ترس از دست دادن شغل، از دست دادن پول به اضطراب دائمی تبدیل می شود. ناتوانی در برقراری ارتباط با دوستان، صحبت با اقوام استرس را غیرقابل تحمل می کند. کریستین هاموند روان‌درمانگر می‌گوید: اما ما می‌توانیم به خودمان کمک کنیم تا از قرنطینه جان سالم به در ببریم و حتی از آن بهره ببریم.
اپیدمی و انزوای اجباری ضربه سنگینی برای مریم شد. ملاقات با دوستان همیشه به او کمک می کرد تا حواس او را پرت کند و آرام شود، و حالا که دیدن و در آغوش گرفتن غیرممکن شد، او به معنای واقعی کلمه از استرس دیوانه شد.
کار متوقف شد و معلوم نبود چه زمانی امکان بازگشت به آن وجود دارد و در این بین مهلت پرداخت وام خودرو و کرایه نزدیک می شد. خانواده ماریا خیلی دور زندگی می کردند و به هیچ وجه نمی توانستند به او کمک کنند.
او ناامید شد، به نظرش رسید که نمی تواند کنار بیاید، دائماً از اضطراب عذاب می داد. اگرچه HR به او اطمینان داده بود که قرار نیست اخراج شود، هر گونه کاهش درآمد می تواند برای او فاجعه بار باشد.
حملات مکرر اضطراب شروع شد، که گاهی اوقات به وحشت در مورد آینده احتمالی تبدیل می شد. ماریا با وحشت فکر می کرد که هر اتفاقی که می افتد چگونه بر زندگی او تأثیر می گذارد و هر چه بیشتر فکر می کرد بیشتر می ترسید.
او در ناامیدی سعی کرد در الکل آرامش پیدا کند. اما او هم کمکی نکرد. روز بعد که از خماری رنج می برد، متوجه شد که وقت آن رسیده است که چیزی را تغییر دهد. با استفاده از مثال او، بیایید ببینیم چگونه می توانید به طور موثر با اضطراب در زمانی که به دلیل قرنطینه در خانه قفل هستید، مقابله کنید.
1 مراقب باشید یک مدیتیشن پنج دقیقه ای را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید، سعی کنید عمیق نفس بکشید و فقط تماشا کنید که چگونه افکار مختلف بوجود می آیند و ناپدید می شوند. اجازه ندهید هیچ یک از آنها برای مدت طولانی معطل شود. کریستین هاموند، روان‌درمانگر، توضیح می‌دهد: «با مدیتیشن، ذهن خود را آموزش می‌دهید تا افکار منفی که باعث اضطراب می‌شوند را از بین ببرد.
2. استراحت کنید. اغلب، اضطراب ناشی از تلاش برای انجام بسیاری از کارها به طور همزمان است. توقف کن، یک چیز را انتخاب کن و فقط روی آن تمرکز کن و همه چیز را برای مدتی کنار بگذار. این کار تنش اضافی را از بین می برد و به شما اجازه می دهد کمی آرام و آرام شوید.
3. عجله نکنید. سعی کنید عمدا همه چیز را کمی آهسته تر انجام دهید. مهم است که عجله نکنید و خود را در معرض استرس بیش از حد قرار ندهید. در سرعت پرتلاطم زندگی مدرن، گاهی اوقات اضطراب به عنوان یک یادآوری مفید برای وقت گذاشتن و لذت بردن از هر ثانیه عمل می کند.
4. نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق با "شکم" به خوبی به کاهش تنش در لحظه هشدار کمک می کند. هاموند توصیه می کند: «این تمرین را امتحان کنید: چهار ثانیه از طریق بینی دم بکشید، نفس خود را به مدت چهار ثانیه حبس کنید، سپس از طریق دهان به مدت چهار ثانیه بازدم کنید.
با مجبور کردن بدن خود به کنترل ریتم تنفس، می توانید وحشتی را که ایجاد می شود متوقف کنید و خونسردی خود را حفظ کنید.
5. به احساسات خود اعتماد کنید. اضطراب اغلب به عنوان یک سیگنال هشدار دهنده عمل می کند که چیزی درست نیست. همیشه ارزش سرکوب کامل آن را ندارد، گاهی اوقات ارزیابی دقیق موقعیت و موقعیت و یافتن آنچه باعث ناراحتی می شود مفید است. اگر توانستید علت وضعیت خود را بیابید، باید به غریزه خود اعتماد کنید و از آنچه شما را نگران می کند دوری کنید.
6. آرام باشید. به خود بگویید «نگران نخواهم شد» فقط اضطراب شما را بدتر می کند. با فکر کردن به آن، به آن غذا می دهید، نه اینکه اجازه دهید محو شود. خیلی بهتر است که توجه خود را به چیزی بی اهمیت معطوف کنید - به عنوان مثال، به احساسات لامسه کفش روی پاهای خود. با محرومیت از تغذیه، اضطراب به زودی برطرف می شود.
7. از اضطراب پیشی بگیرید. بدن ما قادر به تشخیص اضطراب از هیجان هیجانی شادی آور نیست. می توانید از این برای فریب دادن او استفاده کنید و به خود بگویید: "من فقط در وجد آمده ام." این به مغز کمک می کند تا وحشت را متوقف کند و به شما این فرصت را می دهد که خود را جمع و جور کنید.
8. به دور نگاه کن وقتی استرس به شما وارد می شود، سعی کنید نگاه خود را به چیزی در دوردست تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا جابجا شوید و استراحت کنید.
9. گرم کنید. نویسنده به یاد می آورد: "اغلب، اضطراب در بدن شما زندگی می کند، و شما حتی متوجه آن نمی شوید." به خودتان گوش دهید، احساس کنید که تنش بدن در کجا جمع شده است و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. به هر حال، قرنطینه یک دلیل عالی برای شروع انجام یوگا است.
10. کمی هوا بخورید. هاموند به یاد می‌آورد: «تماس با طبیعت بهترین درمان برای اضافه بار حسی است، که به ویژه برای کسانی که زمان زیادی را در چهار دیوار می‌گذرانند، مستعد است.
اگر شرایط قرنطینه اجازه می دهد، با سگ در حیاط قدم بزنید. درختان، چمنزارها، گلها را تحسین کنید. هوای تازه به خلاص شدن از شر فشار عصبی انباشته شده کمک می کند.
یک صندلی روی بالکن بگذارید و بنشینید، فقط به تماشای پرندگان و لذت بردن از آفتاب یا باران بنشینید. پنجره ها را باز کن، به درختان و آسمان نگاه کن. و در صورت امکان به کشور بروید و در نزدیکی خانه قدم بزنید.
11. برای خود یک نوشیدنی خنک درست کنید. یک راه خوب برای مقابله سریع با اضطراب وجود دارد - نوشیدن یک نوشیدنی سرد (غیر الکلی) در یک جرعه. سرمای شدید، افکار مزاحم را از بین می برد. یک لیوان بزرگ آب یخ به خوبی کار می کند - طراوت بخش است و فوراً حمله اضطراب را متوقف می کند.
12. یک شی را برای مشاهده انتخاب کنید. شروع به تماشای چیزهای غیرضروری کنید که خارج از کنترل شماست - پرنده ای که در حال پرواز است یا سنجابی که از درخت بالا می رود، یک بادبزن در حال چرخش، یک لامپ چشمک زن، و چکه آب. مشاهده چیزهای روزمره که کنترلی روی آنها ندارید می تواند به تسکین احساس درماندگی کمک کند.
13 به احساسات خود گوش کنید گاهی اوقات اضطراب احساسات دیگری را پنهان می کند که ما از آنها اجتناب می کنیم. به خودتان گوش دهید و سعی کنید بفهمید که آیا دلیل عمیق تری برای اضطراب وجود دارد یا خیر. با پیدا کردن آن، می توانید یک بار برای همیشه مشکل را حل کنید.
14. اضطراب را در آغوش بگیرید. به جای مبارزه با آن، آن را بپذیرید. اضطراب متوسط طبیعی، سالم است و گاهی اوقات حتی می تواند سازنده باشد. آن را به عنوان چیزی موقتی ببینید که می آید و می رود. کریستین هاموند می‌گوید: «اغلب، اگر فقط اجازه دهید اضطراب وجود داشته باشد، دو برابر سریع‌تر از بین می‌رود.
15. احساس قدردانی کنید. در حالت اضطراب شدید، احساس قدردانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. دلیل قدردانی می تواند هر چیزی باشد - یک روز گرم آفتابی، یک تصویر زیبا، راحتی و امنیت در خانه.
هنگامی که شروع به لذت بردن بیشتر از زندگی در تمام جلوه های آن می کنید، اضطراب فروکش می کند و بهزیستی کلی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. با تشکر از این واقعیت که ماریا یاد گرفت او را کنترل کند، حتی با وجود عدم اطمینان در کار، سطح هورمون های استرس کاهش یافت.
درباره نویسنده: کریستین هاموند یک روان درمانگر است.