فهرست
کار روی مطبوعات نه تنها شامل تمریناتی برای شکم راست است که ظاهر 6 بسته دارد تمرینات برای کل سیستم عضلانی. مربیان HASfit یک آموزش کوتاه و کوتاه مدت 30 روزه ارائه می دهند که شکم شما را صاف کرده و به تقویت عضلات کرست کمک می کند.
حتی اگر قصد انجام تقویم را ندارید ، حتماً یک فیلم جداگانه از سرویس مجموعه پیشنهادی تهیه کنید. این کلاسها عالی هستند به عنوان یک مکمل برای هر آموزش، از آنجا که فقط 5-15 دقیقه طول می کشد. علاوه بر این ، گزینه های آموزشی وجود دارد:
- برای مبتدی ها
- فقط قسمت پایین شکم
- فقط برای عضلات شکم و مورب
- اگر منع استفاده از خوابیدن به پشت ندارید ، با انتخاب تمریناتی که به صورت ایستاده انجام می شود.
برنامه چالش آب 30 روزه از HASfit روز 30
اگر می خواهید یک کار جامع روی عضلات اصلی انجام دهید ، در حالی که بیشتر از 15 دقیقه در روز کار نمی کنید ، برنامه را امتحان کنید چالش 30 روزه آب HASfit از. تقویم شامل 18 تمرین منحصر به فرد است ، بنابراین تضمین می کنید که کسل کننده و یکنواخت نخواهید بود. فیلم برای شکم به شما کمک می کند تا میزان عضله را افزایش داده و قدرت عملکرد را بهبود ببخشید. برای بهترین نتیجه ، مربیان پیشنهاد می کنند این برنامه را با تغذیه مناسب و سایر تمرینات برای کل بدن ترکیب کنند.
تمرینات قلبی 14 تأثیر ضعیف از FitnessBlender برای مبتدیان بدون پریدن
آموزش پیشنهادی تقریباً مناسب است هر سطح از آموزش به دلیل چندین تغییر در تمریناتی که مربیان ارائه می دهند. این مجموعه برای 30 روز طراحی شده است ، آموزش به ترتیب انجام می شود. شما باید 5-15 دقیقه در روز ، 5 بار در هفته و با دو روز تعطیل کنار بیایید. اگر هر برنامه ویدئویی فردی کمی دشوار است ، پس می توانید با آن همراه باشید و فقط وقتی کاملاً تسلط پیدا کنید شروع به حرکت می کنید.
تمرین چالش آب به جز تشک به تجهیزات اضافی نیاز ندارد. با این حال، برای برخی از تمرینات به دمبل نیاز داریداگر می خواهید نسخه پیشرفته را انجام دهید. وزن دمبل به صورت جداگانه تعیین می شود ، معمولاً وزن آن از 1 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم است. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است.
20 تمرین ویدئویی کوتاه برای شکم از HASfit
به شما 20 تمرین از HASfit برای معده و پوست ارائه می دهد. بیشتر آنها وارد برنامه شدند چالش 30 روزه آب، اما شما می توانید آنها را به تنهایی و بدون تقویم با انتخاب یک واحد انجام دهید جالب ترین ویدیو برای شما
5 تمرین قدرتی برای کل بدن از کانال یوتیوب HASfit
برای شکم و پوست به مدت 5 دقیقه ورزش کنید
1. 5 دقیقه تمرین Ab آسان برای مبتدیان
تمرین معده من برای مبتدیان بدون تجهیزات:
- کرانچ زانو معکوس
- هیپ آپ
- رسیدن به کرانچ (پاها بلند)
- ترکیبی One Knee Raise + Crunch Combo
- آرنج ایستاده تا کرانچ مایل به زانو
2. تمرین 5 دقیقه ای در منزل بدون تجهیزات
ورزش برای معده بدون تجهیزات:
- Bear Plank Reach Thru / از زانوها
- Iso Leg Raise + بازوی قیچی / خم شدن زانوها
- پایه دراز کشیده شکل 8 / زانوها خم شده است
- چرخش High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
- پای دوچرخه / پای عقب
- تخته از زانو
3. 5 دقیقه تمرین زیر آب
ورزش برای پایین شکم بدون تجهیزات:
- بالا بردن پا + کرانچ معکوس / بالا آوردن زانو + کرانچ معکوس
- صلیب صدف / صدف
- Sprinter Sit ups / Sprinters اصلاح شده
- شکل 8 / با زانوی خمیده
- Crossover Leg Lying / با زانوی خمیده
4. 5 دقیقه تمرین زیر آب 2
ورزش برای پایین شکم بدون تجهیزات:
- زانو با پلانک بالا و از زانوها
- V Crunch / One Leg V Crunch
- بدن توخالی / با زانو خم
- کوهنورد
7-8 دقیقه برای شکم و پوسته ورزش کنید
5. 7 دقیقه تمرین معده تخت
به مدت 7 دقیقه و بدون تجهیزات برای معده ورزش کنید:
- چاقوهای جک / اصلاح شده
- تابلوی بالا - تخته ساید - آرنج تا زانو / بدون آرنج به زانو
- V-Ups / یک پایه V Ups
- High Plank Donkey Kick + Zone to Arbow / Zone Into Chest
- دوچرخه آب / پاهای اصلاح شده از زمین
- سر قیچی سرعت بالا می آورد / زانو بالا می رود
- Spring Ups / Crunches رسیدن
6. 7 دقیقه تمرین آب ایستاده
مجموعه ای از تمرینات که به صورت ایستاده انجام می شود:
- پایک ایستاده
- خرد کردن زانو
- Twist Jump Twist از اسپلیت
- Oblique Crunch (زانو تا آرنج بیرون)
- آهنگ های شمال اروپا
- بحران تقسیم موضع
- بیش از شانه ها
7. تمرین 8 دقیقه ای Abs Abs Six Pack
به مدت 8 دقیقه بدون هیچ گونه تجهیزات برای شکم ورزش کنید:
- Situps / Crunches سطح 3
- Superman Plank از زانوها
- بالا کشیدن زانو / دروغ گفتن روی زانو
- Situps / Crunches بهار
- پیچ و تاب نیم قایق / اصلاح شده / پا پایین
- بازو پلان پیچ و تاب / از زانو
برای شکم و پوست به مدت 10 دقیقه ورزش کنید
8. 10 دقیقه تمرین ABS آسان برای مبتدیان
تمرین معده من برای مبتدیان بدون تجهیزات:
- کرانچ زانو معکوس
- هیپ آپ
- رسیدن به کرانچ (پاها بلند)
- ترکیبی One Knee Raise + Crunch Combo
- دروغ گفتن به زانو
- نیمه بلند شوید (هر طرف 40 ثانیه)
- دروغ گفتن زانو
- چرخش های مورب
- خرد کردن زانو (هر طرف 40 ثانیه)
9. 10 دقیقه تمرین ABS برای مبتدیان
یک تمرین معده دیگر برای مبتدیان بدون تجهیزات:
- Plank Shoulder Touch از زانوها / پاها از
- هیپ آپ
- معکوس کرانچ
- تخته از زانو / پا از
- نشسته زانو یک پا / دو پا
- سگ پرنده / + زانو تا آرنج
- تخته کناری از زانو / پاها از
- بدن توخالی با زانو خم / پاهای راست
10. تمرین حداقل 10 دقیقه ای
تمرین معده من به مدت 10 دقیقه بدون موجودی:
- Low Plank Walk Out / از زانوها
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- ضربات معکوس تخته / ضربات معکوس اصلاح شده تخته
- لمس شانه Bear Plank Shoulder / لمس شانه از زانوها
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knees
- بنشینید تاشو / صدف حلزونی
- Lying Leg Twist / زانو Lying Twist
- زانو با پلانک بالا و از زانوها
- بنشینید تا پنجه لمسی را لمس کنید / به آن برسید
- تخته از زانو
11. تمرین حداقل 10 دقیقه ای
گزینه دیگر به مدت 10 دقیقه بدون تجهیزات:
- High Plank Hip Touches از زانوها
- بالا بردن پا + کرانچ معکوس / بالا آوردن زانو + کرانچ معکوس
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- آرنج آرنج تا زانو از ناحیه زانو
- V Tucks یک پا
- Bear Plank Reach Thru / از زانوها
- Iso Leg Raise + بازوی قیچی / خم شدن زانوها
- پایه دراز کشیده شکل 8 / زانوها خم شده است
- چرخش High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
- پای دوچرخه / پای عقب
- تخته از زانو
12. 10 دقیقه تمرین ضد آب و شکم
ورزش برای عضلات شکم و مورب بدون تجهیزات:
- High Plank Hip Touches از زانوها
- بالا بردن پا + کرانچ معکوس / بالا آوردن زانو + کرانچ معکوس
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- آرنج آرنج تا زانو از ناحیه زانو
- V Tucks یک پا
- آرنج تا زانو ایستاده / کرانچ مایل (بدون زانو)
- پیچ خوردگی پا دراز کشیده / پیچ خوردگی زانو دراز کشیده
- زانو پلانک بالا به آرنج / زانو از
13. تمرین حداقل 10 دقیقه ای و ضد آب بودن 2
گزینه دوم برای شکم و عضلات مورب:
- Situps / Crunches سطح 3
- Superman Plank از زانوها
- بالا کشیدن زانو / دروغ گفتن روی زانو
- Lying Leg Twist / پیچ خوردگی زانو
- چرخش های T / از زانوها
- کوهنوردان Cross Body Mountain / اصلاح شده
- سراسر دنیا
14. 10 دقیقه تمرین زیر آب
گزینه دوم برای پایین شکم بدون تجهیزات:
- شیر انگشتان پا / زانوها خم شده است
- دایره های پا / زانوها خم شده است
- سلام دالی / زانو خم
- زانو بالا و داخل
- داخل و خارج / پا دوباره پایین می آید
- V-Up / Split V-Up (یک پا)
- دوچرخه های ایستاده / پا به پایین پایین
- کوهنوردان
15. 10 دقیقه تمرین زیر آب 2
ورزش برای پایین شکم بدون تجهیزات:
- بالا بردن پا + کرانچ معکوس / بالا آوردن زانو + کرانچ معکوس
- صلیب صدف / صدف
- Sprinter Sit ups / Sprinters اصلاح شده
- شکل 8 / با زانوی خمیده
- Crossover Leg Lying / با زانوی خمیده
- زانو با پلانک بالا و از زانوها
- V Crunch / One Leg V Crunch
- بدن توخالی / با زانو خم
12-14 دقیقه برای شکم و پوسته ورزش کنید
16. 12 دقیقه تمرین مایل
آموزش با تأکید بر اریب
- چرخش های تخته ای جانبی / از زانوها
- جک چاقو / اصلاح شده
- فرورفتگی / زانوهای پلانک جانبی از
- کرانچ مورب جانبی
- Lying Leg Twist / پیچ خوردگی زانو
- چرخش های T / از زانوها
- کوهنوردان Cross Body Mountain / اصلاح شده
- سراسر دنیا
17. 14 دقیقه تمرین MMA Ab
آموزش بر اساس تمرینات از ورزش های رزمی:
- Punch and Situp Combo + Upa
- كنترل كناری كناری
- زانوها DB
- قلاب های برقی
- دروغ مثلث پا
- پا بلند کردن + پیراهن کش ورزش
- Leg Raise + قیچی پیراهن کش ورزش
- پیاده روی تخته های جانبی
- تخته خرس بیرون بنشینید
- پیاده روی های DB DB High
- کوهنورد
- تخته
برای شکم و پوست به مدت 15-20 دقیقه ورزش کنید
18. 15 دقیقه تمرین ضد آب و شکم
ورزش برای عضلات معده و مورب:
- خم کناری جانبی سقفی / بدون وزنه
- چوب خرد / بدون وزنه
- آسیاب بادی / بدون وزنه
- پیچ های روسی / بدون وزنه
- برش های مورب / بدون وزنه
- آرنج تا زانو ایستاده / کرانچ مایل (بدون زانو)
- پیچ خوردگی پا دراز کشیده / پیچ خوردگی زانو دراز کشیده
- زانو پلانک بالا به آرنج / زانو از
19. تمرین دقیقه ای ایستاده 15 دقیقه ای
مجموعه ای از تمرینات که به صورت ایستاده انجام می شود:
- اسکی بازان نوردیک / بدون وزنه
- Twist + Straight Leg Kick / + Kick Low
- تعظیم کمان / بدون وزنه
- پیچ و تاب ایستاده / بدون وزنه
- آسیاب بادی / بدون وزنه
- ایستادن کنار کرانچ
- چرخش صبح بخیر
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- چرخش مورب / بدون وزنه
- کرانچ لیفتینگ تکیه دار
20. 15 دقیقه تمرین شدید Ab
ورزش شدید برای معده:
- پنجه / بدون وزنه
- Butterfly Reach Crunch / بدون وزنه
- تخته کناری + شانه بالا و جلو / بدون وزنه
- پیچ های روسی / بدون وزنه
- بنشینید / بدون وزنه بنشینید
- Plank Touchdowns Hip / Knees از
- فرورفتگی / زانوهای پلانک جانبی از
- تخته
پاداش: 20 دقیقه تمرین Ab برای زنان و مردان
یک تمرین کامل 20 دقیقه ای برای معده ، که در آن با مطالعه عضلات کل قشر ، تمرینات متناوب در پشت و بند انجام می شود.
اگر می خواهید در معده لاغر شوید ، حتما مقاله را بخوانید: چگونه به صورت موضعی در یک قسمت خاص از بدن وزن کم کنیم؟
برای کاهش وزن ، شکم