مارک لورن یک متخصص تناسب اندام معروف و مربی نیروهای نخبه نیروهای ویژه آمریکایی است. او تمریناتی را ایجاد می کند که نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای بهبود آمادگی عملیاتی نیز مثر است بدون آسیب رساندن به پشت و ستون فقرات.
شرح برنامه شما بدنسازی خود هستید (مارک لورن)
You Are Your Your Own Gym یک تمرین کوتاه و پیچیده با وزن شخصی است. 30 تمرین موثر برای همه گروه های عضلانی انجام دهید که تقریباً حرکت طبیعی را تقلید می کنند و کاملاً فیزیولوژیک هستند. با تمرینات ساده مارک لورن شکل خود را بهبود بخشیده و تمرینات بدنی را پرورش خواهید داد. این برنامه به شما کمک می کند بدن را با حداقل خطر صدمه و عواقب منفی برای کمر متحول کنید.
این برنامه به 3 سطح دشواری تقسیم می شود: تازه کار ، متوسط ، پیشرفته (مبتدی متوسط پیشرفته). در هر سطح ، به ترتیب ، و شامل 3 تمرین کوتاه: مجموعه های به موقع ، نردبان ، جریان آموزش. هر جلسه شامل 4 تمرین با تمرکز بر گروه های مختلف عضلانی است.
In مجموعه های به موقع برای هر ورزش یک محدودیت زمانی ، حدود 3-4 دقیقه است. که در نردبان این درس در دو مرحله انجام می شود: ابتدا تمرینات اول و دوم را متناوب می کنید ، سپس سوم و چهارم. و آموزش مدار آموزش مدار است ، که در آن هر 4 تمرین متناوب است. ما به شما پیشنهاد می دهیم با محتوای فیلم های موجود در هر سطح دشواری آشنا شوید:
تازه کار - سطح مبتدی (10-15 دقیقه):
- مجموعه های به موقع: اسکوات سومو ، اشاره گرها ، کوهنوردان ، شناگران.
- نردبان: بازگشت به عقب ، چهار شمارش ، اشاره گر ، انگشت شست.
- آموزش مدار: اسکوات پویا ، پرسهای نظامی ، شناگران سریع ، کوهنوردان کوهستانی.
متوسط (15-20 دقیقه):
- مجموعه های به موقع: اسکوات پویا ، پرسهای نظامی ، شناگران سریع ، کوهنوردان کوهستانی.
- نردبان: لنج های کناری ، ددلیفت های رومانیایی ، فشارهای بالا ، انگشتان شست.
- آموزش مدار: پرش های ستاره ای ، بمب افکن های نیمه شیرجه ، ساید V-Ups ، Hip Raisers.
پیشرفته - سطح پیشرفته (20-25 دقیقه):
- مجموعه های به موقع: پرش های ستاره ای ، بمب افکن های نیمه شیرجه ، ساید V-Ups ، Hip Raisers.
- نردبان: لانج جلو ، جنگجوی یک پا ، بمب افکن شیرجه ، انگشت شست.
- آموزش مدار: Iron Mikes ، Bouncing Push ups ، Jack Knives ، Hip Raisers.
این مجموعه همچنین شامل گرم کردن و خنک کردن فیلم Warm Up و Cool Down است. همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع و به پایان برسانید و با کشش پایان دهید.
مارک لورن توصیه می کند ابتدا با سطح تازه کار شروع کنید و پس از توسعه آن به سطح متوسط بروید. اما اگر قبلاً کار در کار را تجربه کرده اید ، می توانید از سطح ورودی رد شوید و مستقیم به متوسط یا پیشرفته بروید. مجموعه مناسب است برای تمام سطوح مهارت
برای تمرینات بدون نیاز به تجهیزات اضافی ، این برنامه با وزن بدن خودش اجرا می شود. تمرین کوتاه ، سریع و بسیار راحت به شما در ایجاد قدرت عملکردی و استقامت در چربی سوزی کمک می کند.
مزایای تمرینات شما بدنسازی خود هستید:
- شما بدنسازی خود هستید - این 9 تمرین سریع 30 ورزش با کیفیت بالا و کار موثر کل بدن است.
- مارک لورن پیشنهاد می دهد سه سطح دشواری برای سطوح مبتدی ، متوسط و پیشرفته.
- شما بر روی کیفیت بدن خود کار می کنید ، مناطق مشکل خود را سفت می کنید ، از شر چربی بدن خلاص می شوید.
- برای کلاس ها به تجهیزات اضافی نیاز ندارید.
- این فیلم 15-20 دقیقه طول می کشد.
- برخلاف بسیاری از تمرینات دیگر ، شما این کار را خواهید کرد روی کیفیت کار کن، نه با سرعت
- شما تمرین بدنی ، کار جامع در مورد عضلات اصلی قدرت ، بالاتنه و پایین بدن را بهبود خواهید بخشید.
برنامه مارک لورن با شدت دیوانه یا ویدیوی جذاب طراحی شما را تحت تأثیر قرار نخواهد داد. اما درس های این مربی برای تشکیل یک بدن قوی ، بادوام و الاستیک بدون خطر آسیب دیدگی
همچنین بخوانید: پیلاتس برای سطوح مختلف Alyona Mondovino.