فهرست
آیا می خواهید فقط لاغر نشوید ، و عضلات را تقویت کنید و روی توده عضلانی کار کنید؟ ما به شما پیشنهاد می دهیم آموزش قدرت در خانه HASfit از برای همه گروه های عضلانی که به شما در بهبود سطح بدن کمک می کنند. علاوه بر این ، مربیان کانال و پیشنهاد یوتیوب محبوب را ارائه می دهند یک تقویم 30 روزه از برنامه های اجرای قانون برای رشد عضلات و ساختن بدن قوی.
برنامه 30 روزه عضله سازی: تمرین با وزنه در خانه
مربیان HASfit (جوشوا کوزاک و همسرش کلودیا) پیشرفت کردند یک برنامه 30 روزه تمرین با وزنه رایگان برای رشد عضلات در خانه. برنامه 30 روزه عضله سازی یک برنامه عالی از این نوع است ، که به شما در افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدن کمک می کند. این مجموعه برای بیشتر کارها در آموزش متوسط تا پیشرفته از طریق تغییرات مختلف تمرینات و سرعت آرام اجرا مناسب است.
این برنامه شامل 20 تمرین مختلف، بنابراین شما تضمین می کنید که کسل کننده و یکنواخت نیستید. به استثنای جلسات گرم و خنک کردن ، روزانه حدود 30 دقیقه با یک روز تعطیل در هفته وقت خواهید گرفت. شاید یک روز دیگر (نه طبق تقویم) به صلاحدید خود بمانید ، اما برای بازگرداندن حداقل 1 بار در هفته به آن نیاز دارید. بعضی از روزها آموزش انتخاب به شما پیشنهاد می شود: سوختگی (بار قلب) یا فلکس بسازید (بار قدرت برای همه گروه های عضلانی) بسته به اهداف و نیازهای شما.
می توانید یک برنامه 30 روزه را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید. اما مربیان توصیه می کنند برای جلوگیری از فلات و رکود ، وزن مورد استفاده برای هر ورزش را افزایش دهند. این مجموعه قدرت مناسب خواهد بود هم مردان و هم زنان. با این حال ، دختران نباید نگران باشند که بدن آنها افزایش زیادی در چنین آموزش هایی دارد. با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون ، افزایش قابل توجه توده عضلانی برای خانمها بسیار طاقت فرسا است.
حداقل تجهیزات مورد نیاز برای این برنامه آموزش قدرت در خانه - دو جفت دمبل (یک جفت سبک و یک سنگین تر). وزن دمبل کاملاً به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و بهتر است از نظر تجربی تعیین شود. شما نباید آسان باشید ، روش دوم باید در حداکثر ولتاژ انجام شود ، اما شما باید فرم صحیح تمرینات را دنبال کنید.
As تجهیزات اضافی شما ممکن است نیاز داشته باشید: یک نیمکت، یک توپ تمرینی، هالتر ، میله ، کتری زنگ ، منبسط کننده، اما آنها مورد نیاز نیستند. با این حال ، هر سطح برای انجام تمرینات دراز کشیده مطلوب است. می توانید از چند مدفوع استفاده کنید ، این کاملا جایگزین نیمکت یا فیت بال است. با این حال ، این تمرین قدرت پیچیده برای رشد عضلات استفاده می کند حداقل تجهیزات بر خلاف سایر برنامه های مشابه:
- P90X با تونی هورتون: برنامه قدرت برای خانه شما
- Supreme 90 Day Workout: یک برنامه قدرتمند جامع
- Body Beast: تمرین قدرتمند پیچیده برای رشد عضلات
مجموعه ای از تمرینات وزنه برداری برای رشد عضلات از HASFit
اگر نمی خواهید در یک مجموعه قدرت شرکت کنید ، می توانید فیلم های منفردی را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. در زیر ما تمرینات قدرتی را در خانه HASfit از ارائه می دهیم عضله بالا و پایین بدن. آموزش پوست این مجموعه وارد نشده است. آنها در یک مقاله جداگانه جمع آوری می شوند ، زیرا کانال فیلم های مختلفی را برای عضلات شکم ارائه می دهد.
هر یک از تمرینات زیر با مشخص شده است عضله سازی (عضله سازی) و همه آنها در یک برنامه جامع گنجانده شده اند برنامه 30 روزه عضله سازی در خانه. ما قبلاً برخی تمرینات قدرتی را از HASfit به شما پیشنهاد داده ایم که به عنوان تمرین با وزنه نیز توصیه می شود. با این حال ، فیلم سری جدیدی که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده است.
در هر ویدئو تمرینات موجود در تمرین ذکر شده است. اگر تمرین ها مطابق حرف در یک گروه ترکیب شوند (به عنوان مثال A1 و A2)، بنابراین این تمرینات متناوب است. این ارقام تعداد تکرارها را نشان می دهد. برای هر تمرین ، شما نیاز به دمبل دارید. سایر تجهیزات اختیاری است. اغلب ، کلودیا یک نوع با دمبل را نشان می دهد ، و جوشوا از میله افقی ، میله ، منبسط کننده استفاده می کند. این تمرینات با وزنه در خانه برای مردان و زنان مناسب است.
تمرینات قدرتی در خانه برای باسن و پاها
1. 30 دقیقه تمرین بدن سازی در بدن برای پا در بدن.
برای چند تمرین در این تمرینات قدرتی ، شما به یک صندلی / نیمکت / سکو نیاز دارید.
- A1: دمبل سومو ددلیفت 3-0-3 تمپو 4 × 8
- B1: 1 ¼ دمبل جلو اسکات x12 x10 x8
- B2: دمبل بلغاری Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: دمبل هک اسکات / پاشنه بلند x12 x10 x8
- C2: دمبل سفت و سخت ساق پا / انگشتان پا x12 x10 x8 افزایش یافته است
- D1: دمبل گام به بالا 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata دورهای 20 ثانیه ای کار / 10 ثانیه استراحت
2. 30 دقیقه تمرین بدن سازی بدن برای پا ساختن عضله
کتری ، هالتر ، توپ ورزشی / نیمکت - اختیاری.
- A1: DB / هالتر اسکوات x15 x12 x10 x8
- B1: DB بلغاری Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / هالتر x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: چرخش خلفی DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: انگشتان پا را به سمت بالا بالا ببرید x 30 ثانیه
- E2: انگشتان پا را از پا جدا کنید 30 ثانیه
- E3: انگشتان پا در گوساله بزرگ می شود x 30 ثانیه
تمرینات قدرتی در خانه برای گروه های عضلانی جداگانه
3. 30 دقیقه تمرین پشت و دو سر برای ساخت عضله
شما همچنین به یک حوله نیاز خواهید داشت. میله - اختیاری است.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8 x DB
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 ردیف یک بازو + چرخش x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + شانه بالا انداختن / RDL + شانه بالا انداختن x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- حوله D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 ثانیه
- E2 Alt Curl Burnout x 60 ثانیه
4. 30 دقیقه تمرین قفسه سینه و Tricep برای عضله سازی
داشتن یک فیت بال یا نیمکت مطلوب است.
- A1: پرس سینه DB x15 x12 x10 x8
- B1: ژاکت دمبل x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press با چرخش x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: نیمکت / صندلی Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press و 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / طبقه / زانوهای بلند x 60 ثانیه
- E2: DB Triceps Ext x 60 ثانیه
5. 20 دقیقه تمرین شانه با دمبل
فقط به دمبل احتیاج دارید.
- A1: مطبوعات کوبا x12 ، x10 ، x8 ، x6
- B1: Dumbbell over and back 3 × 8 را فشار دهید
- B2: Y افزایش 3 × 12
- B3: ردیف عمودی عقب دلت 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Raise x12، x10، x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12، x10، x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec نبض
6. 20 دقیقه تمرین عضله سازی قفسه سینه دمبل
داشتن یک فیت بال یا نیمکت مطلوب است.
- A1: 2: 1 به Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: پرس دستی قفسه سینه x15 x12 x10 x8
- B2: دمبل Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: دمبل پرواز 4 × 8
- C2: پرس دم قفسه سینه 4 × 15
- D1: 1 ¼ از زانوها 3 30 XNUMX ثانیه فشار دهید
- E1: شناور Pushup x 60 ثانیه
7. تمرین حداقل 20 دقیقه ای ساخت عضله در پشت دمبل
میله ، میله ، باند الاستیک - اختیاری است.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: دمبل Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: کشش بالا دمبل / هالتر تمیز را آویزان کنید x15 x12 x10 x8
- C1: دمبل عمودی ردیف / هالتر x12 x10 x8
- C2: دمبل Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 ثانیه
- D2: I x 30 ثانیه
- D3: Y x 30 ثانیه
- E1: Plasup Scapula Pushups از زانوها / روی پا x 60 ثانیه
8. تمرین 20 دقیقه ای عضله سازی دمبل
فقط به دمبل احتیاج دارید.
- A1: خم شدن روی فرهای عنکبوتی 4 × 8
- B1: حلقه های چسبندگی گسترده x12 x10 x8
- B2: Curl Curl + Curl Curl x12 x10 x8
- C1: بازو بازویی Twice x12 x10 x8
- C2: زانو زدن چکش Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 دقیقه تمرین خانگی Tricep با دمبل
نیمکت - اختیاری.
- A1: Diamond Push Ups از زانوها 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / از Bench x12 x10 x8
- B2: فشار باریک دمبل از یک نیمکت x12 x10 x8
- C1: نشسته بر روی Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / از Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / از زانوها 4 20 10 ثانیه کار / XNUMX ثانیه استراحت
تمرین به صورت ترکیبی
10. 45 دقیقه تمرین سینه و پشت با دمبل
تمرین شماره 6 + آموزش شماره 7 (توضیحات بالا را ببینید).
11. تمرین 40 دقیقه ای بازو ساخت عضله (عضله دو سر و عضله سه سر)
ورزش شماره 8 + تمرین شماره 9 (به بالا مراجعه کنید).
12. 60 دقیقه تمرین بدن فوقانی در خانه با دمبل
تمرین شماره 3 + تمرین شماره 4 (به بالا مراجعه کنید).
علاوه بر فیلم های فوق در تمرینات قدرتی پیچیده برای محیط خانه برنامه 30 روزه عضله سازی شامل برخی از کلاس ها است. تقویم با لینک مستقیم به فیلم ها را می توان در اینجا در وب سایت رسمی HASfit یافت.
همچنین ببینید: 9 تمرین بدن کامل بدن از FitnessBlender.
برای تن و رشد عضلات ، دمبل ، تمرین با وزنه