چربی برای بدن بسیار مهم است. این ماده پر مصرف ترین عنصر مغذی در تغذیه انسان است. چربی ها مسئول بافت ، طعم و رایحه غذا هستند و در بدن به عنوان بالشتک محافظ بین اندام ها عمل می کنند ، بدن را گرم می کنند و بخشی از سلول های بدن هستند.
بسیاری از رژیم ها پیشنهاد می کنند که چربی در رژیم غذایی و هر نوع چربی کاهش یابد. مردم به اشتباه فکر می کنند که چربی بد است زیرا بیشترین کالری دریافتی را دارد. با این حال، چربی ها متفاوت هستند: مضر یا سالم. و برخی از آنها برای ما حیاتی هستند. به عنوان مثال، بدون اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، وجود ما غیرممکن است. اگر غذاهای چرب نخورید، ویتامین های محلول در چربی اصلا جذب نمی شوند. در ضمن، برخلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها، شاخص گلیسمی چربی ها صفر است، بنابراین به هیچ عنوان قند خون را بالا نمی برند. اگرچه، البته، حتی با چربی های سالم، نیازی به افراط در مصرف آن ندارید. رژیم غذایی با 20 تا 30 درصد چربی برای یک بزرگسال سالم منطقی تلقی می شود. و نگران نباشید، این بدان معنا نیست که مجبور خواهید بود کره، خامه ترش و گوشت چرب بخورید... برای اینکه بفهمید برای تکمیل این 20-30 درصد به چه چربی هایی نیاز دارید، بیایید انواع آنها را بشناسیم.
چربی ها به گروه های زیر تقسیم می شوند:
- اشباع نشده
- اشباع شده ،
- تغییر جنسیت.
چربی اشباع نشده (که به نوبه خود به غیر اشباع و غیر اشباع تقسیم می شود)
این چربی ها در ماهی، آجیل، دانه کتان، آووکادو، زیتون، دانه کنجد، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و تقریبا تمام روغن های گیاهی یافت می شوند. چربی های غیراشباع چندگانه مهم ترین چربی های امگا 3 و امگا 6 برای ما هستند. آنها توسط بدن انسان تولید نمی شوند و فقط با غذا یا مکمل ها وارد بدن می شوند.
برای رشد طبیعی و عملکرد بدن ، نسبت چربی های امگا 3 به امگا 6 باید نزدیک به 1: 1 باشد. با این حال ، این نسبت در رژیم غذایی غربی ها معمولاً 1:25 به نفع امگا 6 است! پیامدهای این عدم تعادل می تواند ناگوار باشد.
بله ، برای زنده ماندن به برخی از چربی های امگا 6 نیاز داریم ، اما می توانند باعث التهاب در بدن شوند که منجر به بیماری های مزمن مختلف می شود. از طرف دیگر ، امگا 3 از التهاب جلوگیری می کند. حفظ نسبت سالم چربی های امگا 3 (ماهی های چرب ، دانه های کتان ، دانه های چیا) و چربی های امگا 6 (گردو ، تخمه کدو و دانه های آفتابگردان ، اکثر روغن های گیاهی) برای حفظ سلامتی و طول عمر بسیار مهم است.
علاوه بر تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، نباید چربی های اشباع نشده تک ، که باید در رژیم غذایی روزانه باشد را فراموش کنید. مطالعه بهداشت پرستار نشان داد زنانی که حداقل یک مشت آجیل در روز می خورند بسیار کمتر در معرض سرطان و بیماری های قلبی قرار می گیرند و دانشکده بهداشت عمومی هاروارد مصرف بادام ، فندق ، اسپند ، تخمه کدو ، دانه کنجد را به طور منظم توصیه می کند.
چربی اشباع شده
چربی های اشباع شده در گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، بره)، محصولات لبنی کامل (کره، پنیر، شیر، بستنی)، پوست طیور و برخی از غذاهای گیاهی (نارگیل، روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هسته خرما) به وفور یافت می شود.
رژیم غذایی سنتی غربی حاوی بیش از حد چربی اشباع شده است می تواند به بدن آسیب برساند ، به عنوان مثال می تواند منجر به سندرم متابولیک ، دیابت نوع II ، چاقی و تصلب شرایین شود. کاهش چربی اشباع شده در رژیم غذایی سلامت اکثر افراد را بهبود می بخشد.
با این حال ، همه چربی های اشباع برای بدن مضر نیستند. آنها همچنین دارای خواص مفیدی هستند (به عنوان مثال ، روغن نارگیل حتی توسط بسیاری از افراد به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود) ، بنابراین مقدار کمی چربی اشباع هنوز باید در رژیم غذایی باقی بماند. انجمن قلب آمریکا بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز توصیه نمی کند.
چربی های ترانس از هر مقدار خطرناک هستند
تولیدکنندگان مواد غذایی گروهی از چربی ها را در آزمایشگاه هایی اختراع کرده اند که بیشتر برای اهداف تجاری مفید هستند تا سلامتی ما. این اسیدها به عنوان اسیدهای چرب ترانس شناخته می شوند ، برای ایجاد احساس دهان ، احساس دهان و کیفیت پخت و پز مشابه چربی های طبیعی ساخته شده اند. اما این چربی های مصنوعی بسیار ارزان تر هستند و ماندگاری بالایی دارند.
در طی هیدروژناسیون ، هیدروژن به درون چربی های مایع گیاهی «پمپاژ» می شود ، در نتیجه چیزی شبیه به چربی اشباع ، اما برای سلامتی بسیار خطرناک است. در همان زمان ، تمام اسیدهای چرب مهم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مفید از بین می روند ، در حالی که مواد شیمیایی سمی مورد استفاده در تولید و در نتیجه گرم شدن شدید قادر به ماندگاری هستند.
اسیدهای چرب ترانس به عنوان مثال در مارگارین یافت می شود و همچنین در فست فودها مانند سیب زمینی سرخ کرده و همچنین در محصولات پخته شده تجاری ، چیپس و سایر تنقلات یافت می شود. مصرف چنین چربی های مصنوعی در روند سم زدایی در بدن ما دخالت می کند ، سطح تستوسترون را افزایش می دهد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک و دیابت نوع II را افزایش می دهد. چربی های ترانس بسیار خطرناک تر از چربی های اشباع هستند زیرا باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب می شوند. چربی های ترانس به قدری خطرناک است که اواخر سال گذشته ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده فرآیندی را آغاز کرد که استفاده از چربی های ترانس در مواد غذایی را ممنوع می کند.
برای به حداقل رساندن ورود چربی های بد به بدن ، موارد زیر را توصیه می کنم:
- از غذای سرخ شده پرهیز کنید.
- قبل از پخت چربی گوشت را از بین ببرید ، پوست مرغ را بردارید.
- مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی را بپزید، سرخ کنید، یا بجوشانید
- چربی هایی را که در حین پختن گوشت و ماهی تشکیل می شود حذف کنید.
- فقط مقدار کمی چربی / روغن به غذا اضافه کنید یا از مصرف کامل آن خودداری کنید.
- روش های پخت سالم تری را انتخاب کنید: سبزیجات را بخارپز کنید یا سبزیجات را بدون روغن کبابی کنید.
- از گیاهان یا ماریناد بدون روغن استفاده کنید تا به غذا طعم بخورید
- برای جلوگیری از عدم تعادل امگا 3 / امگا 6، به جای روغن زیتون یا آفتابگردان از روغن بذر کتان استفاده کنید (این پست گزینه هایی برای سس های سالاد با روغن بذر کتان دارد).
- رژیم غذایی خود را متنوع کنید: آجیل، دانه ها بیشتر بخورید، آووکادو فوق العاده غذایی را فراموش نکنید.
- از هر چیزی که حاوی چربی‌های ترانس است اجتناب کنید: شیرینی‌ها، چیپس، تنقلات... به طور کلی، هر چیزی که با مواد کامل درست نشده باشد، کمی قبل از خوردن غذا؟
منابع:
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
انجمن قلب آمریکا