فهرست
ژست جنگجو یکی از محبوب ترین ژست ها در یوگا است. قدرت و استقامت درونی را توسعه می دهد، انرژی حیاتی را جمع می کند. در نگاه اول، ممکن است اجرای آن بسیار ساده به نظر برسد. اما برای دستیابی به راحتی و راحتی در این آسانا، تلاش و حتی شجاعت از شما می خواهد. ما پیچیدگی های اجرای صحیح ژست یک جنگجو، مزایا و موارد منع مصرف آن را درک می کنیم.
بسیاری از ما فاقد اعتماد به نفس، عزم برای رسیدن به هدف هستیم. همه کسانی که یوگا انجام می دهند می دانند که وضعیت یک جنگجو می تواند این ویژگی ها را به فرد بدهد. نام آن برای خود صحبت می کند: دور هم جمع شوید، قدرت خود را احساس کنید، آن را دارید. خود را به چالش بکشید و به آنچه که برنامه ریزی کرده اید دست پیدا کنید، مهم نیست که چه!
می خواهید بررسی کنید که چگونه کار می کند؟ در اینجا یک تست برای شما وجود دارد. چیزی کوتاه در ویدیو بگویید، مثلاً برای آن روز چه برنامه‌ای دارید. سپس تلفن خود را زمین بگذارید، تشک خود را باز کنید و حالت جنگجو را انجام دهید (برای دستورالعمل های گام به گام به زیر مراجعه کنید). ساخته شده؟ خوب! دوباره گوشی را می گیریم و همان متن را روی ویدیو ضبط می کنیم. همه! و حالا بیایید با هم مقایسه کنیم که چگونه صدا و احساسات شما تغییر کرده است، چقدر در رسیدن به اهداف امروز آرام تر و مطمئن تر شده اید؟ فکر کنم تاثیرش رو حس کردی! اینطوری کار می کند.
عکس: شبکه های اجتماعی
اسطوره ویرابهادرا
نام آسانا در زبان سانسکریت Virabhadrasana است که به معنای "حالت جنگجوی خوب" است. و نام او، طبق افسانه، Virabhadra. این استاد قدرتمند، چند سلاح و دارای سلاح های مختلف، تصویر خود شیوا است. او از شدت عصبانیت یک دسته از موهایش را بیرون آورد و روی زمین انداخت و بدین ترتیب ویرابهادرا ظاهر شد.
چه چیزی قبل از این اتفاق افتاد؟ چندین نسخه از این افسانه وجود دارد، اما همه آن به یک خلاصه می شود. اولین همسر لرد شیوا - ساتی - به جشن قربانی برای پدرش داکشا آمد. یکی، شیوا را دعوت نکرد. ساتی نتوانست این ذلت را تحمل کند و خود را به آتش قربانی انداخت. شیوا وقتی متوجه مرگ همسرش شد عصبانی شد. ویرابهادرا از موهای ریخته اش برخاست و با لشکر خود به سوی داکشا لشکر کشید. او پدری بی احترام را با سر بریدن مجازات کرد.
اینجا یک افسانه است. اکنون با اجرای ژست یک جنگجو، می توانیم تمام قدرت آن را احساس کنیم، اراده برای رسیدن به هدف را احساس کنیم.
ژست جنگجو از سه بخش تشکیل شده است:
- ویرابادراسانا I
- ویرابادراسانا دوم
- ویرابهادراسانا III
هر یک از آنها را می توان به طور جداگانه از یکدیگر انجام داد. اما بهتر است در حین تمرین هر سه قسمت ژست قهرمان را به هم وصل کنید. اما ابتدا به فواید و مضرات این تمرینات می پردازیم.
ویرابادراسانا I
فواید ورزش
- عضلات پا را تقویت می کند، زانوها و مچ پا را تقویت می کند
- مفاصل ران را باز می کند و آنها را برای آساناهای پیچیده تری آماده می کند، به عنوان مثال، برای موقعیت لوتوس - Padmasana (توضیحات را در بخش ما ببینید)
- با پوکی استخوان و سیاتیک در ناحیه لومبوساکرال کار می کند
- تحرک مفاصل شانه و پشت را بهبود می بخشد
- قفسه سینه را باز می کند و تنفس را عمیق می کند و در نتیجه گردش خون را بهبود می بخشد
- تمرکز و تعادل را افزایش می دهد
- باعث کاهش وزن در لگن و باسن می شود
آسیب ورزش
توجه به کسانی که نگران فشار خون بالا هستند و اختلالات قلبی وجود دارد! قبل از شروع این تمرین، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
ویرابادراسانا دوم
فواید ورزش
- عضلات پاها، پشت، کمربند شانه را تقویت می کند
- به ویژه در بیماری هایی مانند آرتریت و استئوکندروز ستون فقرات مفید است
- رسوب چربی در ناحیه کمر و شکم را کاهش می دهد، زیرا اندام های شکمی را تقویت می کند
- سیستم عضلانی کل بدن را تقویت می کند
- گرفتگی عضلات باسن و ساق پا را برطرف می کند
- استقامت و هماهنگی را افزایش می دهد
- تنفس عمیق باعث انبساط ریه، تهویه و دفع سموم می شود
- به احساس قدرت درونی کمک می کند
عکس: شبکه های اجتماعی
آسیب ورزش
انجام آن در زمان تشدید آرتریت و استئوکندروز منع مصرف دارد.
ویرابهادراسانا III
فواید ورزش
- ماهیچه های کمر و کل کمر، ماهیچه های بازو را تقویت می کند
- ماهیچه های پا را قوی می کند و شکل زیبایی به آنها می بخشد
- اندام های شکمی را تقویت می کند
- عضلات همسترینگ را تقویت می کند، بنابراین این حالت برای کسانی که آسیب های همسترینگ و حتی رباط هایشان پاره شده است توصیه می شود.
- تحرک زانوها و توانایی آنها در تحمل بار را بازیابی می کند
- به شما یاد می دهد که ذهن و بدن را متعادل کنید
عکس: شبکه های اجتماعی
آسیب ورزش
در هنگام آسیب دیدگی زانو، این ورزش منع مصرف دارد. همچنین نباید این ژست را برای کسانی که فشار خون بالا دارند و در کار قلب مشکل دارند انجام دهید.
مهم. اگر ژست جنگجو (هر سه قسمت) را به طور مداوم انجام دهید، عضلات کمربند شانه و پشت شما شل می شود، سفتی از بین می رود، عضلات پا سفت می شوند، وضعیت و راه رفتن شما بهبود می یابد. همچنین از بهبود هضم غذا قدردانی خواهید کرد.
چگونه ژست جنگجو را انجام دهیم
توجه! شرح تمرین برای یک فرد سالم ارائه شده است. بهتر است درس را با مربی شروع کنید که به شما در تسلط بر عملکرد صحیح و ایمن این سه حالت کمک کند. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، آموزش ویدیویی ما را با دقت تماشا کنید! تمرین اشتباه می تواند بی فایده و حتی برای بدن خطرناک باشد.
تکنیک گام به گام Virabhadrasana I
1 گام
ما در Tadasana بلند می شویم - ژست کوه: پاها را به هم وصل می کنیم، کاسه زانوها را به سمت بالا می کشیم، دنبالچه را به سمت پایین نشان می دهیم، شانه ها را با یک حرکت دایره ای به سمت بالا و پایین برمی داریم (برای توضیح دقیق آسانا و یک ویدیو). درس، بخش ما از پوزهای یوگا را ببینید).
2 گام
پاهای خود را باز می کنیم و کمی بیشتر از یک متر بین آنها باقی می گذاریم.
3 گام
بدن و پای راست را کاملا به سمت راست بچرخانید. پای چپ را هم به سمت راست می چرخانیم اما حدود 60 درجه.
توجه! لگن را به سمت جلو می چرخانیم. سینه ما باز و شانه هایمان صاف است.
4 گام
پای راست را خم می کنیم، زانو را به جلو فشار می دهیم، گویی ران را از مفصل بیرون می آوریم. پای چپ صاف است.
توجه! ران باید موازی با زمین باشد و ساق پا باید عمود باشد. زاویه در پای خم شده حداقل 90 درجه است.
موقعیت پاها را تماشا کنید: پا را فشار می دهیم که جلوتر به سمت زمین می رود ، دومی روی انگشت پا قرار می گیرد.
5 گام
کمر خود را تا حد امکان صاف کنید. تاج سر را به سمت بالا دراز می کنیم. دنبالچه را فشار می دهیم.
توجه! نگه داشتن دنبالچه در شکل خوب بسیار مفید خواهد بود، زیرا خون رسانی به مفاصل ران را بهبود می بخشد و به آرامی آنها را برای وضعیت های نیلوفر آبی آماده می کنید.
6 گام
زمین را با پا فشار می دهیم، دست ها را به سمت بالا و جلو دراز می کنیم (گاهی پیشنهاد می شود کف دست ها را به هم بپیوندیم).
توجه! گردن را فشار نمی دهیم، خم شدن ستون فقرات را ادامه می دهد. ما آرنج خود را خم نمی کنیم.
7 گام
به سمت بالا دراز می کنیم و بازوها و پشت را دراز می کنیم. نگاه به سمت دست ها به سمت بالا هدایت می شود.
8 گام
از حالت خارج شوید: دم، بازدم و دست های خود را پایین بیاورید. تمرین را از طرف دیگر تکرار می کنیم.
زمان اجرا: 30-60 ثانیه. به تدریج می توان آن را افزایش داد تا زمانی که در این موقعیت احساس راحتی کنید.
نکات یوگا برای مبتدیان:
- ماهیچه های ران شما هنوز آنقدر قوی نیستند، بنابراین می توانید در ابتدا به بازوهای خود تکیه کنید. آنها را بلند نکنید، بلکه آنها را روی زمین، نزدیک پا بگذارید.
- و با این حال بهتر است بلافاصله سعی کنید آسانا را طبق تمام قوانین انجام دهید، بنابراین به سرعت به اثر خواهید رسید.
- شما می توانید با افزایش انحراف در ناحیه کمر و قفسه سینه، مزایای ورزش را افزایش دهید. این کار سینه شما را بیشتر باز می کند.
تکنیک گام به گام Virabhadrasana II
1 گام
در تاداسانا بلند می شویم، با بازدم پاهای خود را در فاصله حدود 120 سانتی متری باز می کنیم. بدن و پای راست را به طور کامل به سمت راست، چپ - همچنین به سمت راست، اما 60 درجه می چرخانیم.
توجه! پاها محکم به زمین فشرده می شوند، انگشتان پا کشیده می شوند.
2 گام
ما به فشار دادن زمین با پاهایمان ادامه می دهیم، زانوی راست را خم می کنیم.
توجه! موقعیت پاها را دنبال کنید: ران راست موازی با زمین است، پای چپ صاف و کشیده است.
3 گام
دنبالچه را به سمت پایین، استخوان شرمگاهی را به سمت بالا می کشیم.
توجه! این وضعیت به شما امکان می دهد کمر را صاف کنید و مفاصل ران را تقویت کنید.
4 گام
بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و آنها را در سطح شانه نگه می داریم. کف دست ها رو به پایین.
توجه! تمام بدن باید در یک صفحه باشد! بازوهای شما به گونه ای منقبض شده اند که انگار به جهات مختلف کشیده می شوید.
5 گام
تاج را به سمت بالا بکشید، سپس سر را به سمت راست بچرخانید. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
6 گام
ما وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ می کنیم. بالای سر دائماً به سمت بالا کشیده می شود.
توجه! اگر لگن باز باشد و قفسه سینه به پهلو چرخیده باشد، همه چیز را درست انجام می دهید.
7 گام
از حالت خارج شوید: نفس عمیق بکشید، بازدم را کاملاً بیرون دهید و دستان خود را پایین بیاورید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. با گذشت زمان، مدت اقامت در آسانا را افزایش می دهیم.
نکات یوگا برای مبتدیان:
- لگن را خیلی پایین نیاورید، این کار لگن را آسان می کند و ما به این نیاز نداریم.
- لگن را به پهلو نمی گیریم، به جلو نگاه می کند.
- تمام بدن در همان صفحه است.
عکس: شبکه های اجتماعی
تکنیک گام به گام Virabhadrasana III
1 گام
ما Virabhadrasana I را اجرا می کنیم. به یاد داشته باشید که پای پای نگهدارنده به سمت جلو هدایت می شود، محکم به زمین فشار داده می شود و انگشتان کشیده می شوند.
2 گام
در حین بازدم، سینه خود را به سمت ران راست که به سمت جلو می رود پایین بیاورید و بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید. کمی در این موقعیت معطل می شویم.
توجه! ما بازوهای خود را به موازات زمین دراز می کنیم، کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند. سر متمایل به بالا به جلو است.
3 گام
پای چپ را بلند کرده و به عقب بکشید، زانوی پای راست را صاف کنید. لگن را به سمت زمین می چرخانیم. باید از پاشنه پای چپ تا نوک انگشتان یک خط مستقیم داشته باشید.
توجه! هر دو پا دراز شده اند. سطح جلوی سمت راست کشیده موازی با کف است. پنجه پای چپ به سمت پایین و پاشنه به سمت بالا است.
4 گام
ما این حالت را تا زمانی که ممکن است نگه می داریم و سعی می کنیم از درون آرام شویم. نگاه به سمت زمین است. بررسی کنید: بازوها در آرنج صاف هستند.
5 گام
با دقت از آسانا خارج شده و تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
زمان اجرا: با توجه به احساس خودم. تا زمانی که بتوانید در این وضعیت مقاومت کنید و راحت باشید.
نکات یوگا برای مبتدیان:
- اگر روی سه نقطه مرجع پا تمرکز کنید: دو نقطه در جلو، سوم در پاشنه، حفظ تعادل در ژست راحت تر خواهد بود. آنها را روی زمین فشار دهید.
- تخیل همچنین به نگه داشتن ژست کمک می کند: تصور کنید که توسط بازوهای خود به جلو و با پای خود به عقب کشیده می شوید.
- اما اگر ژست جواب نداد، به هر حال آن را انجام ندهید.
- سپس آسانا را در قسمت هایی مسلط کنید، اما مطمئن شوید که دست ها و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.
- به گردن توجه ویژه ای داشته باشید، آن را فشرده نکنید.
- اگر احساس درد سریع در کمر خود دارید، به این معنی است که هنوز برای چنین بارهایی آماده نیست. برای شروع، بر روی ژست تسلط داشته باشید، دستان خود را روی زمین یا روی زانو قرار دهید. به محض اینکه متوجه شدید که برای رفتن بیشتر آماده هستید، سعی کنید بازوهای خود را به جلو دراز کنید، در حالی که پای نگهدارنده را کمی در زانو خم کنید.
- و با این حال توصیه ما به شما: با ساده‌سازی غافل نشوید. همانطور که تمرین نشان می دهد، انجام این ژست آنطور که باید دشوارتر و تنبل تر است. سعی کنید فوراً کار درست را انجام دهید، حتی کمی - استراحت کنید و به کار خود بازگردید. و به زودی بر آن مسلط شوید و حداکثر تأثیر را بگیرید.
تمرین عالی داشته باشید!