فهرست
ویتامین D، ویتامین "خورشید" است. در واقع، اکثر ذخایر ما به لطف تأثیر پرتوهای UVB خورشید تشکیل می شوند. اما از آنجایی که کمتر در معرض قرار می گیریم (که ژست خوبی برای جلوگیری از سرطان پوست است) و همه ما در مناطق آفتابی زندگی نمی کنیم، خطر کمبود نسبتاً زیاد است. حتی تقریباً اجتناب ناپذیر. طبق آکادمی پزشکی فرانسه (AMF)، نزدیک به 80 درصد از جمعیت غربی کمبود ویتامین D دارند!
یک ویتامین کم بسیار قوی
با این حال ویتامین D برای بدن ما بسیار مهم است. دکتر Laurence Benedetti، ریز تغذیه و معاون رئیس Iedm، خاطرنشان می کند: "اول از همه، جذب بهتر کلسیم و منیزیم را تقویت می کند، که به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. و در نهایت به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. ویتامین D همچنین سیستم ایمنی را تحریک می کند که در زمستان بسیار تحت استرس است. مطالعات اخیر نشان دهنده علاقه ویتامین D به کاهش خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی است. ویتامین D همچنین در انقباض عضلات نقش دارد و کاهش زودرس عملکردهای شناختی و فکری را کاهش می دهد. نقش پیشگیرانه ویتامین D در برخی عوارض مرتبط با کووید 19 نیز ذکر شده است. به طور خلاصه، بهتر است خود را زیاد از آن محروم نکنیم!
در ویدیو: ویتامین ها و بارداری: آیا باید مکمل مصرف کرد؟ پاسخ مامای ما آدرین گانتوا
ژست های خوب روزانه
پزشکان بدون قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب، 3 قرار گرفتن در معرض 15 دقیقه در هفته (ساعد و صورت)، بین ساعت 11 صبح تا 14 بعد از ظهر از آوریل تا اکتبر را توصیه می کنند. شما همچنین می توانید بشقاب خود را مرور کنید و روی غذاهای غنی از ویتامین D تمرکز کنید. اما در صورت اثبات کمبود آن، مکمل برای پر کردن ذخایر ضروری است. به عنوان یادآوری، توصیه می کنیم برای زنان باردار و کودکان تا سن 18 سالگی مکمل مصرف کنید!
اما مراقب خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D در کودکان باشید! مهم است که داروهای حاوی ویتامین D و نه مکمل های غذایی را انتخاب کنید که ممکن است بیش از حد دوز شوند.
ویتامین D: غذاهای مورد علاقه برای سوخت گیری
- روغن کبد ماهی کاد
خیلی اشتها آور نیست، اما این غذاست که بیشترین مقدار را دارد. مثل همه روغن های ماهی چرب. جرات نوشیدن آن را با یک قاشق چایخوری ندارید؟ ما جگر ماهی را انتخاب می کنیم. روی نان تست یا نان تست گندم سیاه خوشمزه است.
- شیر کامل
شیر منبع فوق العاده کلسیم، ویتامین D را نیز فراهم می کند. بهتر است شیر کامل را انتخاب کنید، زیرا ویتامین ها در چربی متمرکز هستند. اگر محصولات کم چرب مصرف می کنیم، آنها را غنی شده با ویتامین D انتخاب می کنیم.
- شکلات
یام و برای استفاده حداکثری از این ویتامین، آن را تیره با حداقل 40 درصد کاکائو ترجیح می دهیم.
- شاه ماهی
این ماهی دودی، کبابی یا ترشی یکی از بهترین ماهی های روغنی است. همچنین حاوی امگا 3 است که برای عملکرد مغز مهم است. و ما با سایر ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ساردین، خال مخالی...) متفاوت هستیم. می توانید قلیه ماهی قزل آلا را نیز بخورید.
- ماست
برای داشتن استخوان های قوی، بسیاری از ماست ها و پنیرهای دلمه ای با ویتامین D غنی شده اند. به برچسب ها نگاه کنید!
- قارچ
چانترل، مورل یا شیتاکه (قارچ ژاپنی) مطمئناً محتوای کمی دارند اما هنوز هم سهم قابل توجهی دارند.
- تخم مرغ
این ویتامین عمدتاً در زرده وجود دارد. می توان آن را چندین بار در هفته مصرف کرد زیرا تخم مرغ دارای فوایدی است (پروتئین، آهن، ید، روی، ویتامین B12...).
- Foie Gras
این برای تسکین احساس گناه در مقابل تکه فوی گراس کافی است، زیرا حاوی مقدار کمی است.