فهرست
متوسط کالری روزانه 950 کیلوکالری است.
رژیم دوکان یک رژیم غذایی به معنای مستقیم آن نیست (مانند گندم سیاه) ، بلکه به سیستم های تغذیه ای اشاره دارد (دقیقاً مانند رژیم پروتاسوف). نویسنده این سیستم غذایی ، پیر دوکان فرانسوی ، بیش از 30 سال تجربه در رژیم های غذایی دارد که منجر به یک روش موثر کاهش وزن در چند فاز شده است.
منوی رژیم دوکان بر اساس غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات مانند ماهی، گوشت بدون چربی و تخم مرغ است. این محصولات را می توان بدون محدودیت در مرحله اول رژیم مصرف کرد. غذاهای پروتئینی کم کربوهیدرات حاوی کالری اضافی نیستند و برای کاهش گرسنگی مفید هستند. نسخه نویسنده رژیم، مدت مرحله اول را به بیش از 7 روز محدود می کند، در غیر این صورت آسیب غیرقابل قبولی برای سلامتی ایجاد می شود.
این رژیم کاملاً متناسب با ریتم مدرن زندگی است ، در حالی که عملکرد و تمرکز بالا در طول روز مورد نیاز است ، که دستیابی به آن در سایر رژیم های کم کربوهیدرات (مانند شکلات) دشوار است.
مدت زمان رژیم دوکان می تواند به چندین ماه برسد و منوی رژیم غذایی کاملاً متنوع است و کاهش وزن با استرس برای بدن همراه نیست. و برای مدت زمان طولانی ، بدن به یک رژیم جدید و طبیعی عادت می کند ، یعنی متابولیسم طبیعی است.
سوالات عمومی رژیم غذایی مورد نیاز دکتر دوکان:
- هر روز شما باید حداقل 1,5 لیتر آب معمولی (غیر گازدار و غیر معدنی) بنوشید.
- روزانه سبوس جو دو سر را به غذا اضافه کنید (مقدار آن به مرحله رژیم بستگی دارد).
- تمرینات صبحانه را هر روز انجام دهید.
- هر روز حداقل 20 دقیقه در هوای تازه قدم بزنید.
رژیم دوکان شامل چهار مرحله مستقل است که هر یک از آنها نیازهای خاصی برای رژیم غذایی و محصولات مورد استفاده دارد. واضح است که کارایی و اثربخشی به رعایت کامل و دقیق الزامات در تمام مراحل رژیم بستگی دارد:
- فاز حملات;
- مرحله تناوب;
- فاز لنگر;
- فاز پایدارسازی.
مرحله اول رژیم دوکان - "حمله"
اولین مرحله رژیم غذایی با کاهش قابل توجه حجم و کاهش سریع وزن مشخص می شود. مرحله اول سخت ترین نیازهای منو را دارد و بسیار مطلوب است که همه آنها را بدون نقص انجام دهید ، زیرا در این مرحله کل کاهش وزن در کل رژیم غذایی تعیین می شود.
به عنوان بخشی از منو در این مرحله، اولویت با محصولات با محتوای پروتئین بالا است - این محصولات حیوانی و تعدادی از محصولات شیر تخمیر شده با محتوای چربی کم (بدون چربی) هستند.
در این مرحله سرگیجه ، خشکی دهان و سایر علائم بدتر شدن سلامتی ممکن است. این نشان می دهد که رژیم غذایی در حال کار است و از بین رفتن بافت چربی در حال انجام است. زیرا مدت زمان این مرحله یک محدودیت زمانی دقیق دارد و به وضعیت خوب شما بستگی دارد - اگر بدن شما چنین رژیمی را قبول نمی کند ، اگر احساس خوبی دارید ، مدت زمان فاز را به حداقل ممکن کاهش دهید ، سپس مدت فاز را به حد بالایی برسانید در محدوده اضافه وزن شما:
- وزن اضافی تا 20 کیلوگرم - مدت زمان فاز اول 3-5 روز است.
- اضافه وزن از 20 تا 30 کیلوگرم - مدت زمان فاز 5-7 روز است.
- اضافه وزن بیش از 30 کیلوگرم - مدت زمان مرحله اول 5-10 روز است.
حداکثر مدت زمان مرحله اول نباید بیش از 10 روز باشد.
غذاهای مجاز در مرحله رژیم غذایی Ducan XNUMX:
- حتما هر روز 1,5،XNUMX قاشق غذاخوری در لیتر سبوس جو دو سر بخورید.
- حتماً روزانه حداقل 1,5،XNUMX لیتر آب منظم (غیر گازدار و غیر معدنی) بنوشید.
- گوشت گاو بدون چربی ، گوشت اسب ، گوساله ؛
- کلیه گوساله و کبد ؛
- گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست؛
- زبان گوشت گاو یا گوساله ؛
- هر نوع غذای دریایی
- تخم مرغ
- هر ماهی (آب پز ، بخارپز یا کبابی)
- محصولات شیر بدون چربی؛
- پیاز و سیر ؛
- ژامبون بدون چربی (کم چرب) ؛
- می توانید سرکه ، نمک ، ادویه ها و ادویه ها را به غذا اضافه کنید.
تمام غذاهای مجاز در طول رژیم در طول روز می توانند هر طور که دوست دارید مخلوط شوند.
در مرحله اول ، باید حذف شود:
- قند
- غاز
- اردک
- گوشت خرگوش
- گوشت خوک
مرحله دوم رژیم دکتر دوکان - "تناوب"
این مرحله به دلیل طرح تغذیه ای نامگذاری شده است ، زمانی که دو منوی رژیم غذایی مختلف "پروتئین" و "پروتئین با سبزیجات" با مدت زمان برابر جایگزین می شوند. اگر قبل از شروع رژیم غذایی اضافه وزن کمتر از 10 کیلوگرم بود، الگوی تناوب را می توان در هر زمان طولانی یا کوتاه کرد. گزینه های نمونه:
- یک روز پروتئین - یک روز "سبزیجات + پروتئین"
- سه روز "پروتئین" - سه روز "سبزیجات + پروتئین"
- پنج روز "پروتئین" - پنج روز "سبزیجات + پروتئین"
اگر قبل از شروع رژیم ، اضافه وزن بیش از 10 کیلوگرم بود، سپس طرح تناوب فقط 5 تا 5 روز است (یعنی پنج روز "پروتئین" - پنج روز "سبزیجات + پروتئین").
مدت زمان مرحله دوم رژیم Ducan به وزن از دست رفته در مرحله اول رژیم غذایی طبق فرمول بستگی دارد: 1 کیلوگرم کاهش وزن در مرحله اول - 10 روز در مرحله دوم "تناوب". برای مثال:
- کاهش کلی وزن در مرحله اول 3 کیلوگرم - مدت زمان فاز دوم 30 روز
- کاهش وزن در مرحله اول 4,5،45 کیلوگرم - مدت زمان مرحله تناوب XNUMX روز
- کاهش وزن در مرحله اول رژیم 5,2،52 کیلوگرم - مدت زمان مرحله تناوب XNUMX روز
در مرحله دوم ، نتایج مرحله اول ثابت شده و رژیم غذایی نزدیک به حد نرمال است. هدف اصلی این مرحله جلوگیری از بازگشت احتمالی کیلوگرم از دست رفته در مرحله اول است.
منوی مرحله دوم رژیم دوکان شامل تمام محصولات مرحله اول برای یک روز "پروتئین" و همان غذاها با افزودن سبزیجات است: گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، لوبیا سبز، تربچه، مارچوبه، کلم، کرفس. بادمجان، کدو سبز، قارچ، هویج، چغندر، فلفل – برای روز طبق منوی "سبزیجات + پروتئین". سبزیجات را می توان در هر مقدار و روش تهیه – خام، آب پز، پخته شده یا بخارپز مصرف کرد.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی Ducan Phase II:
- لزوما هر روز 2 قاشق غذاخوری به غذا اضافه کنید. قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
- روزانه واجب حداقل 1,5 لیتر آب معمولی (غیر گازدار و غیر معدنی) بنوشید
- تمام محصولات منوی مرحله "حمله".
- سبزیجات بدون نشاسته
- پنیر (محتوای چربی کمتر از 6)) - 30 گرم.
- میوه (انگور ، گیلاس و موز مجاز نیست)
- کاکائو - 1 قاشق چایخوری
- شیر
- نشاسته - 1 قاشق غذاخوری
- ژلاتین
- خامه - 1 قاشق چایخوری
- سیر
- سوس گوجه فرنگی
- ادویه جات ، ادجیکا ، فلفل تند
- روغن گیاهی برای سرخ کردن (به معنای واقعی کلمه 3 قطره)
- گیاهخواران
- نان - 2 برش
- شراب سفید یا قرمز - 50 گرم.
بیشتر محصولات فاز دوم نباید مخلوط شوند به عنوان محصولات مرحله اول - از بین آنها می توانید روزانه فقط دو محصول را انتخاب کنید. در این حالت، محصولات فاز اول، مانند قبل، خودسرانه مخلوط می شوند.
در مرحله دوم باید حذف شود:
- برنج
- محصولات
- آوکادو
- عدس
- لوبیای پهن
- نخود فرنگی
- سیب زمینی
- پاستا
- لوبیا
- ذرت
مرحله سوم رژیم دوکان - "ادغام"
در مرحله سوم ، وزن بدست آمده در دو مرحله اول تثبیت می شود. مدت زمان مرحله سوم رژیم غذایی و همچنین مدت مرحله دوم محاسبه می شود - با توجه به کاهش وزن در مرحله اول رژیم (برای 1 کیلوگرم وزن از دست رفته در مرحله اول - 10 روز در مرحله سوم "تلفیق"). منو حتی به حالت معمول هم نزدیکتر است.
در مرحله سوم ، باید یک قانون را دنبال کنید: در طول هفته یک روز باید در فهرست مرحله اول (روز "پروتئین") صرف شود
غذاهای مجاز در رژیم غذایی فاز سه دکتر دوکان:
- لزوما هر روز 2,5،XNUMX قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر برای غذا
- هر روز یک ضرورت است شما باید حداقل 1,5 لیتر آب معمولی (ساکن و غیر گازدار) بنوشید
- تمامی محصولات منوی فاز اول
- همه سبزیجات منوی فاز دوم
- میوه ها روزانه (به جز انگور ، موز و گیلاس)
- 2 برش نان
- پنیر کم چرب (40 گرم)
- می توانید سیب زمینی ، برنج ، ذرت ، نخود فرنگی ، لوبیا ، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای - 2 بار در هفته.
هر بار که بخواهید می توانید هر هفته دو بار بخورید ، اما فقط به جای یک وعده غذایی (یا به جای صبحانه ، ناهار یا شام).
مرحله چهارم رژیم دوکان - "تثبیت"
این مرحله دیگر ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی ندارد - این رژیم مادام العمر است. فقط چهار محدودیت ساده وجود دارد که باید آنها را دنبال کنید:
- هر روز نوشیدن حداقل 1,5 لیتر آب معمولی (غیر گازدار و غیر معدنی) ضروری است
- حتما هر روز 3 قاشق غذاخوری به غذا اضافه کنید. قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
- روزانه هر مقدار غذای پروتئینی ، سبزیجات و میوه ها ، یک تکه پنیر ، دو برش نان ، هر دو ماده غذایی با محتوای نشاسته بالا
- یکی از روزهای هفته باید از مرحله اول در منو صرف شود (روز "پروتئین")
این چهار قانون ساده با خوردن هرچه می خواهید برای 6 روز باقیمانده هفته وزن شما را حفظ می کند.
جوانب مثبت رژیم دوکان
- مهمترین نکته مثبت رژیم دوکان این است که پوند از دست رفته پس داده نمی شود. حتی بازگشت به یک رژیم طبیعی بعد از رژیم باعث افزایش وزن برای هر مدت نمی شود (فقط باید 4 قانون ساده را دنبال کنید).
- اثربخشی رژیم دوکان با شاخص های 3-6 کیلوگرم در هفته بسیار زیاد است.
- محدودیت های رژیم غذایی بسیار کم است ، به طوری که می توان آن را در خانه ، در هنگام ناهار در محل کار ، در یک کافه و حتی در یک رستوران انجام داد. حتی الکل نیز قابل قبول است ، بنابراین شما به عنوان یک گوسفند سیاه ، دعوت به یک سالگرد یا مهمانی شرکت نخواهید شد.
- رژیم غذایی تا آنجا که ممکن است بی خطر باشد - این شامل هیچ گونه افزودنی یا ماده مخدر شیمیایی نمی باشد - هر محصول کاملاً طبیعی است.
- هیچ محدودیتی در میزان غذای مصرفی وجود ندارد (فقط تعداد کمی از رژیم های غذایی می توانند به این امر افتخار کنند - گندم سیاه ، رژیم Montignac و رژیم اتکینز).
- در زمان وعده های غذایی محدودیت خاصی وجود ندارد - این گزینه هم برای کسانی که زود بیدار می شوند و هم برای کسانی که دوست دارند بخوابند مناسب خواهد بود.
- کاهش وزن از روزهای اول رژیم قابل توجه است - شما بلافاصله از اثربخشی بالای آن اطمینان پیدا می کنید. علاوه بر این ، حتی اگر رژیم های دیگر دیگر به شما کمک نکنند (مانند رژیم های پزشکی) اثربخشی کاهش نمی یابد.
- پیروی از رژیم غذایی بسیار آسان است - قوانین ساده نیازی به محاسبات اولیه منو ندارند. و تعداد زیادی از محصولات امکان نشان دادن استعدادهای آشپزی خود را فراهم می کند (این برای کسانی است که هم آشپزی و هم غذا خوردن را دوست دارند).
موارد منفی رژیم دوکان
- رژیم غذایی میزان چربی را محدود می کند. در مورد گزینه ها و محدودیت های رژیم با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد منو را با حداقل مواد افزودنی اضافی روغن نباتی (به عنوان مثال ، زیتون) تغییر دهید.
- مانند همه رژیم های غذایی ، رژیم غذایی دکتر دوکان کاملا متعادل نیست - بنابراین ، لازم است علاوه بر این از ویتامین ها و مواد معدنی نیز استفاده کنید.
- مرحله اول رژیم کاملاً دشوار است (اما تأثیر آن در این دوره بیشترین است). در این زمان ، افزایش خستگی امکان پذیر است.
- رژیم غذایی نیاز به مصرف روزانه سبوس جو دو سر دارد. این محصول در همه جا در دسترس نیست - ممکن است پیش سفارش همراه با تحویل کالا لازم باشد. البته در این حالت با در نظر گرفتن زمان آماده سازی و تحویل سفارش ، نیاز به سفارش قبلی است.
اثربخشی رژیم دوکان
نتایج عملی توسط عمل بالینی تأیید می شود. کارآیی در این حالت به معنای تثبیت وزن بدست آمده پس از دو بازه زمانی است: اولی از 6 تا 12 ماه و دومی از 18 ماه تا 2 سال با نتایج:
- از 6 تا 12 ماهگی - 83,3٪ تثبیت وزن
- از 18 ماهگی تا 2 سالگی - 62,1٪ تثبیت وزن
داده ها کارایی بالای رژیم را تأیید می کنند ، زیرا حتی 2 سال پس از رژیم غذایی ، 62٪ از کسانی که مشاهده را انجام داده اند در محدوده بدست آمده در طول رژیم باقی مانده اند.