شمارش کالری و PFC (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) یکی از بهترین روش های کاهش وزن است ، اگر نه تنها به شکل بدن بلکه به سلامتی نیز اهمیت می دهید. برای محاسبه سطح متابولیسم اساسی. شما غذای کمتری از بدن خود مصرف خواهید کرد ، بنابراین از انرژی سلولهای چربی استفاده خواهد کرد.
با استفاده از مقادیر سن ، قد ، وزن و فعالیت بدنی ، میزان کالری فردی روزانه محاسبه می شود. تمام آنچه برای کاهش وزن نیاز دارید این است که منوی خود را تحت این مقدار تعیین کنید. نحوه محاسبه کالری روزانه ، در مقاله نوشتیم:
شمارش کالری: از کجا شروع کنیم
به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم و با کفایت ، کمبود آن بیش از 20٪ از متابولیسم پایه بر اساس فعالیت بدنی نیست. به عنوان مثال ، برای دختران با پارامترهای متوسط (30 سال ، وزن 70 کیلوگرم ، قد 170 سانتی متر ، تمرین غیر فشرده 3 بار در هفته) ، هنجار 1550-1650 کالری است.
افسانه ها و باورهای غلط هنگام شمارش کالری
1. "هرچه میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش دهم ، وزن من سریعتر کاهش می یابد"
از یک طرف ، این گزاره درست است. با کاهش 30 تا 40 درصدی کالری دریافتی (حداکثر تا 1200-1300 کالری) سریعتر وزن کم می کنید اما ... فقط برای اولین بار. سپس بدن با شرایط جدید سازگار می شود ، متابولیسم را کند و سرعت کاهش وزن را کاهش می دهد. نه ، شما همچنان به کاهش وزن ادامه خواهید داد ، اما سرعت خلاص شدن از شر چربی های اضافی تقریباً با کمبود کالری 20 درصد خواهد بود. اما اگر تفاوتی نباشد آیا ارزش این است که بیشتر به خود آسیب برسانید؟
علاوه بر این ، باید درک کنید که رژیم غذایی بسیار کم کالری احتمال شکست در رژیم ها را افزایش می دهد. حفظ محدودیت غذایی ثابت نه تنها از نظر جسمی بلکه از نظر روانی نیز مشکل است. بر این اساس ، هرچه بیشتر کالری را کاهش دهید ، خطر سوء تغذیه بیشتر می شود. بنابراین ، برای کاهش کسری بیش از 20 of از مقدار روزانه کالری توصیه نمی شود. مهم نیست که چقدر می خواهید 5 یا 50 کیلوگرم وزن کم کنید.
2. "من کالری شماری می کنم و در راهروی آن غذا می خورم ، اما وزن کاهش می یابد. بنابراین من برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارم. "
قانون طلایی کاهش وزن هنگام شمارش کالری - هرگز کالری روزانه خود را برای حرکت دادن وزن کاهش ندهید. اول ، اگر چندین روز یا حتی هفته ها روی یک رقم ایستاده اید ، این به این معنی نیست که دیگر به کاهش وزن ادامه نمی دهید. احتمالاً آب فقط در بدن شما باقی مانده است و چربی دور می شود ، اما نمی توانید آن را در مقیاس ببینید.
ثانیا ، اگر هر بار که وزن خود را متوقف می کنید کالری خود را کاهش دهید ، در نهایت می توانید در 1000 کالری با هنجار همراه باشید. بنابراین لطفاً به خوردن کسری 20٪ (نه بیشتر!) ادامه دهید و کاری انجام ندهید. خوب حداکثر ، محاسبات خود را دوباره بررسی کنید.
اما اگر هنوز هم از بی عملی رنج می برید ، می توانید راهرو کالری را افزایش دهید. بله ، درست خواندید ، یعنی برای تبلیغ. اما برای افزایش میزان روزانه مقدار کالری نمی تواند بیش از 50-100 کالری باشد. شما وزن کم شده را به عقب نخواهید برد ، بلکه تسریع در متابولیسم خواهید شد.
3. "اگر امروز من هنجارهای مناسب تری را شکستم و خوردم ، روز بعد باید روزه داری را ترتیب دهم"
روزه داری برای بدن همیشه استرس زا است که منجر به اختلالات خوردن می شود. تمرین روزهای روزه داری بدون نیاز خاصی لازم نیست. علاوه بر این ، این دوباره یک عامل منفی برای متابولیسم است. اگر امروز از سهمیه کالری من بیشتر شده اید ، روز بعد آن را کاهش دهید ، اما بیش از 200-300 کالری نیست.
بدن به کسری روزانه نگاه نمی کند ، اما به طور کلی ، برای چندین روز متوالی. به عنوان مثال ، اگر فردا کسری ، مازاد داشته باشید ، نتیجه آن نگهداری خواهد بود. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما می توانید طبق این برنامه غذا بخورید: "امروز ، فردا از گرسنگی آواز خوبی بخوانید و در پایان چند روز من کسری را حل خواهم کرد." اگر بدن را به طور دوره ای برای کمبود غذا آزمایش می کنید ، با لذت بسیار زیاد شروع به احتکار چربی برای "یک روز بارانی" حتی سخت تر می کند.
سعی کنید با توجه به دالان کالری آن ، متعادل و بدون جهش ناگهانی بالا و پایین بخورید. اما اگر آن را شکستید ، خود را لت و کوب نکنید. فقط به خوردن کالری دریافتی روزانه خود ادامه دهید و اعتصاب غذا را شروع نکنید. قطعاً لاغر می شوید.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
4- "من به شدت تمرین می کنم ، بنابراین شما مجبور نیستید کالری را حساب کنید. همه آنها در طول درس پردازش می شوند. "
یکی از باورهای غلط مهم در مورد تناسب اندام ، ورزشگاه می تواند محدودیت های غذایی و کالری شماری را فراموش کند. حتی شدیدترین ورزش به شما کمک می کند تا در هر ساعت 600 کالری بسوزانید. این مقدار کمی بیش از 1 شکلات است. اگر رژیم غذایی را کنترل نکنید ، این 600 کالری در طول روز خیلی سریع در طی روز kompensiruet می کنید. سعی کنید برای خودم تقسیم کنم: رژیم غذایی کاهش وزن ، خلاص شدن از شر چربی اضافی ، آموزش کیفیت بدن ، فرم مناسب است.
همچنین مراقب باشید که کالری سوزانده شده در اثر تمرین را دو بار در نظر نگیرید. به عنوان مثال ، شما 300 کالری در طول کلاس صرف کرده اید و به خاطر داشته باشید که من می توانم آن 300 کالری را بخورم و هیچ آسیبی به شکل بدن شما وارد نکند. اما هنگام محاسبه میزان دریافت کالری روزانه ، به احتمال زیاد در هنگام ضرب در ضریب فعالیت بدنی ، آموزش را در نظر گرفته اید. بر این اساس ، دالان کالری شما فرض می کند که در حال ورزش هستید. این یک خطای معمول است که وقتی شمارش کالری می تواند روند کاهش وزن را جدی بگیرد.
5. "من توانستم به وزن دلخواه برسم ، اکنون می توانم مثل قبل غذا بخورم و کالری را حساب نکنم"
افزایش شدید میزان کالری روزانه منجر به افزایش وزن می شود. فرض کنید ، برای مدت طولانی در حدود 1700-1800 کالری غذا می خورید. بدن شما با این رژیم سازگار است ، بنابراین انرژی "اضافی" وقت پردازش نخواهد داشت و به ساخت بافت چربی می رسد.
چگونه از آن جلوگیری کنیم؟ کالری خود را به تدریج و بیش از 50 کیلوکالری 1-2 هفته افزایش دهید. این به بدن کمک می کند تا با شرایط جدید سازگار شود و متابولیسم را تسریع کند. البته بی نهایت برای افزایش کالری بدون آسیب رساندن به شکل کارایی نخواهد داشت. به احتمال زیاد ، بدون در نظر گرفتن کسری کسری ، روی رقم مورد نیاز روزانه کالری تمرکز خواهید کرد. اما پوندهای رها شده تضمین شده برای شما بر نمی گردند.
اگر شما مستعد چاقی هستید ، رعایت رژیم غذایی در طول زندگی انجام می شود. هنوز روشهایی اختراع نشده است که بدون کنترل غذا بتواند وزن شما را حفظ کند. بنابراین بهتر است که تغذیه مناسب را به عنوان یک دوره کوتاه جداگانه در زندگی خود داشته باشم و سعی کنم آن را به طور منظم در زندگی خود پیاده کنم.
شمارش کالری یک روش موثر ، ایمن و مقرون به صرفه برای کاهش وزن است که به بدن شما آسیب نمی رساند. اگر می خواهید نه تنها وزن کم کنید بلکه سلامتی خود را حفظ کنید ، بهتر است رژیم های سخت را فراموش نکنید. اما برای کنترل قدرت هنوز هم لازم است.
همچنین نگاه کنید به:
- نحوه محاسبه PFC (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) و چه کاری انجام می دهد
- چرا برای کاهش وزن به کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده نیاز داریم
- پروتئین برای کاهش وزن و عضله: تمام آنچه باید بدانید