راز پیروزی های ورزشی: قوانین تغذیه در حین تمرین

تمرین صحیح با گرم کردن شروع نمی شود، بلکه با یک وعده غذایی خوشمزه و سالم شروع می شود. اگر بدن را پر از دانش کنید، دستاوردهای ورزشی دوچندان خوشایند خواهد بود. چگونه در تمرینات شوک درست غذا بخوریم؟ چه محصولاتی به شما کمک می کند تا سریعتر به نتایج دلخواه برسید؟ چگونه یک رژیم غذایی موثر داشته باشیم؟ کارشناسان برند تغذیه سالم "Semushka" در مورد این و بسیاری چیزهای دیگر می گویند.

سبد غذایی ورزشکار

برای ورزشکاران، عنصر مهمتر از پروتئین وجود ندارد. از این گذشته ، این یک ماده ساختمانی ضروری برای عضلات است. با تمرین منظم، توصیه می شود هنجار روزانه را بر اساس 2-2 محاسبه کنید. 5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. انجام محاسبات لازم با استفاده از جدول کالری محصولات یا برنامه های تناسب اندام برای گوشی های هوشمند آسان است. مطلوب است که پروتئین ها در تمام وعده های غذایی اصلی وجود داشته باشند، در حالی که منشاء متفاوتی دارند: حیوانی، سبزیجات و لبنیات. این بدان معناست که شما به یک مجموعه کلاسیک از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، آجیل و محصولات لبنی تخمیر شده نیاز دارید.

منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. فقط یک نوع تمرین برای تمرین کنندگان مناسب است - کربوهیدراتهای آهسته یا پیچیده. آنها بدن را با انرژی طولانی مدت اشباع کرده و حجم ماهیچه ها را حفظ می کنند. به همین دلیل است که باید به انواع غلات ، برنج پولیش داده ، نان چاودار ، ماکارونی از گندم سخت ، سبزیجات ، گیاهان تکیه کنید. اما کربوهیدراتهای سریع ، که عمدتا توسط شیرینی ها و شیرینی ها نمایش داده می شوند ، باید یکبار برای همیشه فراموش شوند. تنها استثنا می تواند برای میوه ها و انواع توت ها نه چندان شیرین باشد.

حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی ورزشی یک اشتباه جدی است. به هر حال ، این منبع مهم دیگری از انرژی ، از جمله برای تمرینات مثمرثمر است. فقط لازم است که به درستی به انتخاب آنها نزدیک شویم و روی اسیدهای چرب اشباع نشده تمرکز کنیم. بنابراین ، این فهرست اغلب باید شامل ماهی های دریایی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، غلات ، سبزیجات سبز ، آووکادو ، آجیل و دانه ها باشد. روغن زیتون ، دانه کتان ، کنجد و سویا به ویژه از نظر چربی های ارزشمند غنی هستند.

ویتامین ها ، ریز مغذی ها و درشت مغذی ها نقش کاتالیزور را ایفا می کنند که باعث ایجاد فرایندهای مختلف در بدن می شود. ویتامین A به تولید مثل سلول های جدید کمک می کند. ویتامین های گروه B در متابولیسم و ​​فرآیندهای خون سازی نقش دارند. ویتامین C وضعیت استخوان و بافت همبند را بهبود می بخشد. ویتامین E سیستم قلبی عروقی و عصبی و همچنین تولید هورمون های کلیدی را تحریک می کند. بدیهی است که این همه تنوع را از کجا می توانید تهیه کنید - از سبزیجات تازه ، میوه ها و انواع توت ها. در مورد همتایان خشک و خشک شده آنها نیز فراموش نکنید.

آموزش وجود دارد

تمام صفحه

یکی دیگر از اشتباهات رایج بسیاری از مبتدیان ورزش با شکم خالی است. لازم است یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. نکته اصلی این است که پرخوری نکنید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین و فیبر بالایی هستند. بهتر است به هیچ وجه چربی مصرف نکنید. فیله بوقلمون یا مرغ با برنج قهوه ای ، سالاد با سبزیجات تازه ، لوبیا و ماهی تن ، یک ساندویچ نان غلات با یک تکه پنیر کم چرب و یک سالاد برگ تنها چند گزینه قابل قبول است.

اگر زمان کافی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد ، می توانید یک میان وعده انرژی سبک ترتیب دهید. یک موز ، یک دانه غلات یا میوه های خشک برای این منظور بسیار مناسب هستند. هر چیزی که بدن قبل از تکان دادن خوب به آن نیاز دارد ، در میوه های خشک شده "Semushka" وجود دارد. این منبع غنی از ویتامین های A ، B ، C ، E ، K ، PP ، و همچنین سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، روی ، آهن ، سلنیوم ، مس است. میوه های خشک بدن را سرشار از انرژی می کند و تمام سیستم ها را تقویت می کند. در عین حال ، آنها احساس سنگینی در معده ایجاد نمی کنند ، به سرعت و بدون مشکل جذب می شوند.

میوه های سنتی را از خط "Semushka" انتخاب کنید - زردآلو خشک ، خرما سلطنتی ، آلو سیاه یا انجیر. آنها از میوه های طبیعی بزرگ و با کیفیت مطابق با فناوری کلاسیک تهیه می شوند ، بنابراین عطر و طعم غنی و روشن خود را حفظ کرده اند. بنابراین نگرش مثبت قبل از آموزش تضمین می شود. مدت کوتاهی قبل از کلاس خود را به مقدار متوسط ​​30-40 گرم میوه خشک محدود کنید. به لطف بسته بندی مناسب ، می توانید آنها را با خود ببرید و در راه رفتن به باشگاه ، یک میان وعده بخورید.

پس از پایان روبان

ورزشکاران حرفه ای می دانند که نتیجه گیری به دست آمده در طول تمرین بلافاصله پس از اتمام چقدر مهم است. واقعیت این است که فقط در این زمان ، برای حدود یک ساعت ، متابولیسم تسریع می شود. مهم است که این لحظه را از دست ندهید و مواد مغذی را به بدن بدهید که به تحریک بیشتر بافت عضلانی کمک می کند و با تمرین منظم ، شکل را متناسب و باریک تر می کند.

اول از همه ، ما در مورد پروتئین ها صحبت می کنیم ، نه لزوما حیوانات. آجیل های "Semushka" دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

پروتئین گیاهی موجود در آنها عضلات را به طور فعال تغذیه می کند و به بهبود سریعتر بعد از ورزش کمک می کند. آجیل ها چون آنتی اکسیدان های قوی هستند با رادیکال های آزاد که سلول های بدن را از بین می برند مبارزه می کنند. علاوه بر این ، آنها فعالانه به تشکیل سلول های جدید کمک می کنند. و آنها همچنین متابولیسم چربی را ایجاد می کنند ، به آرامی فرآیندهای التهابی در بافت ها را تسکین می دهند ، گردش خون را بهبود می بخشند ، اثر مفیدی بر قلب و سیستم عصبی دارند.

بادام در رتبه بندی اسپرت ترین آجیل ها رتبه اول را دارد. می توانید بلافاصله بعد از تمرین با یک مشت بادام خشک شده خود را تازه کنید ، یا می توانید یک اسموتی ترمیم کننده با مشارکت او تهیه کنید. 30 گرم بادام "Semushka" را به صورت خرده خرد کنید ، با موز خرد شده و یک مشت اسفناج مخلوط کنید. تمام 200 میلی لیتر شیر بادام را بریزید و در یک توده همگن مخلوط کنید. این اسموتی مملو از اسیدهای آلی و آنتی اکسیدان ها است که بدن خسته درست بعد از تمرین شدید به آن نیاز دارد.

در تغذیه ورزشی آماتور ، شما می توانید بدون مشکلات سنگین انجام دهید. نکته اصلی این است که کمی رژیم روزانه را تنظیم کنید و غذاهای مناسب را در آن بگنجانید. میوه های خشک و آجیل "سموشکا" بدون شک به آنها تعلق دارد. آنها حاوی ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی ارزشمند به مقدار زیاد هستند ، که برای بدن با انجام فعالیتهای بدنی منظم حیاتی هستند. از طعم طبیعی آجیل و میوه های خشک انتخاب شده به شکل خالص لذت ببرید ، به غذاهای تناسب اندام مورد علاقه خود اضافه کنید ، با بهره و لذت تمرین کنید.