فهرست
کاردیو اثربخشی تمرینات قدرتی را افزایش می دهد ، گردش خون را در بافت چربی بهبود می بخشد و باعث چربی سوزی می شود ، اما این بحث وجود دارد که کدام کاردیو بهتر است - شدت کم یا شدت بالا. علیرغم محبوبیت زیاد ایروبیک با شدت کم در بین افراد حرفه ای و آماتور ، مطالعات اخیر نشان داده است که کاردیوی با شدت زیاد (HIIT) کالری بیشتری می سوزاند ، اما اولین چیزها در ابتدا.
تفاوت بین کاردیو با شدت بالا و شدت کم
ایروبیک با شدت کم کاری مداوم و طولانی مدت است که در آن ضربان قلب 50-65٪ حداکثر ضربان قلب است. در این تمرین بدن از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. با این حال ، نکته منفی در تمرین با شدت کم این است که با پایان آن ، اکسیداسیون چربی نیز پایان می یابد ، زیرا ایروبیک با شدت کم برای بازیابی به انرژی نیاز ندارد.
کاردیو با شدت بالا کاری مداوم و کوتاه مدت است که در آن ضربان قلب بین 70-85٪ حداکثر ضربان قلب است. در چنین تمرینی ، بدن از انرژی عضلات استفاده می کند ، اما پس از آن ، مانند بعد از تمرینات قدرتی ، کالری می سوزاند.
چه چیزی در چربی سوزی م effectiveثرتر است
برای اولین بار ، تأثیر کاردیو با شدت کم و شدید در سال 1994 بررسی شد. دانشمندان افراد را به دو گروه تقسیم کردند و پس از 15 هفته نتایج را ارزیابی کردند. مشخص شد که شرکت کنندگان در گروه HIIT XNUMX برابر بیشتر از شرکت کنندگان در کاردیو با شدت کم چربی می سوزانند. تحقیقات بیشتر نشان داده است که کارآموزان HIIT از دست دادن چربی بیشتری دارند ، حتی اگر مدت تمرینات آنها کوتاه تر باشد.
دانشمندان نتیجه گرفته اند که کاردیوی قلب با شدت بالا باعث بهبود متابولیسم و اکسیداسیون چربی می شود. مصرف زیاد انرژی در طی یک تمرین کوتاه HIIT به فعال نگه داشتن کالری چربی در هنگام استراحت کمک می کند. این با کار با شدت کم اتفاق نمی افتد.
با این حال ، این برای تازه واردین صدق نمی کند. مطالعه اخیر ACE ، با حمایت محققان دانشگاه ویسکانسین ، نشان داد که هر دو روش آموزش برای مبتدیان به یک روش کار می کند. این بدان معناست که در اوایل تمرین بهتر است از ورزش های هوازی سنتی بیشترین بهره را ببرید و با افزایش آمادگی جسمانی ، شدت آن را از طریق فواصل زمانی افزایش دهید.
نحوه تمرین با شدت بالا
تمرین با شدت زیاد شامل تناوب بین دوره های کوتاه مدت و سخت با تمرینات متوسط است. این درس ممکن است به این شکل باشد:
5 دقیقه گرم کردن - 50٪ حداکثر. ضربان قلب
3-5 بازه:
- 30 ثانیه - 70-85٪ حداکثر. ضربان قلب
- 60 ثانیه - 45-65٪ حداکثر. ضربان قلب
5 دقیقه خنک - 50٪ حداکثر. ضربان قلب
در این حالت می توانید روی هر وسیله قلبی آموزش ببینید.
اگر در خانه با وزن شخصی خود تمرین می کنید ، برای HIIT از تمرینات پیچیده متناوب مانند جوراب کوهی ، لانگ ، فشار ، جهش ، دو سرعت ، با ورزش های سبک تر - در محل در حال اجرا ، نوسان دست و پا استفاده کنید. جیلیان مایکلز از این اصل در آموزش خود استفاده می کند ، به همین دلیل دوره های ویدیویی وی بسیار محبوب و موثر هستند.
نقطه ضعف HIIT این است که برای همه مناسب نیست. اگر با قلب یا عروق خونی مشکلی دارید ، قبل از شروع کلاس ها ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
با وجود محبوبیت بی نظیر ایروبیک با شدت کم ، نشان داده شده است که تمرینات با شدت بالا در چربی سوزی مثرتر است ، اما این روش برای افراد آموزش دیده و سالم مناسب است. افراد مبتدی همان مزایای کاردیو سنتی را خواهند داشت. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی باید تمرکز خود را بر افزایش استقامت هوازی ، بهبود عملکرد قلب و وارد شدن به آرامی در یک رژیم تمرینی بگذارند ، که همچنین امکان کاردیو با شدت کم را فراهم می کند.