تمرینات بالاتنه

بالاتنه – سیستم تمرینی برای قسمت بالایی پشت، سینه و بازوها. این جهت ترکیبی از عناصر ایروبیک و تمرینات قدرتی است. بالاتنه به افزایش قدرت و استقامت و همچنین به دست آوردن اندام باریک و اعتماد به نفس کمک می کند.

سطح دشواری: برای مبتدیان

بالاتنه – ایروبیک قدرتی که با هدف رشد عضلات بالاتنه انجام می شود: قفسه سینه، عضله دوسر و سه سر، دلتا، لتیسیموس دورسی و شکم. بار در حین تمرین عمدتاً روی بازوها و قسمت بالای کمر می افتد. به همین دلیل بالاتنه در بین مردان بسیار محبوب است.

بالاتنه برای تقویت عضلات، بازگرداندن فعالیت حرکتی اندام فوقانی استفاده می شود. سرعت بالای تمرین به سوزاندن سریع کالری کمک می کند. همچنین بخوانید : تمرینات پایین تنه

این بدان معنی است که با ساخت صحیح کلاس ها می توانید همزمان بافت عضلانی بسازید و از شر چربی های بدن خلاص شوید. بالاتنه به شما کمک می کند تا قدرت و استقامت بدنی به دست آورید.

نحوه شروع تمرینات بالاتنه

تمرین به سبک بالاتنه با گرم کردن شروع می شود و پس از آن بار اصلی قدرت می آید. مدت زمان تمرین 45-50 دقیقه است. درس با پمپاژ عضلات شکم و بازیابی تنفس به پایان می رسد.

برای تمرین، از یک بار اضافی استفاده می شود که به این معنی است که ورزشکار وزنه هایی دارد:

• دمبل؛
• میله ها:
• خداحافظ

همچنین ممکن است به یک سکوی پله و یک تشک برای درس نیاز داشته باشید. هنگام انتخاب وزن دمبل یا بادی بار، باید از کوچکترین وزنه ها شروع کنید و به موازات رشد عضلات، آنها را افزایش دهید. این امر به ویژه در مورد کسانی که تمرینات ورزشی ندارند صدق می کند. همچنین ببینید: تمرینات قدرتی

دلایل اصلی برای شروع تمرینات بالاتنه

1. بهره وری - سرعت و شدت زیاد تمرین آن را به ویژه موثر می کند. علاوه بر این ورزشکار می تواند وزن وزنه ها را خودش انتخاب کند تا بتواند بار را تنظیم کند.
2. قدرت و استقامت - قدرت بدنی و استقامت از وظایف اصلی تمرین در قسمت فوقانی تنه است. توسعه قدرت بازوها، عضلات پشت و شکم به تقویت کلی بدن کمک می کند.
3. بدون اضافه بار - با پمپاژ عضلات در باشگاه، ورزشکاران تمایل دارند تا حد امکان از وزن خود استفاده کنند. در نتیجه خطر رگ به رگ شدن یا آسیب های دیگر وجود دارد و بار روی سیستم قلبی عروقی نیز افزایش می یابد. کار با وزن سبک با سرعت فعال، می‌توانید استرس فیزیکی روی بدن را بدون کاهش اثربخشی تمرین کاهش دهید.
4. کاهش وزن - تمرین سریع به سوزاندن کالری کمک می کند. برای کاهش وزن حتی موثرتر، توصیه می شود کلاس ها با تغذیه مناسب ترکیب شوند. کاهش وزن بهینه بدون استرس برای بدن از 1 تا 3 کیلوگرم در ماه است.

تمرین در سبک بالاتنه توسط ورزشکاران حرفه ای و مبتدی انتخاب می شود. آنها فواید زیادی دارند، ترکیبی از عناصر ایروبیک، کاردیو و تمرینات قدرتی. همچنین ببینید: تمرین با هالتر

تمرینات پایه بالاتنه

تمرینات بالاتنه بسته به جنسیت، آمادگی جسمانی و استقامت اعضای گروه به صورت جداگانه توسط مربی انتخاب می شود. اغلب، آموزش شامل تمرینات اساسی زیر است:

• کشش هالتر بالای سر - پرس نیمکت ارتش، یا فشار بالای سر از حالت ایستاده.
• کشش کمربند - وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن به سمت جلو متمایل شده است. یک هالتر، بادی بار یا دمبل از کف تا سطح کمر بلند می شود.
• بالا بردن - برای زنان، فشار از روی نیمکت یا سکو انجام می شود، برای مردان - از روی زمین.
• کشیدن هالتر یا بادی میله به سمت شانه ها از حالت ایستاده - وضعیت شروع: ایستاده، بازوها آزاد شده اند. پرتابه به موازات بدن تا شانه ها بلند می شود و سپس پایین می آید.

هر تمرین 1-2 دقیقه طول می کشد تا کامل شود. برای دستیابی به حداکثر شدت تمرین، استراحت ها به حداقل می رسد. همچنین بخوانید : تمرینات اصلی

توصیه هایی برای تمرینات بالاتنه

بالاتنه برای کسانی که به دنبال جایگزینی برای ورزش در باشگاه هستند مناسب است. این برنامه همان نتایج کار با وزنه های سنگین را در "صندلی راک" می دهد، اما به صورت گروهی و زیر نظر مربی انجام می شود.

تمرینات بالاتنه عملا هیچ منع مصرفی ندارند. استثناء افرادی خواهند بود که اصولاً فعالیت بدنی برای آنها ممنوع است. به عنوان مثال، در صورت وجود بیماری های سیستم قلبی عروقی یا تنفسی. همچنین بخوانید : تمرینات کامل بدن

به تعویق انداختن تمرین برای ورزشکارانی که اخیراً در ناحیه کمر، گردن یا اندام فوقانی آسیب دیده اند، ارزش دارد. همچنین دختران در دوران بارداری و شیردهی نباید نامزد شوند.