اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید و برای ساختن بدن کامل، برنامه Live to Fail که مخصوص شما طراحی شده است. مجموعه ای از تمرینات یک پورتال تناسب اندام Daily Burn به شما کمک می کند تا 3 ماه به چنین فرم هایی دست پیدا کنید که فقط می توانستید آرزوی آنها را داشته باشید.
برنامه قدرت ، از بن بوکر Live to Fail
Live to Fail (LTF) یک مجموعه انرژی 90 روزه است که طی 15 سال ساخته شده است. نام Live to Fail به طور مستقیم فلسفه زندگی خالق برنامه بن بوکر را در بر می گیرد: شما باید رشد نکنید. این مربی به شرح زیر استدلال می کند. ما اغلب در اسارت ترس زندگی می کنیم ، ترس برای خارج شدن از منطقه آسایش. ما از شکست می ترسیم و بنابراین تلاشی برای غلبه بر خود نمی کنیم. این قانون اساس این برنامه را تشکیل داد.
بن بوکر استدلال می کند که شکست محرک رشد است ، هم در زندگی و هم در آموزش. یاد خواهید گرفت به درستی شکست بخورد و افتخار کردن! شکست اصلی ترین راز این است که چگونه می توانید از آموزش Live to Fail بیشترین بهره را ببرید.
اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش توده عضلانی باید وزن سنگین را بالا ببرید. با این حال ، بن بوکر معتقد است که اینگونه نیست. پس از 90 روز آموزش برای او و LTF ، او قصد دارد بدن شما را کاملا تغییر دهد با مجموعه ای بسیار کم از ابزار: دو جفت دمبل و سکو (جعبه یا نیمکت). شما از یک روش بسیار ویژه برای رشد عضلات عبور خواهید کرد و یک بدن ورزشی قدرتمند خواهید ساخت.
تمام تمرینات ، Beachbody در یک جدول خلاصه مناسب است
تاریخ آفرینش Live to Fail
تمرین با بن بوکر بر اساس تجربه خودم بود. از کودکی زندگی او به این ورزش اختصاص داده شده است ، اما با سالهای نوجوانی او شروع به سوء مصرف الکل کرد. این یک چرخه مداوم وحشتناک چهار ماهه آموزش و سپس سه ماه فراموشی الکلی بود. بعد از یک تصادف رانندگی که در آن بن مست شد ، همه چیز تغییر کرد. این حادثه تقریباً به قیمت جان او تمام شد (شکستگی دو طرف برای همیشه با او ماند) ، بنابراین او تصمیم گرفت تا خود را در این ورزش غرق کند تا از این وابستگی خلاص شود.
"هنگامی که شروع به بازتوانی کردم ، شروع به تمرین با وزنه کردم تا دوباره فرم بدم. من از یک برنامه هیپرتروفی استفاده کردم که روی عضلات خاصی تمرکز دارد با تعداد مشخصی از تکرارها و حداقل استراحت. این به تجزیه بافت عضلانی کمک می کند تا در صورت بهبودی رشد کند. " او این برنامه را به اندازه کافی دنبال کرد ، تا اینکه بدن شروع به تغییر کرد. مردم شروع به آمدن به او کردند با این کلمات:سلام ، شما چگونه تمرین می کنید ، زیرا واقعاً کار می کند؟" بن دانش و تجربه خود را به اشتراک گذاشت و در آن لحظه فهمید که چقدر دوست دارد با تناسب اندام به دیگران کمک کند. این ورزش او را به زندگی برگردانده و از اعتیاد رها شده است.
فلسفه LTF مربوط به نارسایی عضلانی است ("نارسایی عضلانی"). تمرینات و تکنیک هایی که بن استفاده می کند بسیار ساده است ، اما تمرین بسیار سخت خواهد بود. ابتدا مرحله "نارسایی" خواهید داشت و توده عضلانی را رها خواهید کرد. اما به محض بهبودی عضلات ، آنها شروع به رشد می کنندو شما قادر خواهید بود اولین نتایج شگفت انگیز را مشاهده کنید.
آموزش تمرینات قدرتی از LTF
برنامه LTF طراحی شده است به مدت 13 هفته (3 ماه) و شامل 2 مرحله است. فاز 1 (شش هفته اول) یک مرحله قدرت است که طی آن عضلات و بدن شما قویتر می شوند. در فاز 2 (از هفته ششم تا سیزدهم) شما را سوپراستار می کند که به شما در سوزاندن چربی بدن و شکل دادن به نمایه عضلانی زیبا کمک می کند.
شما می خواهید در تقویم آموزشی تمام شده انجام دهید. این برنامه شامل می شود کلاسهای روزانه بدون خروجی، اما 1 بار در هفته جلسات آرام بخشی را برای بازیابی عضلات ارائه می دهد. تقویم بسیار ساده ساخته شده است ، هر روز از هفته با یک تمرین خاص مطابقت دارد.
Just at Live to Fail شامل 17 جلسه آموزشی مختلف است که از 20 تا 50 دقیقه به طول می انجامد:
- Armforge Armforge 1 و 2: برای دست ها
- شانه ها و شیلد 1 و شیلد 2 و شانه ها: برای شانه ها
- 1 ستون مقاومت و ستون های مقاومت 2: برای پا
- سينه و پشت و پشت و سينه: براي سينه و پشت
- پایین بدن Metcon 7؛ LB Metcon 14؛ 21 LB Metcon: برای پایین تنه
- بالاتنه Metcon 7؛ UB Metcon 14؛ UB Metcon 14: برای قسمت بالای بدن
- یوگای متحرک: یوگای آرامش بخش با داستان کودی
- Release Total Body: آموزش آرام سازی از لیندسی میلر با غلتک مخصوص.
- تست قدرت: تست کنید تا دمبل های وزنی را برای تمرین بررسی کنید
برای اجرای Live to Fail شما نیاز دارید دو جفت دمبل با وزن های مختلف (سبک و سنگین) و پلت فرم (جعبه یا نیمکت).
چگونه وزن دمبل ها را انتخاب کنیم؟ این مجموعه شامل یک فیلم ویژه بود تست قدرتکه در آن شما نیاز به انجام یک تمرین (دمبل بلند کردن) با وزن متوسط دارید. اگر بتوانید 15-20 تکرار با وزن انتخابی خود انجام دهید ، این وزن شما برای یک جفت دمبل سبک خواهد بود. سپس وزن یک جفت دمبل سنگین با فرمول محاسبه می شود: وزن سبک + 10 پوند (10 پوند = 4.5 کیلوگرم)
به طور کلی ، بن بوکر پیشنهاد می کند در مورد چنین وزنه های وزنه ای:
- زنان: 10 پوند و 20 پوند (4.5 کیلوگرم و 9 کیلوگرم)
- مردان: 15 پوند و 25 پوند (6.8 کیلوگرم و 11.3 کیلوگرم)
به عنوان مثال برای تمرینات زیر به جعبه ای نیاز دارید: فشار یو پی اس نرمال و معکوس ، دمبل کششی در شیب ، رکاب ، تمریناتی که به صورت نشسته انجام می شود. یعنی اگر بخواهید ، بسته به ویدیوی خاص کاملاً راحت جایگزین می شود ، وسیله بداهه یا با نیمکت ، صندلی ، فیت بال است.
خوب ، آیا شما آماده غواصی در تمرینات قدرتی هستید برای ساختن یک بدن کاملاً عضلانی؟ بن بوکر شاید از موثرترین برنامه های قدرت پیچیده عبور کنید. اگر به دنبال کلاس هایی برای تغییر شکل بدن با کیفیت بالا هستید ، Live to Fail را امتحان کنید.
همچنین بخوانید: Inferno توسط آن گارسیا - فقط برای دوستداران تمرینات شدید!