تمرین جیلیان مایکلز: برنامه "وزن متوسط"

اگر قبلاً برای انجام برنامه های پیچیده تری از جیلین مایکلز مانند 30 Day Shred یا Ripped in 30 آموزش بدنی کافی دارید ، مطالعه این مقاله را به شما پیشنهاد می کنم. تمرینات زیر برای مبتدیان طراحی نشده است ، اما به سطح پیشرفته تعلق ندارد.

هر دوره با جزئیات در وب سایت ما شرح داده می شود ، وقتی روی پیوند کلیک می کنید می توانید اطلاعات ویژه تری درباره یک برنامه تناسب اندام خاص پیدا کنید.

برای تمرین در خانه به مقالات زیر نیز مراجعه کنید:

• نحوه انتخاب تشک تناسب اندام: انواع و قیمتها
• 50 تمرین برتر برای شکم صاف
• بهترین 50 تمرین برتر برای باسن تنومند
• همه چیز در مورد دستبندهای تناسب اندام: چیست و چگونه انتخاب کنیم
• نحوه انتخاب کفش مخصوص دویدن: یک کتابچه راهنمای کامل
• آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
• 15 تمرین ویدیویی برتر TABATA از مونیکا کولاکوفسکی
• دویدن در صبح: استفاده و کارایی ، قوانین و ویژگی های اساسی

تمرین جیلیان مایکلز شدت "متوسط"

1. انقلاب بدن (بدن انقلاب)

ورزش مورد علاقه بسیاری از طرفداران جیلیان قرار گرفته است. از بین همه برنامه های آن Body Revolution متنوع ترین و پیچیده ترین در نظر گرفته شده است. آموزش کامل 90 روزه است و شامل تمرینات قدرتی و هوازی ، که به درستی متناوب هستند. هر 2 هفته تمرینات شما سخت تر شده و بدن لاغر و لاغر می شود. برای ماه اول شما از شر چربی اضافی خلاص می شوید ، ماهیچه های دوم و سوم را سفت می کنید و نتیجه خود را ایمن می کنید.

بیشتر بخوانید درباره Body Revolution

2. 6 هفته شش بسته (شکم صاف در 6 هفته)

جیلیان قول می دهد که شکم شما را فقط در عرض 1.5 ماه صاف کند. این برنامه از دو سطح تشکیل شده است که هر یک از آنها را 3 هفته انجام می دهید. با وجود این واقعیت که تمرینات در ابتدا برای لاغری در شکم و کمر طراحی شده اند ، انتظار نداشته باشید که در آن فقط یک پیچش پیش پا افتاده ببینید. اگر روی آن لایه چربی وجود داشته باشد ، شکم صاف ایجاد نخواهید کرد ، بنابراین این برنامه با سرعت بالا و ورزش کاردیوی رقیق اجرا می شود. با اجرای یک برنامه 30 دقیقه روزانه ، در عرض 1.5 ماه مکعب های روی شکم خود را مشاهده خواهید کرد.

بیشتر بخوانید درباره 6 Week Six-Pack

3. نان و رانهای کشنده (ران و باسن کشنده)

برای بسیاری از خانم ها نواحی مشکل ساز ران و باسن است. برنامه Killer Buns and ران ها برای کاهش وزن در قسمت تحتانی بدن است. این دوره سه سطح را ارائه می دهد ، بطور مداوم انجام دادن مفصل ران و باسن به فرم عالی. جیلیان دقیقاً توصیه نمی کند ، چه مدت برای تکمیل هر سطح از برنامه ، به موفقیت های فردی آنها نگاه کنید. برای دستیابی به نتایج سریعتر ، می توانید وزنه مچ پا را بخرید ، آنها شدت تمرینات را افزایش می دهند.

بیشتر بخوانید درباره Killer Buns and Thighs

4. کشنده شکم (پرس قاتل)

برنامه دیگر مطبوعات Killer Abs است. برای کسانی که دستور "حوصله شکم در 6 هفته" را می دهند ، متخصص آمادگی جسمانی آمریکایی تمرینات انفجاری دیگری را برای ایجاد مطبوعات مناسب آماده کرده است. جیلیان خودش را تغییر نمی دهد: این برنامه مملو از تمرینات هوازی ، تمرین در بند و تمرینات شکم و کمر است. آموزش با سرعت بالایی انجام می شود ، بنابراین چربی اضافی خود را از دست می دهید و معده خود را سفت می کنید. Killer Abs از 3 سطح به مدت 30 دقیقه تشکیل شده است. به هر حال ، بسیاری دوست دارند این برنامه را با "ران و باسن کشنده" ترکیب کنند تا کل بدن را شکل دهند.

بیشتر بخوانید درباره Killer Abs

5. Killer Arms & Back (کشنده چربی در بازوها و پشت)

Killer Arms & Back یکی از آخرین برنامه های جیلیان مایکلز است. این مکمل مجموعه ای از "تمرینات قاتل" برای مناطق مشکل است. برنامه Killer Arms & Back در جهت توسعه قسمت فوقانی بدن است. شما منتظر تمرینات قدرتی و هوازی با تمرکز بر روی عضلات شانه ها ، بازوها و پشت هستید. این دوره 3 سطح دشواری را فراهم می کند ، هر تمرین 30 دقیقه طول می کشد. Killer Arms & Back در ترکیب با Killer Abs و Killer Buns & Thigh ها قابل استفاده است.

بیشتر بخوانید Killer Arms & Back

6. Extreme Shed & Shred (Extreme sredy)

نام "Extreme Shed & Shred" بسیاری را گمراه می کند. بعد از 30 روز خرد کردن ، همه نمی خواهند چیزی واقعاً شدید را امتحان کنند. نگران نباشید ، هیچ چیز خارق العاده ای در برنامه درسی وجود ندارد. و در 30дневные sredy او را دوست ندارد. Extreme Shed & Shred ترکیبی از تمرینات قدرتی ، کیک بوکسینگ ، JIU-jitsu و یوگا است. در برنامه 2 سطح ، هر یک 45 دقیقه طول می کشد. تمرین را نمی توان یک تمرین شدید نامید ، این کار بر روی مطالعه کیفی بدن شما متمرکز است.

بیشتر بخوانید درباره Extreme Shed & Shred

7. یوگا Meltdown (یوگا برای کاهش وزن)

جیلیان روش های مختلفی را برای بهبود بدن شما ارائه می دهد ، در ابزار آرسنال خود حتی یوگا نیز وجود دارد. با این حال ، برای طرفداران رویکرد سنتی به یوگا ، در این برنامه بر کاهش وزن تأکید شده است. بله ، جیلیان از آسانا یا حالت های کلاسیک استفاده می کند ، اما آموزش به طور کلی برای چربی سوزی طراحی شده است. بنابراین انتظار کلاس آرامش بخش با تمرکز بر تنفس و ایجاد انعطاف پذیری را نداشته باشید. جیلیان یوگای قدرتی ارائه می دهد ، بنابراین برای یک تمرین شدید نیم ساعته آماده شوید.

بیشتر بخوانید درباره Yoga Meltdown

اگر می خواهید تمرینات خود را در خانه متنوع کنید ، مقاله را مشاهده کنید:

• 20 فیلم برتر تمرینات کاردیو برای کاهش وزن از Popsugar
• 20 تمرین برتر برای تقویت عضلات و بدن تنومند