13 تمرین کوتاه کوتاه موثر برای باسن کانال یوتیوب POPSUGAR

آیا می خواهید کارهای لهجه ای روی باسن اضافه کنید ، اما آماده نیستید که وقت زیادی را اختصاص دهید؟ ما به شما پیشنهاد می دهیم بهترین تمرینات برای باسن در خانه از کانال یوتیوب و POPSUGAR. کلاسها زمان بسیار کمی را صرف شما می کنند - فقط 10 دقیقه ، اما وقتی به طور مرتب انجام می شوند ، بعد از چند هفته متوجه تغییرات مثبتی خواهید شد.

POPSUGAR Fitness یکی از محبوب ترین کانال های تناسب اندام در یوتیوب است که ارائه می دهد برنامه نویسی تحت راهنمایی مربیان برجسته. باسن یکی از مشکلات اصلی دختران است ، بنابراین آنها نیاز به توجه خاص و کار فردی دارند. از میان فیلم های زیر می توانید جالب ترین تمرینات را برای گلوتها انتخاب کرده و بین آنها جایگزین کنید.

بیشتر برنامه ها مربی و نویسنده کانال POPSUGAR Anna Renderer هستند. همچنین در میان مربیان باسن ده دقیقه ای باید توجه داشته باشید پتک تریسی ، کریستین بولاک ، کیسی هو، که در دنیای تناسب اندام هالیوود نیز بسیار مشهور است.

13 تمرین برتر برای باسن در خانه

1. 10 دقیقه تمرین غنیمت تر

این برنامه شامل تمرینات سنتی برای گلویان: لنج ، پل ، UPS و بالابر پا به صورت چهار دست و پا. برای کلاس ها به یک جفت دمبل احتیاج دارید. در این ویدیو ، با استفاده از وزن دمبل 10 پوند (حدود 4 کیلوگرم) ، اما شما می توانید یک وزن مطلوب را انتخاب کنید. جلسات با سرعت مستمر برگزار می شد. ورزش برای باسن در خانه Bigger Booty Workout منجر به آنا رندر می شود.

2. با تمرین بیکینی و ته قنداق ته خود را تکان دهید

و این برنامه در حال حاضر برای ما آشنا است ، مربی کریستین بولاک خالق مجموعه Butt Lift است. این ویدئو به ویژه برای کسانی که از یکنواختی خسته شده اند جذاب خواهد بود: کریستین یک پیشنهاد بسیار خوب ارائه می دهد تمرینات اصلی و غیر معمول قنداق. پرش ، و حرکت رقص ، و تمرین در بند ، و عناصر Pilates وجود دارد. تمام تمرینات با وزن بدن خودش و بدون تجهیزات انجام می شود.

3. تمرین تونینگ پا و باسن

این ورزش کلاسیک برای باسن در خانه با اسکات ، حمله های جانبی ، مورب و عادی شروع می شود. 5 دقیقه اول هم همینطور است. سپس به سمت تشک حرکت کرده و تمرینات را از حالت چهار دست و پهلو انجام می دهید. نیمه اول کلاس آنا رندرر را هدایت می کند ، سپس مربیان می سوسی و زلانا مونتمینی جایگزین آن می شوند.

4. بلند کردن باسن 10 دقیقه ای با Blogilates از Cassey Ho

Cassey Ho و کانال تناسب اندام وی Blogilates در سراسر جهان شناخته شده است. در ویدئو 10-Minut Butt Lift کیفیت بالایی را ارائه می دهد تمرینات از پیلاتس برای تمرین پاها و باسن تمام آموزشها روی تشک انجام می شود ، موجودی اضافی مورد نیاز نیست. تأثیر کم فعالیت ، بنابراین برای کسانی که از تمرینات ضربه زا پرهیز می کنند مناسب است. Cassey Ho مطمئناً با شیوه مثبت برگزاری کلاس ها شما را برنده خواهد کرد.

5. تمرین 10 دقیقه ای سوزاندن غنیمت از سارا جسیکا پارکر

این یک فیلم از مربی سارا جسیکا پارکر است که همچنین شایسته توجه شماست. این برنامه می تواند بصورت مرسوم باشد به 3 بخش تقسیم شده است. در بخش اول شما منتظر تمرینات کاردیو از پلیمر و کیک بوکسینگ هستید. در قسمت دوم تمرین از موقعیت میله. در بخش سوم - تمرینات لب به لب با استفاده از نوارهای الاستیک. ورزش یک مربی معروف "ستاره" آنا قیصر است.

6. 10 دقیقه تمرین باسن بهتر را بسازید

این تمرین برای باسن در خانه بیشتر است از ورزش آشنا و شهودی: لانج های ضربان دار ، میز حالت پل ، پاشیدن پا در تخته ، اسکات روی یک پا. شما می توانید 8 تمرین را برای هر کدام تقریباً 1 دقیقه پیدا کنید. ورزش کامل با وزن بدن خودش و بدون تجهیزات انجام می شود ، با این حال ، در یک تمرین شما باید یک سکو برای اسکات اسلحه داشته باشید ، اما بدون آن می توانید این کار را انجام دهید. این درس توسط آنا رندرر انجام خواهد شد.

7. تمرین بالا بردن باسن که از Spanx بهتر است

یکی دیگر از افراد مشهور در کانال POPSUGAR ، پتک Tracey است. تمرین بالابری شامل تمرینات پیلاتس ، باله و ایروبیک. این درس بسیار بالا است ، با این حال ، برنامه بدون تنش است. نیمه دوم تمرین باسن در خانه روی فرش است ، موجودی که نیازی به آن ندارید.

8. تمرینات باسن ، تمرین سوپرمدل

برای این درس ، شما نیاز خواهید داشت باند الاستیک. آموزش کاملاً روی حصیر است: شما لیفتینگ پا را از یک موقعیت مستعد در کنار او انجام خواهید داد. در این ویدئو تنوع زیادی از تمرینات وجود دارد ، اما مجموعه انتخاب شده برای سفت شدن باسن و پاها ایده آل است. این برنامه یکی دیگر از مربیان "ستاره" آندره اوربک است.

9. تمرین نهایی پایین بیکینی

Ultimate Bikini Bottom یکی دیگر از تمرینات موثر برای باسن در خانه است که طرفداران آن را مجذوب خود می کند تمرینات کلاسیک. در پایان ویدیو 10 تمرین مختلف از جمله پلیومتریک و یک زوج پیدا خواهید کرد. نیمه اول روی زمین می رود ، نیمه دوم در حالت ایستاده قرار دارد. این درس توسط آنا رندرر انجام خواهد شد.

10. تمرین پا و باسن ، تناسب اندام قبل از تولد

Leg and Butt Workout به طور خاص برای اجرا طراحی شده است در دوران بارداری. شما انتظار یک نشستن یو پی اس ساده را دارید ، پاها از حالت ایستاده و دراز کشیده بلند می شوند. به طور گسترده ای از حرکت ضربان دار برای افزایش بار استفاده می شود. بسته به تمرینات خود می توانید تمرینات با وزنه یا بدون آن را انجام دهید. این برنامه نه تنها برای زنان باردار بلکه برای همه کسانی که مایل به سفت شدن ساق پا و باسن هستند مناسب است. آموزش منجر به سوفیا رویز می شود.

11. تمرین رقص PlyoJam: تمرین باسن سکسی

PlyoJam یک سوختن است ورزش پلیومتریک برای باسن در خانه از مربی جیسون لیدن. شما کالری می سوزانید ، حجم ران ها را کاهش می دهید و باسن را سفت می کنید. Plyometrics یکی از روش های موثر برای مبارزه با چربی اضافی در قسمت پایین بدن است ، اما آماده شوک پرش در سراسر فیلم هستید. تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست

12. پا و باسن تمرین 10 دقیقه ای بیکینی

با وجود نام Legs & Butt (پا و باسن) ، در این تمرین کل بدن درگیر شد. این برنامه شامل تمرینات هوازی و قدرتی، جایی که تأکید بر قسمت تحتانی بدن و معده است. شما به یک جفت دمبل احتیاج دارید ، در این فیلم از وزنی 5 پوند (حدود 2 کیلوگرم) استفاده شده است. آموزش آنا رندر را هدایت می کند.

13. تمرین 10 دقیقه ای Pilates Butt

گزینه دیگری است پیلاتس برای باسن شما. تعداد زیادی تمرین را روی چهار دست و پا ، لیفت پل و پا از روی تخته کناری مشاهده خواهید کرد. کل برنامه روی حصیر انجام می شود ، شما به یک دمبل نیاز خواهید داشت: مربیان از وزن 3-5 پوند (1-2 کیلوگرم) استفاده می کنند. ورزش یکی دیگر از مربیان معروف هدر دورک است.

نمی توانید از کجا شروع کنید؟ سپس فقط به ترتیب و با توجه به م followثرترین و مورد علاقه ترین فیلم ، درس ها را دنبال کنید. اگر به دنبال تمرین شدیدتری برای گلوت در خانه هستید ، به برنامه Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift توجه کنید.

برای مبتدیان ، لاغری پاها و باسن