فهرست
فسفر یکی از عناصر اصلی شیمیایی برای سلامتی است. این نه تنها برای بدن ما مفید است ، بلکه همچنین مفید است تعدادی از عملکردهای حیاتی را انجام می دهد. از جمله این موارد:
- وجود اسید فسفریک لازم برای عملکرد کامل عضلات ، تنفس ، اسکلت عضلانی و ذهنی.
- فسفر در ژنتیک بر بدن اثر مفیدی دارد ، این همه اطلاعات موجود در حافظه است و سلامت انسان بسیار بهتر ، بیشتر و در طولانی مدت حفظ می شود.
- این م componentلفه مستقیماً در فرایندهای بازسازی ، رشد و تقسیم سلولی نقش دارد.
- به دلیل محتوای زیاد آن جذب بهتر مواد مغذی و ویتامین های ضروری رخ می دهد.
- وضعیت استخوان ها و دندان ها را بهبود می بخشد.
- تأثیر مفیدی بر روی کلیه ها و عضلات قلب دارد.
- بیشتر ترکیبات فسفر در متابولیسم انرژی بدن نقش دارند.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
تأثیر مثبت این عنصر در بیشتر سیستم های بدن منجر به توصیه های پزشکی در مورد معرفی رژیم غذایی روزانه غذاهای حاوی فسفر می شود. بهتر است از دوز صحیح توصیه شده توسط هنجارهای یک رژیم غذایی سالم برای فسفر پیروی کنید ، تقریباً با 1500 میلی گرم در روز قابل مقایسه است. در طول دوره فعالیت بدنی فعال و دوز بارداری باید به 2000 میلی گرم افزایش یابد.
فراوانی بیش از حد اجزای مفید منجر به عواقب منفی می شود، به ویژه هنگامی که از محصولات با منشاء مصنوعی مصرف شود. با دقت به p نیاز به درمان افراد مبتلا به بیماری در کلیه ها، و همچنین تمایل به واکنش های آلرژیک و یا عنصر شیمیایی بسیار حساس هستند.
غذاهای غنی از فسفر
اما محتوای ماده مفید در یک محصول خاص باید توجه داشته باشد که جذب صد درصدی فسفر فقط با خوردن انواع ماهیان دریایی چربی حاصل می شود. با معرفی منوهای سایر مواد ، بدن فقط 75٪ دریافت می کند. در حالی که بهتر است عنصر آن محصولات که تقریباً برابر با نسبت موجود است و فسفر و کلسیم هضم شود. در میان آنها عبارتند از: توت فرنگی ، چغندر ، نان ، از آرد چاودار ، نخود فرنگی و سایر مواد. غذاهای با منشا حیوانی را فراموش نکنید که در آنها فسفر در حداکثر غلظت موجود است. مواد غنی از پروتئین به جذب بهتر عناصر کمیاب کمک می کند. محصولات با پایه گیاهی مانند ندارند.
همچنین دسته ای از مواد غذایی وجود دارد که ترکیب آن فسفر است ، اما به شکل افزودنی های فسفات موجود است. آنها برای افزایش عمر مفید یا بهبود/تغییر طعم مواد طراحی شده اند. چنین مکمل هایی به خوبی جذب می شوند و به 1000 میلی گرم فسفر به رژیم غذایی روزانه اضافه می شوند. اما در هنگام مصرف چنین غذاهایی باید اعتدال را رعایت کرد، زیرا وجود بیش از حد عنصر منجر به عواقبی می شود که کمتر از فقدان آن است. از محصولات فرآوری شده فسفات عبارتند از: گوشت ترشی، نوشابه، شیرینی، محصولات نیمه تمام، غذاهایی به نام "فست فود".
ما به شما مجموعه ای از غذاهای طبیعی ، غنی از فسفر ، که اکثر متخصصان تغذیه را به خود اختصاص می دهد ، به شما پیشنهاد می دهیم.
1. آجیل و دانه ها
بخش کوچکی از آجیل (تقریبا 70 گرم) به عنوان میان وعده نه تنها بدن را تغذیه می کند بلکه حدود 40٪ از مقدار روزانه فسفر را نیز تأمین می کند. برای این منظور ، غذا خوردن را توصیه کنید انواع آجیل ، پسته ، گردو یا کاج برزیلی. علاوه بر این آجیل آنتی اکسیدان ها و پروتئین های ضروری بدن را تأمین می کند.
این دسته از هسته های مفید شامل تخمه آفتابگردان و کدو تنبل. 100 گرم آفتاب تخمه کدو تنبل میزان روزانه عنصر را کاملاً پوشش می دهد و حاوی بیش از 1,000 میلی گرم فسفر است. اما برای آزاد سازی بهتر ، عنصر کمیاب با ارزشی توصیه می شود که بذرها را قبل از مصرف خیسانده ، زیرا بیشتر (80٪) موجود در بذر به شکل اسید فیتیک است که از هضم بدتر و هضم آن سخت است. خیساندن آن را می شکافد و فسفر آزاد می کند. دانه کنجد و دانه چیا برای بدن مفید نیستند و علاوه بر فسفر حاوی اسیدهای امگا 3 ، فیبر و آهن هستند.
2. محصولات زراعی
هنگام در نظر گرفتن محصولات با محتوای بالای فسفر، نمی توان در مورد غلات صحبت کرد. در تعداد بیشتری از مواد با ارزش ، این محصول در بلغور گندم ، جو ، جو و ذرت متمرکز شده است. از آنجا که فسفر موجود در این مواد با غلظت بیشتری در پوسته دانه متمرکز می شود ، بنابراین از محصول بهتر به شکل خام آن استفاده کنید.
دانه گندم سبوس دار ، یعنی 600 گرم آن نیاز روزانه عنصر را پر می کند. ذرت گاهی فسفر بیشتری دارد و آرد آن (1 فنجان) بیش از 850 میلی گرم است. یک غذای جو دوسر یا برنج با حجم بیش از 200 گرم حاوی پنجمین قسمت از مصرف فسفر در روز است. علاوه بر این ، این محصولات بافت بدن را تأمین می کنند و متابولیسم را عادی می کنند.
3. محصولات لبنی
از جمله مواد لبنی می توان به محصولاتی با بیشترین میزان فسفر اشاره کرد شیر ، ماست ، پنیر. آنها حداکثر 40٪ از مقدار روزانه م usefulثر در بدن را تأمین می کنند. در حالی که شیر کامل دارای عنصر محتوای بالایی به عنوان مشتقات آن با درصد کمی چربی است.
صفحه پنیر کمبود فسفر در بدن را از هر ماده لبنی دیگری بدتر نمی کند. پارمسان حاوی حدود 250 میلی گرم ماده فقط 30 گرم است. کمی کمتر پنیر بز و موزارلا دارد. علاوه بر این ، این گونه ها چربی و غنی از کلسیم نیستند ، بنابراین برای رژیم غذایی توصیه می شود.
4. غذاهای دریایی و ماهی های دریایی
در میان غذاهای غنی از فسفر از غذاهای دریایی و ماهی های دریایی استفاده نمی شود. منو را برای قرار دادن پیشنهاد دهید ظروف ماهی مرکب ، صدف یا هشت پا. 70٪ مقدار روزانه عنصر فقط حاوی یک قسمت کوچک از این مواد است. به عنوان مثال ، صدف (100 گرم) حاوی حدود 430 میلی گرم ماده شیمیایی و ماهی دریایی است - تقریباً 500 میلی گرم.
مصرف ماهی و غذاهای دریایی به شما امکان می دهد بدن را در مورد بیماری های قلبی هشدار دهید و همچنین کمبود موادی مانند روی ، ید ، ترکیبات پروتئینی و ویتامین ها را جبران کنید. صدف های مفید بر روی سیستم عصبی ، و گونه هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی یا ساردین بدن را با اسیدهای ضروری امگا 3 تأمین کنید.
5 کلم بروکلی
از سبزیجات به عنوان یک محصول غنی از فسفر که به کلم بروکلی وارد می شود. یک وعده بروکلی در 100 گرم حاوی 66 میلی گرم عنصر است. در این مورد به مواد کم کالری مربوط می شود ، علاوه بر فسفر ، کلم غنی از پتاسیم ، روی ، کلسیم و آهن است.
این محصول تقریباً در تمام سیستم های تغذیه مناسب گنجانده شده است ، تنها در صورتی می تواند مفید باشد که کیفیت آن با آووکادو قابل مقایسه باشد. مشاوران در زمینه بهداشت و تغذیه اغلب خوردن کلم بروکلی را به صورت خام توصیه می کنند ، اما از یک مرحله آماده سازی طولانی و دشوار ، بهتر است از مصرف آن خودداری کنید. با آب جوش سوزانده شده ، محصول حداکثر سود را حفظ می کند.
6. مرغ یا بوقلمون
مرغ تقریباً 40 درصد از فسفر دریافتی در روز (300 میلی گرم در هر وعده 100 گرم) را حمل می کند. و تفت دادن یک تکه گوشت یا کباب مفیدتر از مثلاً گوشت پخته است. یک مرحله طولانی پخت و پز محتوای مواد مفید را تقریباً یک چهارم کاهش می دهد.
ویتامین های گروه مرغ غنی ، سلنیوم و پروتئین. فسفر بیش از گوشت سفید (در قسمت پایین پا) دارای گوشت سفید است. در مقایسه با گوشت خوک ، سینه مرغ بسیار سالم تر است زیرا استیک خوک با وعده 85 گرم تنها 25 درصد از ارزش روزانه فسفر را به ارمغان می آورد.
7. محصولات حبوبات
در بین حبوبات نیز محصولاتی با محتوای نسبتاً زیاد فسفر وجود دارد. انواع مختلفی از لوبیا ، عدس ، و سویای کاملاً پخته شده است. انواع قرمز لوبیا حاوی مقدار کمی از م usefulلفه مفید است و بخشهای سفید (100 گرم) حدود 30٪ ارزش روزانه فسفر دارد. فقط 200 گرم عدس یا لوبیای سویا به ترتیب 50 و 60 درصد ذخایر ماده شیمیایی را پر می کند.
استفاده از این محصولات در فیبر موجود است ، به همین دلیل حبوبات اغلب برای پیشگیری از بیماریهای مزمن یا سرطانی توصیه می شود. غلظت مواد مغذی در محصول ، روش تهیه آن را افزایش می دهد. بنابراین لوبیا تصمیم گرفت خیس بخورد ، جوانه بزند یا تخمیر شود. به عنوان مثال ، دانه های سویا بهتر از سرخ کردن یا جوشاندن آنها هستند تا به شکل شیر ساخته شده از سویا یا توفو. وقتی نخود یا انواع لوبیا می خورید پینتو در بدن تقریباً 250 میلی گرم فسفر (از بخشهای تقریباً 170 گرم) دریافت می کند.
8. کله پاچه
محصولات غنی از فسفر شامل کله پاچه می شود، اما نه همه آنها. اغلب اهداف مفید است خوردن غذا از کبد یا مغز را توصیه کنید. به عنوان مثال ، مغز گاو جوشانده ، پخته شده در دوز 85 گرم ، 50٪ از نیاز روزانه توصیه شده را برای سلامتی مورد مهم تشکیل می دهد.
دستورالعمل هایی با افزودن جگر مرغ ، از جمله پت ، 53 درصد از میزان روزانه را تشکیل می دهند. با این حال ، این مواد حاوی ویتامین های B و A هستند ، از مواد معدنی موجود در آنها آهن و سایر مواد مغذی است. بنابراین ، پاک کردن کله پاچه از حساب هنگام تهیه یک رژیم غذایی سالم واضح است که ارزش ندارد.
9. سیر
نظر متفاوتی در مورد استفاده از سیر در بین متخصصان تغذیه مناسب وجود دارد. می توان با رایحه ناخوشایند چاشنی اشتباه گرفت ، و کسی از آن در پمپ ، غذاهای اول و دوم استفاده می کند. اما قطعاً خواص درمانی آن برای سرماخوردگی و به عنوان آنتی باکتریال یا سبزیجات که سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد ، انکار نمی شود.
سیر به درستی جایگاه شایسته ای در میان محصولات غنی از روی، فسفر، ویتامین C و آهن دارد. خطر رسوب ناخواسته کلسترول را کاهش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد ، در حملات قلبی ، سکته های مغزی و سرطان مفید است. و فسفر در 100 گرم سیر حاوی بیش از 150 میلی گرم است ، یا در مورد محتوای عناصر کمیاب سبز فقط جعفری می توانید با او رقابت کنید.
10. کره بادام زمینی
محصولات با محتوای آشکارا فسفر بالا به عنوان کره یا روغن بادام زمینی قرار می گیرند. علاوه بر عنصر شیمیایی موجود در روغن، حاوی چربی، پروتئین و مواد معدنی مفید است. این یکی از گزینه های یک صبحانه دلچسب و مقوی است. روغن همراه با میوه ، نان تست یا نان.
اگر مواد غلیظ کننده یا تثبیت کننده را کشف کردید ، نباید یک دسر سالم داشته باشید. طعم طبیعی او بیش از حد شیرین است ، بنابراین شیرین کننده های شیمیایی اضافی مورد نیاز نیست.
همچنین نگاه کنید به:
- 10 ماده غذایی برتر با ویتامین A
- 10 ماده غذایی برتر منیزیم
- 10 ماده غذایی برتر سرشار از پتاسیم
- 10 ماده غذایی برتر با بیشترین میزان روی
- 10 ماده غذایی برتر با محتوای ید