس تر است. اگرچه رژیم های گیاهخواری به طور کلی آهن بیشتری نسبت به رژیم های غیر گیاهخواری دارند، اما ذخایر آهن در گیاهخواران کمتر است زیرا آهن گیاهی کمتر جذب می شود. اما اهمیت بالینی این پدیده، در صورت وجود، نامشخص است، زیرا میزان بروز کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گوشت خواران یکسان است. جذب آهن ممکن است با محتوای بالاتر ویتامین C بهبود یابد.

غذاهای گیاهی ممکن است حاوی ویتامین B12 در سطح خود به شکل پسماند خاک باشند، اما این منبع قابل اعتمادی از B12 برای گیاهخواران نیست. بسیاری از ویتامین B12 موجود در اسپیرولینا، جلبک دریایی، سبزیجات دریایی، تمپه (محصول تخمیر شده سویا) و میسو بیشتر یک آنالوگ B12 غیرفعال است تا یک ویتامین کامل.

اگرچه محصولات لبنی و تخم مرغ حاوی ویتامین B12 هستند، اما تحقیقات نشان می دهد سطح خونی ویتامین B12 در گیاهخواران لاکتو-اوو کم است. به گیاهخوارانی که از غذاهای با منشاء حیوانی اجتناب می کنند یا آنها را محدود می کنند، توصیه می شود از مکمل های غذایی یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند. از آنجایی که بدن انسان به ویتامین B12 بسیار کمی نیاز دارد و ذخایر آن ذخیره و استفاده مجدد می شود، ممکن است سال ها طول بکشد تا علائم کمبود ظاهر شود. جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین مصرف مکمل برای همه گیاهخواران مسن توصیه می شود.

گیاهخواران Lacto-ovo به اندازه کافی یا بیشتر از غیر گیاهخواران کلسیم دریافت می کنند. با این حال، وگان ها نسبت به گیاهخواران لاکتو-اوو و رژیم های مختلط کلسیم کمتری دریافت می کنند. لازم به ذکر است که وگان ها ممکن است نسبت به افراد غیر گیاهخوار به کلسیم کمتری نیاز داشته باشند، زیرا رژیم های غذایی با پروتئین کمتر و غذاهای قلیایی بیشتر باعث حفظ کلسیم می شوند. علاوه بر این، زمانی که فردی رژیم غذایی کم پروتئین و سدیم مصرف می کند و ورزش کافی دارد، نیاز به کلسیم او ممکن است کمتر از افرادی باشد که سبک زندگی کم تحرکی دارند و از رژیم های غذایی استاندارد غربی استفاده می کنند. این عوامل و همچنین استعداد ژنتیکی به توضیح اینکه چرا سلامت استخوان گاهی مستقل از مصرف کلسیم است کمک می کند.

از آنجایی که هنوز مشخص نشده است که وگان ها به چه مقدار کلسیم نیاز دارند و با توجه به اینکه کمبود آن منجر به پوکی استخوان در زنان می شود، وگان ها باید به اندازه ای که موسسه پزشکی برای گروه سنی آنها تعیین کرده است، کلسیم مصرف کنند. کلسیم از بسیاری از غذاهای گیاهی به خوبی جذب می شود و رژیم های غذایی وگان حاوی مقدار کافی از این عنصر هستند اگر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم در آنها گنجانده شود. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای گیاهی جدید با کلسیم غنی شده اند. اگر وگان ها کلسیم مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمی کنند، مکمل های غذایی توصیه می شود.

ویتامین D در مواد غذایی (رژیم های گیاهی و غیر گیاهی) کمبود دارد، مگر اینکه شامل غذاهای غنی شده با ویتامین D باشد. رژیم های وگان ممکن است کمبود این ماده مغذی داشته باشند، زیرا رایج ترین منبع آن شیر گاو غنی شده با ویتامین D است. اما اکنون می توانید غذاهای گیاهی با ویتامین D، مانند شیر سویا و برخی از محصولات غلات بخرید. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که بدن دوز اصلی ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کند و دریافت آن از غذا فقط زمانی مهم است که فرد زیاد آفتاب نمی گیرد. اعتقاد بر این است که برای دریافت ویتامین D کافی، کافی است روزی 5 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب در دست ها، شانه ها و صورت قرار بگیرید. افرادی که پوست تیره دارند، و همچنین کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی، مناطق ابری یا دود آلود زندگی می کنند، احتمالاً نیاز دارند زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند. سنتز ویتامین D با استفاده از ضد آفتاب مانع می شود. اگر گیاهخواران کمی در معرض آفتاب قرار بگیرند، مکمل های ویتامین D توصیه می شود. این امر به ویژه برای افراد مسن که بدنشان ویتامین D را با کارایی کمتری سنتز می کند صادق است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روی در گیاه خواران کمتر یا به اندازه افراد غیر گیاهخوار است. اکثر مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران سطح طبیعی روی در مو، سرم و بزاق خود دارند. با رژیم های غذایی فقیر از روی، مکانیسم های جبران خسارت ممکن است به گیاهخواران کمک کند. اما از آنجایی که روی در غذاهای گیاهی کم است و عواقب کمبود روی هنوز به طور کامل شناخته نشده است، گیاهخواران باید به اندازه توصیه شده روی مصرف کنند یا حتی بیشتر.

رژیم های غذایی بدون تخم مرغ و ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 (docosehexaacid یا DHA) کم هستند. گیاهخواران سطح چربی خون کمتری از این اسید چرب دارند، اگرچه همه مطالعات با این گفته موافق نیستند. یکی از اسیدهای چرب حیاتی، اسید لینولئیک، می تواند به DHA تبدیل شود، اگرچه سطوح تبدیل ناکارآمد به نظر می رسد و مصرف زیاد اسید لینولئیک از این تبدیل جلوگیری می کند (36). تاثیر DHA پایین مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما به گیاهخواران توصیه می شود که منابع خوب اسید لینولئیک را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

گیاهخواری در سنین مختلف زندگی

یک رژیم گیاهخواری متعادل وگان یا لاکتو-اوو برای تمام مراحل زندگی از جمله دوران بارداری و شیردهی مناسب است. همچنین نیازهای تغذیه ای نوزادان، کودکان و نوجوانان را برآورده می کند و به رشد طبیعی آنها کمک می کند.

کمبودهای تغذیه ای به احتمال زیاد در افرادی با رژیم غذایی بسیار محدود دیده می شود. همه کودکان وگان باید منبع قابل اعتماد ویتامین B12 داشته باشند و در صورت قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید، مکمل های ویتامین D یا غذاهای غنی شده با ویتامین D دریافت کنند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای غنی از کلسیم، آهن و روی باشد. وعده های غذایی انرژی مورد نیاز کودکان گیاهخوار به وعده های غذایی مکرر و میان وعده های کوچک کمک می کندو همچنین برخی از غذاهای تصفیه شده و پرچرب. اصول اساسی در مورد مکمل های غذایی آهن، ویتامین D و وارد کردن غذاهای جامد به رژیم غذایی برای نوزادان عادی و گیاهخوار یکسان است.

وقتی زمان وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی فرا می رسد، نوزادان گیاهخوار می توانند توفوی پوست کنده، پنیر دلمه و لوبیا (پوست کنده و له شده) دریافت کنند. نوزادان گیاهخواری که هنوز با شیر مادر تغذیه می شوند، در صورت کمبود رژیم غذایی مادر، باید ویتامین B12 دریافت کنند و اگر کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرند، ویتامین D دریافت کنند.

گیاهخواری در میان نوجوانان مبتلا به اختلالات خوردن تا حدودی بیشتر دیده می شود، بنابراین متخصصان تغذیه باید از نوجوانانی که در انتخاب غذایی خود بسیار محدود هستند و علائم اختلالات خوردن را نشان می دهند، آگاه باشند. با این حال، طبق داده های فعلی، وگان شدن به خودی خود منجر به اختلالات خوردن نمی شود.. اگر رژیم غذایی به درستی برنامه ریزی شده باشد، گیاهخواری انتخاب درست و سالمی برای نوجوانان است.

رژیم های گیاهخواری نیز نیازهای ورزشکاران را در طول دوره مسابقات تامین می کند. پروتئین ممکن است نیاز به افزایش داشته باشد زیرا ورزش متابولیسم اسیدهای آمینه را افزایش می دهد، اما رژیم های گیاهخواری که هزینه های انرژی را پوشش می دهند و منابع خوبی از پروتئین دارند (مثلاً محصولات سویا، لوبیا) می توانند پروتئین مورد نیاز شما را بدون استفاده از غذاها یا مکمل های خاص تامین کنند.

ورزشکاران جوان باید به محتوای کالری غذا، پروتئین و آهن توجه ویژه ای داشته باشند. ورزشکاران گیاهخوار ممکن است بیشتر از ورزشکاران غیر گیاهخوار به آمنوره مبتلا شوند، اگرچه همه مطالعات این مشاهدات را تایید نمی کنند.

یکی از راه‌های حفظ چرخه‌های قاعدگی طبیعی می‌تواند خوردن کالری بیشتر، چربی بیشتر، رژیم غذایی با فیبر کمتر و کاهش شدت تمرینات باشد. رژیم های گیاهی و وگان لاکتو-اوو می تواند نیازهای مواد مغذی و انرژی زنان باردار را برآورده کند. وزن بدن نوزادانی که از گیاهخوارانی با تغذیه خوب به دنیا آمده اند طبیعی است.

وگان های باردار و شیرده باید روزانه 2.0 تا 2.6 میکروگرم ویتامین B12 رژیم غذایی خود را تکمیل کنند. و اگر زن زیاد در معرض نور خورشید قرار نگیرد، روزانه 10 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید. مکمل‌های فولات برای همه زنان باردار توصیه می‌شود، اگرچه رژیم‌های گیاهی معمولاً حاوی فولات بیشتری نسبت به رژیم‌های غیر گیاه‌خواری هستند.

برنامه ریزی گیاهخواری

انواع رویکردها برای برنامه ریزی منو به اطمینان از تغذیه کافی برای گیاهخواران کمک می کند. علاوه بر این، دستورالعمل های زیر می تواند به گیاهخواران در برنامه ریزی رژیم های غذایی سالم کمک کند: * انواع غذاها از جمله غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل، دانه ها، لبنیات و تخم مرغ را انتخاب کنید. * غذاهای کامل و تصفیه نشده را بیشتر انتخاب کنید و غذاهای حاوی قند، چربی و غذاهای بسیار تصفیه شده را محدود کنید. * از بین انواع میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید. * اگر از محصولات حیوانی – لبنیات و تخم مرغ – استفاده می کنید، آنهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. مصرف پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ را محدود کنید زیرا چربی های اشباع زیادی دارند و غذاهای گیاهی را کاهش می دهند. * وگان ها باید به طور منظم ویتامین B12 را در وعده های غذایی خود و همچنین ویتامین D را در صورت محدود بودن قرار گرفتن در معرض نور خورشید مصرف کنند. * نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند از 4 تا 6 ماهگی باید مکمل آهن و در صورت محدود بودن قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مکمل های ویتامین D دریافت کنند. همچنین در صورت کمبود این ویتامین در رژیم غذایی مادر، مکمل های ویتامین B12 نیز مصرف شود. * چربی را در رژیم غذایی کودکان زیر 2 سال محدود نکنید. و برای کمک به کودکان بزرگتر برای دریافت انرژی و مواد مغذی کافی، غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده (مانند آجیل، دانه ها، روغن آجیل و دانه، آووکادو و روغن های گیاهی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

هرم غذایی برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی وگان و گیاهخواری

چربی ها، روغن ها و غذاهای شیرین مقدار محدودی آب نبات سفت، کره، مارگارین، سس سالاد و روغن سرخ کردنی بخورید.

شیر، ماست و پنیر 0-3 وعده در روز شیر – 1 فنجان ماست – 1 فنجان پنیر ساده – 1/1 * گیاهخوارانی که از شیر، ماست و پنیر استفاده نمی کنند، باید سایر منابع غنی از کلسیم را انتخاب کنند.

لوبیا خشک، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، و جایگزین های گوشت 2 تا 3 وعده در روز شیر سویا - 1 فنجان لوبیا یا نخود خشک پخته شده - 1/2 فنجان 1 تخم مرغ یا 2 سفیده تخم مرغ آجیل یا دانه - 2 قاشق غذاخوری. توفو یا تمپه – 1/4 فنجان کره بادام زمینی – 2 قاشق غذاخوری

سبزیجات 3-5 وعده در روز سبزیجات خام پخته یا خرد شده – 1/2 فنجان سبزیجات برگدار خام – 1 فنجان

میوه 2 تا 4 وعده در روز آب میوه خشک - 3/4 فنجان میوه خشک - 1/4 فنجان خرد شده، میوه خام - 1/2 فنجان میوه کنسرو شده - 1/2 فنجان 1 میوه متوسط ​​مانند موز، سیب یا پرتقال

نان، غلات، برنج، ماکارونی 6 تا 11 وعده در روز نان – 1 تکه غلات پخته شده – 1/2 فنجان برنج آب پز، ماکارونی یا غلات دیگر – 1/2 فنجان محصولات آرد – 1/2 فنجان

______ منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، نوامبر 1997، جلد 97، شماره 11 نویسندگان – ویرجینیا کی مسینا، MPH، RD، و Kenneth I. Burke، PhD، RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer، DSc، RD; سوزان هاوالا، MS، RD، FADA. D. Enette Larson، MS، RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; گروه تمرین رژیم غذایی گیاهخواری (Lenore Hodges, PhD, RD, Cyndi Reeser, MPH, RD) ترجمه شده به روسی توسط Mikhail Subbotin