مطمئناً قبلاً درباره امگا 3 شنیده اید، این اسیدهای چرب گرانبها با کیفیت بسیار خوب که از سیستم قلبی عروقی ما محافظت می کنند. آنها در دوران بارداری برای اطمینان از رشد مناسب کودک شما کاملا ضروری هستند. اما دقیقاً برای چه چیزی استفاده می شوند و کجا می توان آنها را پیدا کرد؟

اسید آلفا لینولنیک یک اسید چرب امگا 3 است که مانند اسیدهای چرب امگا 6 اغلب به عنوان "چربی خوب" شناخته می شود زیرا مصرف آن به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

فواید امگا 3 در زنان باردار به طور فزاینده ای نشان داده شده است. این لیپیدها هم به سلامت زنان باردار و هم به سلامت نوزادان آنها کمک می کنند:

• در مادران، وضعیت امگا 3 خوب به آنها کمک می کند تا روحیه خوبی را در طول بارداری و حتی پس از زایمان حفظ کنند. مطالعات جدی نشان داده است که زنانی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می‌کنند، کمتر از «بیبی بلوز» پس از زایمان رنج می‌برند. علاوه بر این، تیمی از دانشگاه کانزاس شناسایی کردند که مصرف روزانه یک تخم مرغ غنی شده با امگا 3 (مرغ هایی که از دانه های کتان تغذیه می کنند) به طور متوسط ​​طول مدت بارداری را 6 روز افزایش می دهد. این داده های بسیار جالب برای جلوگیری از زایمان زودرس در زمانی که بارداری در معرض خطر است، است.
• در نوزادان: مقداری امگا 3 برای رشد جنین ضروری است، در رشد سلول های شبکیه بسیار نقش دارد و برای رشد خوب عصبی آن ضروری است. آنها DHA و EPA هستند. این امگا 3 همچنین به سیستم ایمنی بدن کودک کمک می کند و در نتیجه مقاومت آن را در برابر بیماری ها بهبود می بخشد.

بنابراین، برای اطمینان از رشد، جنین باید این امگا 3 را از طریق جفت دریافت کند.

از اواسط هفته سوم بارداری، سیستم عصبی جنین در جای خود قرار می گیرد. از آنجا، مغز جنین با سرعتی سریع رشد می کند: چند ده میلیارد سلول عصبی در چند ماه تولید می شود. با این حال، برخی از اسیدهای چرب امگا 3، DHA، همچنین به نام اسید سروونیک، غشای مغز را تشکیل می دهند و برای تشکیل نورون ها کاملا ضروری هستند. آنها همچنین در انتقال گلوکز در مغز شرکت می کنند.

پس از آن، در سه ماهه آخر بارداری، رشد مغز نوزاد چشمگیر است: 3 تا 5 برابر افزایش می یابد. با این حال، در اینجا دوباره DHA نقش کلیدی ایفا می کند زیرا سوخت اصلی مغز جنین است.

در هنگام تولد، مغز نوزاد از 60 درصد لیپیدها تشکیل شده و وزن آن نزدیک به 300 گرم است. هنوز هم در دو سال اول زندگی خود بسیار سریع رشد می کند.

برای رفع نیازهای کودک از ابتدای بارداری، ایده آل این است که به محض تمایل به بچه دار شدن، مصرف اسیدهای چرب ضروری را افزایش دهید.

امگا 3 اسیدهای چرب خاصی هستند، زیرا بدن انسان قادر به سنتز آنها نیست. بنابراین آنها باید از طریق غذا تامین شوند. در دوران بارداری، اطمینان از مصرف غذاهایی که منبع امگا 3 هستند، به طور منظم و کافی برای اطمینان از رشد خوب عصبی و بلوغ بینایی کودک، کاملا ضروری است.

 در فرانسه، عادات غذایی در مورد اسیدهای چرب به لطف کمپین های اطلاع رسانی به طور قابل توجهی تغییر کرده است. مصرف چربی های مرغوب به منظور پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بسیار افزایش یافته است. در حالی که کمبود امگا 6 نادر است، بسیاری از زنان به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند.

با این حال، برای داشتن سطوح کافی از امگا 3 و DHA، خوردن دو وعده ماهی در هفته، از جمله حداقل یک ماهی چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و غیره)، در حالی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مقادیر متفاوتی داشته باشید، کافی است. روغن ها:

• روغن های غنی از امگا 3

در مورد روغن‌ها، توصیه می‌شود اول روغن‌های فشرده سرد، غنی از امگا 3 را ترجیح دهید. روغن پریلا غنی‌ترین روغن نباتی از نظر امگا 3 در جهان است (65%) و پس از آن روغن کاپلین (45%)، روغن سیاهدانه (23%)، شاهدانه (20%)، روغن گردو (13%)، روغن کلزا قرار دارند. یا روغن کانولا (9%) و روغن سویا (8%). روغن بذر کتان به نوبه خود حاوی بیش از 50 درصد امگا 3 است، اما باید توسط زنان باردار یا شیرده (و همچنین کودکان و نوجوانان) در حد اعتدال مصرف شود زیرا دارای لیگنان هایی است که فیتواستروژن ها هستند. .

توصیه: برای ایجاد تعادل در اسیدهای چرب ضروری، امگا 3 / امگا 6، ایده آل این است که روزانه 2 قاشق غذاخوری از مخلوط روغن زیتون – روغن غنی از امگا 3 مصرف کنید (لیست بالا را ببینید).

سایر غذاها، منبع ارزشمند امگا 3 هستند

• ماهی های روغنی – برای جلوگیری از تجمع جیوه، ماهی های کوچک را ترجیح می دهند: ماهی های کوچک مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین تازه، قزل آلا، مارماهی یا آنچوی، پولاک، کف پا، ماهی کاد، سوف، کفال، ماهی یا کفال، هیک، خس خس، داب و غیره. چرب ترین ماهی ها در واقع غنی ترین ماهی ها از نظر امگا 3 هستند.
• غذاهای دریایی: صدف (مخصوصاً پخته شده)
• تخم مرغ تغذیه شده با دانه کتان
• آجیل: به ویژه آجیل ، بلکه بادام ، فندق ، پسته ، بادام هندی

توصیه: توصیه می کنیم دو بار در هفته ماهی بخورید، از جمله ماهی های چرب. برای ماهی ها، بهتر است از ماهی های وحشی (به عنوان مثال ساردین و ماهی خال مخالی) که بسیار غنی تر از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، استفاده کنید.

به عنوان یادآوری، ماهی خام، همانطور که به شکل سوشی یا سویچه ارائه می شود، در دوران بارداری به شدت توصیه نمی شود تا از هر گونه خطر مسمومیت غذایی و انگل جلوگیری شود.

با این حال، اگر نگران عدم مصرف کافی امگا 3 هستید، می توانید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید تا او شما را به سمت یک مکمل غذایی با کیفیت بر اساس روغن ماهی راهنمایی کند.

صبحانه

• نوشیدنی گرم: تزریق ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین. (برای نسخه های کلاسیک قهوه و چای ، بهتر است وعده های غذایی را حذف کنید)
• نان سبوس دار
• ماست گاو ، گوسفند یا بز
• آب میوه تازه یا میوه کامل
• بادام 10

ناهار

• سالاد ذرت با آجیل
• سس حاوی 1 قاشق غذاخوری در s. از مخلوط روغن زیتون و روغن غنی از امگا 3 (پریلا، کاملینا، سیاهدانه، کنف، گردو، کلزا، سویا)، اختیاری: خردل)
• فیله شاه ماهی یا ساردین
• به نظر می رسید مثل فوندیو با دانه های کنجد
• سیب زمینی
• میوه فصلی

شام

• سالاد مخلوط: گوجه فرنگی، قارچ، برنج، 2 عدد تخم مرغ تغذیه شده با بذر کتان، فلفل ترشی، گوجه فرنگی خشک شده
• پانسمان حاوی 1 قاشق غذاخوری. در s مخلوطی از روغن زیتون و روغن غنی از امگا 3 (پریل ، کاملیا ، نیژلا ، شاهدانه ، گردو ، کلزا ، سویا) ، اختیاری: خردل)
• ماست گاو ، گوسفند یا بز با لیمو
• سوربت (2 پیمانه) یا فنجان میوه فصل + بادام خرد شده

توجه: در چربی، غذاهای غنی از امگا 3