گیاهخواری و شکل شدید آن - گیاهخواری - می تواند برای بدن مفید و مضر باشد. مانند همه چیز، یک رویکرد عقل سلیم در اینجا مورد نیاز است. آیا ارزش قدم گذاشتن در این راه را دارد و چه دام هایی در انتظار ماست؟ نظر متخصصان دانشگاه هاروارد به شما کمک می کند تصمیم بگیرید و از چنین سیستم تغذیه ای حداکثر بهره را ببرید.
گیاهخواری موافقان و مخالفان زیادی دارد. اگر تصمیم گرفتیم به غذاهای گیاهی روی بیاوریم و گوشت و مرغ را با توفو و آجیل جایگزین گوشت و مرغ در رژیم غذایی خود کنیم، باید تمام مزایا و معایب رژیم های گیاهخواری را به دقت مطالعه کنیم، این را با شرایط و توانایی های خود مرتبط کنیم و حتما با یک متخصص مشورت کنیم. . انجام این کار برای افراد بالغ بسیار مهم است.
انتقال ناگهانی به یک سیستم تغذیه متفاوت می تواند به جای آسیب، فواید سلامتی داشته باشد. چه مقدار پروتئین حیوانی را می توان از رژیم غذایی حذف کرد تا به خود آسیب نرساند؟ دانشمندان دانشگاه هاروارد این موضوع را بررسی کرده اند و یافته های مفیدی را به اشتراک گذاشته اند.
فواید گیاهخواری
گزینه های زیادی برای رژیم گیاهخواری وجود دارد. سه مورد از آنها به ویژه محبوب هستند:
- رژیم غذایی pescatarian به شما امکان می دهد ماهی و غذاهای دریایی بخورید،
- یک رژیم غذایی تخمی-لاکتو-گیاهخواری شامل محصولات لبنی و تخم مرغ،
- رژیم غذایی وگان اساساً غذاهای دریایی، لبنیات یا سایر محصولات حیوانی را حذف می کند.
همه گزینه ها معمولاً شامل یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و روغن های سالم است. این محصولات گیاهی حاوی:
- طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها که دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است سلامت را ارتقاء دهند،
- مقدار زیادی فیبر، که به جلوگیری از یبوست کمک می کند، LDL - "کلسترول بد" را کاهش می دهد، قند خون و وزن را کنترل می کند.
- چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی غیر گیاهی کم است.
مزایای چنین رژیم‌هایی مدت‌هاست مورد تحقیق و مستندسازی قرار گرفته‌اند: احتمال کمتر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی، سرطان، فشار خون بالا.
اما تصویر کاملاً واضح نیست. به عنوان مثال، مطالعه ای که در سپتامبر 2019 منتشر شد نشان داد که همراه با میزان کمتر حملات قلبی، گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، نرخ سکته مغزی هموراژیک (خونریزی) بیشتری داشتند: سه مورد در هر 1000 نفر در طول 10 سال. اکثر مطالعات دیگر چنین خطری را شناسایی نکرده اند.
Forewarned جلو بازو است
با فرض اینکه غذاهای گیاهی سالم تر از غذاهای حیوانی هستند، آیا باید رژیم گیاهخواری را دنبال کنیم؟ با توجه به رشد روزافزون محصولات گیاهی که اکنون در فروشگاه ها به فروش می رسند و در برخی رستوران ها عرضه می شوند، باید نگاه دقیق تری به این موضوع بیندازیم.
در واقع مشخص نیست که آیا رژیم گیاهخواری مزایای بیشتری نسبت به رژیم گیاهخواری کمتر سخت گیرانه دارد یا خیر. کیتی مک مانوس، مدیر تغذیه در بیمارستان زنان دانشگاه هاروارد، می گوید: «پایداری طولانی مدت در رژیم گیاهخواری می تواند چالش برانگیز باشد.
بنابراین، یک مطالعه اخیر نشان داد که وقتی صحبت از میزان آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 در خون می شود، رژیم گیاهخواری اندکی نسبت به رژیم غذایی آفت خوار و اوو-لاکتو-گیاهخواری و حتی بیشتر از رژیم گوشتی برتری دارد. با این حال، این تنها یک مطالعه تا کنون است. و قبل از استناد به نتایج او، یک هشدار وجود دارد که باید در نظر گرفت: "بیشتر مطالعات رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری را از هم جدا نمی کنند، بنابراین ما داده های کافی برای مقایسه آنها نداریم."
نگرانی هایی در مورد این باور وجود دارد که رژیم گیاهخواری با خطراتی برای سلامتی به خصوص برای افراد مسن همراه است. همانطور که کتی مک مانوس اشاره می کند، زمانی که فردی از محصولات حیوانی امتناع می کند، ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شود، مانند:
- کلسیم برای بسیاری از عملکردها، به ویژه سلامت استخوان ها، دندان ها، قلب، اعصاب و خون مهم است.
- پروتئین برای ساخت عضله، استخوان و پوست مورد نیاز است، به ویژه با افزایش سن و از دست دادن عضلات و توده استخوانی و بهبود زخم ها دشوارتر می شود.
- ویتامین B12. فقط از محصولات حیوانی به دست می آید و برای DNA ما، تشکیل گلبول های قرمز خون، رشد سلول های جدید، متابولیسم گلوکز و حفظ سیستم عصبی ضروری است.
علاوه بر این، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سخت، کمبود کالری ممکن است رخ دهد و اگر به بدن خود سوخت کافی ندهید، خطر خستگی مکرر یا فرسودگی زیاد است.
چه کاری انجام می شود
مک مانوس توضیح می دهد: «هنگام انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی، باید مراقب باشید و مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنید.
در اینجا نحوه دور زدن مشکلات احتمالی رژیم گیاهخواری یا هر نوع گیاهخواری دیگر آورده شده است.
از کمبود کلسیم جلوگیری کنید. متخصصان مصرف غذاهای گیاهی غنی از کلسیم را توصیه می کنند: بادام، سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم، اسفناج، انجیر، توفو، پرتقال. یک پرتقال با اندازه متوسط حدود 50 میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که یک فنجان کلم پخته 268 میلی گرم کلسیم دارد. شما باید 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید.
پروتئین کافی دریافت کنید. برای این منظور، شما باید غذاهای گیاهی غنی از پروتئین را انتخاب کنید: محصولات سویا - توفو، لوبیا ادام، تمپه (یک محصول تخمیر شده سویا). حبوبات - لوبیا، عدس؛ آجیل - گردو، بادام، دانه چیا؛ اسپیرولینا جلبک آبی یا سبز است. به عنوان مثال، یک فنجان کنسرو لوبیا حاوی 20 گرم پروتئین، دانه چیا حدود 15,1 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول و تخمه آفتابگردان حدود 20,1 گرم در هر 100 گرم است. یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0,77 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنید. برای انجام این کار، باید چیزی بخورید که حاوی ویتامین B12 باشد، مانند محصولات لبنی غنی شده با منشا گیاهی، مانند شیر بادام یا سویا، یا غلات غنی شده. کتی مک‌مانوس می‌گوید که بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند نیاز به دریافت B12 اضافی در قالب مکمل‌های غذایی هنگام رژیم دارند. او همچنین توصیه می کند که به پزشک مراجعه کرده و سطح ویتامین B12 در خون را به طور مرتب بررسی کنید.
از کجا شروع کنم؟
اول از همه، شما باید با پزشک خود مشورت کنید و سپس با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که به شما کمک می کند تا برنامه غذایی را با نیازها و ویژگی های شخصی خود تنظیم کنید.
کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می کنند برای دریافت بیشترین ویتامین ها و مواد مغذی، غذاهای گیاهی مختلف را ترکیب کنید. به عنوان مثال، برای تهیه سوپ، سالاد و اسموتی از تعداد زیادی مواد تشکیل دهنده.
تغییر تدریجی به یک رژیم غذایی جدید بسیار مهم است. کیتی مک‌مانوس توصیه می‌کند: «برای شروع، گوشت قرمز، سپس مرغ، و سپس محصولات لبنی و ماهی را کنار بگذارید.
فیلسوف لائوتسه استدلال کرد که حکیم از همه افراط و تفریط اجتناب می کند. برای شروع کاری جدید، ارزش آن را دارد که به تدریج عمل کنید، از تصمیمات رادیکال و پرش های ناگهانی اجتناب کنید. هنگام انتخاب یک رژیم گیاهخواری برای بهبود تندرستی، مهم است که در هر مرحله به نحوه واکنش بدن به این "نوآوری" توجه کنید.