نیمکت با یک دست در موقعیت مستعد

یک دست را در حالت خوابیده فشار دهید - تمرینات تکنیکی:

1. روی زمین یا روی یک تشک بدن دراز بکشید. زانوها را کمی خم کنید.
2. از شریکی که باید تخته فرت را به شما بدهد کمک بگیرید. گردن را با یک دست بگیرید. در ابتدای تمرین ، بازو کاملاً صاف شده ، نحوه انجام پرس نیمکت. گرفتن گردن را خنثی نگه دارید (کف دست رو به داخل تنه باشد).
3. دست آزاد دراز کشیده روی زمین.
4. در دم ، هالتر را به سمت پایین بیاورید تا آرنج به زمین برسد.
5. در بازدم ، گردن را بلند کرده و به حالت اولیه برگردانید.
6. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.
7. بازوها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

تغییرات: همچنین می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل انجام دهید. در این حالت انزوای بیشتری از عضلات سینه وجود دارد.

توجه: بعد از تمرین ، هالتر یا دمبل گردن را روی زمین نریزید ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب مچ دست شود. با دو دست وزنه را بگیرید و کنار بگذارید.