بعد از ظهر چی بخورم که خوب بخوابم؟

ضرب المثل «صبحانه پادشاه، ناهار شاهزاده و شام فقیر» مثال خوبی برای پیروی است. اما چرا خوردن یک شام سبک ضروری است؟ برای جلوگیری از عواقب طولانی مدت برای به خواب رفتن، خطر بیداری های شبانه و مشکلات، با یک وعده غذایی بسیار سنگین.

Aurore Lavergnat، متخصص تغذیه-تغذیه، توضیح می‌دهد که دوباره بخوابید، اما صبح روز بعد در هنگام صبحانه بی اشتهایی نیز وجود دارد. هضم به انرژی زیادی از بدن نیاز دارد!

زمان مناسب برای شام

علاوه بر ترکیب غذا، زمان نیز مهم است. متخصص تغذیه توصیه می کند: «حداقل یک تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب باید شام بخورید. در حالت ایده آل، بین ساعت 18:30 بعد از ظهر تا 19 بعد از ظهر برای کودکان و بین 19 شب تا 20:30 بعد از ظهر برای بزرگسالان. بعد از ساعت 21 بعد از ظهر، خیلی دیر است، به خصوص که وعده غذایی باعث ترشح انسولین توسط بدن می شود، در حالی که در این زمان، بدن باید ملاتونین، هورمون خواب ترشح کند. Aurore Lavergnat هشدار می‌دهد: «برخی غذاها برای شام توصیه نمی‌شوند، زیرا باعث افزایش قند خون می‌شوند که می‌تواند منجر به هوس خوردن شود، اما هضم غذا را نیز کند می‌کند.» این مورد در مورد نان باگت سفید، ماکارونی سفید و برنج، بلغور، میوه های خشک، موز، انگور، گیلاس، و همچنین گوشت قرمز، لبنیات، پنیر، کره... و البته، بدون چای، قهوه، الکل، آب میوه یا جوش شیرین. اما بعد، چه بخوریم تا خوب بخوابیم؟

سبزیجات

هویج، کدو سبز، اسفناج، کلم بروکلی ... انتخاب گسترده است، همانطور که روش طعم آنها نیز وجود دارد: خام، پخته شده، در سوپ ... سوپ را زیاد آسیاب نکنید، ما له شده را به پوره ترجیح می دهیم. در غیر این صورت، دومی را با خامه یا یک تکه نان سبوس دار یا آجیل یا بادام پاشیده شده همراه می کنیم.

ماهی

در هنگام عصر به خوبی جذب می شود، حتی زمانی که چرب است، زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع کمتری نسبت به گوشت و امگا 3 است که باعث خواب خوب و خواب با کیفیت می شود. سهم مناسب: بین 50 تا 100 گرم برای بزرگسالان.

میوه ها

ما از فقیرترین کربوهیدرات ها مانند کیوی، مرکبات، میوه های قرمز (توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، توت سیاه و غیره)، سیب یا گلابی که باعث افزایش قند خون نمی شوند، طرفداری می کنیم. و ما بین نشاسته و میوه انتخاب می کنیم تا مصرف کربوهیدرات را محدود کنیم.

سویا و مشتقات آن

توفو، تمپه، میسو، ماست سویا... که پروتئین‌های گیاهی سیرکننده را فراهم می‌کنند. فرم های تخمیر شده با لاکتو ترجیح داده می شوند، که علاوه بر این پروبیوتیک ها را فراهم می کنند.

نشاسته با شاخص گلیسمی پایین (GI).

برنج قهوه ای، ارزن، گندم سیاه، جو، کینوآ، نان سبوس دار... با خواب تداخلی ندارند و همچنین فیبر بیشتری را تامین می کنند که برای سلامتی شما مفید است. با این حال، در حالی که سبزیجات باید در تمام وعده های غذایی وجود داشته باشند، غذاهای نشاسته ای در عصر کاملا ضروری نیستند.

چربی های گیاهی

روغن زیتون یا بهتر است کتان، شاهدانه، کلزا یا کاملینا به دلیل غنی بودن از امگا 3. چقدر ؟ 1 یا 2 قاشق چایخوری قاشق غذاخوری برای بزرگسالان و از پختن آن اجتناب می کنیم.