30 تمرین برتر برای کمردرد: کشش و تقویت عضلات

فهرست

کمردرد: چه اتفاقی می افتد و چه باید کرد؟
- قوانین عملکرد تمرینات برای کمر
ورزش از کمر درد: کشش
ورزش از کمر درد: تقویت عضلات
7 فیلم از کمردرد به زبان روسی

کمردرد یکی از رایج ترین مشکلاتی است که طبق آمار هر سوم بزرگسالان با آن روبرو می شود. اگر زمان درد کمر و کمر را برطرف نکرد ، پس از آن می توانید یک بیماری جدی ستون فقرات بدست آورید.

ما به شما مجموعه ای از تمرینات موثر از کمر درد را برای شل کردن و تقویت عضلات ، و افزایش انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات به شما ارائه می دهیم.

نحوه حذف پهلو: 20 + 20 تمرین

کمردرد: چه اتفاقی می افتد و چه باید کرد؟

شایع ترین علت کمردرد ، کم تحرکی و رشد نامناسب کرست عضلاتی است که قادر به حمایت از ستون فقرات نیستند. علاوه بر این ممکن است نتیجه آسیب شناسی های مختلف ، بار بیش از حد یا فقط یک حرکت ناخوشایند ناگهانی باشد که درد را تحریک می کند. بیشتر این مشکلات را می توان با ورزش برای کمر کاهش داد.

چه چیزی می تواند به کمر آسیب برساند:

گذراندن دوره های طولانی در یک موقعیت
ضعف عضلات پشت و پوست
بارهای بیش از حد یا عدم انجام تمرین
هیپوترمی
انحنای ستون فقرات
استئوکندروز
اضافه وزن زیاد
رژیم غذایی نامناسب و کمبود ویتامین.

کمردرد دلیل اصلی مشکلات جدی ستون فقرات نمی شود ، شما باید تمرینات ویژه ای را برای کمر انجام دهید که به شما کمک می کند تا ناراحتی را کاهش داده ، درد را کاهش داده و بدن را بهبود بخشد و به عنوان یک اقدام پیشگیرانه خوب عمل کند. پس از آسیب دیدگی کمر ، فیزیوتراپی و ورزش برای ستون فقرات ، بیهوده اساس توان بخشی نیست.

چرا انجام تمرینات برای کمر مفید است:

به دلیل کشش و شل شدن عضلات ، درد در کمر را کاهش می دهد
ستون فقرات را تقویت می کند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد
گردش خون را افزایش می دهد ، که باعث تغذیه مواد مغذی مفاصل و مهره ها می شود
کرست عضلات تقویت شده از ستون فقرات
وضعیت بدنی را بهبود می بخشد
کار قلب و ریه ها را تسهیل می کند
هورمونی را عادی می کند
خطر فتق ، بیماری دژنراتیو دیسک و سایر آسیب ها را کاهش می دهد
عملکرد اندام های لگن کوچک و حفره شکمی را بهبود می بخشد

مجموعه ای از تمرینات ناشی از کمر درد باید شامل تمرینات کششی عضلات برای تقویت عضلات باشد.تشدید حاد تنش در عضلات ، بنابراین آنها نیاز دارند برای استراحت - این توسط کشش پیچیده انجام می شود (کشش) عضلات برای پیشگیری از کمردرد مورد نیاز شماست برای تقویت عضلات با تقویت عضلات کمر ، بار ستون فقرات کاهش می یابد ، زیرا قسمت قابل توجهی از بار ، کرست عضلانی به خود می گیرد.

قوانین عملکرد تمرینات برای کمر

تمرینات کمر را به زور بار ندهید و برای رسیدن سریع به هدف بیش از حد بارگذاری کنید. با بارهای کم شروع کنید ، به تدریج مدت اشتغال را افزایش دهید.
ورزش برای کمر مربوط به فشار و محدوده ای است که راحت هستید. حرکات و حرکتهای ناگهانی را هنگام انجام تمرینات برای کمر انجام ندهید تا مشکل را تشدید نکنید.
یک یا دو تمرین به حل مشکل کمک نمی کند ، سعی کنید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را برای کمر انجام دهید. کافی است 3 بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه تمرین کنید.
اگر کف سرد یا بیرون پنجره دارید ، هوای سرد ، لباس گرم را بپوشید و روی مات یا پتو کف بخوابید تا کمر لرز نباشد.
تمرینات را روی سطح جامد انجام دهید: تختخواب یا تشک نرم مناسب نیست. در حین ورزش ، کمر به پشت باید به زمین فشار داده شود.
تنفس در طول برنامه ورزشی از کمردرد را فراموش نکنید. آموزش باید همراه با نفس عمیق یکنواخت باشد ، هر ورزش استاتیک در 7 تا 10 چرخه تنفسی کامل می شود.
اگر در حین اجرای برخی از تمرینات ، از ناحیه کمر یا ستون فقرات احساس ناراحتی می کنید ، باید از چنین تمریناتی صرف نظر کنید. اگر در حین ورزش احساس درد شدید می کنید ، در این حالت بهتر است تمرین خود را متوقف نکنید.
شما نباید مجموعه تمرینات پیشنهادی را برای کمر در دوران بارداری ، بعد از آسیب یا در بیماری های مزمن انجام دهید. در این مورد ، مشاوره مورد نیاز پزشک است.
به یاد داشته باشید که اگر به بیماری مزمن مبتلا هستید ، مجموعه تمرینات مربوط به کمر باید به صورت جداگانه انتخاب شود. به عنوان مثال ، هنگامی که تمرینات اسکولیوز برای صاف کردن ستون فقرات ، و استئوکندروز و فتق - کشش او نشان داده شده است.
اگر ناراحتی در ناحیه کمر برای چندین هفته ادامه داشت ، با پزشک مشورت کنید. کمردرد می تواند یکی از علائم بیماری جدی باشد. هر چه زودتر درمان را شروع کنید ، جلوگیری از عواقب جبران ناپذیر آسان تر خواهد بود.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

ورزش از کمر درد: کشش

ما به شما تمرینات کششی عضلات کمر را پیشنهاد می کنیم ، که برای از بین بردن درد و اسپاسم در پیشگیری مناسب است. در هر حالت 20-40 ثانیه بمانید ، می توانید از تایمر استفاده کنید. فراموش نکنید که تمرینات را در دو طرف راست و چپ انجام دهید. اگر هر ورزشی باعث ناراحتی یا درد شما شد ، آن را متوقف کنید ، ورزش نباید احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد.

1. سگ رو به پایین

از وضعیت روی دستها و زانوها ، باسن را به عقب و بالا بگیرید ، دستها ، گردن و پشت خود را در یک خط بکشید. تصور کنید که بدن شما یک تپه تشکیل داده است: سعی کنید بالای آن را بالاتر و دامنه ها را تندتر کنید. با پاهای خم شده در زانو و پاره شدن پاشنه از زمین می توان موقعیت را ساده کرد.

در اینجا و استفاده از یک عکس از کانال یوتیوب: Allie The Junkie سفر

2. لانج کم

وضعیت لانگ را بگیرید ، زانوی یک پا را روی زمین پایین قرار داده و مانند قبل حرکت دهید. پای دوم بین ران و زاویه درست است. دستان خود را به سمت بالا بکشید ، احساس کشش دلپذیر در ستون فقرات کنید. این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت کبوتر بروید.

3. کبوتر

از حالت لانگ به حالت کبوتر افت کنید. استخوان ران راست ، پاشنه چپ را بپوشانید. اگر پای پایینی سمت چپ را کمی به جلو فشار دهید ، امکان گسترش موقعیت وجود دارد. لگن خود را به زمین بکشید. بازوها را روی سطح قرار دهید یا بدن را روی زمین یا بالش پایین بیاورید و روی انعطاف پذیری خود تمرکز کنید.

بعد از حالت های کبوتر ، به کم لانگ برگردید و این 2 تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. می توانید از بلوک ها یا کتابهای یوگا استفاده کنید:

4. محفظه را بچرخانید

برای انجام این تمرین بسیار م forثر برای کمر ، حالت نشسته را بگیرید ، پاها را در مقابل او دراز کنید. پا را روی لگن بچرخانید و بدن را در جهت مخالف بچرخانید. این تمرین نه تنها به شما امکان می دهد عضلات کمر و کمر بلکه عضلات گلوتئال را نیز کشش دهید.

5. خم شدن نشسته

در همان وضعیت بمانید ، به آرامی به سمت پایین پایین بیایید. نیازی به چین خوردگی کامل نیست ، فقط کمی دور پشت خود را برای کشش در ستون فقرات بچرخانید. پایین آمدن سر به هر تکیهگاهی مطلوب است. می توانید زانوهای خود را کمی خم کرده و یا پاها را به سمت راست دراز کنید - یک موقعیت راحت برای خود انتخاب کنید.

6. دامنه ها در موقعیت لوتوس

ورزش بسیار مفید دیگر از کمردرد ، خم شدن در وضعیت لوتوس است. پاها را روی زمین ضربدری کنید و ابتدا به یک طرف متمایل شوید ، به مدت 20-40 ثانیه مکث کنید ، سپس به طرف دیگر. سعی کنید بدن صاف باشد ، شانه ها و کیس نباید جلو بروند.

7. بالابر پا با بند (حوله)

اکنون برخی از تمرینات مربوط به کمر را در حالت خوابیده روی زمین انجام دهید. از بند ، بند یا حوله استفاده کنید و خود را مستقیماً بکشید. در طول این تمرین پشت به زمین فشرده می ماند ، کمر خم نمی شود. پای دیگر صاف و روی زمین دراز کشیده است. اگر قادر به نگه داشتن پا در حالت کشیده و فشرده به زمین نیستید ، می توانید در زانو خم شوید. مدتی این وضعیت را حفظ کرده و به سمت پای دیگر بروید.

8. کشیدن زانو به معده

به قیاس ، یک تمرین موثر دیگر برای کمر انجام دهید. به پشت خوابیده ، یک پا را خم کرده و زانوی خود را به سمت سینه بکشید. هنگامی که این تمرین ساده را انجام می دهید ، عضلات کمر را به خوبی کشش دهید و اسپاسم درد را کاهش دهید.

9. پاهای خم شده را بلند کنید

این ورزش در تناسب اندام اغلب برای کشش عضلات باسن استفاده می شود ، اما برای کشش عضلات کمر بهترین کار است. دراز کشیده به پشت ، زانوها را خم کرده و بلند کنید تا ران و بدن زاویه درست ایجاد کنند. دست ها را روی ران یک پا بگیرید و پای پای دیگر را روی زانو بگذارید. این جایگاه را نگه دارید. مطمئن شوید که کمر محکم به زمین فشار داده شده است.

10. ژست خوشبختی

یک تمرین آرامش بخش دیگر برای کمر - این حالت کودک خوشحال است. پاها را به سمت بالا بردارید ، آنها را از زانو خم کنید و دستها را برای قسمت خارجی پا بگیرید. آرام باشید و این وضعیت را حفظ کنید. می توانید کمی از این طرف به آن طرف تکان دهید.

11. قوس را می چرخاند

حالا برای تمرین برای کمر ، که چرخاندن ستون فقرات است. به پشت دراز بکشید ، دست ها و پاهای ضربدری خود را در یک جهت بچرخانید. بدن مانند قوس. در این تمرین ، دامنه زیادی مهم نیست ، شما باید یک کشش جزئی در ستون فقرات کمر احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید و به سمت دیگر بپیچید.

12-در حالت خوابیده پشت را بچرخانید

ورزش بسیار مفید و مهم دیگری برای کمر ، که به تسکین درد در استخوان خاجی کمک می کند. دراز کشیده به پشت ، لگن را به آرامی منبسط کرده و پا را به پهلو حرکت داده و او را از لگن پای دیگر پرتاب کنید. از پشت پایین بیایید ، اما شانه ها روی زمین باقی بمانند.

13. ژست خوابیده با شکم با پا

یک تمرین ساده دیگر از کمردرد. روی شکم دراز بکشید و در جهت پای خم شده حرکت کنید. پای دیگر کشیده می ماند ، هر دو پا به زمین فشار داده می شوند.

14. ژست کودک

روی زانوها و پاها جدا از پهلو قرار بگیرید یا به هم نزدیک شوید. بازدم را انجام دهید ، به آرامی بین رانهای خود خم شوید و سر خود را روی زمین قرار دهید. از طریق این ورزش آرامش بخش برای کمر ، سبکی بدن را به خصوص در پشت احساس خواهید کرد. این حالت استراحتی است که می توانید حتی برای چند دقیقه در آن باشید.

همچنین می توانید ابتدا در یک چرخش ، سپس در جهت دیگر بچرخید ، این به کشش موثرتر عضلات کمر کمک می کند.

15- حالت خوابیده با بالش

دوباره به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک بر روی باسن و زانو قرار دهید ، هنگامی که زمین را لمس می کند متوقف می شود. در این حالت برای چند دقیقه آرام باشید.

ورزش از کمر درد: تقویت عضلات

با توجه به تمرینات پیشنهادی ، شما قادر خواهید بود تحرک نخاعی را بهبود ببخشید و از ناراحتی در ناحیه لومبوساکرال خلاص شوید. علاوه بر این ، شما عضلاتی را که برای پیشگیری از کمردرد و کمر استفاده خواهد شد تقویت می کنید. بنابراین اگر اغلب از کمردرد رنج می برید ، حتماً این تمرینات را یادداشت کنید. لطفا توجه داشته باشید که انجام تمرینات تقویت عضلات در دوره تشدید توصیه نمی شود.

1. گربه

به طور کلی گربه یکی از مفیدترین تمرینات برای کمر و ستون فقرات است. در بازدم دور پشت ، تیغه ها را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا فشار دهید و سینه خود را بکشید. در دم ، خمیدگی خوبی در ناحیه کمر ایجاد کنید ، سر را به استخوان دنبالچه هدایت کنید و سینه را باز کنید. 15-20 تکرار انجام دهید.

در اینجا و استفاده از یک عکس از کانال یوتیوب: Allie The Junkie سفر

2. کشیدن زانو به سینه

به حالت چهار دست و پا در حالت استنشاق قرار گرفته ، پا را به عقب بکشید ، بازدم را به صورت گروهی انجام دهید و پیشانی تا زانو را محکم کنید. سعی کنید پا کف را لمس نکنید. 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. دست و پاها را چهار دست و پا بلند کنید

در حالت ایستاده چهار دست و پا نگه داشته و پای مخالف را بگیرید و از کمر خم شوید. شکم جمع شده ، عضلات باسن و پاها متشنج ، گردن شل است. با حفظ تعادل 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4. ظهور پرونده

شکم خود را پایین بیاورید و حالت مستعدی داشته باشید. آرنج ها را خم کرده و از هم باز کنید. بدن را به سمت بالا برده و سینه خود را از زمین بلند کنید. تمرکز بر بلند کردن بدن ، گردن خنثی باقی می ماند. موقعیت بالایی را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید و به موقعیت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

5. بلند شدن بدن با دستان پشت سر

یک تمرین مشابه برای تقویت کمر ، اما در این تجسم ، بازوها پشت سر قرار دارند ، که وضعیت را پیچیده می کند. هر دوی این تمرینات برای دور کمر بیش از حد است ، اما بدون استفاده از تجهیزات اضافی. همچنین 10 تکرار انجام دهید.

6. شناگر

با قرار گرفتن در وضعیت مستعد روی شکم ، به طور متناوب دست ها و پاهای مخالف را به سمت بالا بلند کنید. حرکت دست و پا باید حداکثر همزمان باشد. چند ثانیه در وضعیت خود بمانید ، سعی کنید تمرین را به طور موثر انجام دهید. ارزش تکان دادن مکانیکی دست و پایش را ندارد. 10 مرتبه تمرین را در هر طرف تکرار کنید.

سوپرمن برای عضلات کمر و کمر

7. قایق

بازوهای خود را به عقب برده و به قلعه متصل کنید. همزمان شانه های کف ، سینه ، زانوها و زانوها را جدا کرده و بدن مستطیل قایق را تشکیل دهید. ورزش آسان نیست ، بنابراین ابتدا سعی کنید وضعیت را حداقل برای 10-15 ثانیه حفظ کنید. می تواند چند رویکرد کوتاه را انجام دهد.

8. چرخش به عقب

در موقعیتی که به شکم دراز کشیده اید ، دستها را به عقب بکشید و دستها را برای پاها بگیرید. ران ها ، معده ، سینه و پیشانی روی زمین است. شانه ها را از گوش خود دور کنید ، گردن را فشار ندهید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.

همچنین می توانید در اینجا نسخه ای از این تمرین ، خواباندن کمر به پشت:

9. ژست کمان

در حالت مستعد پا را بلند کرده و زانوها را از زمین بلند کنید. همان مچ دست را از بیرون بگیرید. حداکثر باسن و سینه خود را از کف خم می کند ، وزن بدن روی شکم است. تصور کنید که پاها و تنه بدن کمان است ، و دستها - ریسمان کششی. این تمرین برای تقویت کمر کاملاً پیچیده است ، بنابراین می تواند دامنه و زمان دویدن آن را به تدریج افزایش دهد (می توانید با 10 ثانیه شروع کنید).

10. ابوالهول

از حالت خوابیده روی شکم ، بدن را که روی بازو قرار گرفته و از ناحیه کمر و ستون فقرات قفسه سینه خم می شود ، بلند کنید. گردن ، شانه های پایین را بکشید ، گردن خود را شل کنید و به سمت بالا بروید. موقعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید. ژل اسفنج نیز به بهبود وضعیت کمک می کند.

اگر برای انجام این تمرین راحت نیستید یا نگران درد نیستید ، می توانید بالش دیگری را انجام دهید:

11. کبرا

از روی دراز کشیدن روی شکم ، بدن را بلند کرده و به دستان خود تکیه داده و از کمر و ستون فقرات قفسه سینه خم شوید. بازوهای خود را صاف کنید ، گردن را بکشید ، هدف را از بالا بکشید. برای مدت 20-30 ثانیه در کبرا نگه دارید. می توانید بازوها را به طور گسترده ای مرتب کنید ، بنابراین حفظ موقعیت آسان تر خواهد بود. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید ، این ورزش را انجام ندهید.

12. پل

دراز بکشید ، پاها را در زانو خم کنید. لگن را به سمت بالا بردارید ، معده و باسن او را از بین ببرید. موقعیت بالایی را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید و به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین نه تنها برای کمر بلکه برای تقویت باسن و مطبوعات نیز مفید است. پل را 15-20 بار تکرار کنید.

13. موقعیت میز

حالت میز یکی دیگر از تمرینات موثر برای پشت است. موقعیت میز را بگیرید و این موقعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید ، 2 روش را تکرار کنید. لطفا توجه داشته باشید که باسن ، شکم ، شانه ها ، سر باید روی یک خط قرار بگیرند. زانوها و بازوها عمود بر بدن. این تمرین مفاصل شانه را نیز نشان می دهد.

14. بند

یک ورزش تقویت کننده عالی برای عضلات ، تخته است. موقعیت UPS را فشار دهید ، بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند. دستها دقیقاً زیر شانه ، معده و باسن سفت قرار می گیرند. این وضعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید. می توانید تمرین را در 2-3 ست تکرار کنید.

تسمه: نحوه انجام + 45 نوع

15. تخته را روی آرنج قرار دهید

از وضعیت تخته ، "میله پایین" را بگیرید - با پشتیبانی از بازو. بدن یک خط مستقیم را حفظ می کند ، باسن بالا می رود ، پشت بدون هیچ گونه خم و انحراف صاف می ماند. این وضعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید. همچنین می توانید تمرین را در 2-3 ست تکرار کنید. بعد از انجام تخته ها در حالت کودک قرار می گیرند و به مدت 1-2 دقیقه استراحت می کنند.

برای تشکر مجدد تصویر youtube-channel Allie The Junkie سفر.

7 فیلم از کمردرد به زبان روسی

ما به شما یک فیلم انتخابی برای بازگشت به زبان روسی ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا از درد کمر در خانه برای تقویت عضلات کمر ، برای بازیابی تحرک ستون فقرات ، خلاص شوید. آموزش از 7 تا 40 دقیقه طول می کشد ، بنابراین همه می توانند یک فیلم مناسب از کمردرد انتخاب کنند.

14 فیلم برتر از کمر درد