بهترین تمرینات برای کمردرد و کمردرد – تکنیک های موثر

نکات مفید را بررسی کنید و دریابید که چه کاری می توانید برای کمک به کاهش کمردرد خود انجام دهید. چند تمرین ساده اما موثر

کمردرد می تواند از گزگز خفیف تا درد ناتوان کننده متغیر باشد. بسته به علت ممکن است از استراتژی های درمانی مختلفی استفاده شود. این نکات ساده را بررسی کنید و بدانید که چه کارهایی می توانید در خانه انجام دهید تا به کاهش کمردرد کمک کنید. همچنین بخوانید: تمرینات موثر برای داشتن پشت و حالت بدنی زیبا

رول کمر

1. بالشتک کمر را روی یک سطح سخت قرار دهید.
2. به پشت دراز بکشید تا غلتک به قسمت پایین کمر شما نزدیک شود. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را از یک طرف به سمت دیگر پایین بیاورید و باعث ایجاد یک حرکت چرخشی در قسمت پایین کمرتان شود.
3. این کار را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید تا مفاصل کمرتان شل شود.

این یک ورزش عالی برای انجام صبح است، زیرا مفاصل شما ممکن است در طول شب هنگام خواب منقبض شوند.

کشش باسن

1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، زانو را روی ران مقابل قرار دهید.
3. زانوی خود را با دستان خود نگه دارید.
4. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوی خود را به سمت شانه مقابل بکشید. شما باید کشش را در باسن خود احساس کنید.

کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و آن را 3-5 بار در روز انجام دهید.

کشش گلوت اصلاح شده

اگر کشش باسن که در بالا توضیح داده شد ناراحت کننده باشد، یک جایگزین وجود دارد. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

1. این بار مچ پایی را که کشیده اید روی ران مقابل قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوی خود را با دست به زمین فشار دهید.
3. برای کشش قوی تر، از لگن به جلو خم شوید (اما اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند).

کشش را 30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار در روز تکرار کنید.

کشش عضلات مربعی

1. quadratus lumborum از ستون فقرات درست زیر قفسه سینه تا استخوان لگن در پشت ران (درست بالای باسن) امتداد دارد.
2. برای کشش این عضله، بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
3. یک دست را بالای سر خود ببرید (سمت کشیده).
4. دراز بکشید و روی سر خود به سمت دیگر بدن خود بکشید. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید، اما ممکن است آن را در زیر بغل خود نیز احساس کنید.
5. برای اینکه کشش قوی‌تری داشته باشید، می‌توانید پای خود را روی سمتی که در پشت پای دیگر کشیده‌اید ضربدری کنید.

این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و آن را 3-5 بار در روز تکرار کنید.

کشش همسترینگ

1. جلوی یک پله یا صندلی پایین بایستید
2. یک پا را روی استپ قرار دهید و زانوی خود را کمی خم کنید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، از باسن خم شوید و با دست به پای خود برسید.
4. شما باید در پشت پای خود بین زانو و باسن خود تنش احساس کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار در روز تکرار کنید.

کشش فلکسور هیپ

1. با زانوی سمتی که می خواهید کشش دهید روی زمین استراحت کنید.
2. وزن خود را روی پای جلوی خود قرار دهید و به جلو حرکت کنید تا جایی که در جلوی ران خود کشش را احساس کنید.
3. برای اینکه کشش قوی تری داشته باشید، بازوی سمتی را که در حال کشش هستید بالای سر خود ببرید و کمی به عقب بکشید.

این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و آن را 3-5 بار در روز انجام دهید.

گرمایش پشت و کمر

برای کاهش تنش عضلانی، یک کمپرس گرم در قسمت پایین کمر خود قرار دهید. استئوپات ها و درمانگران ماساژ درمانی یک تاریخچه پزشکی کامل می گیرند، یک معاینه پزشکی دقیق انجام می دهند و استراتژی ها و تمرین های درمانی شخصی را برای کمک به وضعیت خاص شما ارائه می دهند.

مهم: این نکات فقط برای اطلاعات عمومی است و ممکن است به علت خاص کمردرد شما مرتبط نباشد. اگر مطمئن نیستید که آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند و درد شما ادامه دارد، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید یا با پزشک عمومی خود قرار ملاقات بگذارید. همچنین بخوانید: تمرینات شکم برای عضلات پشت و شکم