گسترش میله باریک میله در موقعیت مستعد

میله فرمت دست باریک خوابیده به پشت - تمرینات تکنیکی:

1. یک چسب طبیعی یا EZ-bar bronirovanii بگیرید (کف دست ها رو به جلو است) ، روی نیمکت افقی دراز بکشید به طوری که سر او نزدیک انتهای نیمکت باشد. نکته: اگر از میله ای معمولی استفاده می کنید ، آن را در عرض شانه برای گرفتن آن بگیرید ، اگر از میله EZ استفاده می کنید ، آن را در قسمت داخلی نگه دارید.
2. دستها را جلوی من دراز کنید و به آرامی هالتر را در یک مسیر نیم دایره برای سر حرکت دهید. بازوها در انتهای حرکت باید پشت سر عمود بر کف قرار بگیرند. این موقعیت اولیه شما خواهد بود. نکته: آرنج خود را تنظیم نکنید.
3. در دم ، هالتر را با خم شدن آرنج پایین آورده و همچنان دستهایش را از شانه به آرنج ثابت نگه دارید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که بازوها عمود بر کف نباشند.
4. در بازدم ، میله را به حالت اولیه برگردانید. در پایان حرکت ، عضلات سه سر ران خود را فشار داده و مکث کنید. نکته: بخشی از بازو از شانه تا آرنج و آرنج باید ثابت بماند ، حرکت فقط بازو است.
5. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.

تغییرات: برای پیچیدگی تمرین ، می توانید از دمبل استفاده کنید.