برای ورزش چی بخورم؟

ونسا بدجای حداد، متخصص تغذیه و تغذیه توصیه می‌کند: «برای بهینه‌سازی ظرفیت‌های فیزیولوژیکی خود در حین ورزش و برای داشتن تناسب اندام، لازم است سهم تغذیه‌ای خود را در طول روز توزیع کنید». غذاهای نشاسته ای کامل، میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی، گوشت، ماهی یا تخم مرغ (حداقل یک بار در روز) و دو یا سه محصول لبنی در هر روز بخشی از منوی ورزشکاران هستند. برای تامین انرژی منظم، ما در زمان های منظم بدون حذف صبحانه غذا می خوریم. این مسیر روز را تعیین می کند، بلکه بهبودی را نیز تعیین می کند! "، متخصص هشدار می دهد.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها

پروتئین ها برای رفع نیازهای ماهیچه ها در طول ورزش ضروری هستند. آنها در گوشت، حبوبات و سویا یافت می شوند. همچنین لازم است از کربوهیدرات هایی که حاوی قندهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین هستند مانند غلات و فرآورده های غلات مشتق شده و مصرف آنها در هر وعده غذایی برای تامین دوز سوخت ماهیچه ها استفاده شود. و لیپیدها بسیار پرانرژی هستند، بهتر است آنها را محدود کنید. این متخصص تغذیه می گوید: روغن های گیاهی، دانه های روغنی و ماهی های روغنی را ترجیح دهید، آنها در عملکرد صحیح سیستم قلبی عروقی و محافظت از آن در حین ورزش شرکت می کنند.

پس از تلاش، راحتی

ما با آب غنی از بی کربنات که به تنظیم pH بدن کمک می کند، هیدراته می کنیم. اگر زیاد عرق می کنید، آب گازدار سرشار از مواد معدنی مصرف می کنید. اما شما همچنین می توانید آب سبزیجات بنوشید، "ونسا بدجای حداد توصیه می کند. در طرف بشقاب: «ما ظرف دو ساعت بعد از جلسه غذا می خوریم. درست پس از ورزش، قندهای سریع (موز، میوه های خشک، میله غلات) کمبودها را جبران می کند. میان وعده ای که بافت را بعد از تمرین "ترمیم" می کند؟ 1 موز، 100 میلی لیتر شیر بادام، 1 ماست، 15 گرم بلغور جو دوسر را مخلوط می کنیم و طعم آن بسیار تازه است! "

سبزیجات خشک

حبوبات باید در منوی ورزشکاران باشد زیرا نیازهای کربوهیدرات های پیچیده را پوشش می دهند، کربوهیدرات هایی که در دراز مدت انرژی را تامین می کنند. زنده باد نخود، عدس، لوبیا خشک و دانه سویا که با غلات کامل ترکیب می شوند: برنج / عدس، بلغور / نخود…

تخم مرغ

غنی از پروتئین، با 13 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. و پروتئین ها که در ابتدای غذا مصرف می شوند سیر کننده هستند. قبل از تلاش تمرین کنید که کمتر غذا بخورید! منبع آهن، روی و سلنیوم، تخم مرغ حاوی ویتامین های A، B، D، E و K است که برای ورزشکاران مفید است.

دانه های روغنی

بادام، گردو (بادام هندی، گردو، گردو و ...)، فندق، پسته برای تامین انرژی قبل از ورزش کافی است. هضم شده، حاوی لیپیدهای با کیفیت خوب - به ویژه امگا 3 هستند، و سرشار از پروتئین و مواد معدنی هستند. در ارتباط با میوه های خشک، آنها یک کوکتل جالب از عناصر کمیاب را در چارچوب یک تمرین ورزشی تشکیل می دهند.

ماهی های روغنی

آنها حاوی پروتئین های با کیفیت خوب و به خصوص اسیدهای چرب غیراشباع هستند - به ویژه امگا 3. گفته می شود که آنها "ضروری" هستند، هم به این دلیل که بدن نمی داند چگونه آنها را سنتز کند و بنابراین رژیم غذایی باید آنها را تامین کند، و هم به این دلیل که برای آنها ضروری است. عملکرد صحیح مغز و یکپارچگی سیستم قلبی عروقی.

شکلات تیره

شکلات تلخ اثر محرکی دارد زیرا باعث تولید سروتونین می شود، هورمونی که مسئول تندرستی است... علاوه بر این، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان جالب و دارای شاخص گلیسمی پایین است. بنابراین، از گاز گرفتن مربع به عنوان میان وعده دریغ نکنید!

پنیر سفید

پنیر و ماست طبیعی به لطف تخمیرهای موجود در آن فلور روده را تنظیم کرده و حمل و نقل را تسهیل می کند. در مرحله بهبودی بسیار مفید هستند و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، روی و ویتامین D هستند.

موز

علاوه بر پر انرژی بودن (90 کیلو کالری در 100 گرم)، هضم آن نیز آسان است. به عنوان یک میان وعده ایده آل، موز سرشار از پتاسیم است که باعث بهبودی و کاهش گرفتگی عضلات می شود. همچنین بمبی از فسفر، کلسیم و ویتامین های A، B1، B2 و C است.

دانههای چیا

شهرت آنها به عنوان یک "غذای فوق العاده" به دلیل محتوای پروتئین آنها (حدود 20٪) با کیفیت خوب است زیرا آنها حاوی هشت اسید آمینه مورد نیاز بدن هستند. دانه چیا کنسانتره ای از مواد معدنی (کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر) و اسیدهای چرب از خانواده امگا 3 است.