10 ماده غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم یک عنصر مهم برای عملکرد طبیعی بدن است. در انسان بالغ حاوی 2 کیلوگرم کلسیم است ، اما نیاز به نگهداری و دوباره پر کردن مداوم دارد.

متوسط ​​کلسیم روزانه یک فرد در سنین 18 تا 50 سال ، که به هیچ بیماری جدی مبتلا نیست ، حدود 1000 میلی گرم. در حالی که نوجوانان ، کودکان ، زنان مسن و زنان باردار این عنصر در مقادیر بسیار بیشتری مورد نیاز است.

چرا به کلسیم نیاز داریم:

• تقویت استخوان ها ، تاندون ها و غضروف ها
• پوست سالم
• ناخن های قوی و موهای قوی
• عملکرد پایدار سیستم غدد درون ریز
• تقویت دیواره عروق ، تثبیت ریتم قلب
• تقویت سیستم عصبی (اثرات آرام بخش)
• قدرت تکانه های عصبی برای بهبود عملکرد حافظه
• تقویت دندان ها ، به حداقل رساندن خطر پوسیدگی دندان

10 ماده غذایی برتر سرشار از کلسیم

اگر می‌خواهید دندان‌ها، موها، پوست، استخوان‌ها، مفاصل، تاندون‌ها و رگ‌های خونی‌تان را در شرایط عالی نگه دارید، محصولاتی با محتوای کلسیم بالا را در نظر بگیرید که قطعاً باید در رژیم غذایی خود گنجانده شوند.

1. پنیر و لبنیات

تقریباً همه انواع پنیر حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند ، اما بیشترین درصد آن در دووم است. 100 گرم پنیر پارمزان ، چدار ، امنتال ، هلندی حاوی حدود 1,000 میلی گرم کلسیم است. کلسیم در پنیر نرم بسیار کمتر است: آدیجی، فتا ، کاممبر ، حاوی حدود 500 میلی گرم کلسیم است. باید به خاطر داشته باشیم که پنیر یک محصول مغذی است ، بنابراین استفاده بیش از حد آن باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر این ، می تواند حاوی مقدار زیادی چربی یا لیپوپروتئین باشد. در صورت کاهش وزن ، نباید بیش از 50 گرم پنیر چرب در روز مصرف کنید.

یک پنیر خوب سرشار از ویتامین B است. B1 انرژی را بازیابی می کند ، کارایی را افزایش می دهد. B2 به ویژه برای کودکان مهم است ، زیرا کمبود آن می تواند منجر به رشد آهسته شود. B12 در روند ایجاد سلول های خونی نقش دارد ، که اکسیژن را حمل می کند و انرژی را تأمین می کند.

حاوی مقدار زیادی کلسیم و سایر محصولات لبنی است. 100 گرم شیر حاوی 120 میلی گرم کلسیم و 100 گرم پنیر دلمه 165 گرم کلسیم است. پودر شیر حاوی 1000 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم محصول است، بنابراین، تامین کننده عالی این عنصر مفید در بدن نیز می باشد.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 50 گرم پنیر هلندی در روز ، 300 گرم پنیر دلمه یا 500 گرم شیر 50٪ از مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند.

2. کنجد

کنجد تصفیه نشده حاوی مقادیر زیادی کلسیم (1000 میلی گرم در هر 100 گرم محصول) است. دانه های کنجد پوست شده بخش قابل توجهی از مواد معدنی (60 میلی گرم در هر 100 گرم محصول) را از دست می دهد ، اما هنوز هم غذایی غنی از کلسیم است. دانه های کنجد خام را می توان در بخش های یک رژیم غذایی سالم خریداری کرد ، بهتر است یک محصول قهوه ای یا سیاه استفاده کنید. کنجد افزودنی خوبی برای غلات صبحانه شما خواهد بود ، اما می توانید آن را در سالاد و شیرینی اضافه کنید.

دانه های کنجد حاوی فیتواسترول، که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، بنابراین دانه کنجد برای کودکان در معرض محیط پرخاشگر مفید خواهد بود. این به ویژه برای خانمها مفید است ، زیرا تأثیر مثبتی بر سیستم ادراری تناسلی دارد و به طور کلی میل جنسی را بهبود می بخشد. کنجد برای کاهش وزن مهم است زیرا حاوی آن است کنجد ، ماده ای که متابولیسم را تسریع می کند و کلسترول مضر خون را کاهش می دهد.

نحوه غذا خوردن: 30 گرم دانه کنجد سیاه یا قهوه ای 30٪ مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند.

3. ساردین

کلسیم گوشت ساردین نیست و در استخوان های آن ، بنابراین توصیه می شود ساردین با کیفیت بالا را در روغن یا چاه بخورید تا ماهی را در آب آن پخش کنید ، بنابراین استخوان ها نرم شده اند. ساردین موجود در روغن بسیار غلیظ است ، بنابراین به افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند توصیه نمی شود ، اما برای بقیه ساردین یک محصول مهم با محتوای بالای کلسیم است. 4 ماهی با اندازه متوسط ​​حاوی حدود 200 میلی گرم کلسیم است که حدود 20 of از مقدار روزانه است. البته ، هنجار روز را فقط با ساردین پر نکنید.

ساردین های اشباع شده با ویتامین B12 ، و همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین مفید و کربوهیدرات های کند است. با تشکر از این ترکیب بدن از محصول ، حداکثر انرژی طولانی مدت را دریافت می کند. این قبل از تمرین یا کار سنگین مفید است ، زیرا فراموش کردن گرسنگی برای مدت طولانی امکان پذیر است. ساردین غنی از امگا 3 است که سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و از پیشگیری از بیماری های قلبی پشتیبانی می کند.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 4 ساردین در روز 20٪ مقدار روزانه کلسیم را تأمین می کند.

4. بادام

این یک محصول با محتوای کلسیم بالا است: 100 گرم بادام تازه ، حدود 269 میلی گرم کلسیم. بادام نباید مقدار زیادی بخورد زیرا می تواند در چنین مقداری بر بدن تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این ، آجیل یک محصول بسیار مغذی است. با این حال ، بادام حاوی کربوهیدرات های آهسته است - تعداد انگشت شماری کافی برای تأمین انرژی برای یک ساعت یا بیشتر کافی است.

اما یک مشت بادام بخش قابل توجهی از کلسیم را در بدن پر می کند. همراه با پوست ، موها و ناخن های حاوی کلسیم ، ویتامین a را نیز تقویت می کند که استخوان ها را نیز تقویت می کند و به مقدار زیاد در بادام موجود است. همچنین بادام حاوی ویتامین های B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9 است که به طور کلی باعث افزایش کارایی ، افزایش استقامت و انرژی زیادی به بدن می شود. بادام سرشار از پتاسیم است ، که باعث تحریک عملکرد مغز ، تعادل اسید و قلیایی را تثبیت می کند ، که به طور مفیدی بر ظاهر عمومی و سلامت تأثیر می گذارد.

نحوه غذا خوردن: 30 گرم بادام در روز 10٪ مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ ، زرده آن محصولی غنی از کلسیم است. در واقع ، بالاترین میزان کلسیم در پوسته او وجود دارد ، بنابراین برخی افراد توصیه می کنند که آن را در هاون کوبیده و با غذا مصرف کنید. اما ما یک گزینه خوراکی تر را در نظر می گیریم.

در 100 گرم زرده تخم مرغ حاوی 136 میلی گرم کلسیم است. او مغذی ترین تخم مرغ است (54 کیلو کالری) ، که حاوی بسیاری از مواد مفید دیگر است. علاوه بر این ، زرده چربی های خوبی است ، که بدون آن نمی تواند بدن را انجام دهد. زرده همچنین دارای ویتامین D است که نور خورشید باعث ایجاد نارسایی در بدن می شود بدون اینکه به او آسیب برساند. زرده برای افرادی که به ندرت در معرض آفتاب هستند بسیار مهم است. همچنین دارای درصد بالایی از ویتامین K است که لخته شدن طبیعی خون را تضمین می کند و هضم مناسب پروتئین را افزایش می دهد.

با این حال ، پروتئین تخم مرغ حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای عضله سازی است. توصیه می شود حداقل یک تخم مرغ در روز بخورید تا عنصر کمیاب مهم تعیین شود.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 4 تخم مرغ کامل 10٪ مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کنند.

6. سویا

سویا محصولی غنی از کلسیم است. در 100 گرم لوبیای سویا پخته شده حاوی 100-200 میلی گرم کلسیم است ، اما احتمال دانه های سویا را محدود نمی کند. کلسیم بیشتری در سویا وجود دارد توفو (283 میلی گرم در 100 گرم) و پروتئین سویا ، مناسب برای ورزشکاران ، با افزایش وزن (363 میلی گرم). اما حتی به صورت خالص یا در یک صفحه دانه سویا 20٪ مقدار کلسیم روزانه خواهد بود ، بنابراین حداقل 200 گرم هر روز توصیه می شود. این در بین حبوبات از نظر محتوای کلسیم رکورددار است.

کربوهیدرات های سویا غذایی برای بیفیدوباکتری ها است که به نوبه خود از ظهور سلول های سرطانی جلوگیری می کند. سویا سرشار از فیبر است (به ویژه به صورت تمیز و با حداقل فرآوری) و همچنین یک محصول بسیار کم کالری است. بنابراین ، سویا برای افرادی که دچار اضافه وزن و کاهش وزن می شوند مناسب است. سویا به "سوپر فوم"- غذاهای غنی از عناصر معدنی مختلف ، زیرا سویا مقدار منیزیم ، پتاسیم و فسفر را نیز ثبت می کند.

مقدار خوردن: 100 گرم توفو یا 300 گرم دانه سویا در روز 30٪ از ارزش روز کلسیم را تأمین می کند.

7. ریواس

100 گرم از این گیاه حاوی 86 میلی گرم کلسیم است. ریواس یک محصول بسیار سالم با محتوای بالای کلسیم است که بسیاری از آن را نادیده گرفتند. مانند کلم ، در طول عملیات حرارتی خواص خود را از دست نمی دهد. این به ویژه برای کودکان و نوجوانانی که در مرحله رشد هستند مفید است ، بدن آنها به مقدار زیادی به کلسیم نیاز دارد. در 100 گرم ریواس تنها 21 کیلوکالری و 4.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد که این محصول را برای شکل ایمن می کند ، اما فوق العاده مغذی است.

ویتامین K که مغز را فعال می کند ، 25٪ نیاز روزانه در 100 گرم ریواس است. ریواس همچنین عملکرد حافظه را بهبود می بخشد ، از بیماری پیشگیری می کند آلزایمر. ویتامین A زیادی دارد که روند مرگ سلولی را کند می کند. این بدان معناست که مقدار کافی از این ویتامین روند پیری را کند می کند. همچنین استفاده منظم از ویتامین A خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 200 گرم ریواس 15٪ از مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند.

8. خرچنگ دریایی (خرچنگ دریایی)

سخت پوستان (میگو ، خرچنگ ، ​​خرچنگ) - غذاهای غنی از کلسیم به دلیل زره کیتینی آنها. گوشت نرم با عناصر کمیاب مفید اشباع شده و 100 گرم خرچنگ 96 میلی گرم کلسیم (در سایر سخت پوستان کمی کمتر) دارد. این کم کالری محصولی که کم کربوهیدرات است اما پروتئین آن بسیار زیاد است ، بنابراین یک رژیم غذایی محسوب می شود.

خرچنگ سرشار از عناصر معدنی مختلف ، ویتامین های زیادی از جمله PP ، K ، E و A است. این محصول رگ های خونی را تقویت می کند ، فشار خون را کاهش می دهد ، هضم طبیعی را تقویت می کند. او تأثیر خوبی بر روی سیستم تولید مثل زنان دارد و باعث تولید تستوسترون در مردان می شود. خرچنگ کیتین اغلب در محصولات آرایشی و بهداشتی برای کند کردن روند پیری استفاده می شود.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 200 گرم خرچنگ دریایی 20٪ مقدار روزانه کلسیم را تأمین می کند.

9. کلم (کلم)

100 گرم کلم 48 میلی گرم کلسیم دارد که با توجه به مقدار زیادی ، کلسیم است کم کالری محصول می باشد. کلسیم در طی عملیات حرارتی از کلم شسته می شود ، بنابراین کلم بخارپز ، آب پز و پخته هنوز محصولی غنی از کلسیم است. می توان آن را به مقدار زیاد مصرف کرد ، زیرا فقط حاوی کربوهیدرات های کند و پروتئین های گیاهی سالم است.

کلم یک است "فوق العاده". سرشار از پتاسیم و منیزیم است و حاوی آن است تارتروونویا اسیدی که به ندرت در غذاهای رایج یافت می شود: این اسید از تبدیل کربوهیدرات ها به چربی جلوگیری می کند. در کلم حاوی یک ویتامین U نادر است که برای التهابات دستگاه گوارش مفید است. به عنوان مثال ، استفاده از ورم معده و زخم مفید است زیرا کلم باعث کاهش اسیدیته در معده می شود.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 200 گرم گل کلم در روز 10 درصد ارزش روزانه کلسیم را تأمین می کند.

10. انجیر

100 گرم انجیر دارای 35 میلی گرم کلسیم است. انجیر نیز در نظر گرفته می شود سوپر فومزیرا غنی از اجزای مفید مختلف از جمله محصولی با محتوای بالای کلسیم است. خواص مفید خود را حتی به صورت خشک شده از دست نمی دهد. در 100 گرم محصول فقط 54 کالری وجود دارد ، اما 12 گرم کربوهیدرات ، که باعث می شود انجیر بسیار مغذی و مفید باشد. انجیر برای شروع کاهش وزن مفید است زیرا دارای اثر ملین است و باعث از بین رفتن اجزای مضر راکد بدن می شود. بنابراین ، انجیر اغلب بخشی از داروهای مختلف برای کاهش وزن است.

انجیر همچنین مقدار زیادی آب (83 گرم) و پتاسیم (190 میلی گرم) است که باعث می شود از این ماده مفید کمتری برخوردار باشد. کشمش و گردو به عنوان یک اثر مثبت بر روی مغز ، عملکرد حافظه و سلامت کلی را بهبود می بخشد. به دلیل پتاسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

چه مقدار نیاز به خوردن دارید: 5 عدد انجیر 10٪ مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند.

همچنین نگاه کنید به:

• 10 ماده غذایی برتر با بیشترین میزان روی
• 10 ماده غذایی برتر منیزیم
• 10 ماده غذایی برتر با محتوای ید
• 10 ماده غذایی برتر با ویتامین A