فهرست
کیسی هو (Cassey Ho) - یکی از مربیان محبوب در YouTube است که انتخاب بزرگی را ارائه می دهد کم تمرین Pilates مبتنی بر تمرین. کانال ویدئویی وی Blogilates بیش از 3.5 میلیون مشترک دارد و از محبوب ترین منابع تناسب اندام در ایالات متحده است. ما از Blogilates به شما 10 تمرین کم ضربه برای پا ارائه می دهیم که به شما کمک می کند ماهیچه ها را سفت کنید ، تسکین مفصل ران خود را بهبود ببخشید ، از افتادگی و نواحی مشکل ساز خلاص شوید.
کیسی هو به طور عمده پیشنهاد می دهد آموزش کوتاه. می توانید یک فیلم را در چند دور انجام دهید و یا بسته به زمان دسترسی و قابلیت های مختلف چندین جلسه را با هم ترکیب کنید. همچنین می توانید این موارد را برای تمرینات پا به برنامه تناسب اندام خود برای بار اضافی عضلات پاها اضافه کنید. حداقل 3 بار در هفته و 30 دقیقه در روز به نتایج سریع در فیلم های پیشنهادی برای پا برسید.
تمرین Blogilates برای تمام سطوح مهارت مناسب است ، اما کار با تجربه در یک برنامه به نظر می رسد کمتر پویا. تمام آموزشها بدون تجهیزات اضافی صورت می گیرد ، اگر جداگانه مشخص نشده باشد. کلاس ها بدون گرم و خنک ارائه نمی شوند ، با این حال ، ما توصیه می کنیم که همیشه آنها را بیشتر ادامه دهید ، به عنوان مثال ، فیلم ها از Blogilates:
- گرم کردن: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- هیچک: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 تمرین کم ضربه برای پا از Blogilates
تمریناتی که کاملاً روی زمین است
1. 5 بهترین تمرین لاغری ران (10 دقیقه)
این تمرین شامل 5 تمرین موثر برای پاهای باریک است: ران داخلی خمیده (چپ و راست) ، قیچی متقاطع Criss دایره پا را پایین می آورد ، ضربه های پروانه ای. تمام تمرینات به صورت خوابیده روی زمین انجام می شود و به آن کمک می کند تا به طور موثر لاغر پاها شود. به خصوص با این تمرین Blogilates حذف می شود مناطق مشکل در ران خارجی و داخلی
2. تمرین کامل پا (10 دقیقه)
در این برنامه شما نه تنها عضلات ران ، بلکه عضلات را درگیر خواهید کرد از باسن و پوست. قسمت خارجی ران نیز بدون توجه باقی نخواهد ماند. کیسی هو تمرینات زیر را ارائه می دهد: نیمه بلند کننده صدف ، نبض نیمه صدفی ، شیر بلور ، Brogger ، پاهای صلیبی Criss ، دایره کوچک پا ، دایره پا.
3. بهترین تمرینات ران برای پاهای تنیده (11 دقیقه)
این برنامه عمدتا شامل بالابرهای پا در وضعیت مستعد در کنار او است ، بنابراین در طول کلاس ، به ویژه برای فعالیت فعال ران خارجی. شما منتظر تمرینات زیر هستید: رانهای مثلثی ، تاشوهایی تاشو ، تاشو ، قیچی کناری اشاره شده.
تمریناتی که ایستاده اند
4. بیکینی بلستر: تمرین پای سکسی (12 دقیقه)
برای این تمرین شما به دمبل های سبک 1-2 کیلوگرمی نیاز دارید ، اما بدون آنها می توانید این کار را انجام دهید. ویدئو شامل جالب است تغییرات لانگ و اسکاتکه به شما کمک می کند تا عضلات باسن و پاها را درگیر کنید. همچنین کیسی هو تمریناتی را برای تعادل و پلایومتریک نور ارائه می دهد. ورزش: ضربات کراس لانگ باس ، T-squat تک پا ، جهش های اسکات ، اسکات باریک ، لانج جانبی ، لانگ لانک.
5. پاهای مجسمه سازی شده در تمرین شلوار چسبان لاغر (14 دقیقه)
این موثر است آموزش باله با صندلی به شما کمک می کند تا به طور م onثر روی مناطق مشکل دار پا و باسن کار کنید. کیسی هو چند تمرین را ارائه می دهد ، اما به دلیل تکرارهای متعدد و حرکات ضربان دار عضلات ، در طول فیلم به خودم یادآوری می کنم. شما ورزش خواهید کرد: الماس اسکات ، Circlethons ، بلغاری لانگ ، پل.
تمرینات مختلط (ایستاده و روی زمین)
6. گلوتن و ران اصلاح
این تمرین شامل تمرینات کلاسیک برای پا و باسن است: اسکات ، پل ، قیچی و حتی پرش سبک در بند. درس کوتاه است ، اما کاملاً کامل ورزش شدید. شما خواهید داشت: اسکات ، پل ، پل تک پایه ، دایره های تک پا ، قیچی کناری ، حیوان رقصنده ، جک تخته.
7. چالش لاغری ران
در نیمه اول تمرین ، اسکات ، لانژ و تاب را در نیمه دوم انجام خواهید داد - بالابرهای پا روی زمین خوابیده اند. مخصوصاً فعالانه روی آن کار می شود باسن و ران داخلی. شما منتظر تمرینات زیر هستید: طرف لانگ ، پلی اسکات ، پا تاب ، داخلی ران پالس ، طرف پا آسانسور.
8. پاها در آتش (10 دقیقه)
این تمرین به اندازه کافی شامل می شود از تمرینات اصلی. اگر برای کانال یوتیوب Blogilates کار کرده اید و فکر می کنم جای تعجب ندارید ، می توانید این ویدئو را امتحان کنید. مطمئناً کیسی قادر خواهد بود چیز جدیدی به شما پیشنهاد دهد. تمرینات این برنامه به شرح زیر است: لانج و اسکات ، حملات گوساله ، گاوآهن و اسکات ، ریش تراش پل های الماس Saddlebag.
9. POP Pilates: لب به لب و پاهای بلند و لاغر
این برنامه از Blogilates می تواند تقریباً باشد به 3 قسمت تقسیم شده است: در قسمت اول تمرینات خوابیده به پشت را انجام می دهید ، در قسمت دوم - در قسمت سوم روی زانوهای خود ، مربی اسکات باله را ایجاد کرد. در این ویدئو ، به همان اندازه عضلات باسن ، ران و ساق پا و حتی تا حدی معده خود را به طور موثر کار کنید.
10. تمرین بلند کننده ران و بلندکننده باسن
ویژگی این تمرین Blogilates این است که تمرینات با باند تناسب اندام انجام می شود. در این ویدئو کوتاه کیسی تمرینات بسیار خوبی را برای ساق پا و باسن ارائه می دهد که با مقاومت منبسط کننده پیچیده تر هستند. ورزش: چرخش درب ، حرکت اسکات ، فشار ، عقب ، فشار ، نگه داشتن ، آکاردئون ران ، برف پاک کن ران.
پاداش: آیا می توانم 1000 اسکات (45 دقیقه) انجام دهم
این تمرین به شما کمک می کند تا زردآلو کنید قنداق محکم به مدت 45 دقیقه شما منتظر انواع اسکوات اصلاحات هستید: بالابرهای کلاسیک ، ساق پا ، اسکات های کوچک ، اسکات با بلند شدن الاغ ، اسکات بر روی اسکات یک پا و حتی روی مات غلت می خورید. 1000 اسکات در 45 دقیقه شوخی ندارد. عضلات شما می سوزند.
ما یک بار دیگر تاکید می کنیم که برای کاهش وزن در پاها برای انجام تمرینات منظم کافی نیست. کاهش چربی تنها با کمبود کالری روزانه حاصل می شود. در این باره بیشتر در این مقاله بخوانید: شمارش کالری: پرسش و پاسخ محبوب
همچنین مشاهده کنید: 25 بهترین ویدیوی برتر برای ران داخلی.
برای تمرین تن و رشد کم عضله ، پاها و گلوت ها