بلند کردن دمبل ها روی یک نیمکت تخت "چکش" را می گیرد

بلند کردن دمبل ها روی نیمکت تخت "چکش" تکنیک تمرین است:

1. روی نیمکت بنشینید. در هر دست یک دمبل را با گرفتن خنثی بگیرید. دستها پایین ، آرنجها به بدن فشار داده می شوند. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
   
2. در بازدم ، خم شدن بازوها را در دو عضله دنبال کنید. نکته: بخشی از بازو از آرنج تا شانه باید ثابت بماند. فقط بازو کار کنید. حرکت باید تا زمان کاهش کامل عضله دو سر بازو ادامه یابد تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. برای یک لحظه مکث کنید ، عضلات را خسته کنید.
   
3. در دم ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.