آموزش پلایومتریک: جوانب مثبت و منفی ، تمرینات ، برنامه آموزشی.

Plyometrics ترکیبی از تمرینات سرعت برای ایجاد قدرت انفجاری است که بر اساس کشش سریع و انقباض عضله است. تمرین پلیومتریک با هدف توسعه جامع این ورزشکار: افزایش استقامت ، سرعت و قدرت عضلانی. در مرحله حاضر پلایومتریک پایه بسیاری از برنامه های تمرینی قرار گرفت و نه تنها در بین ورزشکاران حرفه ای بلکه در بین علاقه مندان به تناسب اندام نیز محبوب است.

پلیومتریک بر اساس روشهای آموزش شوروی برای ورزشکاران المپیکی بود و در دهه 80 در ایالات متحده گسترش یافته است. ابتدا تمرین پلایومتریک فقط در بین ورزشکاران حرفه ای رواج داشت ، اما به تدریج این روش به دلیل لاغری با اثربخشی بالا و بهبود کیفیت بدن ، در برنامه های تناسب اندام اجرا شده است.

اکنون ، هنگامی که جهان در آموزش HIIT و کراس فیت یک رونق واقعی را تجربه می کند ، از تمرینات پلیومتریک در همه جا استفاده می شود.

پلیومتریک چیست؟

پلایومتریک را اغلب تمرین پرش می نامند. و این درست است ، بخش بزرگی از تمرینات PLIO مبتنی بر روش پرش ، به عنوان مثال: burpees ، اسکات با پریدن ، پریدن 180 درجه ، پریدن از طناب ، پریدن روی سکو و غیره. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که پلیومتریک فقط پرش نیست. به عنوان مثال ، تمریناتی مانند فشار یو پی اس با کف زدن ، سرعت دویدن ، پرتاب توپ های دارویی ، کشیدن یو پی اس بر روی میله با پنبه همچنین به عنوان تمرینات کلاسیک پلایومتریک نامیده می شود.

همه چیز در مورد push-UPS

چرا نیاز به آموزش پلایومتریک داریم؟

  • برای کاهش وزن و چربی سوزی: تمرینات PLIO بسیار شدید هستند و کالری زیادی می سوزانند.
  • برای توسعه توانایی های سرعت بالا و قدرت انفجاری: این به شما کمک می کند عملکرد خود را در ورزشهایی که به حرکات ناگهانی و قدرتمندی نیاز دارند (دوومیدانی ، ورزشهای رزمی ، ورزش و غیره) بهبود ببخشید.
  • برای از سرگیری و تسریع رشد عضلات: ورزش PLIO تأثیر کمی بر رشد عضلات دارد ، اما آنها به غلبه بر رکود ناشی از انطباق ارگانیسم کمک می کنند.
  • برای توسعه استقامت و هماهنگی: این امر نه تنها در حین آموزش بلکه در حین انجام فعالیت بدنی در زندگی روزمره نیز به شما کمک خواهد کرد.

تمرینات PLIO ظرفیت عضلات را افزایش می دهد. ما تأکید می کنیم که قدرت (قدرت) قدرت (قدرت) عضلات یک مفهوم متفاوت است. بالا بردن حداکثر وزن وزنه ها اندازه گیری نیرو است. اما توانایی بدن برای نشان دادن فوری قدرت مطلق خود - این قدرت یا قدرت انفجاری است.

چگونه کار می کند؟ اجازه دهید مثال پرش را در نظر بگیریم. ما می پریم ، که از زمین دفع می شود ، و در این مرحله ، عضلات منقبض می شوند (فاز متحدالمرکز). وقتی در هوا هستیم ، آنها آرام می شوند و کش می آیند (مرحله خارج از مرکز). در اثر تماس جدید با سطح ، آنها دوباره مجبور به انقباض می شوند و برای یک پرش دیگر آماده می شوند. برای کاهش زمان بین کشش و انقباض - این همان چیزی است که پلیومتریک است. و این سرعت و قدرت عضلات را بهبود می بخشد.

آموزش پلایومتریک را می توان اینگونه توصیف کرد: شوک آور ، انفجاری ، سریع و شدید. این یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن ، افزایش قدرت عضلانی ، تن دادن به بدن و افزایش اثر آنابولیک است. با این حال ، اگر تمرین را رعایت نکنید و از قوانین اساسی آموزش پیروی نکنید ، تمرینات پرش می تواند کاملا آسیب زا باشد.

تمرینات پلیومتریک - 23 تغییرات پلیو

10 مزیت اصلی پلایومتریک

بنابراین ، مزایای اصلی پلایومتریک چیست و اینکه آیا بارهای پلیومتریک را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید؟

  1. پلیومتریک ابزاری عالی برای کاهش وزن است. تمرینات پلیومتریک بسیار شدید هستند ، آنها به انرژی زیادی احتیاج دارند و تقریباً تمام گروه های عضلانی را فعال می کنند ، بنابراین در یک جلسه کالری زیادی می سوزانند و باعث کاهش سریع وزن می شوند.
  2. تمرینات PLIO وزن و بار قلب را با هم ترکیب می کنند و به شما این امکان را می دهند تا همزمان چربی ها و عضلات بدن را بسوزانید.
  3. پلیومتریک به رشد قدرت انعطاف پذیر عضله و سرعت کمک می کند و عملکرد را افزایش می دهد. به همین دلیل شما قادر خواهید بود عملکرد پایه ورزشی آنها را بهبود ببخشید: خواهید دوید سریعتر، برای اعتصاب سخت تر، برای پرتاب کردن دورتر، بپر بالاتر. پلیومتریک به ویژه در ورزش های گروهی (فوتبال ، والیبال ، تنیس) ، در چالش ها ، در سرعت در دو و میدانی بسیار مفید است.
  4. علی رغم این واقعیت که کاهش وزن موضعی در یک قسمت خاص از بدن غیرممکن است ، اما انجام تمرینات پلیومتریک موثرترین روش برای سوزاندن چربی در قسمت پایین بدن است. تعداد زیادی جهش باعث افزایش گردش خون و سوزاندن چربی در پا می شود.
  5. برای تمرینات PLIO نیازی به تجهیزات اضافی نیست. می توانید پلایومتریک را در خانه ، خیابان ، زمین بازی ، در "صندلی گهواره ای" معمول یا یک سالن ورزشی کاملاً کامل انجام دهید. شما فقط به وزن بدن خود نیاز دارید. بعداً می توانید از وزنه ها و یک سکوی گام برای پرش استفاده کنید ، اما برای بیشتر تجهیزات ورزشی PLIO نیازی نیست.
  6. تمرینات پلیومتریک باعث افزایش قدرت و کشش تاندون ها می شود (بافت همبند بین عضلات و استخوان ها)، که احتمال پارگی در حین اجرای تمرینات قلبی و قدرتی دیگر را کاهش می دهد.
  7. پلایومتریک را می توان به تمرین هوازی نسبت داد ، اما با کمترین تأثیر منفی روی عضلات. کلاسها ، که بر اساس تمرینات فواصل انفجاری بنا شده اند ، بر خلاف تمرینات کلاسیک کاردیو با همان سرعت ، بافت عضلانی را از بین نمی برند.
  8. تمرین پلیومتریک برای کسانی که می خواهند اثر آنابولیک را افزایش دهند. اگر احساس می کنید رشد عضلانی شما کند شده است و تمرینات قدرتی معمول نتیجه ای به همراه ندارد ، هفته ای 2 بار در برنامه تمرین PLIO خود قرار دهید. به خودی خود ، بار انفجاری اندکی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد ، اما به آنها کمک می کند تا بر رکود ناشی از سازگاری ارگانیسم غلبه کنند.
  9. تمرینات پلیومتریک یکی از بهترین راه ها برای ایجاد هماهنگی و استقامت است.
  10. کم تحرکی و کمبود ورزش باعث تحریک سطح پایین متابولیسم ، کاهش انرژی بدن و آتروفی فیبرهای عضلانی سریع می شود. برای عملکرد طبیعی بدن و دستیابی به نتایج در تناسب اندام ، باید فیبرهای عضلانی "سریع" را بیدار کنید و متابولیسم را تقویت کنید. و در اینجا فقط و به کمک تمرینات پلیومتریک بیایید.

معایب و موارد منع مصرف

مانند هر پلایومتریک شدید دارای اشکالات و موارد منع مصرف است. این روند تناسب اندام برای افراد سالم که ورزش هوازی را تحمل می کنند مناسب است. مضرات تمرینات پلیومتریک چیست:

  1. تمرینات PLIO به مفاصل فشار وارد می کنند. بار مخصوصاً سنگین باعث زانو و مچ پا می شود که حتی از تجهیزات مناسب و پوشیدن باند مخصوص 100٪ محافظت نمی کند.
  2. پریدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بنابراین ، اگر بارهای مناسب انتخاب شود ، پلیومتریک می تواند بر قلب تأثیر منفی بگذارد.
  3. آموزش پلایومتریک برای مبتدیان نیست.
  4. در اثر بد فرود آمدن و یا حتی سقوط ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
  5. به دلیل ورزش با سرعت بالا اغلب از تجهیزات رنج می برد ، و بنابراین کارایی را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد.
  6. تمرینات PLIO فشار زیادی را روی ستون فقرات وارد می کنند.

اگر دارای موارد زیر باشید:

البته ، هر تمرینی را می توان با توانایی های آنها سازگار کرد. اما معنای پلیومتریک انجام تمریناتی برای سرعت انفجار و قدرت کامل است ، در غیر این صورت معنی آن به سادگی از بین می رود. بنابراین ، اگر سلامتی اجازه نمی دهد ، بهتر است نوع دیگری از بار را انتخاب کنید.

تمرینات پلیومتریک

ما به شما انتخاب می دهیم از محبوب ترین تمرینات پلیومتریک بدون تجهیزاتکه به شما کمک می کند تا یک آموزش با کیفیت موثر ایجاد کنید. تمام تمرینات پلیومتریک به 3 گروه دشواری تقسیم می شوند. همانطور که می دانید ، تقسیم نسبتاً دلخواه است ، زیرا پیچیدگی تمرینات عمدتا به صورت جداگانه تعیین می شود.

تمرینات پلیومتریک با پیچیدگی کم

1. پرش از پرورش دست و پا (جک جامپینگ)

2. پرش با پرورش پا در تخته (پلان جک)

3. دویدن با بالا بردن زانوها (زانوهای بالا)

4. اسکیت باز (اسکیت باز)

5. اسکی باز (اسکی پرش)

6. دویدن افقی (کوهنوردان)

تمرینات پلیومتریک با پیچیدگی متوسط

7. پرش از لنج (لانج پرش)

8. جهش در تخته (Plank Tuck In Out)

9. پرش 180 درجه (پرش 180 درجه)

10. لگد زدن به جلو (ضربه جلو)

11. دویدن در موقعیت میز (ضربه خرچنگ)

12. اسکات با پرش (اسکات پرش)

تمرینات پلیومتریک یک مشکل پیشرفته است

13. پرش از ارتفاع (پرش تاک)

14. فشارهای پنبه ای (فشار دادن با کف زدن)

15. برپی (Burpee)

16. پرش X (پرش X)

17. لگد زدن به باسن در بند (Donkey Kicks)

گیف مورد استفاده در مقاله از فیلم 44 بهترین تمرین پلایومتریک (کانال یوتیوب Veva)

نکاتی برای آموزش پلایومتریک

  1. قبل از شروع به برنامه نویسی آموزش پلایومتریک تمرینات پیشنهادی ، به توصیه هایی که برای به حداکثر رساندن اثربخشی پلیومتریک باید دنبال کنید ، توجه کنید.
  2. آموزش همیشه باید با گرم کردن (7-10 دقیقه) شروع شود و با ضربه و کشش (5-7 دقیقه) پایان یابد. هرگز بدون گرم شدن تمرین را شروع نکنید ، این می تواند باعث آسیب شود.
  3. مدت زمان تمرین پلایومتریک نباید بیش از 60 دقیقه باشد ، شامل گرم کردن و گرفتگی. اگر تازه شروع به انجام پلایومتریک می کنید ، خود را به مدت 15-20 دقیقه آموزش می دهید و به تدریج طول دوره را افزایش می دهید.
  4. آموزش PLIO را با سرعت بالایی انجام دهید ، اما برای اینکه آسیب نبینید باید تمرینات را با دقت ، با تمرکز کامل و مطابق با روش تمرین انجام دهید. فرم صحیح همیشه از تعداد تکرار مهمتر است!
  5. به طور معمول ، تمرینات پلیومتریک بر اساس سیستم آموزش مدار بر اساس تکرار تمرینات در چندین رویکرد است. هر تمرین را بین 20 تا 45 ثانیه استراحت بین تمرینات تا 10-30 ثانیه انجام دهید. هر دایره باید 4-8 تکرار باشد ، بین دورهای 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. برنامه کامل آموزشی را در زیر خواهید یافت.
  6. اگر قصد دارید روی ایجاد نیروی انفجاری عضلات کار کنید ، 3 بار در هفته به تمرین پلیومتریک نیاز دارید. اگر شما فقط می خواهید فرم را بهبود ببخشید ، بدن را بکشید و اثر آنابولیک را تقویت کنید ، کافی است هفته ای 2 مرتبه پلایومتریک همراه با تمرینات قدرتی انجام دهید. وقفه بین آموزش PLIO نباید کمتر از 48 ساعت باشد.
  7. برای تمرین حرکات پلیومتریک حداقل باید یک تجربه حداقل تمرین داشته باشید. اگر مدت طولانی است که به تناسب اندام مشغول هستید ، بهتر است با راه رفتن منظم روی تردمیل لاغر شوید یا در خانه فیلم بروید.
  8. در ابتدا سعی کنید تمرین پلایومتریک را فقط با وزن بدن خودش و بدون استفاده از تجهیزات اضافی (از وزن ، نیمکت و جعبه) انجام دهید. ضرورت استفاده از آنها را زودتر از یک ماه کلاسهای عادی شروع کنید. به هر حال ، استفاده از توپ رایج در آموزش پلایومتریک بسیار محبوب است.
  9. هنگامی که شما تمرین پلایومتریک را انجام می دهید مهم است ، نه دامنه تمرینات و سرعت اجرا. به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکت اسکات با پرش (اسکات پرش) ، مهم نیست که تا آنجا که ممکن است عمیق ننشینید ، و پریدن را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.
  10. تمرینات پلیومتریک را روی سطح دمپر (جامد نیست) انجام ندهید.
  11. با اجرای منظم تمرین پلیومتریک بهتر است از بریس برای زانو و مچ پا استفاده کنید. این امر به کاهش تأثیر مفاصل کمک می کند ، اگرچه 100٪ محافظت نمی کند.
  12. توصیه می شود 1.5-2 ساعت قبل از شروع برنامه پرش غذا نخورید ، در غیر این صورت باعث سوiهاضمه می شود.
  13. تمرینات پلیومتریک برای مردان و زنان به همان اندازه موثر است.
  14. همیشه تمرینات پلیومتریک را در کفش های مخصوص دویدن با زیره های لغزنده انجام دهید.

همچنین نگاه کنید به:

چگونه می توان یک برنامه آموزش پلایومتریک ایجاد کرد؟

اصولاً آموزش پلایومتریک برای سیستم فاصله دایره ای با استراحت كوچك بین تمرینات. ما به شما 3 گزینه برای برنامه های آماده در مورد پلیومتریک ارائه می دهیم.

تمرین پلایومتریک TABATA

یک تمرین کلاسیک TABATA به شرح زیر است: 20 ثانیه تمرین را انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید. چرخه یکی از تمرینات 8 بار تکرار می شود. سپس 1,5،2-4 دقیقه استراحت کرده و به سراغ تمرین بعدی بروید. بر این اساس ، برای هر تمرین ، شما 45 دقیقه وقت دارید ، بنابراین ، برای مثال ، برای تمرین 8 دقیقه (به استثنای گرم کردن و خنک کردن) نیاز به XNUMX تمرین پلایومتریک دارید.

آموزش TABATA: دستی + برنامه تمرینی

با اولین تمرین (اسکیت باز) شروع کنید. آموزش بر اساس اصل 20 ثانیه کار شدید و 10 ثانیه استراحت است ، 8 دوره را تکرار کنید. پس از پایان 8 تکرار تمرین اسکیت باز ، 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. سپس به تمرین بعدی بروید 180 درجه پرش کنید و بنابراین تمام تمرینات را به طور مداوم تکرار کنید:

یک تمرین کلاسیک TABATA: 8 تمرین ، 8 چرخه برای هر تمرین ، 20 ثانیه تمرین شدید و 10 ثانیه استراحت.

فاصله دایره ای تمرین پلیومتریک

آموزش دوره ای دوره ای را می توان بر اساس هر اصلی بنا کرد ، ما فقط یکی از رایج ترین گزینه ها را مثال می زنیم. به عنوان مثال ، 4-8 تمرین پلایومتریک را انجام دهید. آموزش شامل چندین حلقه تکراری خواهد بود. محدوده شامل این 4 تا 8 تمرین است که با همان روش و با وقفه های کوتاه بین تمرینات انجام می شوند. دایره ها چند بار مورد نظر تکرار می شوند.

نمونه ای از آموزش دوره ای دوره ای برای مبتدیان

هر دور شامل 6 تمرین است که به ترتیب انجام می شود:

تمرینات به ترتیب پشت سر هم انجام می شود: 30 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت و رفتن به تمرین بعدی. یک دور به ترتیب شامل 6 تمرین است و حدود 4.5 دقیقه طول می کشد. تمرین را 3-4 دور تکرار کنید ، بین دورها استراحت کنید - 2 دقیقه.

نمونه ای از تمرین دورانی دایره ای برای سطح متوسط

همان اصل برای سطح متوسط ​​، فقط انتخاب تمرینات به شرح زیر است:

تمرینات به ترتیب پشت سر هم انجام می شود: 30 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت و رفتن به تمرین بعدی. یک دور به ترتیب شامل 6 تمرین است و حدود 4.5 دقیقه طول می کشد. 5-6 دور تمرین را تکرار کنید ، بین دورها استراحت کنید - 2 دقیقه.

تمرین پلیومتریک ، ورزش زوجی

گزینه دیگر برای تمرین پلایومتریک با فاصله ، گزینه زیر است. دو تمرین را انتخاب کنید و بین 3-4 تکرار و با کمی استراحت بین ست ها ، تناوب کنید. در دور بعدی دو تمرین دیگر انجام دهید و دوباره به تناوب انجام دهید. بنابراین تعداد دورهای از پیش تعیین شده انجام می شود.

یک نمونه تمرین برای سطح مبتدی - متوسط

8 تمرین را انجام دهید ، آنها را به صورت جفت تقسیم کنید:

هر دور شامل 2 تمرین است. به عنوان مثال ، دور اول را انتخاب کنید. به ترتیب زیر انجام می شود: 20 ثانیه پریدن جک -> استراحت 20 ثانیه -> 20 ثانیه لانج پرش -> 20 ثانیه استراحت. بنابراین 4 از چرخه. یعنی در دور اول 4 ست برای جامپینگ جک و 4 رویکرد برای پرش از لانج انجام می دهید. در دور بعدی همان اصل ، فقط تمرینات تغییر می کند. بین دورها استراحت کنید - 2 دقیقه.

کل مدت تمرین: 25 ~ دقیقه. در صورت لزوم می توان زمان ورزش یا زمان استراحت را کاهش یا افزایش داد.

نمونه تمرینات برای سطح پیشرفته متوسط

بر اساس همان اصل ساخت تمرین برای دانش آموز با تجربه تر. 10 تمرین انجام دهید و آنها را به 5 جفت تقسیم کنید:

اصل اعدام یکسان است: 20 ثانیه High Knees => 20 seconds rest => 20 seconds Burpee => 20 seconds rest. و بنابراین 4 دوره را تکرار کنید. یعنی در دور اول 4 ست High Knees و 4 روش برای Burpee اجرا خواهید کرد. بین دورها استراحت کنید - 2 دقیقه.

کل طول تمرین: 35 ~ دقیقه. در صورت لزوم می توان زمان ورزش یا زمان استراحت را کاهش یا افزایش داد.

همانطور که می دانید ، اینها فقط نمونه هایی از آموزش های پلیومتریک است ، شما می توانید برنامه را متناسب با امکانات خود تنظیم کنید ، یعنی:

به طور خلاصه تمرینات پلیومتریک یکی از موثرترین انواع تناسب اندام برای کاهش وزن و خلاص شدن از وزن اضافی است. علاوه بر این ، ورزش PLIO می تواند به حرکت راکد در توده عضلانی و افزایش اثر آنابولیک کمک کند. با این حال ، پلایومتریک برای افراد بدون مشکل سلامتی که آماده بارهای سنگین هستند مناسب است.

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید