کلسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
به کودکان اغلب یاد می‌دهند که شیر گاو بنوشند و لبنیات بخورند تا بزرگ و قوی شوند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ضروری است.
بنیاد ملی پوکی استخوان بریتانیا (NOF) گزارش می دهد: "هر روز ما کلسیم را از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست می دهیم." به همین دلیل است که دریافت کلسیم کافی از غذاهایی که می خوریم مهم است. وقتی کلسیم دریافت نمی کنیم، بدن شروع به برداشت آن از استخوان های ما می کند. اگر این اتفاق خیلی زیاد بیفتد، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند.» علائم کمبود کلسیم عبارتند از قولنج در اندام ها، اسپاسم عضلانی و خلق و خوی ضعیف. کلسیم بیش از حد در بدن می تواند منجر به یک بیماری نادر به نام هیپرکلسمی شود. علائم هیپرکلسمی ممکن است شامل تشنگی بیش از حد، ادرار، ضعف در عضلات و استخوان ها باشد.
طبق گزارش NOF، زنان زیر 50 سال به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان بالای 1200 میلی گرم نیاز دارند. کمبود کلسیم به ویژه در زنان یائسه و یائسه شایع است، بنابراین مقدار توصیه شده برای افراد مسن بیشتر است. NOF خاطرنشان می کند که توصیه ها برای مردان کمی متفاوت است: تا 70 سالگی - 1000 میلی گرم و بعد از 71 - 1200 میلی گرم.
آیا می توان با رژیم غذایی گیاهی کلسیم دریافت کرد؟
به گفته کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول، که متشکل از 150 متخصص پزشکی است، سالم ترین منبع کلسیم شیر نیست، بلکه سبزی تیره و حبوبات است.
کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم پیچ، خردل، چغندر و سایر سبزیجات سرشار از کلسیم بسیار قابل جذب و سایر مواد مغذی مفید هستند. استثناء اسفناج است که حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما جذب ضعیفی دارد.
شیر گاو و سایر محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، اما فواید لبنیات ممکن است از مضرات احتمالی آن بیشتر باشد. پزشکان می‌گویند: «محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، اما سرشار از پروتئین حیوانی، قند، چربی، کلسترول، هورمون‌ها و داروهای تصادفی هستند.»
علاوه بر این، پزشکان معتقدند که کلسیم در حضور فعالیت بدنی به خوبی در بدن حفظ می شود: "افراد فعال تمایل دارند کلسیم را در استخوان ها حفظ کنند، در حالی که افراد تحرک کمتر آن را از دست می دهند."
منابع گیاهی کلسیم
1. شیر سویا
شیر سویا منبع عالی کلسیم است. سطح کلسیم در محصولات لبنی مشابه سطح کلسیم موجود در نوشیدنی‌های سویا، ماست و دسرهای ماست. بنابراین، محصولات سویای غنی شده با کلسیم ما جایگزین خوبی برای محصولات لبنی هستند.
2. توفو
توفو مانند شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و منبع خوبی از کلسیم است. 200 گرم توفو می تواند حدود 861 میلی گرم کلسیم داشته باشد. علاوه بر این، توفو حاوی مقدار زیادی منیزیم است که برای استحکام استخوان ها نیز مهم است.
3 کلم بروکلی
بروکلی همچنین حاوی پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم است. یک مطالعه نشان داده است که مصرف منظم بروکلی بخارپز شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را با کاهش کل کلسترول در بدن کاهش می دهد.
4. تمپه
تمپه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پروتئین، آهن و کلسیم است. تمپه یکی از سالم ترین غذاها در جهان محسوب می شود. این یک محصول تخمیر شده است و بنابراین جذب مواد مغذی بالایی دارد.
5. بادام
بادام سرشار از کلسیم ترین آجیل است. 30 گرم بادام حاوی 8 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه است.
6. آب پرتقال
آب پرتقال دارای غلظت بالایی از کلسیم است. یک لیوان آب پرتقال حاوی 300 میلی گرم کلسیم در هر لیوان است.
7 تاریخ
خرما سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. انجیر خشک نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. 10 انجیر خشک متوسط حاوی حدود 136 میلی گرم کلسیم است.
8. نخود
یک فنجان نخود پخته حاوی بیش از 100 میلی گرم کلسیم است. نخود همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، آهن، منیزیم و پروتئین است.
9. دانه خشخاش
دانه های خشخاش مانند دانه چیا و کنجد سرشار از کلسیم هستند. 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 13 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. یک وعده کنجد حاوی 9 درصد ارزش روزانه توصیه شده است.
یانا دوتسنکو
منبع: